cardio icin yardım edermisiniz?

slm arkadaslar 4 aydır düzenli spor yaparak kilo verdim tabii spor yapmam cok öncesine dayanıyor zayıflamak icin yaptıgım spor 4 ay oldu suan 60 kiloyum boyum 1.70 boyuma göre ideal kilodayım ama yag yakmam lazım bunun icin cardio yapıyorum haftanın 6 günü 45 dk+ kuvvet egzersizleri haftanın 3 günüde cardio+agırlık calısıyorum evde kilo vermem durdu 1 ayı gecti cokta fazla kilo vermek istemiyorum 2-3 kilo versem tamamdır benim sorunum yag yakımıyla alakalı düzenli spor yaptıgım beslenmeme cok dikkat ettigim halde ölcülerimde hic bir degisiklik yok son 1 haftaya yakındır tony horton'un cardio x programını uyguluyorum cokta güzel ter atıyorum yag yakımını hızlandırmam icin ne yapmam lazım lütfen yardımcı olun bana tsk ederim

 

6 gun boyunca 45 dk kardiyo suresi, yag yakımını engelleyen en buyuk sebeplerden birisidir. spesifik bir amaç(yarışmada daha kuru olmak, maraton koşusu, kondisyon artırma vs) gibi etkenler yoksa, uzun vadede çözüm sunmayacaktır.

Kaslarınızı dinlendirmeden, yenilenmesine izin vermezsiniz, böylece ne yag yakımını gerçekleştirebilirsiniz, ne de kas gelişimini tam olarak saglayabilirsiniz.

kardiyonun temposunu artırın ve süreyi kısaltın. İnterval kardiyonun etkisini en iyi gösterdigi süre miktarı çok uzun olamaz. Genel olarak, bacak egzersizlerini yaparak, kaslarınızı düzenli olarak çalıştırın ama bunu kardiyoyu yapacagınız güne denk getirmemeye çalışın. Haftada 3-4 gün 20-25 dk interval kardiyo yeterli olacaktır. Bacak kaslarınızı haftada 2 gün çalıştırmanız idealdir. Bacak kaslarını çalıştırmanız yag yakımında büyük bir destek saglayacaktır.


bununla ilgili bir yazı sunmuştum bayanlar forumuna, size fikir sunacaktır.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/bayanlara-y-nelik-antrenman-le-t18122.html

 

offf demekki yanlıs yapıyormusum ben tony nin cardio x programına basladım 1 haftadır falan haftanın 4 günü bunu yapmam yeterli olurmu? haftanın 3 günü agılrık calısıyorum cardio+ agırlık olurmu ? yoksa cardio yu baska gün agırlıgıda baska günmü yapayım cardio sonrası 30 dk da plates yapıyordum bu sekilde olurmu bana bir program yazma sansınız varmı? ilginiz icin tsk ederim

 

Çalıştıgınız antrenmanın yogunluguna göre antrenman ve kardiyo aynı gün yapılabilir. Kardiyoyu kısa süreli ve yuksek tempoda tutmak kas kütlesi kazanımını zannedildigi gibi yavaşlatmaz. Antrenmandan sonra yapılacak olan kısa süreli kardiyo çok fayda sağlar, metabolizmayı gün boyu daha da hızlı tutar, ama önemli olan, süre iyi ayarlanmalı.

plates vücut koordinasyonunun saglanmasında etkilidir ve genelde kaslar üzerinde cok büyük bir baskı oluşturmaz, bu yuzden antrenman sonrasında yapılabilir. Bunun süresi de 30 dk yerine haftada birkaç kez 10-20 dk daha ideal olabilir.

Önemli olan, her gün farklı kas gruplarını hedef almak ve vücudu aynı rutine alıştırmamak. Vücudu farklı ve dogru bir rutine sokmak daha hızlı bir yag yakımı demektir.

Kısacası, antrenman + kardiyo + plates üçlüsünü en dogru şekilde kombine ederek istenilen sonucları elde etmeye çalışın. Üçünü de olabildigince aynı gun yapmamaya çalışın, yapsanızda kısa süreli ve yogun tempoda olanları tercih edin. Haftada 6 gün yerine toplamda 4-5 gun egzersize zaman ayırın. Örnegin; bir gün 30-40 dk antrenman + 20-25 dk interval kardiyo, diğer gün 20-25 dk interval kardiyo + 20 dk plates, sonra dinlenme, yine bir diğer gün 30-40 dk antrenman + 10 dk bisiklet + 15-20 dk plates vs gibi kombineler yapabilirsiniz.

