buda benden bir program (kendi programım)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve tybalt88 tarafından 9 Temmuz 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. tybalt88
    Offline

    tybalt88 Üye

    Katılım:
    6 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    8
    bu programa yeni başladım . uzun zamandır haftada 4 gün düzenli her gün sabit antreman uyguluyodum. şimdi ise 4 güne böldüm ve günler şu şekilde
    1. gün GÖĞÜS , BİCEPS
    2. gün OMUZ , TRİCEPS
    3.gün SIRT
    4. gün BACAK
    ve her program günü karın antremana başlamadan önce 15 dk ısınma hepsinde ısımak için kürek kullanıyorum çünkü bacağım sakat koşamıyorum

    1. GÜN
    göğüs : 50 x2 şınav
    3x15 dips
    biceps: 12 10 8 hammer curls
    12 10 8 two arm dumbeel curls
    12 10 8 barbell curls
    12 10 8 sefer z barla barbell curls
    karın: 2 x 50 mekik
    4 x 50 çakı
    3 x 50 hanging leg raises

    2. GÜN
    omuz: 12 10 8 dumbell deltoid presses
    12 10 8 lateral raises
    12 10 8 ayakta kürek dedikleri dumbellı hareket
    12 10 8 tam yana açma
    arka kol: 12 10 8 ayakta lying dumbell triceps extentions
    12 10 8 bench dips
    karın: 2 x 50 mekik
    4 x 50 çakı
    3 x 50 hanging leg raises

    3. GÜN
    sırt : dün barfiks 15 x 3
    ters barfiks15x3
    bel bölgesi için dumbell side bends 3 x 50
    15 dakika ekstra kürek
    karın: 2 x 50 mekik
    4 x 50 çakı
    3 x 50 hanging leg raises

    4. GÜN
    bacak: 12 10 8 dumbell squats
    12 10 8 single dumbell squats
    12 10 8 dumbell lunges
    12 10 8 barbell squats
    karın: 2 x 50 mekik
    4 x 50 çakı
    3 x 50 hanging leg raises

    her türlü yorum ve eleştiriyi bekliyorum
     
    Son düzenleme: 9 Temmuz 2011
  2. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Değerli üyemiz;
    Açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.Bu yüzden günlük bölümü dışında taşınmıştır.
    Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

    Anlayışınız için teşekkür ederiz.

    Saygılarımızla
    BodyForumTR Ekibi
     
  3. TheBlack_D-D_
    Offline

    TheBlack_D-D_ Üye

    Katılım:
    2 Nisan 2011
    Mesajlar:
    438
    Beğenileri:
    112
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Sochi
    ne zamandan beri bu sporla uğraşıyorsun önce bunu öğrenelim..
     
  4. tybalt88
    Offline

    tybalt88 Üye

    Katılım:
    6 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    8
    bu sorunun cevabı çok karışık 1 yıl akdar mekik sınav barfik yaptım 5 ay ara verdim sonra 5 ay yüzdüm ardından 2 ay mekik şınav barfiks yaptım sonra ağırlığa başladım 2 ayımdayım fotoğrafları ekliyorum birazdan
     
  5. tybalt88
    Offline

    tybalt88 Üye

    Katılım:
    6 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    8
    kollar özellikle çok zayıf kaldı bel bölgesinden memnunum ama
     

    Ekli Dosyalar:

  6. tybalt88
    Offline

    tybalt88 Üye

    Katılım:
    6 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    8
    kimsede öneri falan yokmu ya fotoğraf bile koydum
     
  7. oniks41
    Offline

    oniks41 Üye

    Katılım:
    3 Şubat 2011
    Mesajlar:
    179
    Beğenileri:
    63
    Ödül Puanları:
    0
    bicepsler ve karın bölgesi gayet iyi gibi geldi bana.Biraz tricepse ağırlık verirsen koldaki istediğin dolgunluğa ulaşırsın. Ama spora başlamadan önceki fotoğraflarından birini koysaydın daha sağlıklı cevap verirdik ;)

    Omuza biraz ağırlık ver. Ayrıca trapez göremedim.Arkadan bir foto plsaydı iyi olurdu :D

    salonda mı çalışıyorsun yoksa evde mi? evde çalışıyorsan gayet iyi vücut elde etmişsin bence
     
  8. tybalt88
    Offline

    tybalt88 Üye

    Katılım:
    6 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    8
    evde spora başlamadan önceki foto hiç yok çünkü 130 kilodan düştüm bu kiloya o akdar şişmanken fotoğraflara girilmiyo pek:)
     
  9. oniks41
    Offline

    oniks41 Üye

    Katılım:
    3 Şubat 2011
    Mesajlar:
    179
    Beğenileri:
    63
    Ödül Puanları:
    0
    takdir ediyorum seni. bence gayet başarılısın.;)
     
  10. Rpac
    Offline

    Rpac Üye

    Katılım:
    3 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.403
    Beğenileri:
    1.543
    Ödül Puanları:
    123
    @tybalt88
    Sadece şnavla göğüs antrenmanı olmaz.
    Gerekli pozlara bakıp fotoğraf koyarsanız eksik bölgelerinizi daha net görebilir ve buna göre daha sağlıklı bir program önerisinde bulunabiliriz.
     
