Cable Crossover Yerine Alternatif Hareket ve 3. Programla ilgili 3 Soru

lk önce bu programı yaptım(1.):-haftada 3 gün 6 hafta boyunca-
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/body-buildinge-yeni-ba-layanlar-t12393.html

-Salonda seated cable row makinesi olmadığı için dumbell row ve ters mekik yaptım.

Ardından üstteki linkte bulunan 2. ay programı. Ptesi-Salı,Perşembe-Cuma çalıştım 8 haftayı geride bıraktım.

1-Şimdi ise 3. programı yapacağım. Fakat Cable Crossover makinesi salonda yok. Benzer etkiyi yapacak başka hangi hareket(ler)i önerirsiniz?

2-Barfiks geniş tutuş göğse doğru çekiş daha faydalıymış. Peki tutuş şekli nasıl olmalı hangisi daha faydalı?-avuç içi konumu-(pazu izole olarak mı yoksa ters tutuş mu)

3-Programı birleştirmeyi düşünüyorum. P.tesi-Salı,Perşembe-Cuma şeklinde yapmayı düşünüyorum. P.tesi göğüs-pazu-kanat; Salı bacak-omuz-triceps. Perş-Cuma da aynı şekilde. Sizce nasıl olur?

4-15 dk. ara vermek şart mı? Bu programda niçin ara veriyoruz?

Yardımcı olursanız çok sevinirim,şimdiden teşekkürler.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 13:12 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:35 ----------

ayrıca Preacher Curls (z bar) hareketini direk makineyle çalışsak aynı etkiyi yapmaz mı?

Bir de diğer hareketlerde-ör:bench press- dumbell-bar yerine direk makineyle çalışırsak işe yaramaz mı? Barla yapmaktaki amaç,farklılık nedir makineye göre?

 

yok mu yardım edecek?

 

hala mı yok

 

Sevgili The Gimp,

Sorularına yanıt vermeye çalışacağım.

1) - Cable crossover iyi sıkıştırma haraketidir ama tabiki aynı etkiyi verecek haraketlerde yok değil, butterfly,dips,dummbell fly haraketlerini araştıra bilirsiniz.

2)- Barfiksi ters tutuş yaparsanız verimini çok daha fazla alırsınız.

3)- Programınızı 3 e bölmeniz hem gelişiminize hem yararınıza olacaktır, mesela şöyle yapabilirsiniz, pazartesi (göğüs,biceps), salı (sırt,triceps), çarşamba (omuz,bacak), bacağı ayrı bir günde yapabilirsiniz.

Öteki sorunuzu pek anlayamadım doğrusu, 15 dakikalık ara ne için?, eğer set arası ise 1 dakika yeterlidir.

Bench press ile makina arasındaki fark, normal bench pressteki etki göğüse daha fazla etki etmesidir, yeniyseniz makina ile devam edebilirsiniz, ama makinada yaptığınızda koltuğu doğru ayarlamanız çok önemli, hocanızdan yardım alabilirsiniz.

Başarılar.

 

omuzla bacağı aynı gün çalışmayın biri en aşşağıdaki kas grubu biri en üstteki vücut napıcağını şaşırabilir açıkçası

 

1- cable crossover yerine dumbell fly yapabilirsin. hareket doğru yapıldığında aşağı yukarı aynı etkiyi gösteriyor.
2-barfiksi avuç içlerin karşıya bakar şekilde geniş tutuş göğüse yaparsan gerçekten çok faydalı olduğunu göreceksin. sırt kasları için müthiş bir etki sağlıyor. aynı zamanda biceps te vuruyor.
3-bir günde 3 farklı kas grubuna yüklenme, kas gruplarını 2 şerli olarak çalıştır. böylece hem fazla yorulmazsın hem de gelişimin daha iyi olur.
4- sanırım iki farklı bölge arası 15 dk yı sormuşsun. ben bu 15 dk nın gerekli olduğunu düşünüyorum. hem kan şekeri ve dolaşımın normale dönmesi hem de zihinsel odaklanma açısından.
5- preacher ı bilmem ama bana göre yeni başlıyor bile olsan bench press i serbest yapman(yardımlı). çünkü bu şekilde hem hareketi daha düzgün yapabilirsin hem de barı dengede tutarken yardımcı küçük kaslar daha iyi gelişir. makinede eğer sehpanın yerini iyi ayarlayamazsan hareket çok farklı yerlere gidiyor.

