Burak Uğur K-1 Antrenman Programı

Konusu 'Savunma ve Dövüş Sporları' forumundadır ve okaaan tarafından 2 Mart 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. okaaan
    Offline

    okaaan Yeni Üye

    Katılım:
    29 Aralık 2008
    Mesajlar:
    890
    Beğenileri:
    420
    Ödül Puanları:
    0
    K-1 dövüşçüsü ve dövüş Antrenörü Burak Uğur’dan Antrenman bilgisi.

    Burak Uğur, bu programı maçlara çıkmadan 45 gün önce, bir yandan kontrollü olarak kilo verirken bir yandan da güçlenmek için uyguluyor. Kendisinin haftada 6 gün uyguladığı programı sizin için haftada 3 gün olacak şekilde derlendi. Her antrenman, kardiyo ve ağırlık çalışması olmak üzere iki bölümden oluşuyor ve yaklaşık 1 saat sürüyor. Bu programı haftada 3 gün uygulayabilirsiniz.

    [​IMG]
    Pazartesi
    GÖLGE BOKSU
    Aynanın karşısına geçerek karşınızda rakibiniz varmış gibi gardınızı düşürmeden yumruk ve tekme atın. Ayaklarınız sabit olmasın, bir metrekarelik alan içerisinde darbe almaktan kaçarmışçasına hareket edin. Her set, 1 dakika sürsün ve toplamda 8 set yapın. 1 dakikalık zaman diliminin ilk 30 saniyesi orta tempoda sonraki otuz saniyesinde yüksek tempoda hareket edin. Aralarda 30 saniye dinlenin. Eğer zorluk derecesini artırmak isterseniz, gölge boksu yaparken elinizde 1-2 kg’lık Dumbell(kısa bar)’lar tutabilirsiniz.
    Ağırlık Çalışması: “Ağırlık çalışması 1”i, maksimum ağırlıklarla 5 set ve 5 tekrar olmak üzere yapın. Set aralarında 1 dakika dinlenin. Bu çalışmada amacımız, yüksek ağırlık, düşük tekrarlar ile bütünüyle güçlenmeye yönelik.

    Çarşamba
    INTERVAL ÇALIŞMASI
    Açık havada, orta tempoda 30 dakika koşun, eğer koşu bandında koşacaksanız sekizinci seviyenin altına inmeyin. Ardından 10 tane 100’er metrelik depar atın.
    Ağırlık Çalışması: “Ağırlık çalışması 2”yi, mekik hariç, makimum ağırlıklarla 5 set ve 5 tekrar olmak üzere yapın. Set aralarında 1 dakika dinlenin. Bu çalışmada amacınız, yüksek ağırlık, düşük tekrarlar ile bütünüyle güçlenmeye yönelik.

    Cuma
    İP ATLAMA
    Ara vermeden, orta tempoda 10 dakika ip atlayın ve hemen ardından 1 dakikalık 10 set gölge boksu yapın. Her setin ilk 30 saniyesinde düşük tempoda, diğer 30 saniyesinde ise yüksek tempoda çalışın.
    Ağırlık Çalışması: “Ağırlık çalışması 3”ü, maksimum ağırlıklarla 5 set ve 5 tekrar olmak üzere yapın. Bu çalışmada amacınız, yüksek ağırlık, düşük tekrarlar ile bütünüyle güçlenmeye yönelik.

    AĞIRLIK ÇALIŞMASI-1-
    Olimpic squat 5 set, 5 tekrar
    Bench Press 5set, 5 tekrar
    Barbell Rows 5set, 5 tekrar
    Mekik 5 set, maks.

    AĞIRLIK ÇALIŞMASI-2-
    Front squat 5 set, 5 tekrar
    Shoulder press5 set, 5 tekrar
    Dead Lifts 5 set, 5 tekrar
    Pull ups 5 set, 5 tekrar

    AĞIRLIK ÇALIŞMASI-3-
    Olimpic squat 5 set, 5 tekrar
    Bench Press 5set, 5 tekrar
    Barbell Rows 5set, 5 tekrar
    Triceps push down 5 set, 5 tekrar


    ŞAMPİYONLAR GİBİ ISININ
    Çevikliğinizi artırmak ve gelen darbelerden en az zararı almak için, maça(sizin için antrenmana) başlamadan önce çok iyi ısınmanız gerekiyor. Bunu sağlayacak en iyi hareketleri, 36 galibiyet ve 5 mağlubiyet ile 3 kez dünya şampiyonu olan Tijuana Tornado’dan aktarıldı.

    ÜST VÜCUT
    - Vücudunuzu sabit tutarak, kollarınızı önce ileri sonra geri çevirip havada daireler çizin.
    - İki kolunuzu da aynı anda yere paralel şekilde dışarı açıp gerin. Sonra göğsünüzün önünde çapraz şekilde birleştirin.

