bulk beslenme programı-denizgnr97

Merhaba arkadaşlar 15 yaşındayım 4.5 aydır spor yapıyorum ilk 2-3 ayımı yağ yakımı ile uğraşarak heba ettim diyebilirim. Şimdi nisanın ortasına kadar bulk için çalışacağım.
Ölçülerim
1.70-72 kg.
Kol sol-33 sağ-34
omuz-120
Göğüs-99
Kalf-39
Bacak-50(diz kapağına yakın)
Bel-85
Programım:
1.Öğün 7.00
4 tam yumurta
100gr. yulaf 4/1lt. az yağlı süt
2.Öğün 10.15
2 Elma
3.Öğün 12.00 150 gr.(off günde 100gr.) Makarna, Pirinç, Bulgur(az yağlı pilav olabilir)
100-150gr. tavuk göğüsü
4.Öğün 14.15
2 Adet (4dilim tam buğday vs.) tost kaşarlı, yoksa benzeri karbo.
Ant. 45 dk. Önce 3 tablet amino(6gr. protein)
Hemen sonra 3 tablet daha
30dk sonra 5.Öğün
100-150gr. tavuk göğüsü
bir porsiyon ev yemeği 2dilim tam buğday ekmeği
6.Öğün 22.00
100gr. light beyaz peynir
eksiklerimi değerlendirirseniz sevinirim.
Not:Amacım dışında yorumlar lütfen yapmayınız saygılar.

 

Güzel bi program bence aynı yaştayız bnimde bi konum var bu bölümde istersen bakabilirsin bence birde bi ara öğünede kuru yemiş eklersen iyi olur ceviz badem kaju olabilir bnde öyle yapıyorum
birde saat 12 de ki öğüne 1 kase yoğurt eklersen iyi olabilir
şimdi aklıma bunlar geldi daha aklıma gelirse yazarım üst düzey abilerimiz daha iyi yorumlar yapacaklardır.

 

Sabahki yumurtalarını tam yeme. 4 beyaz 1 tam yumurta yapabilirsin mesela.

Öğlen ara öğün olarak tost yemek yerine kuruyemiş yada yine yulaf düşünebilirsin.

Akşamki yemeğinden de ekmeği çıkartıp kompleks karbonhidrat koyabilirsin.

Sabah kalkınca direk basit şeker al. İnsülini fırlatmak için. Bal pekmez iş görücektir bu konuda.

Yulaf süt karışımına keten tohumu ekleyebilirsin. Omega 3 için gerekli. Kolay gelsin.

 

tam buğday ekmeği kepekli ekmek gibi kompleks karbo olmuyormuydu?

 

Ben ekmeğin her çeşidi şeker diye biliyorum.

Yaşını şimdi farkediyorum bu kadar zorlamana gerek yok bu yaşta. Merak etme metabolizman deli gibi çalışıyodur zaten.

 

Tam tahilli bugday ekmegi komplex karb.

Hicbir sorun yok, tuketebilirsin. Karisik tahilli da tuketebilirsin.
Ekmegini rengi ne kadar koyuysa o kadar iyidir!

 

Organik tam tahıllı ekmekleri tavsiye ederim. Ekmek esmerleşsin diye çoğuna boya katıyorlar.

Ben az ekmek yediğim için genelde fiyatına kıyıp Mastermacher yiyorum. Migroslarda buluyorum. (özellikle migros gurme ürünleri satan migroslarda)

Bu arada yumurtayı tam yemek daha iyidir. Sağlıklı yağlara çok ihtiyacın var. Protein'den sonra en önemli makro yağlardır. Tabi 4 tam yumurta 20gr yağ ediyor çok fazla tam yemek de iyi değil. Sweet spot 3 tam 3 beyaz benim için. Diyet, bulk yiyorum böyle

 

Benim tavsiyem yağından dolayı değildi zaten. Kolestrol yüzünden sarıları azaltmasını söyledim.

Çoğu gıda için söylentiler varken içinde ne olduğunu bilmediğim ekmeği yiyeceğime yemem daha iyi. Bizim evde yapılıyo ekmek onu da 1 dilim belki yerim.

 

yumurtadaki yağ sağlıklı yağ değildir yanlışın var

 

Ne yağı var yumurtada sağlıksız olan?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 17:16 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 17:09 ----------

Bunu atlamışım.

Yumurta sarısı ile kolestrol ilişkisi hatalı bir bilgi.

 

Bir yumurtada yaklaşık 2 gr doymuş yağ vardır.Günlük yediğin yumurtayla çarpınca oldukca fazla doymuş yağ oluyor.

 

Doymus yagin zarari nedir?

