Bulk icin program (Old school - Golden Era'dan esinlenmis)

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve husos tarafından 16 Ağustos 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. husos
    Offline

    husos Üye

    Katılım:
    15 Ağustos 2016
    Mesajlar:
    15
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Danimarka
    Selam arkadaslar, bulk icin kullandigim programi sizlerle paylasmak istedim. 2 split seklinde olup, iki gün antrenman ve ücüncü gün dinlenme.
    Her antrenmana suan icin bisekletle gitmekteyim, 5,6 km tek yön yani gidis-gelis 11,2 km etmekte. Son olarak yaptigim kg'larida yaziyorum.


    - Pazartesi:
    Omuz

    1. Over head press: 5x12 dropset
    (1 set 50 kg, 2 set 45 kg, 1 set 40 kg, 1 set 35 kg)
    2. Arnold dumbbell shoulder press: 5x8
    (20 kg)
    3. Dumbbell lateral raise - superset: 4x10 + 4x10
    (12 kg ve 10kg)

    Sirt

    1. Lat pulldown 5x10
    (59 kg)
    2. Reverse close grip lat pulldown 4x10
    (59 kg ve 50 kg)
    3. Seated low row 5x10
    (55 kg)

    Biceps
    1. Dumbbell curls + dumbbell hammer curls superset: 5x10 + 5x10
    (1 set 18 kg curls ve 16 kg hammer, 2 set 16 kg curls ve 14 kg hammer, 2 set 14 kg curls ve 14 kg hammer)
    2. Reverse grip cable curls 4x8
    (22,5 kg)
    3. Bicep curls incline bench 4x8
    (10 kg)
    4. Arnold concentration curls 5x8
    (14 kg ve 16 kg)
    5. Front arm dumbbell rotation no pause: 5x10
    (10 kg)
    Son olarak dumbbell shrugs 5x10
    (30 kg ve 28 kg)

    - Sali:
    Gögüs

    1. Bench press 3x3 ve 5x10
    (3x3 90 kg, 80 kg'dan 70 kg'ya)
    2. Cable flyes veya dumbbell flyes 4x12
    (58 kg)
    3. Incline dumbbell bench press 5x12
    (48 kg)

    Triceps
    1. Cable extensions 5x8
    (54,5 kg)
    2. Triceps pushdown 4x10
    (76 kg)
    3. One arm dumbbell triceps press 4x12
    (14 kg)

    Squat + deadlift
    1. Squat 5x5 ve 4x8
    (5x5 90 kg ve 4x8 70 kg)
    2. Deadlift 4x4 ve 4x8
    (90 kg ve 70 kg)


    Bacak
    1. Leg extensions 5x12
    (67,5 kg)
    2. Calf press 5x12
    (112 kg leg press makinesinde)

    - Carsamba:

    Dinlenme günü


    - Persembe:
    Pazartesi ile ayni

    - Cuma:

    Sali ile ayni


    - Cumartesi:
    Full body

    1. Overhead press 4x6
    (50 kg)
    2. Lateral raises 4x8
    (12 kg)
    3. Lat pulldown 4x10
    (50 kg)
    4. Bicep cable curls 5x12 + arnold concentration curls 4x8 superset
    (56 kg ve 12 kg)
    5. Tricep cable pushdown 5x12
    (60 kg)
    6. Bench press dropset
    (90 kg, 40 kg'ya varana kadar)
    7. Squat 5x8
    (70 kg)
    8. Deadlift 4x5
    (70 kg)
    9. Front arm dumbbell rotation 5x10
    (10 kg)
    10. Dumbbell shrugs 5x10
    (30 kg)

    - Pazar:
    Dinlenme günü
     
  2. f3v0
    Offline

    f3v0 Üye

    Katılım:
    22 Mart 2011
    Mesajlar:
    43
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    18
    Kardesim antrenmanin guzelmis sonuclari nasil oldu bilgilendirirsen sevinirim benimde 5 ay olcak ayni agirliklar ve hareketler 4x12-10-10-8 falan bulk yapiyorum memnun musun programdan
     
  3. husos
    Offline

    husos Üye

    Katılım:
    15 Ağustos 2016
    Mesajlar:
    15
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Danimarka
    evet memnunum, kg almada sorun yok cünkü beslenme programimda var.

    Kol: 41 cm
    bacak: 70 cm
    Gögüs: 115 cm
    Omuzlar: 128 cm
     
  4. Crouliass
    Offline

    Crouliass Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2016
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Cumaki programdan sonra cumartesi fullbody ağır olmuyorumu ?
     
  5. husos
    Offline

    husos Üye

    Katılım:
    15 Ağustos 2016
    Mesajlar:
    15
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Danimarka
    Oluyor, fakat gayet iyi sonuclar da doguruyor.
     
  6. Crouliass
    Offline

    Crouliass Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2016
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    3. Dumbbell lateral raise - superset: 4x10 + 4x10
    (12 kg ve 10kg)


    bu hareketi ne ile süper set yapıyosun ? 2.hareketlemi ? (arnold press)
     

Sayfayı Paylaş