CarpeNoctum - Antrenman günlüğü ve IF süreci

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve CarpeNoctum tarafından 5 Şubat 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 25 üye.
  1. CarpeNoctum
    Offline

    CarpeNoctum Üye

    Katılım:
    3 Şubat 2009
    Mesajlar:
    703
    Beğenileri:
    1.309
    Ödül Puanları:
    103
    Yer:
    Zimbabwe
    fotolar sılınmesın dıye atacchment yaptım siteye doğru olmustur umarım.
    Evet sonunda üşenmeyip günlük açmaya karar verdim , uzun bir süre geçen vg geçmişimi ufak ufak detaylarla anlattıktan sonra , şuanki uyguladıgım diyet(IF –Aralıklı Oruç) ve ant sistemi hakkında detaylar verıcem.



    • Başlığı birazda naturel çalışan ve kolay yağlanan arkadaslar ıcın bilgi amacı taşısında diye açtım. Diğer arkadaşlara(örn: ekto yapılı) bilgi vermeyi uygun görmüyorum , yaşadığım süreç farklı.
    • IF tarzı bi sisteme direk geçilmesindende yana değilim , belli bir alt yapı ve uzun bir dönemden sonra bende bu sisteme geçtim , aynı neticeleri alamayabılırsınız. Ayrıca bana göre bu diyete geçmeden önce yüksek karbo tüketimi bırakılmalı ve bir süre paleo tarzı beslenme şekli denenmelidir. Direk bu düzene geçmek sıkıntı yaratabilir. Önce Şeker manyaklığını terk etmek gerekli.Zira 16 saat (8 saat uyku) açlığa herkez dayanamaz.
    • Bu sisteme pek diyet gözüyle de baktığım söylenemez, tamamen hayat tarzımı değiştirdi diyebilirim .Gerçi hemen hemen zaten buna yakın bir düzenim vardı ufak bi detay dışında . Kısaca bir dönem uygulayıp bırakmak gibi bir düşüncem yok , sanırım böyle gidicem naturel calıştığım müddetçe. Hem maddi çerçeve olarakta şuan tam bana göre …
    Before – afterları neden buraya koydum ?
    Şov yapmaktan ziyade bu süreç nasıl gitti , neler denedim vs.. ile ilgili bilgi vermek .Zaten şov yapacak bir vucudada sahip değilim , naturel gittiğim müddetçede uzun bir zaman olacagını sanmıyorum :) .Amaç benimle aynı vücut yapıdaki arkadaşların , yaşadığım süreçten birşeyler çıkarmaları maksat faydamız dokunsun 2 dua alalım.

    Başlığı umarım doğru yere açtık , 4 tane günlük bölümü var yani benim günlük biraz ortaya karısık olacak.
    Bide günlük tarzı değilde Haftalık olarak veya daha uzun periyotlar halinde güncellemeyi düşünüyorum yaptıklarımı .Hergün yazmaktan ziyade haftalık olarak özet geçmek daha yararlı ve okunaklı olur kanaatimce.


    Uzatmadan 4 yıl önceki halimle başlayıp sene sene neler yaptıgım hakkında ufak bilgiler vererekten günümüze dönmek istiyorum.

    Kısaca bilgilerim

    Yaş : 21 (Başlama yaşı 17)
    Boy: 187 (Çok şükür aynı kaldı)
    Kilo: 95 (95 kilodan 80 e düştükten sora vgye basladım )
    Bekarım

    Eski ölçülerimi bilmiyorum ancak şuankileri paylasmak gerekir diyerekten.
    Genelde pek ölçüde almam en iyi ölçüm ayna karşısı , ancak tabi genede merak ediliyor…

    Omuz : 136-140 arası
    Kol : 40-43 arası değişti hep.. Ara verdikten sonra 40-41 arası takılıyorum.
    Bacak: 63-66 (Spora ilk başladıgımda 52 idi , bir bu kalmıs aklımda :) )
    Calf : 40-42 arası ( Daima define dir helal bölge )
    Kalca : 104-105 civarı
    Bel : 90 … (ilk defa bu tarz bi denge yakaladım 95 kiloya 90 bel.) – Genelde kilom ile aynı veya fazla olurdu )
    Bilek : 18
    Ön kol : 32-33 civarı idi sanırım.
    Göğüs : 112-116 arası sanırım , bu bölge en sorunlu bölge özellikle iç taraf.
    Ölçü olarakda fazla olması tüm estetiği bozuyor bana kalırsa , hele bu bölge yağlanan kişilerde alt göğüsde gelişmişse eğer baya bi görsel olarak kötü duruyor. Birde bende ortalar yağlanmıyor , yağ full yanlarda dahada bi kötü durum.

    -----------------------------------------------------------------------------

    [​IMG]

    (Yukarıdaki 15 yasndan bi kare 95kg civarı keko vaziyet)

    [​IMG]

    Yukarıda ağırlık çalışmaya başlamadan önceki süreci görüyoruz , 6 7 ay kadar saçma sapan aç kalarak beslenmeler sonucu ve body-workout tarzı çalışmalar ile değişik bir şekilde kilo verdim. Genelde Fotoları yazın çekilenleri koyuyorum , malum o zamanlar cıplak ayna karsısında foto cekıldıgımız donemler değil :)

    Ayrıca önden çekilen fotolara şimdi şöyle bi baktımda baya iyi çıkmıs :) Yandan bi poz olaydı da durumu daha net gösterebilirdim , o kiloda enteresan bi göbek vardı. Yani 80 kiloda 90 cm gibi bir bel ölçüsü hatırlıyorum.

    Bu dönemler ek bilgi olarak vejeteryandım , daha doğrusu nasıl diyolar Ovo türü galiba. Hayvansal gıda olarak sadece yumurta yiyordum.
    Ilk 2 yılımda vg yaptıgım süreçte böyle gitti , vejeteryan olarak.

    1. Senem START

    [​IMG]

    Yukarıda fotoğraf ağırlık çalışmaya başladıktan 6-7 ay sonraki süreç , 85 kg civarına çıktım.

