Cardio

Merhaba arkadaşlar haftanın 4 günü ağırlık kaldırıyordum.Haftanın 2 günüde cardio-bisiklet yapmaya karar verdim.1 gün dinleneceğim.Size sormak istediğim amacım kesinlikle kilo vermek değil sadece yağları eritmek istiyorum.Sizce nasıl bir yol izlemeliyim?Cardio mu bisiklet mi tercih etmeliyim?

 

Merhaba,

Eğer fazla kilon yoksa haftanın 4 günü antrenman, 2 günü kardiyo ağır gelebilir.Ağırlık antrenmanlarında da oldukça fazla yağ yakılıyor zaten birde buna kardiyo eklenirse yağ yakımı azalabilir.Nedeni ise vücut fazla yorgunluk hissetmeye başlarsa eğer yağ yakımını minimum'a indirir kendini koruma nedeni ile.

Haftada 1 gün hafif kardiyo işe yarıyabilir ama 4 gün'e extra olarak.

 

Bir yandan bol bol su tüketiyorum.Yağ yakımını hızlandırmak için.Amacım kas kütlesi yapmak olduğu için sürekli yemeye çalışıyorum.Ama yağsız olmak suretiyle.Protein alımını yüksek tutuyorum.Kas kaybı olmadan azıcık da olsa yağ yakabilmek hedefim.

 

karbonhidratları cardio yaptığın günler düşürmeni öneririm 4 gün ağırlık 2 gün kardiyo fazla değil
bi nevi carb cycling olucak
ağırlık çalıştığın günler mesela bacak yüksek karbonhidrat kardiyo günlerinde düşük off günde orta gibi

 

Cardio tempom nasıl olmalı arkadaşlar.Hızlı yağ eritebilmek için hangisi etkili?yavaş- hızlı...

 

Şu an ismini hatırlıyamadım fakat eskilerden bir mr. olimpianın sözü vardı: Cardio yoktur diet vardır die Ne kadar doğru bilemicem.

Forumu biraz araştırma zahmetine girmiş olsaydın,aynı sorunun daha önce 100 kez (abartmıyorum) sorulduğunu farkederdin.Neyse cevap ikisini bir arada yapmak yani interval cardio sistemini kullanmak.Forumda interval cardio diye aratırsan pek çok makale ,yazı bulabilirsin.

 

cardıo yapıcaksan kosuda yap bısıklette yap
ben boyle yapıyorum

yatak bısıklet 10 dk
dıkey bısıklet 10 dk
koşu 20 dk (5 dk sı ısınma yuruyus 15 dk koşu )
15 dk elıptıcal bısıklet

mekık falan fılan ve en son body amacım kılo vermek

 

Çok güzel yazdıklarınızı ve tavsiyelerinizi okudum ve size yeni programımı takdim etmek istiyorum

Pazartesi=KOL+Bilek+150 Mekik+15 Dk Twist
Salı=1 Saat İnterval Cardio
Çarşamba=GÖĞÜS+Bilek+150 Mekik+15 Dk Twist
Perşembe=1 Saat İnterval Cardio
Cuma=Sırt-Kanat+Kol+150 Mekik+15 Dk Twist
Cumartesi=Omuz+Bilek+150 Mekik+15 Dk Twist
Pazar=OFF

Neden haftanın 3 günü bilek çalışmayı düşünüyorum.Çünkü bileğim vücuduma göre çok küçük ve güçsüz Pazartesi günü asıl KOL çalışmam olacak cuma günkü kol çalışması koldaki orantısızlığı gidermek için sadece barbell yapmayı düşünüyorum.77 KG %22 yağ oranı 17 KG yağ 60 KG kas-kemik kütlesi demek oluyor.Günlük 90 grm protein tüketmeyi düşünüyorum.

 

SPRİNT PROGRAMI

5 dk (orta tempo koşu)

1-2 dk yürüyüş

1 dk sprint

1-2 dk yürüyüş

1 dk sprint

1-2 dk yürüyüş

1 dk sprint

1-2 dk yürüyüş

1 dk sprint

1-2 dk yürüyüş

1 dk sprint

1-2 dk yürüyüş

1 dk sprint

1-2 dk yürüyüş

1 dk sprint

1-2 dk yürüyüş

1 dk sprint

1-2 dk yürüyüş

1 dk sprint

1-2 dk yürüyüş

1 dk sprint

1-2 dk yürüyüş

5 dk soğuma (orta tempo koşu)

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:34 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:28 ----------

Yukarda yazdığım programa ilaveten

-günde en az 10 su bardağı su
-kullanma imkanın varsa l-carnitine kullan günde 3 g
-sabah kahvaltı dışında ekmek tüketme
-aşırı şeker,un,tuz,yağ,kola tüketme
-tavuk,balık,kırmızı et,ton balığı,yumurta,süt,makarna vb. tüket
-5 yada 6 öğün ye az ve sık olarak
-sabah saat 5-6-7 gibi herhangi bir aralığı seç o arada kardio yap

 

Sabah neden 5-6-7 gibi cardio yapmamı önerdiğinizi sorabilir miyim?

