Merhabalar, Ekte bulunan gibi bir bulk beslenme planı sizce nasıl? Siz olsanız ne ekler ne çıkarırdınız? Kişisel bilgilerim şu şekilde; Cinsiyet: Erkek Yaş: 23 Boy: 181 Kilo: 76 * Amaç hacim döneminde günlük kalori ihtiyacının üzerinde beslenerek yağsız bir şekilde kütle kazanmaya çalışmak. * Antreman olarak 2 günde bir idman yapıyorum. * Herhangi bir supplement kullanmamaktayım.
besin değeri neye göre hesaplanıyor pişmişe göre mi pişmemişe göre mi ? Örneğin 100 gr kepekli makarna besin değeri yazınca çıkan değerler pişmiş makarna için mi geçerli pişmemiş mi ?
Şöyleki 120 gr pişmemiş olarak hesaplıyorum ancak zaten piştiğinde 120 gr makarna yaklaşık olarak 400 gr mın üzerine çıkar ancak içindeki protein oranı, karbo oranı vs. değişmez.(çok küçük miktarlarda değişir.) https://www.bodyforumtr.com/threads/makarna-pişince-besin-değerleri-bu-hale-geliyormuş.25087/ Bu konuda 100 gr pişmiş ve 100 gr pişmemiş olarak değerlendirilmiş ancak total makrolara vurulduğunda aslında besin değerlerinin değişmediği görülmüştür. Yani 100 gr pişmemiş makarna yaklaşık 350 - 400 gr. pişmiş makarnaya denktir. Besinleri pişmemiş olarak hesaplıyorum. (120 gr. pişmemiş kepekli makarna)
o zaman ortalama makarna pişince dörtte birine düşüyor 100 grdaki besin değeri . Yani 100 gr pişmemiş =400 gr pişmiş hesabına göre
@BisikletciMert Kafein zaten gün içerisinde tükettiğim bir ürün. Buraya eklemedim. Protein konusuna gelirsek; zaten gün içerisinde kilo başına 3,14'e tekabül ediyor. Ben yeterli bir miktar olduğunu düşünüyorum ancak karşı fikirlere açıım tabiki de. Neden proteini artırmam gerektiğini açarsan sevinirim.
Merhaba son ogun ile uyuma saatiniz arasinda nekadar var ve antrenman hangi saatte hangi öğünden sonra 5 yada 4 ten sonra sanirim? Bence gayet guzel bi beslenme programi makarna yerine arada bulgur pirinc gibi degisikliklerse olabilir ayni sekilde tavuk yerine kirmizi et veya balik gibi işi kapmissiniz bence ornek bi beslenme umarim saglam bi bulk gecirir hedefinize ulasirsiniz
Bu beslenme ile herhangi bir supplement kullanmana gerek yok bütün makrolar gayet yeterli. Tek söyleyebileceğim belki 2 günde 1 olmak üzere multivitamin&mineral ürünü kullanabilirsin. Çünkü makarna, yumurta, et vs standart gidiyor gördüğüm kadarıyla. Mevsimlik sebze ve meyveleri de ilave edersen beslenmene buna da ihtiyacın kalmaz. Özellikle çiğ sebze ve meyveleri muhakkak ilave et gerekirse oradaki porsiyonlardan birini düşür bunun yerine söylediğimi ekle. Peki nasıl bir antreman programı izleyeceksin? Haftada 3 gün gideceksin sanırım. Programın ne? Şu anki durumun nedir? Daha detaylı bilgiler paylaşırsan daha güzel olur.
@egemennn yaklaşık bir 6-7 saatlik süre var. Şu anki planım saat 9 civarı lor peyniri tüketebilrim ancak yatmaya yakın bir şey tüketmek genel tercihim değil. Yağ oranımı korumada da bugüne kadar yardımcı oldu bana. @Akhilleus Antreman olarak 2 günde bir çift bölge sistemi ile çalışıyorum. Ayda 15 antreman gerçekleştiriyorum. Mevsimsel meyveleri de gerekli dönemlerde almayı planlıyordum ancak kalori hesabına eklemedim. Haftada 1-2 gün halı saha maçı, basketbol gibi maçlar gerçekleştiriyorum amacım bu maçların olduğu günlerde meyve tüketimini gerçekleştirmek. Karbonhidrat meselesi aklıma hala takılıyor. Fiziksel bakımdan haftalık olarak yoğun oluyorum yani genelde hareketliyim. Siz olsanız karbo miktarını artırır mıydınız? Artırırsanız hangi öğün ve hangi besini önerirsiniz?
Kardesim özür diliyorum konuna konu acacagim icin ama yazma durumundayim acil yardim gerekiyor. Agustosta 82 kiloydum zayiflayayim dedim 66 a dustum. Gunluk yulaf sut yogurt yumurta eksik etmedim aksamlari salatayla gecirdim. Gecen hafta fitnessa basladim bende bulka girmek istiyorum antrenman pzt sali cuma. listem şoyle Sabah 08: 4 yumurta beyazi ,1 tam yumurta, 2 zeytin 1 kibrit kutusu beyaz peynir , ayni ölcude kasar peynir domates salatalik , 2 yemek kasigi pekmez Oglen 12 civari tam bugday ekmegi yulaf sut 4.30 5 kasik bulgur 4 kasik lor 1 kase salata 6.30 antrenman. 8.30 5 kasik makarna lor salata Buna ne eklemem lazim. Belirteyimki üniversite ogrencisi oldugumdan okulda oluyorum 4 e kadar. 20 gunde 70 72 olmak istiyorum. Suplement alacaktm ancak vazgectim
Besinlerin gramı hakkında bilgi verirsen daha faydalı olacağını düşünüyorum. İlk olarak bir izlenim yaptığımda; * Kalori miktarın bana az gibi geldi.(Eğer sende hesaplı bir şekilde varsa paylaşırsan daha iyi olur) * Protein ve karbonhidrat miktarını kesinlikle artırman gerektiğini düşünüyorum. * Bir miktar badem, fıstık ezmesi vb. gibi kalite yağ almanı öneririm. * Eğer pekmez alacaksan; sabah kalkar kalmaz almanı, ardından 20-30 dk. sonra kahvaltını yapmanı öneririm.
sabah kalkınca supplementler dışında ne almak gerekir ,kan şekerini arttırmak mı gerekir , mesela bal yesek sabah uygun mudur ?