    Bilgisiz antrenmanlar düzensiz beslenme belki ilk sene olumsuz etkisini göstermedi…
    Beslenme olarak tek hayvansal gıda yumurta beyazı tüketiyordum , ve diyer sağlıksız gıdalar genelde paketli şekerli ürünler bolca. Özellikle lise kantininde nalet olası sosisli , baget tarzı çöp ürünler…
    Antrenman düzeni ise klasik sistem gittikçe artan kilolar. Baştan savma programlarına ne ilave ettiysek artık aklımda kalmamış o dönemden :(

    Maalesef bu dönemlere ait üst cıplak foto yok.
    Fotolarda iyi çıksada vucut yapısı , define bir vucut değildim o dönem. Yani boy postan biraz iyi durmuş olabılırım. Tabi düzensiz beslenme bi yere kadar gitti bu dönemde 2 3 ayda spor bırakınca iyice traşa bağladık…

    2. Seneye Geçelim…

    [​IMG]


    2. sene başlarında düzensiz beslenme ile 90 kiloları gördüm, tabi bel çevresi vs.. (Maalesef o döneme ait resim yok) baya bi kendini salmıştı. Diyet yapıyorm diye tükettiğim o paketli uzun süre bozulmayıp beyaz eşya kadar kullanışlı olan light ürünler yüzünden de çok kilo aldım…

    Napalım ne edelim derken , sardık standart vg diyetine (lapa pilav .y.beyazı vs..)
    Tabi protein fazla alamadıgım ıcın , ve vitamin mineral dengesi düzensiz bir diyet yaptıgmdan acayip eridim kül oldum diyebilirim. Bunun bir etkenininde şuanki kafamla düşününce çok çok az yağ tüketiminin oldugunu düşünüyorum. İleriki bölümlerde detaylıca anlatıcam zaten. (Ek bilgi olarak sadece glutaminde kullandım bu dönem )

    Ayrıca Bu dönemler forumla pek alakadar değildik , kafamıza göre takıldıgımız dönemler
    Spor hocamın yumurta sarısı erkeklik öldürüyor diyip , sadece beyaz tükettigim dönemler

    Zaten asıl sıkıntılar bu dönemden sora başlıyor , enteresan bi şekilde hızlı kilo almaya başladım . 3. senemde pek detaylı resim yok maalesef ama süreci detaylı anlatmaya calısıcam.

    3. Seneye Geçelim.

    [​IMG]

    Aradan geçen 1 sene içinde 15 kilo almıştım , Hatta 20 kilo , 100ü gördüm tabi yazın 95 e düştüm sıcaklardan . Şuan 95 kiloda 90 olan bel çevrem , o zamanlar 97 civarı geliyordu.

    Bu dönemde…
    - Vejeteryanlığı bırakıp tavuk tüketmeye başladım. (hedefler ciddileşti tabi )
    - Şuan diyorum keşke o sanayi tavuklarını yemek yerine vejeteryan kalsaydım :)
    - 3-4 öğünlerden 7 8 öğünlere cıktım neyin kafasını yaşıyordum merak ediyorum.
    - Enterresan supplementler kullandım , belkide tek fayda eden Creatine di.

    Kısaca ben bu seneyi boşa giden sene görüyorum şuanki aklımla.
    Gereksiz paralar teslim ettik supplementlere acıkcası pek fayda görmedim.

    Daha sonrasında bu cok öğünlü beslenme bana olumsuz etki etmeye basladı , kilo verememeye basladım. Lapa pilav .. vs ile yapılan diyetlerden sonra aşırı kilolar alınıyor. Bu tarz diyetleri devam ettirme imkanı yok , düzen bozuluncada vucut bi anda yağ depoluyor.

    Bu süreçten Çıkardıgım En büyük ders şu olmuştu : Prof lar gibi beslenmek için , Onlar gibi ilaç kullanmak ve o alt yapının olusması gerekir. Hani 2. senende neyin peşindesin diyorum şuan.Tabi beslenme dışında Antrenmanlarda kötüydü izole hareketlerden zengin bi liste ile spor yapıyorduk.

    Aynı şekilde naturel çalışıyorum , ilaç kullanmam supplementler ile gelişirim durumuda benim kafamda netlik kazandı. Beslenmenin önüne geçen Supplementlerin de naturel sporculara bi katkısı yok. Bu gibi ürünleri fazlaca (optimum üstü) kullanma sonucunda çoğu kişinin vucudu tolere edemiyor. Açıkçası whey protein benim sindirim sistemimi alt üst ediyor , laktoz duyarlıyım diyorum e o zmanda süt içtikten sonra olması gerekir . Komple kestim artık.

    - Supplementler ile geliştiğini söyleyen bir kişi ya beslenmesi kötüdür ve supplardan bi katkı almıştır bu vesile ile.
    - Yada beslenmesi çok iyidir farkında olmadan başarıyı supplara vermiştir…

    Geçelim olumlu değişim yaşadıgım seneye geçen yıl.. (tabi olumlu dönem bu yılın ortalarında baslıyor )

    [​IMG]



    • Eski beslenme düzeni: Bahsettiğim gibi standart vg beslenmesi , daha çok prof sporcularn diyet listelerini örnek aldığım dönem.

    • Yeni beslenme düzeni: Karbo azaltıp sağlıklı yağları arttırdığım , 6 7 8 öğünlerden cesaret edip sadece 3 öğüne düştüm dönem. Aslında bu b.şekline daha önce geçerdim ancak Ön yargılarımı kıramaadım bir türlü. Şuan palelo tarzı beslenme şeklini kendime göre uyarladım (Karbo gerekli zamanlarda alıyorum) Ancak Kırmızı et tüketebilsem karboyu dahada düşürürdüm diye düşünüyorum…
    Aslında bu beslenme değişikliği ile son derece gereksiz karbo tükettiğimi fark ettim.
    Birçok kişinin yaptığı hata budur bence , Hacim alma amacı ile tüketilen yüksek karbolar.
    Naturel çalışan bir kişi bu kadar yüksek kaloriyi tolere edemiyor. Yani bunu tecrübe etmek gerek deneme-yınılma başka yolu yok. Yüksek karbo yaramıyorsa , devam etmek manasız.

    Tabi Ekto yapılı kilo alamayan arkadaşları bu kategori dışında bırakıyorum , deneyimlerim tamamen benim vücut tipmde kolay yağlanan arkadaşlar için.

    95 kilo ile(sağ) , supplementsiz sadece 3 öğünle geçirdiğim dönemin(sol) karsılastırılması.

    [​IMG]
    ---

    Sonrasında vgye ara vermek zorunda kaldım vs.. derken 6 aylık bi ara da enteresandırki kütle kaybı fazla yaşamadım.
    Tabi bunun oluşturdugum alt yapı ile de ilgisi olabılır , ancak beslenmenın daha çok etki ettiğini düşünüyorum.
    Yağlardan zengin 3 öğün beslenme ile bile çok fazla kütle kaybetmediğim gördüm.

    [​IMG]


    -Yukarıda oruc tuttugum dönemlerde biraz şaşkınlık yaşamadım değil , yani geceleri acayip şekilde yüksek kalori aldım , ayıptır söylemesi yağ içtim diyebilirim :)
    -Ancak ne olduya hacım kaybı olmadı pek ağırlık calısması yapmama rağmen.
    -Mesela Buradaki B.Araştırmada akşam geç saatte yenilen yemeklerin kilo alıp vermeye doğrudan etkisi olmadıgı belirtilmiş.Oruç tutanlara yönelik bir çalışma.
    -Ayrıca performans üzerinde bir düşüşde gerçekleşmedi , yani 1.5 saatlik kardiyo calısmasını zorlanmadan yapabiliyordum.Bununla ilgili araştırma
    -Kısaca şuan uyguladıgım IF sitemi (detaylı bilgi genel) bu yüzden bana mantıklı geliyor , yani artık Krallar gibi akşam yiyip fakirler gibi sabah aç kalıyorum :) Tabuları yıktık diyebilirim…
    -Oruc tutmak kas kaybına neden olurmu?