 

Teşekkür ederim öncelikle program hacim ağırlıklı olduğunda sarıyı çıkartmıyorum. Tost okulda olduğum için 5dk. tenefüste yulafa zamanım olmuyor ama hafta içi bu öğünü eve gelince yapıyorum o zaman dikkat ederim. Yine ekmeği karb. alamazsam diye koydum listeye keten tohumu zamanında aldım ama kahverengi keten tohumunun sahte olduğuna dair söylentiler olunca bıraktım. Son olarak üzüm pekmezini bazen deniyorum ama gramaj ne olmalıdır? Teşekkür ederim.

---------- Post added at 21:49 ---------- Previous post was at 21:44 ----------

Bu arada aminonun markasını belirtmeyi unutmuşum Universal 2700

---------- Post added at 21:58 ---------- Previous post was at 21:49 ----------

Teşekkür ederim bakmıstım seninkine öncelikle kuruyemişe de girersem yağlanmaktan korkuyorum çünkü zaten yağlıyım simdilik yağ ihtiyacım yumurta sarısı ile alıyorum. Yoğurt vakit buldukça yerim peynir olmadığı zaman, yemekte...

 

1-2 kaşık sabah kalkınca insülini fırlatmak için yeterli olucaktır. Sonrasında kahvaltı yapıp kompleks karboyla destekliyorsun zaten.

 

Doymuş yağlar kalp damar sağlığı için sakıncalıdır,damar tıkanıklığına sebep olur ve kolestrolü yükseltir.

 

Az önce göz kararı saydım. Yağ alımın alt sınıra yakın görünüyor tabi etleri ve pilavları nasıl pişirdiğini bilmiyorum.

Günlük 20 tane (yaklaşık 20gr) Fındık ekleyebilirsin öğün arasına. P,K,Y değerleri: 3,3,12 gibi bu gramajda. Ben yağ yakma diyetindeyim ve günde 40gr kadar fındık tüketiyorum. Yaklaşık 24gr yağ alıyorum. Buna ek olarak etlerimi pişirirken 2 defa 5gr zeytinyağı (bir yemek kaşığı veya sprey ile 15-20 fıs) ve balık yağı ile omega3 takviyesi alıyorum.

Yağları çok düşürdüğümde metabolizmanın düştüğünü ve yağ yakımının çok yavaşladığını birebir gözlemledim.

Bu arada idman öncesi muz yiyebilirsin bir tane orta boy. Genelde insanlar en sarısını seçerler ama ne kadar yeşil ise o kadar kompleks karb oranı yüksek oluyor. İki türlü de idman öncesi fruktoz alımı (gün içinde yemediysen) destekleyici olabilir.

 

Teşekkür ederim mümkün oldukça yatmadan çiğ fındık tüketirim fındığın testesteron üzerinde etkisi olduğunu duydum muzu bu aralar pek tercih etmiyorum gerek fiyatı gerekse mevsimi değil...

 

Yanlış bilgi. Bunlar çok eski araştırmalardan çıkarılmış hipotezlere dayanan hatalı bilgiler. Ayrıca 1970 sonrası bitkisel yağ kullanımı gıda endüstrisinde artarken bu konularda (özellikle Amerika ve İngiltere'de) çok fazla spekülasyon ve dezenformasyon yapılmış. Doktorlar bile yıllarca insanlara yumurta yedirmedi.

Trans yağlardan çekinebilirsin ama doymuş yağlardan korkmana gerek yok. Zaten neredeyse doymuş yağ almadan beslenmen imkansız.

Doymuş yağların sayısız rolü ve avantajı var.

- Doymuş yağlar hüce duvarının %50'nsini oluşturur. Hücrelere dirilik ve sağlamlık kazandırır.

- Kemik sağlığımız için muazzam bir rol üstlenirler. Aldığımız Kalsiyumun kemiklere geçirilmesi için diyetimizde aldığımız yağların yaklaşık %50'si doymuş yağlardan gelmedilir.

- Kanda bulunan Lp miktarını düşürür. Bu madde kişilerin kalp hastalığına yakalanma yatkınlığını belirlemektedir. Ayrıca karaciğeri alkol ve diğer toksinlerden de korurlar.

- Bağışıklık sistemini güçlendirir.

- Esansiyel yağların vücutta tutumunu optimize ederler. Omega3'lerin vücutta tutumu, doymuş yağın yüksek alındığı diyetlerde daha fazladır.

- Doymuş 18-karbon Stearik asit ve 16-karbon palmitik asit kalbin özellikle ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Bu yüzden kalbin etrafındaki yağ dokunun çoğu doymuş yağdır ve kalp yüksek stres altında kaldığı dönemlerde bu dokudan faydalanır.

- Kısa ve Orta zincirli doymuş yağlar anti-bakteriyel özelliklere sahiptir. Bizi sindirim sistemi içerisinde bulunabilecek zararlı bakterilerden korurlar.

