buda benden bir program (kendi programım)

bu programa yeni başladım . uzun zamandır haftada 4 gün düzenli her gün sabit antreman uyguluyodum. şimdi ise 4 güne böldüm ve günler şu şekilde
1. gün GÖĞÜS , BİCEPS
2. gün OMUZ , TRİCEPS
3.gün SIRT
4. gün BACAK
ve her program günü karın antremana başlamadan önce 15 dk ısınma hepsinde ısımak için kürek kullanıyorum çünkü bacağım sakat koşamıyorum

1. GÜN
göğüs : 50 x2 şınav
3x15 dips
biceps: 12 10 8 hammer curls
12 10 8 two arm dumbeel curls
12 10 8 barbell curls
12 10 8 sefer z barla barbell curls
karın: 2 x 50 mekik
4 x 50 çakı
3 x 50 hanging leg raises

2. GÜN
omuz: 12 10 8 dumbell deltoid presses
12 10 8 lateral raises
12 10 8 ayakta kürek dedikleri dumbellı hareket
12 10 8 tam yana açma
arka kol: 12 10 8 ayakta lying dumbell triceps extentions
12 10 8 bench dips
karın: 2 x 50 mekik
4 x 50 çakı
3 x 50 hanging leg raises

3. GÜN
sırt : dün barfiks 15 x 3
ters barfiks15x3
bel bölgesi için dumbell side bends 3 x 50
15 dakika ekstra kürek
karın: 2 x 50 mekik
4 x 50 çakı
3 x 50 hanging leg raises

4. GÜN
bacak: 12 10 8 dumbell squats
12 10 8 single dumbell squats
12 10 8 dumbell lunges
12 10 8 barbell squats
karın: 2 x 50 mekik
4 x 50 çakı
3 x 50 hanging leg raises

her türlü yorum ve eleştiriyi bekliyorum

 

ne zamandan beri bu sporla uğraşıyorsun önce bunu öğrenelim..

 

bu sorunun cevabı çok karışık 1 yıl akdar mekik sınav barfik yaptım 5 ay ara verdim sonra 5 ay yüzdüm ardından 2 ay mekik şınav barfiks yaptım sonra ağırlığa başladım 2 ayımdayım fotoğrafları ekliyorum birazdan

 

kollar özellikle çok zayıf kaldı bel bölgesinden memnunum ama

 

kimsede öneri falan yokmu ya fotoğraf bile koydum

 

bicepsler ve karın bölgesi gayet iyi gibi geldi bana.Biraz tricepse ağırlık verirsen koldaki istediğin dolgunluğa ulaşırsın. Ama spora başlamadan önceki fotoğraflarından birini koysaydın daha sağlıklı cevap verirdik

Omuza biraz ağırlık ver. Ayrıca trapez göremedim.Arkadan bir foto plsaydı iyi olurdu

salonda mı çalışıyorsun yoksa evde mi? evde çalışıyorsan gayet iyi vücut elde etmişsin bence

 

evde spora başlamadan önceki foto hiç yok çünkü 130 kilodan düştüm bu kiloya o akdar şişmanken fotoğraflara girilmiyo pek

 

takdir ediyorum seni. bence gayet başarılısın.

 

@tybalt88
Sadece şnavla göğüs antrenmanı olmaz.
Gerekli pozlara bakıp fotoğraf koyarsanız eksik bölgelerinizi daha net görebilir ve buna göre daha sağlıklı bir program önerisinde bulunabiliriz.

 

değiştirmede yaptım zaten kürek yerine bisiklet aldım onla ısınıyorum kürek sadec sırt günleri kullanıyurm sırt günleri piramöit şeklinde setlerle 15 12 10 falan gidiyorum . diğer günler hareket setleri 12 12 12 yaptım

 