    Oruc falan niye girdik diceksiniz şimdi bu mevzulara , Niyesini söyliyim
    Şuan uyguladıgım IF beslenme şekli tamamen buna yönelik.

    Binevi Oruç tutuyoruz , tabi bunu sevap işlemek için değil , su kahve vs.. bu açlık süresi boyunca tüketebileceğimiz şeyler sıvı yasak değil kısaca.
    Herneyse konuya geçelim zaten detaylarıyla acıklıyacaz.

    Birkaç foto daha ekliyim beslenmeyi bozdgum dönemlerden , (bozmak derken 3 öğün dışına çıktıgım)

    [​IMG]



    Evet öz geçmişi tamamladık. Şimdi gelelim sadede
    Spora tam olarak 2 ay önce başladım tabi 6 aylık aradan sonra biraz toparlamak zaman aldı. Hemen ardından IF sistemine geçiş yaptım. Keşke başlarkende net fotolar çekseydim .
    Birde 100kg lık kütlede bu diyete girmek vardı :)

    IF başlangıç kilom 95

    Başladıktan 1.5 hafta sonraki halim
    Halen 95 kg , Tüm ölçüler aynı , bel 88 i gördüm bu arada.
    Bu kiloda bu orana gelmekte nasip oldu :)


    [​IMG]


    2-3 Hafta (halen 95kg dayım, bel 88-90 arası gidip geliyor )
    Bu arada poz falanda calısıorm hafiften , karşıda ayna olmayınca foto çekerken poz vermek sıkıntı.
    Misal yukarda da çoğu fotoda asimetrik durmuşum enteresandırki normalde böle bi durum yok :)


    [​IMG]


    • Tabiki kısa vadede büyük değişimler beklememek gerekli uzun bi süre bu şekilde götürmeyi planlıyorum. Vg ile fazla kafayı yedım biraz normale dönmem gerek bu sistem buna yardımcı olacak gibi gözüküyor :) .Bu şekilde güzel gidiyor maddi olarakta sıkıntıdayım hani cuk oturdu ayrıca hayatıma büyük bi kolaylık geldi , kafamda sürekli yemek saati geldi düşüncesi olmadan ferah içinde sporu devam ettiriyorum :)
    ------------------------------------------------------------------------------------


    Uyguladığım Beslenme Düzeni (IF – Aralıklı Oruç )
    Not: Buna pek diyet demek istemiyorum , tamamen beslenmemi bu düzen üzerinden devam ettirmek düşüncem. Amaç sağlıklı bir şekilde uzun süre daha gitmem.


    Temel prensip Nedir ? “16 saat açlık , 8 Beslenme”.
    Tabi 16 saat diyince oha noluyor falan durumları olabılır , 8 saat uykuda geçtiğinde 4 saat uykuya dalmadan son öğün ile aradaki süre .Sadece sabah kahvaltısında biraz sıkıntı yaşıyoruz , 4 saat sonra yememiz gerekmekte.
    Ancak bu alışkanlıgı kırmak işin gerçeği hiçde kolay değil :) ,

    o Çok farklı sistemleri var benim uyguladığıma Gelirsek ( Ant öncesi 1 öğün olan sistem )


    - Sabah uyandıktan 4 saat sonra ilk öğün , (Günün %20-25 kalorisi)
    2 saat sonra antrenman
    - Ant Sonrası Günün En büyük Öğününü yiyoruz. ( Toplam kalorinin %50si )
    - Büyük öğüden 4 saat sonra günün son öğünü (ilk öğünle aynı bir miktar )
    - Ardından 16 saatlik açlık periyodu…


    o Bir diğer uygulanan sistem (Ant öncesi 2 öğün içeren sistem )


    12-13:00 : İlk öğün (günün %25 kalorisini içeren derecede)
    16-17:00 : İlk öğünle aynı oranda kalori içeren bi öğün .(Ant öncesi)
    : 2 saat sonra antrenmanı yapıyoruz ve,
    20-21:00 : Günün en büyük öğününü alıyoruz (%50 kalori)



    --------


    Belki Merak edilir diye BCAA kullanılan düzeni yazıyorum.

    BCAA ile olan sistem ( Aslında Bcaa görüldüğü gibi sadece uç versiyonlarda kullanılıyor)
    Not: Bir gariban olarak TR şartlarında bcaa lı sistemi gereksiz buluyorum , zaten zor durumlarda önerilmiş sistemi incelerseniz. Maddi rahatlık çerçevesinde olan birisi deneyebilir , olumlu yazılar okudum cunku.Sabah kardiyo sırasında kullanılabılır misal…


    1. Versiyon

    11-12:00 : veya 5-15 dakika önce antrenmandan : 10 g BCAA
    12-13:00 : Antrenman…
    13:00 : Antrenman Sonrası (Günün En Büyük Öğünü %50 kalorisi ).
    16:00 : 2.öğün
    21:00 : Son öğün


    2. Versiyon (Sabah erken saatte yapılan antrenman)

    6:00 : 5-15 dk antrenman öncesi : 10 g BCAA.
    6-7:00 : Antrenman…

    8:00 : 10 g BCAA.
    10:00 : 10 g BCAA
    12-13:00 : Günün EN büyük öğününü yiyerek 8 saatlik açlık başlatıyoruz.
    20-21:00 : Son öğün ile gün bitimi.


    IF (Aralıklık Oruc) Beslenme şeklinin bana getirdiği faydalar …
    Daha doğrusu biraz getirecekleri diyim ben zaten bu sistemdeydim hemen hemen
    (Tek artısı kahvaltıyı atlamak oldu diyebilirim )

    · En büyük faydası kuşkusuz (okurdumda inanmazdım) sabah yapılan kahvaltıyı kaldırmak oldu. Daha doğrusu gene kahvaltı yapıyorum ancak uykudan en az 4 saat sonra.

    · Aman Akşamları az ye , sabahları krallar gibi ye düzenini bitirdi bende. Şuan bakıyorumda geceleri fazla yememe rağmen bir sıkıntı yok ? Bunun la ilgili araştırmada paylaşmıştım üst bölümlerde.