- Doymuş yağların kalp hastalıklarına direkt ve tek başına sebep olmadığı bilimsel olarak ispatlanmıştır. Damalarda biriken yağların sadece %25'i doymuş yağdır. Geri kalanı tamamen "doymamış yağdır" (unsaturated) hatta bu doymamışların yarısından fazlası "çoklu-doymamış" (poly-unsaturated) yağlardır.

Daha devam edebilirim gerekirse...

Kırmızı et, yumurta, fındık, bunların hepsi çok güzel doymuş yağ içerir. Bu yağa ihtiyacınız var.

Genel olarak dikkat edilmesi gereken şeker ile oksidasyonudur. Kolestrol veya doymuş yağlar kalp hastalığı yapmaz. Oksidasyonu yapar. Bizden kat kat fazla doymuş yağ tüketen topluluklar var. Çoğunda kalp hastalıklarına rastlanmıyor. Paleo diyetlerde de doymuş yağlar önem taşır. Ama paleotik çağda yaşayan insanların kalp sorunları yoktu. Çünkü örnek gösterilen yüksek doymuş yağ tüketen hiç bir toplumda şeker kullanımı yok. Meyve tüketimi bile sınırlı.

Burda önemli nokta şeker. Klasik amerikan fast food kültüründe şeker, doymuş yağ, trans yağ iç içedir. O yüzden kalp hastalıkları ve obezite yüksek. Kırmızı etin yanında meyve suyu içerseniz fruktoz ile birlikte oksitlenme riskini arttırırsınız. Kırmızı et yanında şarap içerseniz kuvvetli antioksidant özelliği sayesinde et ile aldığın doymuş yağdan ve kolestrolden safi etki sağlarsınız.

Kolestrolden de kaçmayın. Testosteron da kolestrolden üretilen bir hormon.

Yukarıda saydığımda dank etmedi mi zaten? Kırmızı et, yumurta, fındık diyorum. Bunları resmen erkek yiyeceği

Ayrıca yeni araştırmalar sonucunda diyetten aldığımız kolestrolün kandaki kolestrolü arttırıp arttırmadığı sorgulanmaktadır. Çünkü paralel ilerlemiyorlar.

Bulk dönem için doymuş yağlarla ilgili dikkat edilmesi gereken noktalar var. Belli gramajın altında tutmak anlamlı olur. Ama onu da başka zaman yazarız fazla off-topic olmasın.


Referanslar:

Watkins, B A, et al, "Importance of Vitamin E in Bone Formation and in Chrondrocyte Function" Purdue University, Lafayette, IN, AOCS Proceedings, 1996; Watkins, B A, and M F Seifert, "Food Lipids and Bone Health," Food Lipids and Health, R E McDonald and D B Min, eds, p 101, Marcel Dekker, Inc, New York, NY, 1996

Dahlen, G H, et al, J Intern Med, Nov 1998, 244(5):417-24; Khosla, P, and K C Hayes, J Am Coll Nutr, 1996, 15:325-339; Clevidence, B A, et al, Arterioscler Thromb Vasc Biol, 1997, 17:1657-1661

Nanji, A A, et al, Gastroenterology, Aug 1995, 109(2):547-54; Cha, Y S, and D S Sachan, J Am Coll Nutr, Aug 1994, 13(4):338-43; Hargrove, H L, et al, FASEB Journal, Meeting Abstracts, Mar 1999, #204.1, p A222.

Kabara, J J, The Pharmacological Effects of Lipids, The American Oil Chemists Society, Champaign, IL, 1978, 1-14; Cohen, L A, et al, J Natl Cancer Inst, 1986, 77:43

Garg, M L, et al, FASEB Journal, 1988, 2:4:A852; Oliart Ros, R M, et al, "Meeting Abstracts," AOCS Proceedings, May 1998, 7, Chicago, IL

Lawson, L D and F Kummerow, Lipids, 1979, 14:501-503; Garg, M L, Lipids, Apr 1989, 24(4):334-9

Ravnskov, U, J Clin Epidemiol, Jun 1998, 51: (6) :443-460

Felton, C V, et al, Lancet, 1994, 344:1195

 

Güzel bilgilendirme . Fakat aksini destekleyecek araştırmalarda bulmak mümkün . Benim hala doymuş yağlara karşı önyargım devam etmekte.% 51 kullanmamaktan veya az kullanmaktan yanayım .

 

bu arada universal amino 2700 kullanıyorum.

---------- Post added at 10:36 ---------- Previous post was at 10:18 ----------

Teşekkürler hepsini teker teker okudum anlamadığım fındık-testo. tezi yanlış mıdır?