 

elbette sorabilirsin
Çünkü sabah kalktığınızda 8- 12 saatlik bir açlıktan sonra yağ asitleri, kanda serbest ve yoğun halde dolaşır. Bu durumda kardio türü egzersizler yaptığınızda, daha fazla yağ yakmak mümkün. yağ asitleri sabah hazır halde kanda dolaştığından yağ yakımı daha erken başlar ve yakılmaları da kolaylaşır. Sabah kardio yapıldığında metabolizma, gün boyu daha hızlı çalışır. Sabah sporunda yakılan yağ oranı harcanan enerjinin yüzde 67’siyken, günün ilerleyen saatlerinde bu oran yüzde 50’ye kadar düşebilmektedir.Ve ayrıca gün boyu metabolizman daha hızlı olur daha fazla kalori yakabilirsin...kondüsyon açısındanda avantaj elde edeceksin..

 

Hmm,Ben lise4 de okuyan sabahçı bir öğrenciyim.Zaten 6 da kalkıyorum.Kardio yapmak sabah daha yararlıysa sabahın 4'ünde de kalkarım sorun değil.Acaba kardio yu bitirdikten sonra okula gidicek halim olur mu?

 

30 dk yoğun bir kardiyo yeterli

sabah 5.30-6.00 arasında idealdir

cumartesi sabah yapabilirsin

 

- Sabah kalkınca metabolizmanızı 90 dakika boyunca %24 hızlandırmak istiyorsanız kalkar kalkmaz su için. Kaynak: Mens health
- Sabah kalkar kalkmaz 1 ölçek protein + su sonrası 1 saat cardio yapmak normal zamanda yapılan cardioya göre 2-3 kat daha etkilidir. Eski şampiyon bir hocamın tavsiyesi. Definasyonda sabahları yaptım cardiomu.

Alıntıdır.

 

sureklı aynı tempo daha ıyı koşmak en ıyısı kosmak ayrı yurumek ayrı ınternette kosmanın faydasını yaz bırde yurumenın farkı goruceksın koş hızını sureklı dusurup artırma bence kalp te sorun yaratabılır basta ısın yuru 3 dk cıvarı daha sonra orta sıddette kos ben 10- 11 bazen 12 ıle kosutorum ama ılk basladıgımda 8 le kosuyordum sabıt koş nabzın yukselsın ve oyle devam etsın ve bıtırmeden oncede soguma yap 3-5 dk yuru ve kalp atısı normale donsun

 

hızı sürekli düşürüp artırmanın kalbe herhangi bir zararı yoktur.....

tüm futbolcuların kalbinde sorun olması gerekir bu durumda....

peki sınırlarını zorlamadan kalbin kan pompalama kapasitesi nasıl artırılır ?

sprinterlerin çalışma metodları böyledir.......

bildiğimiz üzere sprinterlerin harika bir fizik yapısı ve kondüsyonları vardır......

uzun mesafe koşucularının ise sağlıksız bir görüntüsü var....

bir deri bir kemik haline bürünmüş görüntüleri vardır ( netten araştır )

çünkü uzun süre boyunca aynı tempoda koşmanın sprintten iyi bir yanı yoktur......teşekkürler

 

"sabit hızda koşma ile yakılan kalori vs. uzun-kısa mesafe koşucularının fizikleri hakkındaki ilişki" konusunda yapılmış olan bir bilimsel çalışma var da benim mi haberim yok?

Sürekli bu tuhaf cümleyi bu forumda görüyorum ama daha bilimsel bir kanıt göremedim.

 

Salı günü 1 dk yürüyüş-1 dk sprint çalıştım.Tabi ki en başta ve en sonda orta tempo ile başladım ve bitirdim.Ertesi gün yani çarşamba günü kalflarımda ağrı hissettim.Sanırım ilk defa 1 saatlik koşu çalışması yaptığım için olmalı.

 

arkadalar aynıtempoda yurumek veya koşmak yag yakımı ıcın daha ıyıdır bu bırcok sıtedede boyle gecer bır artırıp bır ındırmek kılo vermek amaclı oldugunu dusunmuyorum futbolcualr ıcın belkı antremandır veya kosucular ıcın ama zayıflamada oyle degıldır bısıklet yapınca salonda bır hızlı cevırıp bı yavas cevılırmı ? sabıt tempoda nabzı yukseltıp oyle devam edersınız

 

'''' AZİ ''' sprint çalışmasından gördüğün faydaları buraya düzenli olarak yazarsan sevinirim...kondüsyon oranı ve kilo verimi vs şeyler yani