Bulk'a yönelik antrenman programıma yardım istiyorum

26 yaşındayım ve bu spordaki 5. ayım. Amacım şubat-mart aylarında şimdi yazacağım programa riayet edip nisan-mayıs-haziran aylarında da kardiyoya yönelmek.

programımda eksik gördüğünüz ve düzeltmem gereken yerler varsa lütfen yorumunuzu esirgemeyin.

PAZARTESİ
Göğüs: (14 set)
Bench Press 10-8-7-6
Dumbell Fly 10-10
Incline Bench Press 10-8-6
Incline Dumbell Fly 10-10
Pullover 10-10-8

Bilek ve Ön Kol: (6 set)

SALI
Omuz: (16 set)
Military Press 10-8-7-6
Dumbell Reverse Fly 10-10-8
Machine Shoulder Press 10-8-7-6
Dumbell Lateral Raise 10-8
Arnold Press 10-10-8

Trapez: (4 set)
Dumbell Shrugs 10-8
Upright Row 10-8

Biceps: (10 set)
Dumbell Curl 10-8
Cable Curl 10-8-7-6-6
Concentration Curl 10-10-8

PERŞEMBE
Sırt-Kanat: (15 set)
Bent Over Barbell Row 10-8-7-6
Lat Pull Down 10-8-7-6
One Arm Dumbell Row 10-10-8
Seated Row 10-8-7-6

Triceps: (10 set)
Tricep Extension 10-8-7
Pulldown 10-8-7-6
One Arm Overhead Tricep Extension 10-8
Tricep Dip -max-

CUMA
Bacak: (15 set)
Squat 10-8-6
Leg Extension 10-8-6
Leg Curl 10-8-6
Leg Press 10-8-6
Calf 12-10-8

 

Bulkta gerekziz izole hareket girilmez pulloveri cikar. Flylar 3 set 10 tekrar . Incline press 4 set. Arnold pressi cikar omuza 3 pres cok. 2 bile cok aslinda. Upright row u cikar shurgu 3 set yap 15 tekrar barla yap. Biceps kötü olmus degistir hemde cok kotu olmus. Triceps dips yerine bench dips. Bacak setler 4 olabilie kalf tekrar sayisi yukselt 4x20 18 15 15 gibj.

--- Mesaj birleştirildi, 1 Şubat 2014 ---

Tekrarlarda 7 olan yerleri 8 yap bence

 

teşekkürler

biceps'te için ne önerirsiniz? (bileğim biraz sıkıntılı olduğu için z barla çalışamıyorum. )

 

Sıkıntili derken ? Z barın amacı bilekteki yükü azaltip bicepse odaklanmaktır. Bilegin zayif diye düz barla calisiyorsun heralde dicem ama programda düz barbell curl da yok bicepsin temel hareketi olan dumbell curlu 2 set yapip cable curlu 4 set yapmak zaten hatanin en buyugu. Hacim için şöyle birsey olabilir

Barbell curl 4x12 10 8 6
Hammer curl 3x...
Konsantre curlyada scott dumbell curl tek dumbelle. 3x..

Nokta olan yerde tekrarlari kendine gore ayarla önerim 10 8 8 olabilir.

 

Benim dikkatimi çeken şey göğüsün ertesi günü omuz girmen. Göğüs günü ister istemez omuzun ön tarafı da oldukça yoruluyor ve ben arada en az bir gün olmasına dikkat ediyorum. Bu konuda bir rahatsızlık yaşamıyor musunuz?

 

Bende gögüsten sonraki gün omuz giriyorum. Gogus bicepsten sonra omuz bacak. Sirt bacakla degistircem diğer aya. Çok yuksek kilolarla incline girmiyorsan sıkınti olmaz. Önemli olan omuzdan sonra gogus calismamak.