Candot ektomorf antrenman günlüğü

Arkadaşlar antreman günlüğü açın da ordan takip edelim.

 

Bugun sirt karin girdim.
4 set barfiks son set fantazi yaptim saga sola
3+1 set lat pull sonuncu geri cekilme
3+1 db row
3+1 cable row
Cesitli karin hareketleri

Guzel pump hissettim bu antrenman, iyi agirliklar da kaldirdim. Sadece deadlift yapmadim bu hafta.

 

Foto at da 1 aylık gelişimi görelim ;-)

 

Bugun veya pazar atayim

 

yazin ameliyattan sonra bu hale geldim, agustosa kadar boyleydim 60 kg civari.

 

Dersler nedeniyle gunler cok karisiyor, bugun bacak, omuz, trapez ve arkakolu birlikte yapmak zorunda kaldim. Bundan dolayi bazi hareketleri azalttim.
Makine omuz press 3 set 10-8
Lateral 3 set 16-12 max 12 kg
Makine arka omuz 3 set 16-12
External rotation 2 set

Squat 3 set 10-5-6 max 80 kg( bir ara kalkamadim dusuyordum)
Calf ve trapez superset 3*10

Triceps pushdown 3 set 12-10
Dambil enseye 2 set 12-10 max 10 kg
Foto cekecegim icin superset seklinde tek setten max sinav ve barfiks cektim, 1 set de dumbell curl yaptim, suan ruh gibiyim.

 

Sirt fotosunu ceken arkadas yakindan cekmis bakmamistim cekince isigi tam ayarlayamamis cok daha komplex duruyor normalde. Arkakol ise aynadan gorunuyor, agustos basindan beri devam ediyorum. Son durum boyle.

 

Bugun tam facia oldu. Istah icin sipraktin kullanmaya baslamistim iki gundur yatmadan birkac saat once, sabaha etkisi gecer diye hesaplamistim fakat ustumdeki uyku hali gecmedi, iki gundur hesabimdan gec uyaniyorum. Bir de ustune bilgicler denk geldi salonda, adamdan yardim istiyorum halim yok kaldiramiycam, adam setin ortasinda alip agirligi yerine koyuyor yok bu sana agir vs, ya niye yardim aliyorum acaba?
Gogus-pieps

Bench press (bu hareket gitti bugun, adam yarida birakinca guc de kalmadi duzen kacti, sinav falan cektim ben de)
Flat fly 3 set. 10-8
Incline dumbell press 3+1 set 10-8 max 18 kg
Inline fly 3 set 10-8
Pullover 3 set 10-8 max 18 kg

Dumbell curl 3+1 12-8 max 16 kg
Dar tutus z bar curl 3+1

Gogsun aksine kol bayagi verimli gecti yorgunluga ragmen. Kapatamiyordum en son. Aynada baktigimda verimli gecmese de gogus de sismisti.

 

Sirt
Barfiks 3 set max
Lat pull down 3+1 set 10-8
Dumbell row 3+1 set 10-8 max 50 lbs
Seated cable row 3+1 set
Deadlift 2 set 6-5 max 80 kg
(+1 ler geri cekilme seti)
Tum gun aksilik ustune aksilik cikti, tum ofkemi agirliga verdim. Iyi hissettim kasilan bolgeleri.

 

Omuz arka kol trapez
Bu antrenman kendime soz verdim egoma yenilip agir girmemek icin. Cok iyi oldu cok da guzel oldu
Omuz
Makine omuz press 3+1 set 10-8
Lateral raise 3+1 set 20-16 max 8 kg
Arka omuz 3+1 set 18-14
External rotation 3 set 14

Arka kol
Triceps pushdown 3+1 12-10
Dambil enseye 3 set 10 tekrar
Dips 3 set 10-6 max 40 kg kucakta
Trapez 3 set 10 max 20 ser kg

Antrenman sonunda karin calistim ve 500 mt kurek cektim
Ilk defa bu kadar acidi omuzlarim. Ahan da buraya yaziyorum bir daha agir haddinden fazla agir girmek yok.

 

Yeni olculer
Gogus 98
Sag kol 32.5
Sol kol 31.5
Bel 76
Olculer kahvaltidan sonra alindi, soguk olculer, sporsuz.

 

Yeni programa geciyorum.

