Bulk yapmadan hacim kazanma

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve sonyol tarafından 28 Şubat 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. sonyol
    Offline

    sonyol Üye

    Katılım:
    25 Şubat 2014
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba!

    28 yaşındayım, 184 cm boy, 70 kg bir Erkek olarak bodyforumtr forumlarını ve burada yazılanları elimden geldiğince daha fazla takip etmeye çalışıyorum.

    Bundan 7 ay önce 90 kg biriydim. Göbeğim vardı memelerim neredeyse iki avucumun içine sığmayacak kadar büyüktü.
    Mayıs ayında yürüyüş yapmaya başladım. Yürüyüş motivasyonu için cep telefonumun Nike+ uygulamasından yararlandım. Bana gittiğim mesafeyi hızımı vs. şeyleri belirttiği için beni motive ediyordu.
    Günlük 8 km rota çiziyordum kendime. Hızlı bir şekilde yürüme ile başlıyordum ilk kilometrelere, ısınınca 300-400 metre koşup sonra hızlı yürümeye devam ediyordum. Daha sonra bu koşu mesafeleri 1 km ye ardından 3 km ye arından günde 5 km durmadan koşu yapmaya kadar hızlandı. 2 ayda toplamda 400 km ye yakın yürüyüş+koşu yaptım. Hergün mutlaka aktivite yapmaya özen gösteriyordum. Yemek olarak çok az şey yedim. Haşlanmış 100 gram tavuk salata yağsız ayran en doyurucu yediğim öğün oluyordu. Sanırım bu nedenden dolayı kas kütlemide yağ yakacağım derken kaybettim. Tartı 70 kg göstermeye başladığında insanlar çok cılız görünüyorsun demeye başladılar. 2 ay süren bu koşu macerasına 5 aylık bir ara verdim ta ki yılbaşına kadar. Yılbaşı itibariyle yani 2 ay önce bir spor salonuna yazılıp yağsız güzel bir vücut sahipi olmayı hedeflemeye başladım.

    İlk ay programımda eğitmenim her bölgeyi çalıştırabileceğim bir program verdi.
    Her salona gittiğimde programa başlamadan önce mutlaka 11km hız sınırında 20 dk aralıksız koşu yapıyordum.
    İlk ay biraz sıkıntılıydı çok çalışmaya gayret gösteriyordum hareketleri düzgün ve sıkılmadan yapmaya özen gösteriyordum. Kendimi kandırmamaya başarmaya gayret ediyordum. Haftada en az 4 gün programı uyguladım.
    Son 1 aydır uyguladığım program

    1. Gün
    1. 20 dk koşu
    OMUZ
    2. Shoulder Press x 4
    3. Dumbell Lateral Rise x 3
    4. Upright Rowing x 3
    5. Front Raise x 3
    SIRT
    6. Wide Grip Chin x 4
    7. Lat Pull Down x 3
    8. Rowing Machine x 3
    ARKA BACAK
    9. Leg Curl x 4
    10. Calf Rise x 4
    KARIN için programım var ama ben Karın seanslarına girmeye başladım biraz zor ama daha etkili olması benim için önemli olan.

    2. GÜN
    20 dk koşu (her salona gittiğimde önce mutlaka durmadan 20 dk koşu yapıyorum)
    GÖĞÜS
    1. Bench Press x 4
    2. Incline Dumbell Press x 3
    3. Dumbell Fly x 3
    4. Cable Cross x 3
    BICEPS
    1. Barbell Curl x 4
    2. Barbell Preacher Curl x 3
    TRICEPS
    1. Triceps Push Down x 4
    2. Dumbell Triceps Extension x 3
    ÖN BACAK
    Squat 10 kg x 4 (squat hafif gelmeye başladığı için bu günmakineli olanına başlayacağım)
    Leg Extension x 3

    Haftada 4 günde bu programı uyguluyorum.