Bu vücudu evde yaptıysan helal olsun yorum yok

 

hacı göğüs kafesi için her hareketi yapman lazım bi erkeği iri gösteren göğüs ve omuzlardır , her hareketi yap göğüsle ilgili , rowing ide unutma kanatların iç kısımlar ve sırtı kalınlaştırmak için iyi bir harekettir , sonra kaburga kasları yani pullover ve yan karın harekeleriyle halledebilirsin , squat hareketine dikkat et ya da yapmayı düşünüyosan deadlift e bunlar sakat hareketler bana kalırsa bi gün salona yazılırsan hoca eşliğinde yapmalısın ,
Bende evde çalışan ve daha iyi sonuçlar almış biri olarak tavsiyede bulunuyorum , sakatlıklara dikkat et özellikle omuz , bel , diz ve boyun hareketlerine özellikle dikkat et ve fazla ağır girme , tebrikler ve başarılar

 

@vücutcuu
ya evde yaptım ama sonuçta evdede dumbell var mekik aleti var bide barfiksle kürek var hani hepsini en ucuzlarından falan ama aldım evde aletsiz yapmışım diyemeyiz yani
@torifonta
rowing dediğimiz kürekse onuda yapıyorum 15 dk . yukarıda kürekle ısınıyorum yazıyo eskiden öyleydi çünkü artık bisikletle ısınıp küreki sadece sırt günleri yapıyorum. pull over içinde aletim yok yapabiliceğim bir yer yok yani squat için çok az ağırlıkla takılıyorum 16 kg falan takıyorum 8 8 bide bar ağırlığı kaç kg bilmiyorum belki kaldırırım bile dediğim gibi sakatlanma riskinden dolayı deadliftte yok sakatlarım korkusu

 

anladım , ama pullover hareketi göğüsü yukarı çeker i dumbell fly yanlara genişletir , bench öne çıkarır , birini eksik yaparsan göğüs kafesin estetikliğini biraz da olsa yitirir yani tamamlanamaz , ben evde pullover rahatlıkya yapıyorum , iki sandalye koyuyorum yanyana uzanıyorum ve yapıyorum , sen de yapabilrsin ama kolay bi hareket değildir fazla ağırlıkla başlama , başarılar
rowinge gelincede işte bu hareket

 

teşekkür ederim ayrıca şu işi benim kadar ciddi evde yapan birine rastlamakta güzel sevindirdi beni

 

eyvallah , bu iş başladıktan sonra bi hobi oldu benim için ama daha da ilerleyen zmanlarda vazgeçemeyeceğim bi alışkanlığım oldu , şimdi de omuzumda ufak bi sorun nedeniyle bi süre çalışamayacağım inan bi boşluk var hayatımda

 

valla bende aralıkta askere gidicem 5 ay ne yapıcam en büyük sıkıntım o askerlikle ilgili hani nasıl olucak ne yapıcam gelince geri toplayabilicekmiyim...

 

dostum askerde mekik çekersin , şınav çekersin , barfix çekersin , hem ne kadar ara verirsen onun üçte biri sürede toparlayabilirsin yani en fazla 1-2 aya toparlarsın

 

Öncelikle senin mesajından alıntı yaparak başlıyayım. Kısa dönem askerlik yaptım. Acemilikte her gün düzenli olarak sporumu yaptım. Vakit yetip artıyordu bile Zaten tek aldığımız eğitim vardı. O da nasıl yürünür Usta birliğime katıldıktan sonra bildiğin saldım. Hem gün içinde yoruluyorsun ( ki ben haberciydim. en rahat yerlerden birindeydim diyebilirim.) hem de bir süre sonra canın istemiyor artık. O nedenle askerde sporu unut. Bir de bizim bölükte spor falan yoktu. Bir kere koştum. O da denetlemede İnşallah senin de gideceğin yer rahat olur. Askerlikle ilgili diyeceğim son şey ise doğal olarak kaslarından biraz ödün veriyorsun. Ama merak etme. Geldikten sonra ben 2 ay içinde toparladım. Kas hafızası denilen olay gerçekten doğru

Aslında programına yorum yapıcaktım Sana önereceğim şey 1. günden sonra bacak çalışıp 3. gün dinlenmen ve 4. gün omuz-arka kol idmanını yapman. Zaten göğüs hareketlerinde yeterince omuz ve arka kola baskı oluyor.

Çalışmalarında başarılar dilerim.