    MERKEZ BÖLGESİ
    - Çeneniz göğsünüze değecek şekilde kafanızı öne eğin. Göğsünüzü ileri doğru hafifçe çıkarıp birkaç saniye bekleyin. Ardından kafanızı yukarı kaldırın ve sırtınızı hafifçe dışarı itip birkaç saniye bu durumda kalın.

    BACAKLAR
    - Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Ayaklarınız omuz hizasında açık olacak şekilde önce saat yönünde, ardından aksi yönde daireler çizin.

    Kaynak: hyperboxing...Çok yardımsever hocaların olduğu site...
     
    vücutcuu, Body06, ahmetuygur ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  2. CosaNostra
    Offline

    CosaNostra Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2008
    Mesajlar:
    307
    Beğenileri:
    190
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir - Karşıyaka
    Bu şekilde bu ağırlık programını uygulanacaksa

    Ağırlık çalışması 1'e barbell curl 2 set 8 tekrar max. ağırlık
    Ağırlık çalışması 2'ye skull crusher 2 set 8 tekrar max. ağırlık
    Ağırlık çalışması 3'e lateral raise 3-4 setli drop set şeklinde çalışma
    koyması gerekir gibi geliyor bana.Tamamen temel hareketlerden olusan bu programda 3 tane ufak bölgenin ayrıca çalıştırılmasıda gerekir diye düşünüyorum.Bu konu hakkındaki fikrin nedir okan programı yazanlarla irtibata geçebilir misin?
    Sınav yaklaşırken 20 günlük bir ara vericem spora.Sınavdan sonra döndüğümde tamamen temel hareketlerden olusan bir program uygulamak istiyorum.Dediklerimide ekleyerek bu tarz bir program uygulamak istiyorum.Biraz fikir yürütelim bu konuda.
     
  3. okaaan
    Offline

    okaaan Yeni Üye

    Katılım:
    29 Aralık 2008
    Mesajlar:
    890
    Beğenileri:
    420
    Ödül Puanları:
    0
    CosaNostra amacını söylersen bir dünya antrenman var genelde boksörler fazla tekrarlı ve hızlı tempoda çalışıp fazla dinlenmiyorlar...bu şekilde vücut ağır baskılar altından kalkabiliyor çok araştırdım kesinlikle body mantığıyla çalışmıyorlar....Ne amaçla çalışmak istediğini söyle fikirlerimizi söylemeye çalışalım..
     
  4. CosaNostra
    Offline

    CosaNostra Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2008
    Mesajlar:
    307
    Beğenileri:
    190
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir - Karşıyaka
    Tabi ki okan :)

    1.'si hacim meraklısı biri değilim yani şu zamana kadar yaptığım çalışmalarla amaçladığım hacimi aldım şuan sadece kendimce eksik bölgelerime yükleniyorum üst iç göğüs , alt sırt gibi vs.

    Benim bu sporu yapma amacımda daha çok ağırlık çalışmasını ve sonrasında ki endorfin salgısını sevmem.Yani ağırlık çalışmak benim için hastalık.O yüzden bulk , define gibi kavramlarım yoktur.Her daim aynı kalmaktan yanayım.Bu forumda benim gibi sadece cannabis'i gördüm oda benim gibi ağırlık çalışmasını sevidiği için bu sporu icra ediyordu.

    Temel hareketlerden oluşan program yapma amacım vücut geliştirmenin ve ağırlık çalışmasının temel hareketsiz olmayacak olmasını düşünmem ve temel hareketin getirdiği güç , gelişim , mutluluk. :)

    Ölçülerim hakkında bilgi verirsem sıcak olarak ;

    39 cm kol
    127 cm omuz(bunu 1 ay önce ölçtüm)
    82 bel
    112 civarı göğüs(bunu tam hatırlamıyorum yanlış olabilir)
    1,78 boy 74 kiloyum.Şuanda da hemen hemen aynıdır ölçülerim.Amacım dediğim gibi bu hemen hemen bu ölçülerde kalıp detayları dahada arttırmak.Ve daha fazla güç ve kondisyon.

    Temel hareketlerden oluşan bir programı haftada kaç kere üst üste yapmalı yada yapmamalımı işte o konuda muallaktayım.Konu açmayı düşünüyordum ama bu konuyu açman benimde sorularımı sormam açısından iyi oldu.Umarım başlığında bunları sormam sorun yaratmamıştır senin açından :)
     
  5. okaaan
    Offline

    okaaan Yeni Üye

    Katılım:
    29 Aralık 2008
    Mesajlar:
    890
    Beğenileri:
    420
    Ödül Puanları:
    0
    Birini daha ekle bende aynen o şekilde fit ve dinamik olmak amacındayım yani amaçlarımız aynı...
    Bence amaç fit olmaksa haftada 3 gün yapılabilir sonuçta fitnes tarzı....Ancak normali haftada 1 gün çalışmaktır vücut geliştirmede biliyorsun zaten.....
    Sana şimdi pm atacağım işine çok yarayacak bilgiler var hepsini oku costranostra kardeşim...
     
