Bulk ve Definasyon birlikte programı

Merhabalar,

Yaş:30 Kilo:74 kg Boy: 183 cm
Yağ oranımı dengede tutarak hacimlenmek için haftanın 4 günü high carbs, 2 gün low carbohydrate ve 1 günde detox yapmayı düşünüyorum. Haftada 3 gün fullbody antremanı ve 1 gün ~140BPMlik 20 dakika koşu var. Yorumlarınızı paylaşırsanız sevinirim. Genel olarak beslenme planım aşağıdaki gibi, bunları 6 öğüne dağıtıyorum.

High Carbs için günlük beslenme şeklim,
1 yumurta tam, 7 yumurta beyazı, 360 gr tavuk(yada balık)
80 gr yulaf, 50 gr bulgur pilavı
500 ml yarım yağlı süt, 300 gr light yoğurt
1 çorba kaşığı zeytin yağı
5'er gr fındık, badem,ceviz; 2 çay kaşığı fıstık ezmesi ve 3 adet kuru incir
brokoli 50 gr, ıspanak 100 gr,(alternatif kereviz, kuşkonmaz,mantar,...), patates 100 gr
greyfurt, elma, muz, portakal 1 er adet, kivi 2 er adet
30 gr protein tozu, 3 gr kreatin, 5 gr glutamin, 5 gr bcaa
toplamda Kalori:3056 P:237 K: 374 Y: 68
(gereken Kalori:3088 P:232 K:387 Y:68)

Low Carboh. için,
2 yumurta tam, 6 adet beyaz, 360 gr tavuk(yada balık)
100'er gr light peynir, süzme yoğurt, lor peyniri, 300 ml süt
2 çorba kaşığı zeytin yağı
5'er gr fındık, ceviz,badem; 2 çay kaşığı fıstık ezmesi
1 elma, yarım greyfurt, sınırsız yeşil sebze(marul, kıvırcık...)
30 gr protein tozu
zencefilli çay+yeşil çay
toplamda Kalori:1800.4 P:204.1 K:75 Y:76
(gereken Kalori:1723-1875 P:187-225 K:75 Y:75)

Detox için,
1 yumurta tam, 6 yumurta beyaz, 240 gr tavuk
700 gr light peynir, 100'er gr süzme yoğurt ve lor peyniri, 100 ml süt
1 çorba kaşığı zeytinyağı
3'er adet fındık,ceviz,badem; 1 çay kaşığı fıstık ezmesi
yarım greyfurt, 1 elma, sınırsız yeşil sebze
yeşil çay+zencefilli çay
30 gr protein tozu
toplamda kalori:1246 P:154.11 K:54.58 Y:46
(gereken Kalori:1245 P:150 K:60 Y:45)

 

Detox taki peynir 700 gr değil 70 gr olacak