    · Kahvaltı konusunda yaptığım değişiklik sayesinde resmen üzerimdeki uyuşukluk gitti , şöyle bir tarihimize baktıgımız zaman zaten kahvaltı yapan bi toplumda değilmişiz. Kahve çıktıktan sonra aç karnına içmemek baabında atıstırmalık birşeylerin tüketildiği , isim olarak kahvealtından cıkmıs kahvaltı.

    · Biliyorum ön yargıları kırmak zor , ancak ben kırıp kendimi feda edip birçok şeyi deniyorum :) Özellikle paleo tarzı diyetlerinin bana bilgi anlamında katkısı cok yüksek. Bu tarz yazılmıs yazıları okuyun vg için yararsız diyip bir köşeye atmayın.Katılır katılmassınız ancak bu tarz birşeyler denemek ıstıyenler için umarım rehber niteliğinde olur bu günlük.

    · Tabi 1 senedir zaten günde 3 öğün tükettiğim için pek bu sisteme geçişte sorun yaşamadım. Ancak Kahvaltı yı atlamak daha bir rahatlık yarattı , özellikle zaman konusunda .Diğer türlü 3 öğün arasında uzun periyotlar oluyordu vs.. Şuan 8 saat içinde 3 öğün tüketiyorum.OFF günlerde bu öğün sayısı 2 ye bile düşebiliyor…

    · Aman sabah insülin zıplatmam lazım vs.. diye şartlanıp direk yiğeceklere saldırmak . Veya 6 7 8 kadar öğün tüketen biri gibi sürekli saate bakma kaygısı yok :) Kısaca bazı tabuları resmen yıkan bi sistem , tabi hedefleri büyük olan arkadaslar ve ilac kullanan biri için bunlar komedi gelebilir . Zaten bu sistem onları pek alakadar etmiyor , o tarz istekleride vaat etmiyor maalesef :)


    · Özellikle bir çalışan için bu sistem ilaç niteliğinde .


    Kendi çapımca öneriler… (naturel calısan arkadaslar için)

    - Ant sonrası ve sabah şeker alımı hakkında : Böyle bir ihtiyac yok.
    - Amino whey bcaa gibi ürünleri , düzgün bir beslenmesi olan kişinin ant sonrası kullanması hakkında : 45-60dk lık antrenmanla ne glikojen , nede a.asit havuzunuz boşalır.Yani aman ant sonu kaslarım eriyor tribine girip kendinizi bu ürünleri kullanılması çok gerekliymiş gibi şartlandırmayın.
    - Yukarıda 2 maddede belirttiğim gibi özellikle bu konular antrenman sonrası abartılıyor. Yapılan araştırmalarda(1 , 2 ) gösteriyorki Antrenman sonrası anabolic süreç 24 saattir.Bu da whey ve aminoların bize aman ha 30 dk ıcınde tüketin kaslarınız erimesin diye söylenmesinin birazda pazarlama olduğu :)
    - En önemlisi olan Antrenmanıda es geçmiyim , Split çalışmak naturel süreç giden biri için anlamsız malesef , ben bunu uzun periyotlar halinde deniyerek yaşadım. Daha compound hareketler tarzında fullbody calışmak doğal sporcu için uygun olandır. Kısaca hergün salona gidip tek bölge çalışarak netice almak için ya genetik olarak avantaj yada ilaç gerekir :(
    Beslenmeden devam edelim
    - Tatlandırıcılı ürünler , bu ürünlerin kalorisi yoktur ewet , ancak açlık hissi verir ve sürekli acıkırsınız , tabi şeyini çıkarmamak kaydıyla bende tükeetiyorum.Günde 1-2 litre 0 Kalori diye Kola Zero içenler not alsın.
    - %100 meyva suları , meyveli sodalar , light kolaları gazlı içecekleri minimuma indirmek hatta komple kaldırmakta fayda var. Şu yazıyıda okumanızda fayda var.
    - Meyve yararlıdır evet , ancak şeyini çıkarmadıgınız derece. Malum günümüzdeki meyveler eskiye göre daha cok şekerli.
    - Benim beslenme şeklime göre 3 den fazla öğün ve fazla protein(kg x 2 den fazla) alımına gerek yok . Kendi dengenizi kurun , buda zamanla olacak bir şey vucudunuzu tanımalısınız .Önce tahılları azaltıp , kh kaynagı olarak sebzelere ağırlık vererek ve rafine tüm ürünleri hayatınızdan kaldırdıktan sora , istesenizde 3 den fazla öğün yiyemiceksiniz.
    - Lapa prinç , haş. tavuk , y.beyazı … gibi pro vücutcuların uyguladığı yağsız diyetler naturel birinde evet netice verir kısa zamanda , sık ve küçük öğünler ile hızlı kilo verirsiniz ancak bu diyet düzenini ne kadar devam ettirebilirsiniz? Normal düzene geçtiğiniz vakit hızlıca kilo alıcaksınızdır.
    - Çevredeki iyi vücütlu abilern antrenman veya beslenme programını uygulamayın , bunların size hiçbir faydası yok , olma imkanı yok . Olursa tesadüftür veya genetiğiniz iyidir.
    - EN önemlisi Paketli bozulmayan gıdalar , el mahkum imkana göre hareket ediyoruz ancak doğal gıdaları tüketmeye ağırlık gösterin .Bol sağlıklı yağlı yiğeceğiniz bir doğal gıda emin olun light işlenmiş bir gıdadan daha iyidir.
    - Yukarıdaki maddeyi tekrar belirtiyim , Yurt dısından supplement getirtmenin yollarını arayacağınıza veya supplement kampanyası kovalayacağınıza , nasıl doğal gıda temin edebilirime kafa yorun . Yiyeceğiniz doğal köy yumurtası , tavugu , günlük sütün ve kendi yaptıgınız süt ürünlerinin size vereceği faydayı hiçbir supplement veremez. (keske maddi imkanım olsada alayını karsılayabılsem)
    - Temel beslenme bilgilerini bildiğinizi varsayaraktan gereksiz uzatmak ıstemıyorum fazla detaya girmeye gerek yok sanırım.
    - Uyku düzeni çok iyi olmak zorunda , sanırım benim en çok çektiğim konu … maalesef düzenli uyku saatlerim olsa belki daha iyi konumda olurdum :( Çoğu zaman 4 5 saat uyumaktayım.
    - Ekstra olarak kişinin bilgi seviyesini vücuduna göre ölçmeyin , her çiçekten polen almaya bakın derim :)

    Kullandıgım En Temel 3 Supplement


    • Omega 3 : Mümkünse Epa-Dha oranları yüksek olsun , günde en az 1 gram içeren Tavsiye olarak Carlson ve Oceans markaları ideal oranda içeriyor. Güvenilir olarak Marincapda var ancak oranları az , Special versiyonu bulursanız oda olabılır.
    • C vitmini : Özellikle ant öncesi ve sonrası . Mümkünse toz formda askorbik-asit olarak güvenilir biryerden alırsanız iyi olur.
    • D Vitamini : Eksikliğine özellikle kış aylarında ve yazın tatil yapmayan (daha dogrusu güneş fazla görmeyen) kişiler daha cok dikkat etmeli . Dvit takviyesi , Eczaneden D3 ampülü alıp 300.000 UI (1,5liradır 1 ampul) 1.5 2 ayda bir 1 adet ampul oral olarak almak gerekir.