  6. ahmetuygur
    Offline

    ahmetuygur Üye

    Katılım:
    14 Mart 2006
    Mesajlar:
    218
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    işletmeci
    burak uğur izledigim bir sporcu hatta hünkar kılıçla dövüşecekti ring master olympiada dirseğini sakatladıgı için çıkamadı gerçekten 2 sporcuda övgüye değer kalitede kişiler hünkar kılıç yakın arkadaşım olmasına ragmen burak ugurda gayet başarılı bir sporcu iki sporcuyuda umarım ileride güzel yerlerde görürüz
     
  7. okaaan
    Offline

    okaaan Yeni Üye

    Katılım:
    29 Aralık 2008
    Mesajlar:
    890
    Beğenileri:
    420
    Ödül Puanları:
    0
    24 Nisan Ring master olimpia ağır siklet turnuvası kazanan k1 finallerine gidecek ancak saçmalığa bakın bahadır sarının yendiği adamlar var ancak kendisi yok....

    Ahmetuygur o gecede Hünkar Kılıç Atakan Arslanla karşılaşacak....
     
  8. Sipahi1
    Offline

    Sipahi1 Üye

    Katılım:
    6 Eylül 2010
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Güzel bir antrelman. Bizim gibi kickboks cu arkadaşlara çok fazla yararı dokunacak bir antrelman. Özellikle kondüsyon için.
     
  9. ercan gürgöze
    Offline

    ercan gürgöze Üye

    Katılım:
    3 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.033
    Beğenileri:
    1.331
    Ödül Puanları:
    123
    eğer "tekme "kullanılan dövüş sistemleri yapılacaksa "muay tha, kickboks, fc, savate "işin içine "bacaklar için" ağırlıkla hareket konulmaması daha doğru...

    neticede ,tekme egzantrik, uniform olmayan bir hareket ve bunun "lineer,uniform, izole "hareketler ile ağırlığa sokulması doğru olmaz...

    ayrıca, "tekme "kullanımı için "optimum esneklik "de gerekir...

    yani, kısaca bacak gücü için "vücut ağırlığı " ya da endirek etkileyen uniform olmayan kompleks hareketler...sıçrama, kaya fırlatma ,sprint vb vb
     
    judgementday bunu beğendi.
  10. s.b.e_utku
    Offline

    s.b.e_utku Üye

    Katılım:
    3 Mart 2011
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Alttakileri Anlayamadım.Resimle Açıklarsanız Sevinirim
     
  11. judgementday
    Offline

    judgementday Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2010
    Mesajlar:
    515
    Beğenileri:
    139
    Ödül Puanları:
    53
    Sağlık topu ve plyometric çalışma uygun olur mu patlayıcı güç için?
     
  12. pesimist99btr
    Offline

    pesimist99btr Üye

    Katılım:
    21 Mart 2011
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0

    tebrikle iyi çalışma teşekkürler bugünden itibaren uygulayacağımbench_O
     
  13. ercan gürgöze
    Offline

    ercan gürgöze Üye

    Katılım:
    3 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.033
    Beğenileri:
    1.331
    Ödül Puanları:
    123
    bu tip çalışmalarla "patlayıcı güç "tabi ki arttırılabilir...ancak, hiçbir zaman istenilen düzeyde olmaz...

    patlayıcı güç arttırmanın en iyi yolları:

    **sıçrama
    **halter (olimpic) çalışmaları
    **kısa sprintler

    ve daha birçok vbvb

    aslında ,örneğin "lapaya " % 80 güç ile 5 tekrar güçlü vuruş da bir patlayıcı güç arttırma idmanıdır...ancak, oluşturulan seviye yeterli değildir...

    çok ayrı bir konu...ayrıca, salt patlayıcı güç ile dövüş sistemi çerçevelenemez...daha bi sürü parametre mevcuttur...yani, karışık bir konu...öyle olsaydı, halterciler ortalığı kırar geçerlerdi...)))

    örneğin ülkede dövüşen çoğu sporcuların % 90 'ı hergün "10-12 km "koşar, vg -yapar , 1-2 saat diman vb yapar...ancak, şampiyonalarda 4 x 2 dakika sonunda bitkin hale gelirler...??!!...

    dövüşcü kondüsyonu oluşturmak kompleks ,basit bir olay değildir...

    örneğin, "bench press,squat ,deadlift " gibi ağırlık çalışmasını hiçbir zaman dövüşcülere uygulatmam (kendim eskiden halter ile haşır neşir olmuş birisi olarak) ...hele "vg-formatında "yapılacak olursa asla...

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:59 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:56 ----------

    not: en başta bu tip çalışmalarla derken "sağlık topunu kastedmiştik...yanlış anlaşılmasın..))
     

Sayfayı Paylaş