Haftada minimum 2 gun kaslarınızı dinlendirmeye çalışın. Temel mantık, kısa süreli ama yogun tempoda gececek bir antrenman saglamak. Dogru beslenmeye çalışın, beslenme rutininizi bilmiyorum, umarım o da dogrudur.

 

simdiye kadar hep yanlıs yapmısım cok saolun sayenizde dogruları ögreniyorum ben toplamda 40 kilo verdim ve sporu iyi ayarlamak istiyorum bilgi olarak eksiklerim cok forumu gezerek birseyler ögrenmeye calsıyorum sizinde dediginiz gibi bir kombine yapmam lazım ama nasıl yapabilecegimi bilemiyordum bana yazdıgınız sekil cok güzel bisiklete binme sansım yok birsey sormak istiyorum cardio x yapıyorum budamı interval oluyor veya interval nasıl yapmalıyım biraz arastırma yaptım nette ama pek anlayamadım acıkcası bu konuda bana yardımcı olurmusunuz birde sınav ws gibi kuvvet egzersizleri yapıyorum bunlarıdamı 1 gün arayla yapmam lazım yag yakımım durdu ve ne yapacagımı bilemiyorum toplamda sporu ne kadar süre yapmam lazım
beslenmeme gelince egzersizlerimi sabah yapıyorum uyandıktan sonra 1 elma yiyorum ve baslıyorum günde 5-6 ögün yapıyorum her 2 saatte bir ara ögün yapıyorum sabaları 2 dilim ekmek (kepek veya dönüsümlü cavdar ekmegi ) az yaglı lor peyniri 50 gr kadar bitki cayı domates salatalık bazen 2 adet köfte 2 günde bir yumurta(haslanmıs) ara ögünlerde kuru kayısı veya meyve yogurt tercih ediyorum bazen ara ögünde 5-6 adet badem yiyorum öglen tavuk o gün tavuk yoksa kuru fasülye nohut vs yiyorum aksamlarıda sebze yemekleri en son yemegimi 6 da yiyorum eger gece cok acıkırsam 3 adet erik veya 1 adet elma (yanlarında bir parca lor peyniriyle) yiyorum ve günde 2-2.5 lt su iciyorum

 

sabah kalktıktan sonra vücudun enerjiye daha fazla ihtiyacı olur ve gün içindeki performansınızın yukselişi ve düşüşü sabah aldıgınız ilk ögüne baglıdır. Bu mantık dogru kilo vermek için de gecerli. 2 yumurta beyazı + 50 gr lor peyniri + 1 multivitamin + 40-50 gr yulaf ezmesi yemeniz bi seçenek olabilir. burada 250 kcal civarı bir değer var ve sabah almanız gereken minimum kalori miktarı. üstelik bu besinlerle bunu yagsız ve saf olarak almış olacaksınız. sonuc olarak şöyle düşünün; kaslarınıza istedigi besinleri vermiyorsunuz, dolayısıyla vücudun kontrolunu ele alamıyorsunuz ve kas hücreleri hızlı yenilenemiyor, bu da kas gelişimini cok yavaşlatıyor ve kas kütlesini artıramadıgınız için yag yakımı hızını cok altlara çekiyor. kısacası, ne kadar cok kas kütlesi o kadar hızlı yag yakımı demektir.

Eskiden daha düşük besin alımlarıyla daha düşük insülin seviyesi sagladıgnız için daha hızlı kilo vermiştiniz. Şimdi ise daha farklı bir durum var.

Nitekim protein alımınız fazlasıyla düşük, bu da kasların yavaş çalışmasına neden olur. Bunu da değiştirmeniz gerekir. günde 2 kere olmak üzere;

100 gr tavuk göğüsü + 100 gr light yogurt + 1 dilim kepek ekmek

100 gr tavuk göğüsü veya 2x80 gr light ton balıgı((süzülmüş hali 110 gr civarı olacaktır) + yeşil sebze agırlık yagsız salata + 1 küçük boy patates haşlaması

gibi bir seçenek olabilir. Vücuda mutlaka protein sokmalısınız. Protein ve karbonhidratları bir arada vermemni sebebi ikisinin de mükemmel bir uyumda olması gerekiyor. Bu, karbonhidrat ve protein metabolizmasının hızlı olması demektir.

Gece cok gec saatte olmamak üzere gün içinde en az 1 bardak light süt içmeye çalışın.