    Ekstralar

    1. Bazen Creatin : Günün herhangi bi öğününden sonra alıyorum. Creatinin kullanım zamanı pekde önemli değil benim açımdan. Cünkü hertürlü denedim uzun periyot halinde. Hangi zaman diliminde alırsam alıyım etkisini hissettim , bana göre düzgün beslenmesi olan birinde tek etki edebilecek supplement. Bunun dışında 1 kaç supplement denemek isterdim jack3d gibi ancak performans artısı ıcın 1 tane 4mg ventolin kullanıyorum ant öncesi , pekte gerek yok masraf cıkarmıyım şimdi.
    2. Kafein : Supplement değil ancak bunuda bir takviye olarak görmek gerekir :) .Özellikle ant öncesi içtiğim koyu sek bi kahve peformansı çok iyi etkiliyor. Tabi unutulmaması gereken kafeinden verim almak için sadece ant öncesi almak gerekir gün içinde. Sürekli kafein alan biri (günde 2 3 bardak kahve çay vs..) pekte verim beklemesin.


    Antrenman Düzenim. (Son 1 yıl)
    (Bir ara cok fayda gördüğüm Push/Pull/Legs sistemi uygulamıştım , tekrar ona geçmeyi düşünüyorum)

    1.Deadlift x 2.Squat x 3.Benchpress x 4.Overheadpress x 5.Barbellrowing

    Bu 5 li üzerine kuruyorum programları . Nasıl mı ?
    - Sırt günü Deadlift ile ağır kilolar .
    - Arkasından diğer izole hareketler ve Rowingler . Ara sıra deadlift arkasından gelen hareketleri Dev set , Superset , Triset , ve dropset olarak calısıyorum.

    * Diğer günlerde aşağı yukarı bu sistem , İlk Temel hareket ve arkasından yoğunlugu yüksek izole hareketlerden oluşan bi çalışma. (tek eksik serbest squat , bu kadar yıldır daha giremedik belkide TR deki tüm salonlarda olan bir eksik , içimde bir yara bir burukluk :) )

    Temel hareketlerde değişikliği ise genelde şöyle yapıyorum
    - Bench Press yerine Dambıll Press
    - Ense arkası Bar Press yerine Omuz dambıll Press gibi,gibi …

    Onun dışında standart böyle bi düzen diyebilirz. Çok fazla sistem bilmeme rağmen denemek anlamsız geliyor , çünkü benim gibi naturel arkadaşlarda yapılması gereken tek şey Temel Hareketlere ağırlık vermek , bunlar üzerinde daha çok yoğunlaşmak.

    Ayrıca yağ yakma telaşesindeki kişiler , özellikle karın bölgesindeki yağlar için evayi çeşit egzersiz uyguluyorlar. Bu yapılan araştırmada gösteriyorki bu egzersizlerin yağ yakımına bir katkısı yoktur.Özellikle karın bölgesinde , ancak plank hareketlerine ayrı parantez açmak gerek bu egzersizlerinin önemi büyüktür diyim.

    Yapılması gereken :Tabi bu demek değil karın bölgesi çalışmayın , bende çalışıyorum ancak o bölgedeki yağları eritecem zihniyeti ile değil
    Emin olun Squat ve Deadlift programa eklemek tüm dertlere derman olacaktır.

    Beslenme düzenim. (Son 1 yıl)

    Sürekli belirttiğim gibi 3 öğün.
    - Genelde tahıl olarak karboyu sadece ant sonrası alıyorum ( Favorim bulgur )
    - Onun dışında sebze ağırlıklı protein li öğünler.
    - Paleo diyeti tarzında sağlıklı yağlardan zengin öğünler tüketmeye çalışıyorum.
    - İşlenmiş gıdalar yok , gereksiz yere insülin çıkartma oynatma yok , şeker amino whey vs.. ant öncesi veya sonrası almıyorum.Sebeblerini belirtmiştim.
    - Çikolatadan maalesef vazcayamıyorum :( .Her gün mutlaka kahve ile birazcık tüketiyorum.Tabi bide helva vazgeçilmezim bunlara karşı koymak zor :)
    - Kullandıgım takviyeleri yukarıda belirttim , glutamin arginin amino whey mey zart zurt gibi zamazingoları kullanmıyorum. Creatini diğerlerinden farklı tutuyorum , zaman zaman almayı tercih ederim. Ancak geçen sene karın bölgesinde ağrı yaptıgından sanırım biraz tedirginim. Galiba bende bi yan etki söz konusu olabilir.
    - Et fiyatları malum çulsuzun teki olduğum için sanayi tavuklarına mecburuz.
    - Ayrıca ufak ufak resimler ile zaten paylaşıcam örnek öğün listesini.

    Son olarak : Yaşadığım süreci detaylıca belirttim , gözümden kaçan noktalarda meraklarınız var ise soru olarak dönerseniz sevirim . Zaten her konuya 1 başlıkta değinemeyecek olmamdan dolayı günlük açmaya karar verdim. Umarım faydalı olacak paylaşımlar yapabilirim.


    - Birde arkadaşlar tartışma başlatıcak tarzda yazılar olmassa sevirim.
    - Yani öneriler bana has , kendi uyguladığım düzen yanlış anlaşılmasın , kimi katılır kimi katılmaz .Kimine mantık dısı kimine mantıklı gelebilir :)
    - Yani bu tarz sistemle gelecek vaad etmiyorum , bilgi amaçlı süreci paylaşmak maksat. Kafasına yatan arkadaslar benim gibi uygulayabilirler umarım rehber amaçlı bir başlık olur.


    Naturel çalışıp kısa zamanda gelişemeyen sıkılan usanan arkadaslar icin..
    ( K.bakmayın günlük günlükten çıktı ama fırsatı yakalamışken yardırmam şart)

    Samimi ve içten olarak şunları söyleyebilirim :
    Belki genetiğiniz kötü antominiz berbat , belki hiçbir zaman ilac kullanmadan hayalinizdeki vucuda kavusamıyacaksınız .
    Ama denemeden bilemessiniz ?
    Bi zorlayın be kardeşim , bi bakın nedir sınırınız bilgi edinin araştırın öğrenin. Ilac kullanma yaşı inmiş 15 16 ya , uyarın böylelerini görünce üzerinize düşeni yapın.
    Sadece ufak yaştaki gençlermi , misal forumda bakıyorum 3 aylık 4 aylık 1 yıllık daha doğru düzgün bir antrenman sistemi denememiş , saçma sapan beslenmeler ile gelişemiyorum bahnesi üretip ilaçlara sarılan tonla adam var. Adam olma yolunda madam çıkacaksınız haberınız yok , en azından bari düzgün adamlar ile yapın şu işi.


