Cardio-Fitness 3 Aylık Program

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve Gokberk26 tarafından 26 Haziran 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. Gokberk26
    Offline

    Gokberk26 Üye

    Katılım:
    13 Haziran 2009
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba arkadaşlar. Şuan 17 yaşında 12. sınıfa geçmiş biriyim. Kendimi bildim bileli şişman biriydim, hatta 14 yaşında 160 civarı boya 77 kilo olduğumu bilirim. Neyse ki ergenlikte boy uzaması ve sanırım metabolizma hızlanmasıyla epeyce inceldim. Ama özellikle kalçamda ve belimde olmak üzere hala vücudumda fazla yağ var.

    Ölçülerim:

    Boy: 176 cm
    Kilo: 72 kg
    Omuz: 118 cm
    Göğüs: 96 cm
    Bel: 95 cm
    Kalça: 100 cm

    Yaz için amacım cardio ile fazla yağları yakmak, ve biraz da kas kütlesi kazanmak. Amacım hacimlenmek olmadığı için ağırlık çalışmasını evde yapmaya karar verdim. Bunun için de Flexor'un evde dumbbell çalışma programını kullanacağım. (2 kg ve 5 kg ağırlıklarla ve kapı arasındaki barfiks demirim ile) Bunun yanında cardioyu sabahları evin arkasındaki ormanda yapmayı planlıyorum. Ayrıca beslenmede yağ ve abur cubur alımımı azaltıp meyve ve sebzeyi artıracağım. Kendi araştırmamla hazırladığım programımın taslak hali, yanlışlarım vardır mutlaka.

    Pazartesi
    Sabah: 40 dklık cardio

    Akşam:

    Göğüs:
    Dumbbell Bench Press
    Dumbbell Flyes
    Dumbbell Benc Press (Close)
    Dumbbell Pullover

    Kol:
    Dumbbell Curls
    Hammer Curls
    Dumbbell Preacher Curls

    Salı:
    Sabah 40 dklık cardio

    Çarşamba:
    Sabah 40 dklık cardio

    Akşam:

    Omuz:
    Lateral
    Lateral Raises

    Arka kol:
    Lying Dumbbell Extensions
    Dumbbell French
    Dumbbell One Kickbacks

    Perşembe:
    Sabah 40 dklık cardio

    Cuma:
    Sabah 40 dklık cardio

    Akşam:

    Sırt:
    Chin-Up Back
    Chin-Up Front (Close için ekipmanım yok maalesef)
    One-arm Dumbbell Rows

    Cumartesi veya pazar sabah 40 dklık cardio.

    Cumartesi ve Pazardan emin değilim, sizin önerileriniz doğrultusunda cardio ekleyebilirim veya dinlenebilirim.
    Set ve tekrarlar konusunda da emin değilim. Bazı hareketleri 5 kiloluk bazılarını 2 kiloluk dambıllarla yapacağım.
    Ayrıca hangi karın antremanlarını ve ne kadar sık yapacağımı bilmiyorum. Bu konuda yardım ederseniz de sevinirim.
    Sabah cardioyu aç karınla mı yoksa biraz basit karbonhidrat aldıktan sonra mı yapayım?
    Son olarak ise 26 temmuzda haftada 4 gün yüzmem başlıyor. Yüzmem başladığında programımda nasıl değişiklikler yapabilirim?

    Şimdiden teşekkürler.
     
    Son düzenleme: 26 Haziran 2011
  2. Gokberk26
    Offline

    Gokberk26 Üye

    Katılım:
    13 Haziran 2009
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Yardım eden olursa sevinirim, çünkü programa başladım ve yanlış giderse kötü sonuçlar olabilir. Mesela bu sabah aç karınla cardio yapmayı denediğimde biraz başım döndü.
     
  3. sofa
    Offline

    sofa Üye

    Katılım:
    20 Şubat 2009
    Mesajlar:
    148
    Beğenileri:
    57
    Ödül Puanları:
    38
    Programın gayet iyi gözüküyor yalnız 5 kg dambıllar yetmeyebilir,göğüs günlerine mutlaka şınav , sırt günlerinede barfiks eklemeni öneririm.Haftada 7 gün bünyen çok zayıf düşer en azından pazar günleri vücudunu dinlendir.Onun dışında programın gayet iyi olay beslenme ve uyku düzeninde bitiyor.Protein yağ ve karbonhidrat değerlerini iyi ayarlayıp ,gece en geç 23:00 da uykuya dalip sabah 07:00 de uyanırsan istediğin gibi yağ yakarsın.
     
  4. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Değerli üyemiz;
    Açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.Bu yüzden günlük bölümü dışında taşınmıştır.
    Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

    Anlayışınız için teşekkür ederiz.

    Saygılarımızla
    BodyForumTR Ekibi
     

Sayfayı Paylaş