  11. tybalt88
    Offline

    tybalt88 Üye

    Katılım:
    6 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    8
    değiştirmede yaptım zaten kürek yerine bisiklet aldım onla ısınıyorum kürek sadec sırt günleri kullanıyurm sırt günleri piramöit şeklinde setlerle 15 12 10 falan gidiyorum . diğer günler hareket setleri 12 12 12 yaptım
     
  12. vücutcuu
    Offline

    vücutcuu Üye

    Katılım:
    31 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    962
    Beğenileri:
    264
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Trabzon
    Bu vücudu evde yaptıysan helal olsun yorum yok
     
  13. torifonta
    Offline

    torifonta Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    689
    Beğenileri:
    310
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    hacı göğüs kafesi için her hareketi yapman lazım bi erkeği iri gösteren göğüs ve omuzlardır , her hareketi yap göğüsle ilgili , rowing ide unutma kanatların iç kısımlar ve sırtı kalınlaştırmak için iyi bir harekettir , sonra kaburga kasları yani pullover ve yan karın harekeleriyle halledebilirsin , squat hareketine dikkat et ya da yapmayı düşünüyosan deadlift e bunlar sakat hareketler bana kalırsa bi gün salona yazılırsan hoca eşliğinde yapmalısın ,
    Bende evde çalışan ve daha iyi sonuçlar almış biri olarak tavsiyede bulunuyorum , sakatlıklara dikkat et özellikle omuz , bel , diz ve boyun hareketlerine özellikle dikkat et ve fazla ağır girme , tebrikler ve başarılar
     
  14. tybalt88
    Offline

    tybalt88 Üye

    Katılım:
    6 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    8
    @vücutcuu
    ya evde yaptım ama sonuçta evdede dumbell var mekik aleti var bide barfiksle kürek var hani hepsini en ucuzlarından falan ama aldım evde aletsiz yapmışım diyemeyiz yani
    @torifonta
    rowing dediğimiz kürekse onuda yapıyorum 15 dk . yukarıda kürekle ısınıyorum yazıyo eskiden öyleydi çünkü artık bisikletle ısınıp küreki sadece sırt günleri yapıyorum. pull over içinde aletim yok yapabiliceğim bir yer yok yani squat için çok az ağırlıkla takılıyorum 16 kg falan takıyorum 8 8 bide bar ağırlığı kaç kg bilmiyorum belki kaldırırım bile dediğim gibi sakatlanma riskinden dolayı deadliftte yok sakatlarım korkusu
     
  15. torifonta
    Offline

    torifonta Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    689
    Beğenileri:
    310
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    anladım , ama pullover hareketi göğüsü yukarı çeker i dumbell fly yanlara genişletir , bench öne çıkarır , birini eksik yaparsan göğüs kafesin estetikliğini biraz da olsa yitirir yani tamamlanamaz , ben evde pullover rahatlıkya yapıyorum , iki sandalye koyuyorum yanyana uzanıyorum ve yapıyorum , sen de yapabilrsin ama kolay bi hareket değildir fazla ağırlıkla başlama , başarılar
    rowinge gelincede işte bu hareket

    [​IMG]
     
  16. tybalt88
    Offline

    tybalt88 Üye

    Katılım:
    6 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    8
    teşekkür ederim ayrıca şu işi benim kadar ciddi evde yapan birine rastlamakta güzel sevindirdi beni:)
     
  17. torifonta
    Offline

    torifonta Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    689
    Beğenileri:
    310
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    eyvallah , bu iş başladıktan sonra bi hobi oldu benim için ama daha da ilerleyen zmanlarda vazgeçemeyeceğim bi alışkanlığım oldu , şimdi de omuzumda ufak bi sorun nedeniyle bi süre çalışamayacağım inan bi boşluk var hayatımda
     
  18. tybalt88
    Offline

    tybalt88 Üye

    Katılım:
    6 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    8
    valla bende aralıkta askere gidicem 5 ay ne yapıcam en büyük sıkıntım o askerlikle ilgili :) hani nasıl olucak ne yapıcam gelince geri toplayabilicekmiyim...
     
  19. torifonta
    Offline

    torifonta Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    689
    Beğenileri:
    310
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    dostum askerde mekik çekersin , şınav çekersin , barfix çekersin , hem ne kadar ara verirsen onun üçte biri sürede toparlayabilirsin yani en fazla 1-2 aya toparlarsın
     
  20. snnozlm
    Online

    snnozlm Üye

    Katılım:
    20 Kasım 2008
    Mesajlar:
    272
    Beğenileri:
    92
    Ödül Puanları:
    38
    Öncelikle senin mesajından alıntı yaparak başlıyayım. Kısa dönem askerlik yaptım. Acemilikte her gün düzenli olarak sporumu yaptım. Vakit yetip artıyordu bile :) Zaten tek aldığımız eğitim vardı. O da nasıl yürünür :) Usta birliğime katıldıktan sonra bildiğin saldım. Hem gün içinde yoruluyorsun ( ki ben haberciydim. en rahat yerlerden birindeydim diyebilirim.) hem de bir süre sonra canın istemiyor artık. O nedenle askerde sporu unut. Bir de bizim bölükte spor falan yoktu. Bir kere koştum. O da denetlemede :) İnşallah senin de gideceğin yer rahat olur. Askerlikle ilgili diyeceğim son şey ise doğal olarak kaslarından biraz ödün veriyorsun. Ama merak etme. Geldikten sonra ben 2 ay içinde toparladım. Kas hafızası denilen olay gerçekten doğru ;)

    Aslında programına yorum yapıcaktım :) Sana önereceğim şey 1. günden sonra bacak çalışıp 3. gün dinlenmen ve 4. gün omuz-arka kol idmanını yapman. Zaten göğüs hareketlerinde yeterince omuz ve arka kola baskı oluyor.

    Çalışmalarında başarılar dilerim.
     

Sayfayı Paylaş