Bulk Antreman Programım. (Yorumlarsanız Sevinirim)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Nicomedia41 tarafından 23 Aralık 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 16 üye.
  1. Nicomedia41
    Offline

    Nicomedia41 Üye

    Katılım:
    21 Aralık 2013
    Mesajlar:
    211
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Kocaeli
    ===========================================================================

    1. GÜN

    GÖĞÜS + ÖN KOL
    5dk İp Atlama + 5dk Esneme Haraketleri

    1.) Bench Press (12-10-8-6)
    2.) Dumbell Fly (3x10)
    3.) Incline Bench Press (12-10-8-6)
    4.) Dips (3xMax)

    1.) EZ-Bar Curls (12-10-8)
    2.) Dumbell Curl (12-10-8-6)
    3.) Concantration Curl (3x10)

    ===========================================================================

    2. GÜN

    OMUZ + BACAK

    5dk İp Atlama + 5dk Esneme Haraketleri

    1.) Barbell Behind Neck Press (12-10-8)
    2.) Bent-Over Dumbbell Lateral Raises (3x10)
    3.) Dumbell Military Press (12-10-8)
    4.) Lateral Raises (4x10)

    1.) Dumbell Squat (3x12)
    2.) Leg Extension (3x12)
    3.) One Leg Extention (3x10)
    4.) Dumbell Lunges (3x12)

    ===========================================================================

    3. GÜN

    SIRT + ARKA KOL

    5dk İp Atlama + 5dk Esneme Haraketleri

    1.) Wide Grip Pull Up (3x10)
    2.) Front Lat Pull Down (12-10-8)
    3.) One Arm Dumbbell Rowing (12-10-8)
    4.) Seated Row (12-10-8-6)
    5.) Hyper Extension (3x20)

    1.) Z-Bar Lying Triceps Extension (12-10-8)
    2.) Push Down (Makinayla) (12-10-8)
    3.) One Arm Dumbell Triceps (12-10-8)

    ===========================================================================



    kardeş bu güncellediğim en son programım. şuanda değişmesi gereken neler var. hangi haraketler gereksiz vs. bildirirsen ona göre değişiklik yapayım.
     
  2. uykusuzburak
    Offline

    uykusuzburak Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2006
    Mesajlar:
    850
    Beğenileri:
    875
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    turizm
    önce bikaç soru sormam lazım ona göre hareket önerebilirim.
    1. bu sporu ne kadar zamandır yapıyosun
    2. Boy, kilo ve yaş nedir
    3. günde kaç gram protein ve karbonhidrat alıyosun.
     
  3. Nicomedia41
    Offline

    Nicomedia41 Üye

    Katılım:
    21 Aralık 2013
    Mesajlar:
    211
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Kocaeli


    düzenli ve düzensiz olarak toplamda 8 ay yaptım.
    bu ay 9.ayıma girdim daha 4 gün oldu
    boy 171 kilo 77 yaş 18
    130gr civarı protein alıyorum. doğal besleniyorum. karboyu hesaplamadım. yarın beslenme programımı paylaşınca ordanda bakabilirsin.
    .
     
  4. Ataa90
    Offline

    Ataa90 Üye

    Katılım:
    27 Aralık 2013
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Hacim antremanlarında genellikle seni zorlucak en ağır kilolar olması gereklidir . 5x7'dir genellikle .
     
  5. uykusuzburak
    Offline

    uykusuzburak Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2006
    Mesajlar:
    850
    Beğenileri:
    875
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    turizm
    1. göğüs idmanından dips'i çıkar, incline dumbell fly ekle
    2. alt ve üst grup kasların aynı gün çalışılmasını tavsiye etmiyorum omuz-bacak gibi.
    3.bacak idmanından dumbell squad ve one leg ext. çıkar, barbell squad ve deadlift ekle.
    4. kanat idmanından Hyper Extension çıkar, barbell row ekle.

    aslında düzeltilicek çok şey var ama şimdilik bunlar yeterli.
     
