K-1 dövüşçüsü ve dövüş Antrenörü Burak Uğur’dan Antrenman bilgisi.
Burak Uğur, bu programı maçlara çıkmadan 45 gün önce, bir yandan kontrollü olarak kilo verirken bir yandan da güçlenmek için uyguluyor. Kendisinin haftada 6 gün uyguladığı programı sizin için haftada 3 gün olacak şekilde derlendi. Her antrenman, kardiyo ve ağırlık çalışması olmak üzere iki bölümden oluşuyor ve yaklaşık 1 saat sürüyor. Bu programı haftada 3 gün uygulayabilirsiniz.
Pazartesi
GÖLGE BOKSU
Aynanın karşısına geçerek karşınızda rakibiniz varmış gibi gardınızı düşürmeden yumruk ve tekme atın. Ayaklarınız sabit olmasın, bir metrekarelik alan içerisinde darbe almaktan kaçarmışçasına hareket edin. Her set, 1 dakika sürsün ve toplamda 8 set yapın. 1 dakikalık zaman diliminin ilk 30 saniyesi orta tempoda sonraki otuz saniyesinde yüksek tempoda hareket edin. Aralarda 30 saniye dinlenin. Eğer zorluk derecesini artırmak isterseniz, gölge boksu yaparken elinizde 1-2 kg’lık Dumbell(kısa bar)’lar tutabilirsiniz.
Ağırlık Çalışması: “Ağırlık çalışması 1”i, maksimum ağırlıklarla 5 set ve 5 tekrar olmak üzere yapın. Set aralarında 1 dakika dinlenin. Bu çalışmada amacımız, yüksek ağırlık, düşük tekrarlar ile bütünüyle güçlenmeye yönelik.
Çarşamba
INTERVAL ÇALIŞMASI
Açık havada, orta tempoda 30 dakika koşun, eğer koşu bandında koşacaksanız sekizinci seviyenin altına inmeyin. Ardından 10 tane 100’er metrelik depar atın.
Ağırlık Çalışması: “Ağırlık çalışması 2”yi, mekik hariç, makimum ağırlıklarla 5 set ve 5 tekrar olmak üzere yapın. Set aralarında 1 dakika dinlenin. Bu çalışmada amacınız, yüksek ağırlık, düşük tekrarlar ile bütünüyle güçlenmeye yönelik.
Cuma
İP ATLAMA
Ara vermeden, orta tempoda 10 dakika ip atlayın ve hemen ardından 1 dakikalık 10 set gölge boksu yapın. Her setin ilk 30 saniyesinde düşük tempoda, diğer 30 saniyesinde ise yüksek tempoda çalışın.
Ağırlık Çalışması: “Ağırlık çalışması 3”ü, maksimum ağırlıklarla 5 set ve 5 tekrar olmak üzere yapın. Bu çalışmada amacınız, yüksek ağırlık, düşük tekrarlar ile bütünüyle güçlenmeye yönelik.
AĞIRLIK ÇALIŞMASI-1-
Olimpic squat 5 set, 5 tekrar
Bench Press 5set, 5 tekrar
Barbell Rows 5set, 5 tekrar
Mekik 5 set, maks.
AĞIRLIK ÇALIŞMASI-2-
Front squat 5 set, 5 tekrar
Shoulder press5 set, 5 tekrar
Dead Lifts 5 set, 5 tekrar
Pull ups 5 set, 5 tekrar
AĞIRLIK ÇALIŞMASI-3-
Olimpic squat 5 set, 5 tekrar
Bench Press 5set, 5 tekrar
Barbell Rows 5set, 5 tekrar
Triceps push down 5 set, 5 tekrar
ŞAMPİYONLAR GİBİ ISININ
Çevikliğinizi artırmak ve gelen darbelerden en az zararı almak için, maça(sizin için antrenmana) başlamadan önce çok iyi ısınmanız gerekiyor. Bunu sağlayacak en iyi hareketleri, 36 galibiyet ve 5 mağlubiyet ile 3 kez dünya şampiyonu olan Tijuana Tornado’dan aktarıldı.
ÜST VÜCUT
- Vücudunuzu sabit tutarak, kollarınızı önce ileri sonra geri çevirip havada daireler çizin.
- İki kolunuzu da aynı anda yere paralel şekilde dışarı açıp gerin. Sonra göğsünüzün önünde çapraz şekilde birleştirin.
MERKEZ BÖLGESİ
- Çeneniz göğsünüze değecek şekilde kafanızı öne eğin. Göğsünüzü ileri doğru hafifçe çıkarıp birkaç saniye bekleyin. Ardından kafanızı yukarı kaldırın ve sırtınızı hafifçe dışarı itip birkaç saniye bu durumda kalın.
BACAKLAR
- Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Ayaklarınız omuz hizasında açık olacak şekilde önce saat yönünde, ardından aksi yönde daireler çizin.
Kaynak: hyperboxing...Çok yardımsever hocaların olduğu site...
Genişletmek için tıkla...