 

GÖĞÜS

1 Bench Press (flat)
2 Dumbbell Flyes (flat)
*3 Cable Crossover
4 Dumbbell Pullover

*en az 15 dk ara

KOL

1 Preacher Curls (z bar)
2 Close-Grip Palms Down Barbell Curl (flat bar)
3 Hammer Curls


2. GÜN


BACAK

1 Hack Squat
2 Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
3 Leg Extension
4 calf

*15 dk ara

KANAT (SIRT)

*1 Pull-Up (Barfiks)
2 Wide-Grip Front Lat Pulldown
3 Close-Grip Front Lat Pulldown
4 T-Bar Rows


3. GÜN


OMUZ

1 Behind The Neck Press
2 Lateral Raises (one dumbbell)
3 Arnold Press
4 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

*15 dk ara

ARKA KOL

1 Lying Triceps Extensions
2 Triceps Pushdowns (ters tutuş)
3 Dips

Öncelikle ilgilendiğin için teşekkürler

Konunun en başındaki linkte bulunan programları yaptım şu ana kadar ve 3.deyim,programda üstteki şekilde. Okulun spor salonunda çalışıyorum ve hoca yok o yüzden de internetten ve salondaki bilenlerden öğrendiğim şeylerle idare ediyorum.

Bu hafta başladım programa ve p.tesi göğüs-pazu-kanattaki hareketleri yaptım ve epey yorucu geçtiweightlifter Bugün ise omuz-bacak-arka kol çalıştım düne nazaran daha rahattı sanırım kolların kullanıldığı 2 bölge çalıştırıldığı için.

1-Cable cross over dışındakileri yaptım onun yerine de incline bench press yaptım. Başka ne olabilir yoksa inc. bench press iyi mi?

2-Barfiks demiri yok anca calf çalıştığım yerde barfiks çekebiliyorum. Bahçede salıncak var,açıkçası onda daha kolay oluyo. Tabi bunu eve geldiğimde yapıyorum. Barfiks yerine hangi hareketi eklemeliyim?

3-15 dk ara derken yukarıdaki araları kast ettim. Ara vermedim yaptığım ilk 2 günde. Birinde mekik çektim diğerinde zaten bacak çalışıyordum. Ara verirsem sanırım daha iyi olur. Ancak haftaya okul başlıyo ve bu ders programında pek mümkün değil çok fazla ara vermem ve çalışma günlerini çok parçalamam.

4-Ayrıca Preacher Curls (z bar) hareketini direk makineyle çalışsak aynı etkiyi yapmaz mı?-makine mevcut-

Bir de diğer hareketlerde-ör:bench press- dumbell-bar yerine direk makineyle çalışırsak işe yaramaz mı? Barla yapmaktaki amaç,farklılık nedir makineye göre?

Tekrardan teşekkürler gayet faydalı oldu benim için,bunları da cevaplarsanız sevinirim

öncelikle ilgilendiğin için saol

1-Üstteki alıntı mesajda belirttim programı. Sanırım sen de konu başındaki linke bakmamışsın Dumbel fly var programda,cable cross over yerine diğer hareketlerin dışında ne ekleyebilirim diye soruyorum. İnc.bench press yaptım cable cross over yerine. Sence ne yapmalıyım?

2-evet hakikaten öyle daha çok zorluyor ve etki ediyor. Ancak salonda barfiks demiri yok anca calf çalıştığım yerde barfiks çekebiliyorum. Bahçede salıncak var,açıkçası onda daha rahat oluyo. Programa barfiks yerine hangi hareketi eklemeliyim?

3-haklısın tamamen katılıyorum. Ayrıca yorucu da oluyor fakat haftaya okul başlayacak onun durumuna göre ayarlayacağım.