    UMARIM KISA ZAMANDA YILMASSINIZ , ŞU SPORDAN KEYIF ALMAYA BAKIN.
    SADECE VUCUT YAPACAGIM MANTALITESI ILE EZIYET EDERSINIZ KENDINIZE.
    AĞIRLIK ÇALIŞMAKTAN KEYIF ALIN , BU SPORU HOBI EDININ , ZORLA GITMEYIN NALET SALONA SEVEREK GIDIN.
    UZUN SURELER ILACLARA BULASMAMA DILEGI ILE :)

    Felsefi bir sözde paylaşayım şeklimiz olsun , kaliteli bir insan havası verelim :)

    [​IMG]
     

    Ekli Dosyalar:

    • 1.JPG
      1.JPG
      Dosya Boyutu:
      26,5 KB
      Görüntüleme:
      785
    • 2.JPG
      2.JPG
      Dosya Boyutu:
      6,7 KB
      Görüntüleme:
      763
    • 3.JPG
      3.JPG
      Dosya Boyutu:
      21,5 KB
      Görüntüleme:
      758
    • 4.JPG
      4.JPG
      Dosya Boyutu:
      25,6 KB
      Görüntüleme:
      774
    • 5.JPG
      5.JPG
      Dosya Boyutu:
      27,2 KB
      Görüntüleme:
      754
    • 6.JPG
      6.JPG
      Dosya Boyutu:
      33,1 KB
      Görüntüleme:
      777
    • 7.JPG
      7.JPG
      Dosya Boyutu:
      13,1 KB
      Görüntüleme:
      799
    • 8.JPG
      8.JPG
      Dosya Boyutu:
      24,9 KB
      Görüntüleme:
      766
    • 9.JPG
      9.JPG
      Dosya Boyutu:
      11,2 KB
      Görüntüleme:
      778
    • 10.JPG
      10.JPG
      Dosya Boyutu:
      30,2 KB
      Görüntüleme:
      819
    • 11.JPG
      11.JPG
      Dosya Boyutu:
      8,7 KB
      Görüntüleme:
      812
    • 12.JPG
      12.JPG
      Dosya Boyutu:
      10 KB
      Görüntüleme:
      730
    Son düzenleme: 5 Şubat 2013
    etsote77, bela03, WaterCity ve diğer 22 kişi bunu beğendi.
  2. CarpeNoctum
    Offline

    CarpeNoctum Üye

    Katılım:
    3 Şubat 2009
    Mesajlar:
    703
    Beğenileri:
    1.309
    Ödül Puanları:
    103
    Yer:
    Zimbabwe
    Bu haftada Antrenman sistemimi değiştiriyorum , eskiden uyguladıgım sisteme dönücem

    Yarın kafamda net bi program tasarlıycam , şu tarz birşey olur büyük ihtimal

    push/pull/legs - ekstra olarak deadlift eklerim 2.güne

    [​IMG]
     
  3. zeo64
    Online

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    takipteyim.

    IF sistemi hakkında birçok kişi gibi benim de kafamda soru işaretleri var.bizleri aydınlatabileceğini düşünüyorum.
     
  4. nitrococuk
    Offline

    nitrococuk Üye

    Katılım:
    27 Aralık 2010
    Mesajlar:
    484
    Beğenileri:
    447
    Ödül Puanları:
    0
    IF konusunda niye soru işareti var anlamıyorum. IF, diğer bir çok diyet gibi özünde hala kalori ve makro dengesine bağlı olan bir diyet şekli. Diğerlerinden üstünlüğü de yok, alçaklığı da yok. Bazılarımızın hayat ve beslenme tercihlerine daha uygun.

    ---------- Post added at 03:12 ---------- Previous post was at 02:14 ----------

    http://annals.org/article.aspx?articleid=746184

    Konu ve Amaç : Kısıtlanmış uykunun, yağ kaybına yönelik bir kalori açığındaki diyetin etkisini zayıflatıp-zayıflatmadığı.

    Deney : Ortalama 41 yaşında, fazla kilolu sigara içmeyen 10 yetişkin. (3 Kadın 7 Erkek).

    Süreç : Gece 8.5 ila 5.5 saat uyku fırsatıyla birlikte 14 günlük orta-kalori açığında diyet.

    Sonuçlar : Uyku kısıtlaması, kilo kaybındaki yağ miktarını % 55 düşürdü ve yağsız kütlenin kaybını % 60 arttırdı. Yani, uzun uyuyanlar 1.4 kilo yağ, az uyuyanlar 0.6 kilo yağ kaybetti. Yine, uzun uyuyanlar 1.5 kilo yağsız kütle, az uyuyanlar 2.4 kilo yağsız kütle kaybetti.

    Tikkat Tikkat : Araştırmacılar, araştırmanın süresinin ve denek sayısının azlığına vurgu yapmışlar. Ayrıca, ağırlık çalışmanın sonuçlara ne gibi bir etkisi olacağını görmek isterdim. Niye araştırmanın başında sigara içmedikleri belirtilmiş? Sigara içenlerde metabolik hızın artmasından dolayı sanırım. Ayrıca, az uyuyanlar bunu öğle uykuları (şekerleme) ile destekleseler sonuçlar ne olurdu acaba ? Kafamda güçlenen düşünce dünyanın fizyolojik ritmik saat dilimlerinde uyumanın bazı avantajları olsa da toplam uyunan saatin daha önemli olduğu. bkz; vardiyalı çalışanlar.
     
  5. dungean
    Offline

    dungean Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    629
    Beğenileri:
    242
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Hele şükür Carpe. :) Takipteyim...
     
    CarpeNoctum bunu beğendi.
  6. zeo64
    Online

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    sonuçta john berardi'nin ve diğer bilim insanlarının yıllarca savunduğu anlayışa ters gibi.forumdan birileri yapıp garanti sonuçlar alırsa şahsen benim IF ye güvenim gelicek.
     
  7. moothy
    Offline

    moothy Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    1.724
    Beğenileri:
    1.307
    Ödül Puanları:
    123

    Diet olarak değil belki ama sağlık ve body açısından üstünlükleri fazlasıyla var gibi sanki


    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/showpost.php?p=661243&postcount=4
     
  8. Extravaganza
    Offline

    Extravaganza Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    1.513
    Beğenileri:
    2.554
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Çok güzel ve çok detaylı bir başlık.

    Kesinlikle uzun süreli takipçinim :)
     
    CarpeNoctum bunu beğendi.
  9. ZeusS_
    Offline

    ZeusS_ Yeni Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.123
    Beğenileri:
    1.924
    Ödül Puanları:
    0
    Gerek beslenmen gerekse spora dönmen beni çok mutlu etti ;)

    Garibime giden bir şeyde görmeyeli forum bayağı bir değişmiş :D
    Önceden biz bu gerçeklerin 10da 1ini yazdığımızda neler oluyordu hatırlarsın :D

    7ay............

    Değerli Üyemiz;
    Lütfen üyelere kullanıcı adları dışında kelimeler kullanarak hitap etmeyiniz. (kardeş, usta, abi, dostum vb. )
    Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız
    Anlayışınız için teşekkür ederiz.
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 5 Şubat 2013
  10. CarpeNoctum
    Offline

    CarpeNoctum Üye

    Katılım:
    3 Şubat 2009
    Mesajlar:
    703
    Beğenileri:
    1.309
    Ödül Puanları:
    103
    Yer:
    Zimbabwe
    Zeus tşekkur ederim,

    Valla senide tekrar forumda görmek güzel oldu , en yakın zamanda başlarsın inşallah spora.
    Bilmezmiyim hiç girmeyelim oralara fitili ateşleme :)
    ---
    Bu arada takip eden herkese teşekkür ederim , ayrıca kaale alıp sıkılmadan bu uzun yazıyı okuyan arkadaşlarada ekstra teşekkür.
     
    gurur ve dungean bunu beğendi.
  11. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    Carpe selam,

    Oncelikle icerik cok detayli hazirlanmis, bunun icin tesekkurler. Herkes icin faydali olacagina eminim.

    Benim ilk sorum supp'lara dair olacak;
    Omega 3 ve C vit ne amacli kullaniyorsun? Ben de kullaniyorum da o nedenle soruyorum.
    GNC C vit var bende su an 500mg, yalnizca ant gunleri post workout olarak atiyorum bir tablet. 500mg azmis yalnis onu soyleyen cok olmustu, bir sonraki secimim Solgar 1000mg olur herhalde. Senin kullanimin ve kullanimin zamanin, nedenin nedir?

    Bir de omega 3 olarak, Solgar 700 aliyorum ben ve EPA/DHA oranlari oldukca yuksek, ayni zamanda soguk su baliklarindan elde edilen bir balik yagi. Onu da tavsiye ederim.
     
  12. CarpeNoctum
    Offline

    CarpeNoctum Üye

    Katılım:
    3 Şubat 2009
    Mesajlar:
    703
    Beğenileri:
    1.309
    Ödül Puanları:
    103
    Yer:
    Zimbabwe
    khepnes ,

    Omega 3 konusunda
    detaylı bilgi edinmek istiyorsan şu yazıyı öneririm , ayrıca paylaştıgım bir araştırma.
    Benim kullanma amacım ise tamamen omega3 ve 6 dengesini bi nebze olsun dengelemek.
    Günümüzde malum bu dengenin arası açılmış durumda tabi ne kadar dengeleyebilirsek.
    Genelde gece alıyorum omega3 takviyesini son öğünden sonra.

    C vitaminini kortizol etkisnden dolayı alıyorum ant sonrası genelde , şuan EsterC alıyorum 1 tablet 500mg fiyatıda baya uygun eczaneden.
    Bi ara eminönü seferimde unutmassam askorbik asit alıp kilo ile daha uyguna getircem , 1 2 gram kullanmayı dusunuorm günde.
     
    khephnes ve D.Y bunu beğendi.
  13. Rinkushichi
    Offline

    Rinkushichi Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    997
    Beğenileri:
    1.148
    Ödül Puanları:
    103
    Son cümleleri okurken kendi düşüncelerimi ve yazılarımı okuyormuşum gibi oldu, son yazdıklarının her kelimesine katılıyorum ve bu kafada olan biri hedefine er ya da geç düzgün bir şekilde ulaşır sen işin en zor olan kısmını yani mental kısmını halletmişsin gerisi kolay zaten, başarılar thums:
     
    CarpeNoctum ve khephnes bunu beğendi.
  14. nitrococuk
    Offline

    nitrococuk Üye

    Katılım:
    27 Aralık 2010
    Mesajlar:
    484
    Beğenileri:
    447
    Ödül Puanları:
    0
    hala var hala. Ve tespitime göre, beslenme ve antrenmanla alakalı söylenen şeyleri anlamaya çalışmadan direk reddedenler, zaten hali hazırda ilaç kullananlar ve öğreniminin çoğunu yine ilaç kullanan proların yazdığı magazinsel makalelerden edinen kişiler.

    Mesela, ben burada bir şey söylediğimde bazıları "olur mu öyle şey ? şunu şunu nasıl görmezden gelirsin?" gibi cevaplar yazıyorlar. Sanki forumdaki üyelerin hepsi ilaç kullanan & derece almak için çalışan sporcular. Tam tersi, forumun kabaca % 95' i zaten doğal olarak genetik sermayesiyle takılan amatörler. Ve kafa yordukları şeyler, o çocukların sonuçlarına minimal etkisi ya olacak ya olmayacak şeyler.
     
  15. CarpeNoctum
    Offline

    CarpeNoctum Üye

    Katılım:
    3 Şubat 2009
    Mesajlar:
    703
    Beğenileri:
    1.309
    Ödül Puanları:
    103
    Yer:
    Zimbabwe
    Beslenme

    program aynı şekilde ilerliyor bir değişiklik yok 3 öğün devam.

    Spordan onceki öğünün fotoyu atıyım misal ara ara böyle öğünleri koymayı dusunuyorum. En sevdiğim öğün ayrıca protein bombası :)

    4 5 tam yumurta + sütxpatates=püre + brokoli + peynir

    [​IMG]

    -----------------------------------------------------------------

    ANTRENMAN


    Programı kafamda tasarladım bir süre böyle devam edicem

    Salı (Push)
    Isınma
    rotator cuff 1 2 dk
    bench de düsük kilo 2 3 set

    - Incline D.Press 3x 6-8-10
    - Cable Cross 2x 8-10
    - Dips 2x max
    - Barfiks 1x max
    - Pullover 1x max rep
    - Desteksiz Omuz d.press 3x 10
    - Yana açış x Arka omuz (2x 15 superset)
    - Bench Dips 3x 10-12
    - Pushdown 2x 10 son set dropset

    40 dk da bitirmeye calısıyorum.
    Ardından 2 3 dk streching
    En ağır kilolarla yapmaya calısıyorum ,

    Çarşamba (Legs)

    Isınma
    3 4 dk bisiklet
    1 2 set vucut agırılıgı ıle squat + leg extension

    - Barbell Squat 5-6 set
    - Walking Lunge 2x
    - Stiff leg deadlift 2x max
    - Leg ext x leg curl 2x (superset)
    - Leg pres makinasında Calf 3x (son set drop)

    30 dk da bitirmeye calısıcam şiddeti arttırıp.
    3 4 dk muhakkak streching

    Cuma (Pull)

    Isınma 3 4 dk

    - Deadlift 5-6 set
    4 5 dk dinlenme
    - Düşük kilolar ile telde karna ve goguse cekis 2x (Superset) - Maksat beli dinlendirmek rowingler için
    - Barbell rowing 3 set
    - Dumbell Rowing 3 set
    - Sırta açış 2 set max
    - Dar barfiks 2 set max
    - Barbell Curl 2-3 set

    max 40 dk da bitirmeye çalışıcam.
    3 4 dk streching.

