Calisthenics Programım Hakkındaki Düşünceleriniz

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve undevorld20 tarafından 24 Temmuz 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. undevorld20
    Offline

    undevorld20 Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Öncelikle merhaba Abilerim ve kardeşlerim. Calisthenics e yeni başladım ve kendime bir program çıkardım. Bir spor geçmişim var tabi. Bileğim incinmeden yani 3 ay önce spor yapıyordum düzenli olarak kendi çapımda evde. Temel hareketler ve dumbell ile biceps hareketleri felan. Evde yaptığım için ağırlık alternatifim yoktu. O yüzden calisthenics e başlama kararı aldım. Tabi evimde barfiks barım mevcut.... Bileğim talihsiz bir incinme yaşadı. Zaten biraz zayıftı. Üstüne düşünce incindi. Şınav felan çekemiyordum acıyordu. Ama şimdi daha iyi şınav çekiyorum ve az acım oluyor. Isınma ve esneme hareketlerini yapınca acı olmuyor genellikle. Öyle öyle devam ediyorum bileğim geçene kadar. Ayriyetten bilek güçlendirme hareketlerini ekliyorum programıma. Neyse fazla uzatmadan programımı sizlerle paylaşayım.... "Temelim var zaten ama daha çok gelişip alt yapımı sağlam yapıp street workout hareketlerine geçmeyi düşünüyorum.. Güç ve dayanıklık kazanıp.."

    Programıma geçmeden önce , YAŞIM:17 KİLOM:57 BOYUM:167 cm KİTLE İNDEKSİM: 20
    YAĞ ORANIM: %13


    PROGRAMIM
    Warm up: 5 dakika
    Pull ups: 3 set 5-10 tekrar
    Chin ups: 3 set 5-10 tekrar
    Push ups: 3 set 10-15 tekrar
    Dips: 3 set 6-10 tekrar
    Bench Dips: 3 set 8-12 tekrar
    Tek ayak, sandalyeye koyarak, Squats: 3 set 8-12 tekrar
    Tek ayak, sandalyeye koyarak, Lunge: 3 set 8-12 tekrar


    KARIN EGZERSİZLERİ
    karın hareketlerini biraz yoğunluklu yaptım..
    Crunch: 3 set 15 tekrar
    Reverse Crunch: 3 set 15 tekrar
    Bench Leg Raise: 3 set 15 tekrar
    Jackknife: 3 set 12 tekrar
    Knee Raise: 3 set 12 tekrar
    Plank: Max durabildiğim süre: 1 dakika-1,5 dakika
    Side Plank: Max. sağ sol ayrı ayrı durabildiğim süre: 1 dakika-1,5 dakika


    "Set araları dinlenme sürem 1 dakika veya daha fazla"
    "Hareket araları dinlenme sürem 2 dakika veya daha fazla"


    Pazartesi-Çarşamba-Cuma: bu programı uyguluyorum
    Cumartesi: Koşuyorum.. 4-6 km arası değişiyor mesafe... "Yağ oranım düşük ama dayanıklık, kondisyon ve fit olmak için koşuyorum... Koşmayı seviyorum.. Bırakamıyorum"
    Salı-Perşembe-Pazar: Dinlenme


    Haftam bu şekilde geçiyor. Yorumlarınızı bekliyorum. Eksik ve hatalı yerleri varsa lütfen söyleyin. Ona göre programımı ve kendimi düzeltebileyim. Sizin yorumlarınız benim için değerlidir. Sizlerin yardımıyla vücut geliştirmemi doğru yapabileyim. Beni bilgilendirirseniz sevinirim. Yorumlarınız için şimdiden teşekkür ederim. Herkese iyi günler dilerim..
    --- Mesaj birleştirildi, 24 Temmuz 2016 ---
    Evet biraz zayıfım ama beslenmeme dikkat etmeye çalışıyorum elimden geldiği kadarıyla.. Metabolizmam hızlı biraz.. Aldıklarımın birazını yakıyorum
    --- Mesaj birleştirildi, 24 Temmuz 2016 ---
    Evet biraz zayıfım ama beslenmeme dikkat etmeye çalışıyorum elimden geldiği kadarıyla.. Metabolizmam hızlı biraz.. Aldıklarımın birazını yakıyorum
     
    Son düzenleme: 24 Temmuz 2016
  2. testorhan
    Offline

    testorhan Üye

    Katılım:
    30 Eylül 2015
    Mesajlar:
    98
    Beğenileri:
    31
    Ödül Puanları:
    28
    Guzel program, boyle devam.. Hareketler kolay gelmeye basladiginda sayi ve setleri arttir.. Sonra cesitlendir biraz, wide pullups, diamond push up, hand stand push up, abs/core icin windshield.. Bence disiplinli bir programdan ote eglence de onemli, kendine hedef koy bazi advanced hareketler icin, muscle up, front lever, back lever, human flag...

    Sent from my Nexus 9 using Tapatalk
     
  3. undevorld20
    Offline

    undevorld20 Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Yorumun ve beni bilgilendirdiğin için teşekkür ederim.. Hand stand push up hareketlerimin arasında vardı zaten onu koymayı unutmuşum
    Evet biraz güçlenince değişik hareketler koyucam.. Mucle up yapmayı çok istiyorum.. Arkadaşlarla hep deniyoruz ama pes etmek yok yapıncaya kadar çalışmaya devam
     
  4. undevorld20
    Offline

    undevorld20 Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Biraz zor hareketleri şimdiden denemeye başladım. Yapabiliyormuyum diye
     
  5. undevorld20
    Offline

    undevorld20 Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Salı günü dinlenme yerine koşmayı eklesem "4-6 km koşu" sizce nasıl olur.. Olumlu sonuç alır mıyım veya beni etkiler mi baya ?
    yani haftada 3 gün antrenman, 2 gün koşu, 2 gün dinlenme nasıl olur ?
    Önerileriniz nelerdir bu konuda ?
     
    Son düzenleme: 25 Temmuz 2016
  6. undevorld20
    Offline

    undevorld20 Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Koşmanın yararını dün gördüm. Arkadaşlarla halı sahaya gittik.. Enerjim ve kondisyonum bitmedi. Arkadaşlar hadi bitirelim artık diyorlar ben daha yeni geldik durun oynayın daha dedim. Gelişme olduğunu gözlemledim kendimde.. Dayanıklılığım arttı. Hissediyorum bunu... Böyle devam edicem... Üstüne daha çok koyarak, düzenli olarak...
     
  7. undevorld20
    Offline

    undevorld20 Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    24
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Bide şu sorun var.. Antrenman sonlarına doğru enerjimin azaldığını hissediyorum. O yüzden karın egzersizlerimin performansları azalıyor. Kendimi sonlara doğru biraz yorgun hissediyorum.. O yüzden karın hareketlerini dinlenme günleri ve koşu günlerinde yapsam yani yine haftada 3 kere karın çalışsam dinlenme ve koşu günleri dahil ( sadece pazar günü hariç) nasıl olur sizce ? Yorumlarınızı bekliyorum..
     

Sayfayı Paylaş