4-Katılıyorum

5-Genellikle dumbell bench press yapıyorum iki tarafı da eşit çalıştırabilmek için. Bazen bench press yapıyorum. Sağ tarafla genellikle daha ağır çalışabiliyorum ancak solla aynı ağırlıkları basamadığım hareketler var. Makineyi de tüm programı bitirdikten sonra sadece zorlama amaçlı 1 set yapıyorum o da 4-6 tane çıkıyor zaten. Evet bazen düzgün ayarlayamadığım oldu ancak artık iyi ayarladığımı düşünüyorum bastıkça göğüslerimde hissediyorum ağırlığı.

Tüm cevaplar için teşekkürler,bunlarla da ilgilenirsen sevinirim

 

aynı etkiyi göstermeyebilir belki ama o zaman cable crossover yerine peck deck yapabilirsin. eğer peck deck de yapıyorsan bir tavsiye veremeyeceğim ben de salonda cable ı boş bulamıyorum çoğu zaman. onun yerine kendi programımda olmayan incline fly yapıyorum.
ben de salonda barfiksi squat sehpasında çekiyorum. eğer barfiks demiri yoksa lat pulldown yapabilirsin göğüse çekerek. aynı etkiyi yapıyor. yalnız hareketi doğru yapman önemli yoksa farklı bölgeler çalışabiliyor. barfiks kadar zorlamıyor yani bani göre. bunun dışında off günlerinde birkaç set barfiks deneyebilirsin parkta.
son olarak bence gayet doğru bir yol izliyorsun göğüs için. eğer iki taraf arasında kuvvet farkı varsa dumbell bench press daha faydalı olacaktır. aynı zamanda göğüse daha fazla yüklenebiliyorum ben bu sayede. bench press te bir yerden sonra triceps işin içine iyice giriyor çünkü.
başarılar

 

peck decki ara sıra 1 set salondan çıkmadan önce yapıyorum,ancak sürekli hale de getirebilirim teşekkürler lat pulldown kanat programımda var.

Son bir sorum daha olacak.

Arka kol programına ne eklemeliyim dips yerine?
(1 Lying Triceps Extensions
2 Triceps Pushdowns (ters tutuş)
3 Dips)

Dips çekmesi epey zorluyor,zamanla düzenli hale getireceğim. Bugün ilk kez denedim dips aleti üzerinde. 6-5-4-3 çıkarabildim anca Dipsin ardına ekleyebileceğim 2-3 setlik bir hareket arıyorum. Sence ne olmalı,yoksa bunlar yeterli mi?-Dipste yeterli sayıya ulaştığımda belki bırakabilirim hareketi ya da devam ederim yine de-


Teşekkürler

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:36 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:34 ----------

Üstteki alıntının haricinde bir sorum daha olacak yardımcı olursan sevinirim

Arka kol programına ne eklemeliyim dips yerine?
(1 Lying Triceps Extensions
2 Triceps Pushdowns (ters tutuş)
3 Dips)

Dips çekmesi epey zorluyor,zamanla düzenli hale getireceğim. Bugün ilk kez denedim dips aleti üzerinde. 6-5-4-3 çıkarabildim anca Dipsin ardına ekleyebileceğim 2-3 setlik bir hareket arıyorum. Sence ne olmalı,yoksa bunlar yeterli mi?-Dipste yeterli sayıya ulaştığımda belki bırakabilirim hareketi ya da yine de devam ederim -

 

eğer dips te zorlanıyorsan güçlenene kadar başka bir hareket koyabilirsin dips yerine. bench dips i deneyebilirsin. kolay geliyorsa bench dips üzerine ağırlık alarak yapabilirsin ki işe yarıyor gerçekten baya. dips i çıkartmak istemiyorsan dumbell french koyabilirsin programın sonuna.

yeterlilik konusunda herkes için uygun olmayabilir ama ben kasın yorgunluğu bana ne söylüyorsa onu uyguluyorum. mesela dips bitince triceps gerçekten kasılmış ise, yorgun hissediyorsam bırakıyorum. ama bazı günler çalışmadığını hissediyorum ve bu nedenle extra bir hareket ekleyebiliyorum. ama genelde en fazla 4 hareket yapıyorum triceps için.