Çalıştırılabilir tabiki, senin bahsettigin cabuk(patlayıcı) kuvvet ile ilgili bir konu."Patlayici kuvvet, ya da hiz kuvveti anlamlarinda da kullanilan cabuk kuvvet, bir direncin uygulanabilecek en kisa surede uygulanmasi demektir. Bag ve elastik dokuda depolanmis bulunan elastik potensiyel enerjinin cabuk ve kontrollu bir sekilde aciga cikarilabilmesi esasina dayanir. O nedenle sadece iskelet kaslarinin degil, eklemler arasindaki yumusak dokularin da boyle bir aktiviteye uygunlugu ve adaptasyonu cok onemlidir." Fonksiyonel kuvvetin vucumuzda yarattigi baslica islevsel gelismeleri asagidaki gibidir: • Kas fibrillerinin kasilma hizi • Kas fibrillerinin secilimli kasilabilme yetenegi • Kas fibrillerinin arasindaki uyumluluk • Sinir hucrelerinin sinir uyarilarini iletme hizi • Elastik refleks kontrolu • Butun vucudun koordinasyonu ve ani uyarimlara karsi hazirligi Fonksiyonel (cabuk) kuvvetin antrenman degiskenleri asagidaki gibidir: Egzersiz tipi: Genellikle vucut agirligi ya da hafif agirliklarin kullanildigi, seri ve kontrollu sekilde yapilan, denge isteyen uc boyutlu duzlemlerde gerceklesen egzersizler. Orn, ip atlama, farkli yonlere hoplama, saglik topu ile rotasyon vs. Egzersiz siralamasi: Dengesi en az olan egzersizler en basta, en dengeli egzersizler en sonda Egzersizlerin temposu: Seriden patlayiciya dogru Toplam egzersiz sayisi: 7-12 egzersiz Kaldirilan agirligin siddeti: Vucut agirligi, eger ek agirlik kullaniliyor ise (saglik topu vs.) vucut agirliginin %10’undan fazla olmayan bir agirlik Tekrar sayisi: 1-5 tekrarlar Set sayisi: 3-5 set Set aralarindaki dinlenme suresi: 2-5 dakika Antenmanin toplam suresi: 20-30 dakika Haftada uygulanan antrenman sayisi: 3-6 kez
Çabukluk Çalışması Çabukluk çalışmalarında kullnılan en iyi yöntem hem patlayıcı gücü geliştiremek Maximal Kuvvet Antrenmanı ( Kas İçi Koordinasyon ) pramidal yöntem kulllanmak en faydalı dır. Tekrar sayısı 1-5 Yüklenme Yoğunluğu : %85- 100 Set Arası Dinlenme : 3-5 dk Tempo : PAtlayıcı Yöntem: Pramidal Bu yöntem kas içi koordinasyonu geliştimek için kullanılır. Diğer Çalışma ÇAbuk Kuvvet ÇAlışmasıdır Yüklenme Yoğumluğu %60-80 tekrar sayısı : 6-10 tekrar Tempo Patlayıcı Yöntem: Pramidal not: Bu hareketler bench press , squat , deadlift, hag clean , power clean , gibi birden fazla kas grubunu çalıştıran hareketler ve temel eğzersizler için kullanılırlar Diğer yöntemler ise 30 sn li istasyon çalışmalarıdır. Circuit diye bilinen antrenmanlardır. 1:2 oranda dinlenme araları verilerek yapılan çalışmalardır.