Diğer kuruyemiş seçeneklerinize karışmıyorum, miktarları düşük ve onların da faydası olacaktır.

Su tüketimini 3-3,5 lt ye cıkarın cunku şimdiden sonra vücuda biraz daha fazla besin girecegi için, vücudun o besinleri kullanması için eskiye göre biraz daha fazla su alması, besinlerden daha cok verim almasını saglayacaktır.


antrenman kısmına gelecek olursak, interval kardiyo demek normal bir tempoda başlayıp, sonra tempoyu biraz artırmak ve ardından biraz daha artırmak ve vücudu kardiyoya yavaş yavaş adapte ettikten sonra 20-30 sn lik sprintler atıp, sonra daha ona göre daha düşük bir süreyle ve tempoya gecerek vücudun nabız sayısını yuksek tutmaya çalışmak demektir. bu yuzden düşük tempoda gecmedigi için vücut bu çalışmayı cok uzun süre kaldıramaz. BU yuzden süresi daha kısa olur ve verimi da daha fazla olur. İnterval kardiyo içinde vücudun enerjiye ihtiyacı vardır , bu yuzden de besin alımının bir kez daha ne kadar önemli oldugu ortaya cıkıyor.

İnterval kardiyoyu forumda çok tartıştık, birçok başlık mevcut, "interval kardiyo" diye arama butonunu kullanarak arama yapabilirsiniz.

antrenman programınızı da tam anlayamadım. Şınav vs gibi hareketlerden bahsetmişsiniz, tam olarak mevcut programınızı bilmedigim için kesin yorum yapamayacagım.

 

kahvealtı olayını sizin dediginiz gibi yapıcam peki bu ögünü aldıktan sonra spora 2 saat sonra baslamam gerekecek degilmi? ben hafif olsun 2 saat beklemyeyeim diye elma yiyordum öglen ve aksam yemek olayında hergünmü tavuk alayım veya balık arada bir degisimli olarak köfte falan yiyebilirmiyim et demiyorum eti sevmiyorum cünkü köftede yagsız kıymadan olursa yiyorum etle aram yok kurubaklagiller oldugu zaman beyaz et yinede alayımmı o gün aslında beslenme konusunda pekte becerikli degilim yani protein alımı konusunda neyi ne kadar yicemi bilmiordum sizin yazdıgınız cok güzel bir örnek oldu benim icin birde günlük almam gereken kalori miktarını bilmiyorum spor yaptıgım icin daha farklıymıs ben günde 1300-1500 arası alıyorum yeterlimi fazlamı bilmiyorum bu konuda yardımcı olrumusunuz bana
sütü aslında cok severim ama tercih etmiyorum pek cünkü bana iyi gelmiyor onun yerine ne alabilirim? yogurt zaten cok severim mutlakada yerim süt yerine günde 100 gr degilde 200 gr alsam olurmu farklı ögünlerde veya baska birsey su tüketimine gelince aslında 2 lt yi rahat geciyor söyle yazsam daha dogru olcak 2.5-3lt rahat buluyor dahada arttıracagım
interval cardio nette arastırdım burdada baktım ama genelde spor salonlarında olan makineler üzerine yazılmıs veya kosu olarak örnek verilmis bu yüzden ben evde spor yaptıgım icin evde nasıl bir interval cardio uygulayacagımı bilmiyorum o yüzden sordum evde nasıl uygulayabilirim diye neler yapabilirim diye ben size birsey daha sormak istiyorum yeni bir program yazcam kendime sizin kombine olarak verdiginiz örneklerden bu konuda sormak istiyorum agırlık calısmasını haftanın kac günü yapayım ? agırlık calsıması programını burdan aldım resimli olarak onlara bakarak yapıyorum erkekler icin olanı üst bölge birde bacaklar icin haftanın 2 günü calısın demistiniz ama cardio calıstıgım zamana denk getirmesem daha iyi olur yazmıssınız haftanın 3 günü cardio yapcam 2-3 günüde cardio sonrası agırlık peki bacak olayını nasıl yapcam dinlenme koymam gerekiyor 2 gün demistiniz bunu ayarlayamadım umarım sizi cok sıkmıyorumdur bilmedigim icin cok soru soruyorum yanlıslarım baya varmıs
sınav derken direnc egzersizleri yapıyorum kendi agırlıgımla bunları hergün yapabilirmiyim yoksa 2 günde birmi yapayım yardımınız icin cok tsk ederim