1. Gun
Gogus-triceps


Incline barbell press 4 set 12-10

Incline fly 4x10

Dumbell bench press 4 set 12-10

Decline barbell press 4 set 12-10

Pullover 4 set 12-10


Cable pushdown 4 set 12-10

Ayakta z bar enseye 4 set 12-10

Halatla triceps 4 set 12-10

2. Gun
Bacak

Squat 4 set 12-10

Leg press 4 set 12-10

Makine arka bacak 4 set 12-10

Calf 4x15

3. Gun
Omuz-biceps

Makine omuz press 4x12

Lateral raise 4x12

Arnold press 4x12

Arka omuz 4x12


Barbell curl 4 set 12-10

Hammer curl 4 set 12-10

Sehpada z bar dar tutus kaldirma 4 set 12-10

4. Gun
Sirt-karin

Dar tutus barfiks 4*max

One lat cekis 4 set 12-10

Barbell row 4 set 12-10

Deadlift 4 set 12-10


Mekik cesitleri...

 

Yeni programa omuzla basladim.
Programi aynen uyguladim. 1 rmnin %60-70 iyle calistim. Genellikle 12-12-10-10 yaptim degisken olan tekrarlari. Program ustte diye tekrar yazmiyorum. Detaylari verecegim.

Lateral raise 6-8 kg
Arnold press 8kg

Diger iki hareket makine oldugundan yazamiyorum.

Barbell curl max 5er kg taktim kisa olimpik bara(olimpik mi denir bilmem ama kenarlari kalin olandan)
Hammer curl 10-12 kg
Sehpa uzatmada max 5 er kg taktim. Bir ara 7.5 denedim 5-6 taneden sonra 5 e dusurup devam ettim.

En son trapez yaptim 3 set 16 sar kgyla.

Hocam omuz programini cok ovmustu, gercekten oyle oldu. Set aralarinda agridan duramiyordum. Daha bugunden yorgunlugunu hissediyorum. Gecen haftakinden daha fena acidi.
Biceps: uzun zamandir bicepse onem vermiyor az hareket yapoyordum. Artik ona da yuklenmeye basladim. Antrenman sonunda tam kapatamiyordum kollarimi.
Trapez: dikkatli yaptim ama yapmis olmak icin yaptim. O kasin eksik kalip gorsel bir soruna yol acmasini istemem.

 

Sirt
500 mt kurek cekerek isindim.
Dar tutus barfiks 4 set 9-8-6-6 tekrar
Lat pull one 4 set 12-10
Bb row 4 set 12-10 max 7.5 ar kilo taktim bara
Deadlift 4*10 tum setlerde 60 kgyla yaptim.
Daha sonra bitirecektim fakat hocam erkek az diye dansa cagirdi 3 saate yakin kalmak zorunda kaldim. Fazlaadan kardiyo oldu bu yuzden karin calismadim.

 

Gogus-triceps
500 mt kurek ve birkac set sinavla isinma

Incline barbell press 4*12-10 max 35 kg
Incline fly 4*12-10 6-8 kg
Flat bench dumbell press 4*12-10 ilk iki set 20 kg sonra 14 kg, zorlandim bayagi agirlik dusurdum. Bidahaya daha hafif basliycam.
Decline barbell press 4*12-10 35-40 kg araliginda
Pullover 4*12-10 14-18 kg

Triceps pushdown 4*12-10
Enseye z bar 4*12-10 bu hareketi anlayamadim, agirlik takmadim son iki set.
V bar triceps pushdown 4*12-10
Antrenman dundu. Bugun merdiven inerken goguslerim aciyor

 

Bacak
500 mt kurek cekme
Leg press 4*12-10 max 210 pound
Squat 4*12-10 ilk iki set 20 ser kg son iki 15 er kg taktim
Makine arka bacak 4*12-10
Calf 4*15 tek elde 20 kg ve tek bacak ustunde.
Antrenman sonuna dogru iyi is cikardigimi anladim agrilardan. Buyuk ihtimalle yarin sunnet cocugu gibi yuruyecegim

 

Omuz gununde yazmayi unuttum ama lateralde falan 2 kg artirdim.
Sirt:
Barfiks 4*8-6
Lat pull down 4*12-10
Bb row 4*12-10 max 7.5 kg taktim tek tarafa
Deadlift 2 set girdim 10-6 60 kg

 

Gogus
Incline bb press 4*12-10 max 35 kg
Inc fly 4*12-10 6-8 kg
Flat db press 4*12-10 16-18 kg
Dec bb press 4*12-10 40 kg
Pullover 4*12-10 16-18 kg

Triceps pushdown 2*10
V bar triceps pushdown 2*10

 

Bacak
Squat 4*12-10 max 60 kg
Leg press 4*12-10 max 190 pound
Makine arka bacak 4*12-10
Calf 4*12-10 ilk iki set tek elde son iki set iki elde 20 kg

 

vucüt beni çalıştır diyor.çok iyi gelişeceğinden eminim standart programlarla başla fantaziye kaçma bi sene sonra çok iyi yerlerde olursun buna emin ol