    Beslenme olarak
    Sabah: 08:00
    150 gram yağsız beyaz peynir, 6 adet yumurta beyazı, 4- 5 adet cherry domates 1-2 salatalık, 2- 3 zeytin, 300 ml taze sıkılmış portakal suyu, 1-2 dilim kepek ekmeği, bazen yarım kase sütlü brokoli çorbası, 1 ölçek protein tozu

    2. öğün: 10:45 (bu öğünü genelde atlıyorum aklıma düşmüyor)
    yarım avuç dolusu kuru üzüm, badem, gibi kuruyemişler ya da 1 tane elma

    3. Öğün: 13:00
    300 gram haşlanmış tavuk göğsü, 2 adet yumurta beyazı, 1 kase esmer pirinçten yapılmış pilav, 2 kase boş çeşit yeşillikli salata, 1 dilim kepek ekmeği

    4. Öğün: 16:00
    yarım avuç dolusu kuru üzüm, badem, gibi kuruyemişler bazen yanında 1 tane elma ya da her ikisi birden

    Antrenman: 17:30

    Antrenman sonrası spor salonda 1 ölçek protein tozu

    5. Öğün: Antrenman sonrası son öğün: saat 20:30
    250 gram haşlanmış tavuk göğsü , 1 kase esmer pirinç pilavı, 3 kaseye yakın bol yeşillik çeşitli salata

    Not: Protein tozu olarak Optimum Gold Standart Whey kullanıyorum.

    Forumda okuduğum kadarı ile bu yediklerimi sporcular Bulk döneminden çıktıktan sonra definasyon olarak yapıyor. Ben bu şekilde hacim kazanıyorum ama ne kadar hızlı ne kadar yavaş ilerliyorum hayatımda daha önce bu derece ciddi hiç spor yapmadığım için anlayamıyorum. Yalnız başladığım ağırlıklar ile şimdi arasında 3 kat fark var neredeyse. Kollarım eskiye nazaran taş gibi olmaya başladı. Geceleri ağrıdan uyuyamasamda uykularımdan uyansamda her antrenman gününü iple çekiyorum.
    İnternette sürekli bir şeyler okumaya gayret ediyorum.
    Özellikle besin takviyelerine çok kafayı takmış durumdayım.
    Neler kullanabilirim?
    Forumda ilk başlayanlar olarak besin takviyesi kullananlara çok kızdığınızı görüyorum(şunu söylemek istiyorum bu tozu almadığım günlerde bir sonraki güne hazır olmam arasındaki fark çok değişti. Toz beni besliyor ve bir sonraki güne hazır olmamı sağlıyor.)
    Önerileriniz neler?
    Önerileriniz gerçekten çok değerli olacak benim için. Şunu şöyle yapma şöyle yap, ya da şu konuda hata yapıyor olabilirsin diyorsanız buyrun sizi lütfen böyle alalım!

    dipnot: bu kadar uzun yazıyı okuyan sporcularımıza teşekkür ediyorum...
     
    Son düzenleme: 28 Şubat 2014
  2. exsisman
    Offline

    exsisman Forum Kurdu

    Katılım:
    6 Eylül 2012
    Mesajlar:
    1.066
    Beğenileri:
    780
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Almanya
    endomorflarin bulka girmesini dogru bulmuyorum. Malasef biz endomorflar karbo alimi sinirli tutmamiz lazim. Endomorflarin hacim hacima kazanmasi kolaydir ama cogu yagdir. Onun icin sabirli olmak lazim.

    Antremana gelince Push/Pull/Legs veya herhangi 3-4 splite bölmeye tavsiye ederim. 8-12 reps idealdir
     
    sonyol bunu beğendi.
  3. sonyol
    Offline

    sonyol Üye

    Katılım:
    25 Şubat 2014
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Aslında ben endomorf değilde yağlı ektomorf, skinny fat dedikleri oluyor sanırım o tiptenim. Yağlandığım için göğüs ve göbek bölgemde fazla yağlanmalar oldu. Diğer yerler kilo verdiğim için gayet cılız gözüküyor fakat hala göğüsde ve göbek kısmında biraz yağ var. Onları sıkılaştırmaya çalışıyorum bir anda gitmeyecek tabi.
    Dün biraz eğitmenim ile görüştüm bana sabahları muz+yulaf+bal+meyve vs mixer ile çekip içmemi söyledi. Ben sabah 2 dilim ekmekten fazlasını karbonhidrat oranını abartmayım diye yemiyorken bu dediklerine şüphe ile baktım bilip bilmeden... Simdilik yapacak pek bir şey yok sanırım spora devam...
     

Sayfayı Paylaş