    -------
     

    Ekli Dosyalar:

    • yumurta.JPG
      yumurta.JPG
      Dosya Boyutu:
      32,2 KB
      Görüntüleme:
      625
    Son düzenleme: 6 Şubat 2013
    dungean bunu beğendi.
  16. Chomoloko
    Offline

    Chomoloko Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2012
    Mesajlar:
    239
    Beğenileri:
    207
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Scotland
    Takip edilebilir bịr gunluk

    Basarilar
     
    CarpeNoctum bunu beğendi.
  17. Extravaganza
    Offline

    Extravaganza Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    1.513
    Beğenileri:
    2.554
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Push gününde neden göğüs ile omuz arasında barfiks var?

    Program güzel ama fazla yoğun gibi geldi bana. Gerçi set sayıları anormal değil. Not aldım kenara. Kendime göre üzerinde oynayabilirim. :)

    Bu arada bacak günü eve dönmekte zorlanabilirsin :)
     
  18. CarpeNoctum
    Offline

    CarpeNoctum Üye

    Katılım:
    3 Şubat 2009
    Mesajlar:
    703
    Beğenileri:
    1.309
    Ödül Puanları:
    103
    Yer:
    Zimbabwe
    Göğüs az hareket var ama baya zorluyorum
    1 er set barfiks ve pull over hem gogusleri esnetiyor hemde tricepsleri dinlendiriyorum o bahaneyle , diğer türlü omuzda kilolar çok düşüyor :( Push gününde sıkıntılar var bakalım yavas yavas düzene sokucam programı. Farklı seyler denıorm

    Fazla ağır çalışacak ortam yok salonda :( 120 kilo deadlift bile olay oluo salonda oha falan diye. Setleri düşürüp hareketleri arttırıyorum , antrenman yaptıgımı hissedemem diğer türlü :)

    Evet bugun biraz öyle oldu :) Sebebi süreyi daraltmam dinlenerek aslında hiçde problem olmayacak bi program :)
     
  19. CarpeNoctum
    Offline

    CarpeNoctum Üye

    Katılım:
    3 Şubat 2009
    Mesajlar:
    703
    Beğenileri:
    1.309
    Ödül Puanları:
    103
    Yer:
    Zimbabwe
    Beslenmede değişikliğe gittim , hergün aynı değil
    sadece tahıldan aldıgım karboların makrosunu tutuyorum.

    Antrenman günleri (3 gün)
    karbo miktarını arttırdım (ekstra 1 bardak bulgur) - büyük bölümü ant sonrası
    ortalama 140 gram protein (3 öğünde)
    yağ pek dikkat etmiyorum , sağlıklı yağlara çokta sınır koymuyorum.

    Off günler (4 gün)
    karbo tahıl olarak 0 , ancak bol sebze yiyorum.
    ortalama gene 140 gram protein (2 öğünde) - (böylelikle 2 öğün arasndada bi fasting var.)
    yağ dan zengin öğünler oluyor.
     
  20. CarpeNoctum
    Offline

    CarpeNoctum Üye

    Katılım:
    3 Şubat 2009
    Mesajlar:
    703
    Beğenileri:
    1.309
    Ödül Puanları:
    103
    Yer:
    Zimbabwe
    Evet o kadar antrenman günlüğü acmama rağmen gene programa sadık kalmadım.Hafiften değiştirdim gene..
    Salona girince tüm havam değişmekte , birazda içgüdü antrenmanı yapıyorum :)

    Temel hareketlerde istikrar sağladıktan sora gerisi biraz hikaye gerçi ,


    salı

    - incline d.press - 1.set 15kg x12 - 2.set 25kg x10 - 3.set 45kg x6 (25 -45 kg arası dambıl yok malesef 45 likde tarihi eser
    - cable cross 2x12-15
    - Dips 2set max
    - 1 set barfiks -(superset) Incline pullover..
    - Rear delt - 2x10
    - (ön-arka karısık) serbest bar omuz press 3x12-10-8 15 25 kg arası ağırlıklar
    - incline dar bench 2 set max tekrar
    - Pushdown 2 set - son set drop

    -Hedef 40 dk da bitirmekti 45 dk sürdü :)

    Çarşamba

    - 5 6 set squat. 6-10 tekrar aralıgında... (Serbest squat a geçtim squat rack geldıkten sora , ağırlıkları yavas yavas arttırıyorum bu hafta 100kg girdim en son bar dahil)

    - Walking lunges normalde , salon kalabalıktı statik lunge yaptım 2 x 10-12
    - leg extension x legcurl 2x superset max tekrar...
    - leg presste calf - 1.set 120 kg x15 2.set 140kg x15 3.set 160kg x12 (ardından drop set)

    30 dk dan önce bitti çok yoğun bi program oldu.

    ---
    cuma

    - deadlift 5 6 set ( max 140 kg çıktım bar dahil) .. Straps ve reverse tutuslara elveda dedim (biceps sakatlık korkusundan - bu kilolarla devam edicem)
    - Barbell rowing 3x10 max 100kg taktım bar dahil.
    - Dambell Rowing 4x8 45kg
    - Bench press 2 set mütevazi kilolar ile max tekrar
    - Dambell curl 2x10

    25 dk da bitirdim çıktım.
    ----------------------------------------

    Bu arada.
    Push ( itme ) hareketlerini biraz patlayıcı güç tarzında çalışıyorum bu aralar.
    Misal göğüs dambıll press , 4sn de dambılı indirip bekletmeden direk patlayıcı kaldırış, tepede beklemeden tekrar ortalama 4 sn de kontorllü indiriyorum.

    Bazı izole hareketlerde ise , örn: pushdown da patlayıcı itmeden sonra 1sn tricepsi sıkıştırıyorum.Ardından tekrar kontrollü başa dönüş.

    Beslenme aynı ...
    Antrenmanlar üzerinde hiç bir performans kayıp yok , aynı şekil devam
    Süreç baya iyi gidiyor , of günler 2 öğünede düştüm aynı tas aynı hamam sıkıntı yok şuanlık.
     
    Son düzenleme: 10 Şubat 2013

Sayfayı Paylaş