    Nicomedia41 bunu beğendi.
  6. Nicomedia41
    Offline

    Nicomedia41 Üye

    Katılım:
    21 Aralık 2013
    Mesajlar:
    211
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Kocaeli


    farklı bi soru sormak istiyorum.
    mesela dumbell hammer curl'u bi sağ kol ve bi sol kol olarak sıra sıra mı yapıyım.
    yoksa iki dumbell'ıda aynı anda mı kaldırıyım. iki dumbell'ıda aynı anda kaldırınca belimden destek almak zorunda kalıyorum.

    sence hangi şekilde yapıyım? aynı sorum front dumbell raises haraketi içinde geçerli
     
  7. SPARTACUS5
    Offline

    SPARTACUS5 Üye

    Katılım:
    31 Ocak 2012
    Mesajlar:
    182
    Beğenileri:
    114
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Doctor
    Yer:
    İstanbul
    İkisi de önce bir kol sonra diğer kol şeklinde.'alternate'.
     
  8. prostarkztr3
    Offline

    prostarkztr3 Üye

    Katılım:
    3 Aralık 2012
    Mesajlar:
    55
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    çıkardım dedin de hala 5dk ip atlama koşma yazıyor ısınmak istiyosan 2 dakika ip atla azıcık ısınma hareketleri yap 10 dakika az değil zaten fitnes ile ugrasanlar 30 dk ip atlıyor mümkün oldugu kadar az yakman lazım bulkta 3 set iyi tekrar sayılarını 12 değilde 8-10 arasında tut çok ağırlık bas o sayı 6 yada inebilir
     
  9. uykusuzburak
    Offline

    uykusuzburak Üye

    Katılım:
    25 Nisan 2006
    Mesajlar:
    850
    Beğenileri:
    875
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    turizm
    hammer curl yaparken bi sağ bi sol kol şeklinde kaldırış yapabilirsin. ama dumbell front raise için aynı şeyi söyleyemem, ayrıca dumbell yerine barbell front raise daha etkili. omuz kasları kesintisiz uzun stres veren hareketleri sever. barbell front raise yaparken ağırlığı nizami şekilde yavaşça omuz hizasından biraz yukarı kaldır ve yine indirirkende aynı yavaş yavaş indir. ben kendim çalışırken 4+4 saniye kuralını uyguluyorum, kaldırma 4 saniye, indirme4 saniye şeklinde. omuz idmanında ağır kiloyla çalışmak yerine, uzun stresi verebildiğin kiloyla çalışmak çok çok önemlidir.
     
    Nicomedia41 bunu beğendi.
  10. Nicomedia41
    Offline

    Nicomedia41 Üye

    Katılım:
    21 Aralık 2013
    Mesajlar:
    211
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Ögrenci
    Yer:
    Kocaeli
  11. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    1.999
    Beğenileri:
    754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Haftada 6 gün çalısarak bulk yapamazsın. Nasıl kilo alacaksin hergün antreman yapip kalori harcayarak. Haftada 4 gün ideal bulkta. En fazla 5 ama o bile fazla
     
  12. moothy
    Offline

    moothy Üye

    Katılım:
    18 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    1.724
    Beğenileri:
    1.308
    Ödül Puanları:
    123
  13. cNyT
    Offline

    cNyT Üye

    Katılım:
    18 Ocak 2007
    Mesajlar:
    154
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    12.10.8.6 yerine tekrar sayılarını 10.8.8.6 yapabilirsin. hatta 10-8-6-4 bile olabilir.

    bir de hakikaten 6 gün gitme derim. definasyonda bile 5 günü geçmiyor çoğu kişi. o yüzden 3-4 gün yeterli.
     
  14. Erkan90
    Offline

    Erkan90 Üye

    Katılım:
    20 Mart 2013
    Mesajlar:
    151
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    28
    Chest Dips hareketini her set 15 tekrar yapabiliyorsan helal.
     
  15. lampard
    Offline

    lampard Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2013
    Mesajlar:
    44
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    18
    peki bacakla hangi kası birlikte çalışmalıyız ? Tek başına çalışsak diğerleri için zaman kalmayacak çünkü haftada en fazla 4 gün gitmek lazım
     
  16. savasbaris
    Offline

    savasbaris Üye

    Katılım:
    7 Şubat 2014
    Mesajlar:
    96
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Eskisehir, Turkey
    3 gün çalişip 1 gun ara vermeni siddetle oneririm. Gogus hareketlerinde de ilk programina anlamsiz olmus diyen arkadaslar boy kilo vucut olculerini kiloyu bilmedeb neye dayanarak anlamsiz oldu demisler merak ediyorum dogrusu? Cvp veren olursa sevinirim.

    GT-I9300 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     

Sayfayı Paylaş