Buldugum antrenman programi ve beslenme

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve enqinn tarafından 22 Şubat 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. enqinn
    Offline

    enqinn Üye

    Katılım:
    11 Ekim 2008
    Mesajlar:
    79
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Merhaba arkadaslar,

    Ben forumda gezerken Flexor hocamin cikardigi 3. ay programini gordum ve uygulamaya karar verdim. Program su sekilde:

    1. GÜN

    GÖĞÜS

    1 Bench Press (flat) 12x10x8x6
    2 Dumbbell Flyes (flat) 12x10x8x6
    3 Cable Crossover 12x10x8x6
    4 Dumbbell Pullover 12x10x8x6

    KOL

    1 Preacher Curls (z bar) 12x10x8x6
    2 Close-Grip Palms Down Barbell Curl (flat bar) 12x10x8x6
    3 Hammer Curls 12x10x8x6


    2. GÜN

    BACAK

    1 Hack Squat 12x10x8x6
    2 Lying Leg Curl (Hamstring Curl) 12x10x8x6
    3 Leg Extension 12x10x8x6
    4 calf 12x10x8x6

    KANAT (SIRT)

    1 Pull-Up (Barfiks) 12x10x8x6
    2 Wide-Grip Front Lat Pulldown 12x10x8x6
    3 Close-Grip Front Lat Pulldown 12x10x8x6
    4 T-Bar Rows 12x10x8x6


    3. GÜN

    OMUZ

    1 Behind The Neck Press 12x10x8x6
    2 Lateral Raises (one dumbbell) 12x10x8x6
    3 Arnold Press 12x10x8x6
    4 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises 12x10x8x6


    ARKA KOL

    1 Lying Triceps Extensions 12x10x8x6
    2 Triceps Pushdowns (ters tutuş) 12x10x8x6
    3 Dips 12x10x8x6


    Bu pprogrami uygulamaya karar verdim. Beslenmeyide duzenli hale getirip Sabahlari 6 yumurta beyazi +1 sarisi ile beraber oglen pilav, tavuk ve meyve 1 saat sonra 1 olcek Optimum Whey Protein su ile beraber karisitirip icerek salona gidip gunluk programi uygulayyacagim. Spordan sonra tekrar 1 olcek Optimum Whey Proteini su ile icip aksam yemeginde ise genelde tavuk+pilav veya makarna oluyor yiyip uyuyacagim. Aslinda gece tekrar Optimum Whey Proteini sut ile beraber karisitirip icmeyi dusunuyorum. Yorumlariniz icin simdiden tesekkurler.
     
    ZeusS_ bunu beğendi.
  2. colkurduu
    Offline

    colkurduu Üye

    Katılım:
    19 Mart 2011
    Mesajlar:
    675
    Beğenileri:
    136
    Ödül Puanları:
    53
    gece proteın tozu kullanma bence kullandın toz whey kaizen olsa olurdu ama bence kullanma
    aneteramn proğramın iyi beslenmende iyi devam et
     

Sayfayı Paylaş