Bulk Günlüğüm

Merhabalar. 22 yaşındayım 178 boy şuan ki güncel kilom 80.5. 5. ayım dayım. ilk başladığım ay 87 kg ve yüzde 26 27 yağ oranı ile başladım. ilk 2 ay yağ yakma odaklı çalışarak 77 kg ye kadar düşürdüm kilomu ve birazda güçsüz kalmıştım kol ölçüm 31 cm e kadar düşmüştü . sonrasındaki 1 ay boyunca biraz hacim ve güç kazandım kilo 79 omuz 123 göğüs 103 kol 33 cm e kadar yükseldi.
son bir ay bulk a başladım kilo 80.5 a kadar yükseldi omuz ve göğüs 1 er cm büyüdü omuz 124 göğüs 104 kol 34.5 oldu.
ilk 1 ay adaptasyon dolayısı ile basit makineler ve ağır kardiyo antreman ları ile çalışıyordum ve amatörlük den dolayı kendimi hiç dinlendirmiyor dum. 2. ay da split tarzı çalıştım pek etkisini göremedim. 3. ay kendi oluşturduğumuz 2 günlük fullbody şeklinde çalışıp biraz hacim artışı yaşadım. 4. ay tam fullbody ve clean bulk ile en iyi verimi yakaladım.
Hedefim ilk etapta 85 86 kg ye kadar hacim ve kas kütlemi arttırmak istiyorum. yaklaşık 2 ay daha bulk yapmayı planlıyorum bir aksi durum olmaz ise. ondan sonra 1 ay 5x5 güç ve kuvvet programı eşliğinde kısa süreli 1 aylık definasyon yapacağım bu boşluk ta da kendimi olabildiğince güçlendirip tekrardan bulka geçip full body eşliğinde 3 ay mayısa kadar bulk a devam edip mayıs dan sonra duruma göre tekrardan definasyon a dönmeyi planlıyorum.
Kendime hazırladığım 3 günlük full body antraman programım: bir hafta 8x4 bir hafta 3x10 bir hafta 3x12 bir hafta 4x10 setler ile çalışacağım haftada yoğunluğuma göre 1 yada 2 gün sadece kardiyo günü yapıyorum.
1.gün 2.gün 3.gün
squat bench press squat
leg press dumbell bench press bench press
bench press squat barbell row
barbell row deadlift cable row
calbe row pulldown one arm dumbell row
overhead press overhead press dumbell lateral raise
2 biceps 2 biceps overhead press
2 triceps 2 triceps 2 biceps
2 triceps
beslenmede 2900 3000 kalori civarıdır.