buda benim anrteman günlügüm nasıl

Spor salonu Programım

ŞAHİN İZGİ CASTİEL

[Pazartesi-Çarşamba] Göğüs,Sırt,Omuz,Biceps,Triceps

Egzersiz Set Tekrar/dinlenme Kas Grubu

Bench press 3 12-10, 1 Dakika Göğüs
Incline Dumbbell press 3 12-10, 1 Dakika Göğüs
Barbell Bent-Over Row 3 12-10, 1 Dakika Sırt
Pulldown 3 12-10, 1 Dakika Sırt
Dumbbell Shoulder Press 3 12-10, 1 Dakika Omuz
Dumbbell Lateral Raise 3 12-10, 1 Dakika Omuz
BarbellCurl 3 12-10, 1 Dakika Biceps [Pazu]
Hammer curl 2 12-10, 1 Dakika Biceps [Pazu]
Lying Triceps Extension 3 12-10, 1 Dakika Triceps [Arka KoL]
Triceps pressdown 2 12-10, 1 Dakika Triceps [Arka KoL]


[Salı-Perşembe] bacak,Kalf Karın

Egzersiz Set Tekrar/dinlenme Kas Grubu
Squat 3 12-10, 1 Dakika Ön Bacak
Leg Press 3 12-10, 1 Dakika Ön Bacak
Leg Extension 3 12-10, 1 Dakika Ön Bacak
Romanian Deadlift 3 12-10, 1 Dakika Arka bacak
Leg Curl 3 12-10, 1 Dakika Arka bacak
Standing Calf Raise 3 12-10, 1 Dakika Kalf
Seated Calf Raise 3 12-10, 1 Dakika Kalf
Hanging Leg Raise 3 Tükenene kadar , 1 Dakika Karın
Crunch 3 Tükenene kadar , 1 Dakika Karın

[CUMA] Göğüs,Sırt,Omuz,Biceps,Triceps,bacak,Kalf,karın

Egzersiz Set Tekrar/dinlenme Kas Grubu
Bench Press 3 20, 1 Dakika Göğüs
Seated Cable Row 3 20, 1 Dakika Sırt
Dumbbell Shoulder Press 3 20, 1 Dakika Omuz
Squat 3 20, 1 Dakika Bacak
Dumbbell Overhead Triceps Extension 3 20, 1 Dakika Triceps
Barbell Curl 3 20, 1 Dakika Biceps
Barbell Wrist Curl 3 20, 1 Dakika Ön Kol
Standing Calf Raise 3 20, 1 Dakika Kalf
Crunch 3 Tükenana Kadar Karın

İdman Bitiminde 15 Dk Eliptıkıl yap
bu program nsl acabaa iyimi spor 2 haftadan sonra bana bunu verdi hocam şuan bu programın 2 haftayı bitirdim bu pazstesiye 3 haftasına girecem spora başlayalı 1 ay oldu 2 aya girecem
şimdiden teşekkürler

 

bir youm atan olmamış şansa bak

 

hec kimseden bi yorum gelmemiş

 

kardiyoyu antrenmandan önce yap ve süresini uzat gerisi fena değil gibi