Calisthenistics programım ağır mı?

Herkese hayırlı ramazanlar arkadaşlar. Üniversite tatile girdi memlekete geldim ve spor salonuna gidemeyecegim. Zaten üniversitedeyken kaldigim kendi evimde çalışıyordum aletlerim ve barfiks demirim vardi.

Şimdi memlekete geldim ve ramazanda başlayıp eylule kadar sokakta spor yapmayi düşünüyorum. Evimin yakınında ki parkta barfiks demiri,dips için paralel demir , inverted row yapabileceğim demir bile var.

Hafta da 3 gün fullbody çalışmayı düşünüyorum. Programım şöyle:

Back: pull up(wide) , chin up
Shoulder: pike shoulder press, inverted row (dirsekler yukarda)
Chest: dips, staggered push up, decline push up( üst gogus icin)
Leg: squat, lunge
Abs: hanging leg raise, mekik, plank (üçlü superset)

Her bölge icin iki hareket seçtim ve her bir hareketi 3 set yapıyorum. Tekrar sayıları hareketin zorluğuna ve formuma göre 6-15 arasinda değişiyor.

Bir de iftardan saat 12 ye kadar işte çalışıyorum. Eve gelince hemen su icip çalışmaya gidiyorum parka 1 saat falan sürüyor. Isteyken evde yaptığım lor shakei iftardan 2 3 saat sonra tuketiyorum. İçinde yaklasik olarak 50 gram protein oluyor. Onun haricinde iftarda ve sahurda en azından 40 ar gram protein alıyorum kırmızı et veya tavuktan.

Ne dersiniz arkadaşlar programım ağır mı, kas kaybı yaşar mıyım?

Yaş:21 kilo:68 boy:173 ectomorf

LG-H525 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Bu konuda bilgisi ve tecrübesi olan arkadaşlar programa bir yorum atarsa sevinirim

LG-H525 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Calisthenics'te hareket modeli çalışılır kas grubu değil. vücut ağırlıyla yapılan egzersizler kolaydan zora gider. Hareketleri düzgün formda yapacak kuvveti ve esnekliği elde edemezsen egzersizleri yapamazsın. Uzun süre Kalistenik yapan biri olarak bunları söylüyorum; Calisthenics dambıldan daha gerçekçidir bro antrenmanlara müsade etmez. Önce barfiksin, Dips'in hakkını ver sonra arka omuzu üst göğüsü düşün. Daha iyi tavsiyem;

Hafta 3 gün olmak üzere

Barfiks çalışması 5 set
Dips Çalışması 5 set
Box jump 5 set yüksekliğe göre tekrar
Pistol squat (destekli) 5 set

Bunu beğenmeyebilirsin ilk bakışta ama bu bile senin canını çıkartmaya yeticek, kas gelişi konusunda iyice adapte olana kadar geri dönüş alacaksın. Tercih senin ama ben bunu tavsiye ederim kesinlikle ek olarak, plank ve kardiyo ekleyebilirsin. Çalışması yazdım gücüne göre tekrar sayısını o anlık uygularsın.
NOT= Hareket modelini uygulayabildikçe sorunsuz antrenman yaparsın, anlatmaya çalıştığım şey budur.

 

Teşekkür ederim. Zaten bir onceki yazdigim antrenmani yapali 2 gun oldu ama hala kaslarimda ağrı var. Ağır olduğunu kendimde farkettim. Dediğin programla baslayacagim. Gogusum zayif o yüzden ek olarak sinav da eklemeyi düşünüyorum yazdığın programa ne dersin?

LG-H525 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

sen bilirsin ama bu full body workout olduğu için iyileşme süresi biraz uzun olabilir bunuda göz önünde bulundur.

 

Normal genişlikte 4 set yaparak başlarsam dipsten önce bir sıkıntı olmaz diye düşünüyorum

LG-H525 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Yap, ama muscle up gibi egzersizlere geçeceğin için dips'i daha ön planda tuttum. Hatta barfiks barının üzerinde düz şekilde dips yapmanı tavsiye ederim. Şınav içinse normal yap çok yorulursan dizlerin üstünde yap

 

Tamam hocam teşekkürler. Ramazan da bir başlangıç yapayım senin programla daha sonra ramazan çıkınca daha ust seviye hareketlere geçmeye başlarım

LG-H525 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Bana cok agir gelmedi program, ama iki gun agrilar gecmiyorsa vucudun daha adapte olmasi lazim, iyi bir alt yapi icin

20 standart pull up, 20 standart dips yapabiliyorsan, bunlari hanging leg raise ve plank ile birlestir,bu seviyede bayag alt yapi olmus demektir, sonra yavas yavas daha advanced hareklere gecersin, bkz: handstand push up

Sent from my Nexus 9 using Tapatalk

 

Pull up sayım maalesef çok artiramadim. Genis tutusla 10 ve azalarak 8 tekrar yapiyorum. Dips sayim 15 rahat oluyor. Ben o zaman adapte amaçlı arkadasin programa başlamaya karar verdim 2 hafta onu yapıp vücudu alıştırınca biraz daha zorlamayı düşünüyorum hareket ekleyerek.

LG-H525 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

20 klasik tutuş pull up oldukça zor. Zaten o seviye ye gelene kadar 2-3 tekrarlık muscle up yapmaya başlaman lazım. Dips konusuna gelince kontrollu şekilde dibe inip yukarıya tam çıkabilmen gerekli. Eğer ki, hareket yolunun ortasında gidip geliyorsan sandığından daha az dips yapabiliyorsun demektir. Aynı şey barfiks içinde geçerli, tam aşağı inip neredeyse göğüsüne gelene kadar yukarı çıkmalısın ki kürek kemiklerini sıkıştırabilesin. bundan daha azı Rom'da değil demektir. Bu yüzden programa çalışması diye ekledim. Youtube'da salak salak barfiks dips yapan elemanlar dolu. Calisthenics çok iyi bir spor hele bi haftaya memlekete dönüp, eşyalarımı toplayıp köye yerleşeyim orada devam edicem Calisthenics'e. Son olarak bazı egzersizler esneklik gerektirir her gün esnetme yapmayı unutma.

 

Hocam dediğiniz gibi barfiksi göğüse çekiş olarak geniş tutuş yapıyorum zaten. Bu yüzden ortalama 8 barfiks yapabiliyorum. Dips konusuna gelecek olursak ilk sette 15 e yakin çıkarıyorum. En azından nizami 12 çıkarıyorum. Sonraki setler de 10 ve 8 yapıyorum. Tricepslerim biraz daha güçlü gibi hissediyorum. Dediğiniz gibi tam nizami olarak az sayida başlayıp her bölge için birer hareketle başlangıç yapacağım ilk 2 hafta veya belki 1 ay. Daha sonra gelişimimi bu konu altında yazıp tekrardan tavsiye almayı düşünüyorum.


LG-H525 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi