Bulk Vücuda Geçmek İçin..

1.GÜN

1)BENCH PRESS 15-10-8-6-5
2)GÖĞÜS YANA AÇIŞ 10-10-8-8
3)ÇİFT DUMBEL ÜST GÖĞÜS PRESS 8-8-6-6
4)ÇAPRAZ ÇEKİŞ 7-7-6-6
5)BUTERFLY 7-7-6-6 (12)


2.GÜN

1)ENSEDEN PRESS 12-10-8-6
2)ÇENE ALTINA ÇEKİŞ 8-8-6-6
3)ÇİFT DUMBEL OMUZ PRESS 8-6-5
4)OMUZ YANA AÇIŞ 8-8-6-6 (12)
5)LAT ENSEYE ÇEKİŞ 10-8-6-5
6)SÜPER ROWİNG 8-8-6-6
7)TEK UMBEL ROWİNG 8-8-8 (12)

3.GÜN

1)BİSİKLET 15 DK.
2)CALF RAİSES 20-15-12-10-8
3)LEG CURL 10-10-8-8
4)HACK SGUAT 10-10-8-8-6
5)LEG EXTENSİONS 8-8-8

4.GÜN

1)ÇİFT DUMBEL CURL 10-8-6-5
2)LAT PUSH DOWN 10-8-6-5
3)SCOUT CURL 8-8-6-6
4)YATARAK ALNA TRİCEPS 8-8-6-6
5)TEK DUMBEL CONSANTRASYON 7-7-6-6 (12)
6)DAR BENCH PRESS 7-7-6-6 ( 12)
7)ÖN KOL 12-10-8-6

bu program nasıldır?

boy: 1.72
kilo: 77
yaş: 20

zaten kısa bir süre içinde oldukca zahmetli bir biçimde kilo verdim..mevcut kiloyla bu döneme girmek istiyorum..illa kilo almak gibi yada çok besin almak gibi bir durum söz konusu mu?

 

Öncelikle bulk olmak, sadece antreman programıyla ilgili birşey değil. Birçok etken var.
Gözüme çarpan, daha isabetli cevap alabilmeniz için tamamlamanızın iyi olacağı bilgileri yazayım:


-Uzun ve kısa vadeli amaç? Hedef ne?
-Neden bulk? Kısa bir süre içinde zahmetli bir biçimde kilo vermişsiniz. Neden bulk olmak istiyorsunuz? 1.72 boy, 77 kilo dediğinizde aklıma zaten bulk bir vücut geliyor. Şuan ne durumdasınız foto varmı?
-Ağırlık düzeni. Nasıl bir gidişat izleyeceksiniz? Set sayıları azalırken ağırlık mı artacak? Ağırlığı sabit ama max ağırlığın ile mi çalışacaksınız? Laktik asit üretimi amaçlı mı çalışacaksınız?
-Dinlenme süresi. Tekrarlar arası kaç saniye dinleneceksiniz? Diğer harekete geçmeden önce ne kadar dinleneceksiniz?
-Set düzeni. Super set? Triple super set? Quad set? Giant set? Yoksa nizami mi ilerleyeceksiniz?
-Beslenme. Beslenme alışkanlığınız nedir? Öğrenci misiniz? Çalışıyor musunuz? Günde kaç öğün nasıl yiyorsunuz?
-Supplement kullanıyor musunuz? Kullanıyorsanız ne kullanıyorsunuz?