Bu programa hocalarım bakarsa sevinirim.....

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve clubbers tarafından 25 Ocak 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. clubbers
    Offline

    clubbers Üye

    Katılım:
    20 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    72
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    2 sene önce 6 aylık kısa bir çalışmam olmuştu şimdi tekrar 1 haftadan beri vg sporuna başladım,size hocamın yazdıgı programı paylaşmak istiyorum.

    1. Gün
    GÖGÜS
    Chset Press Machine 4*8
    İncline bench Press 4*8
    Butterfly 4*8
    Cross Bench dumbell pulower 4*8

    PAZU
    Biceps curl machine 3*10
    Dumbell concert. curl 3*10
    Seated Dumbell curl 3*10

    2.Gün
    BACAK
    Press machine 3*12
    Extension mach. 3*12
    Curl mach. 3*12
    Seated curl mach. 3*12

    SIRT
    Lat Pull Mach. 3*10
    Seated rowing mach. 3*10
    Long Pull mach. 3*10

    3.GÜN
    OMUZ
    Shoulder press mach. 4*8
    Barbell front raise 4*8
    Dumbell side late. raise 4*8
    Barbell upright rowing 4*8

    ARKA KOL
    Triceps press mach. 3*10
    Seated one dumbell triceps 3*10
    Triceps push down 3*10

    Gögüs ve Pazunun aynı gün olması beni cok yordu kollarımda derman bırakmadı zor tamamladım 1 hafta boyunca acaba bu programda nasıl bir değişiklik olabilir veya bu programda eksik gedik varmıdır,Hocalarım aydınlatırsa cok sevinirim saygılar

    Gogus:104
    Kol:33
    bel:83
    Bacak:59
    Kg:71
    Boy:1.80
     
  2. clubbers
    Offline

    clubbers Üye

    Katılım:
    20 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    72
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Kimse yardımcı olmayacakmı o kadar bakılmıs bı cvp yazmak zor olmamalı
     
  3. zafer0060
    Offline

    zafer0060 Üye

    Katılım:
    26 Ocak 2010
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0






    sana yardımcı olacan olan bana da yardımcı olmuş olacak umrım ilgilnen olur :) saygılar
     
  4. halil_37
    Offline

    halil_37 Üye

    Katılım:
    12 Ocak 2010
    Mesajlar:
    174
    Beğenileri:
    210
    Ödül Puanları:
    43
    ben hoca degilim fakat programin bence güzel. sen yorulacaksin + ardindan dinlenip iyi besleneceksin ki verim alasin. normalde 60 sinav çekerim ama gous ve kol çalistiktan sonra 1 tane bile yapamiyordum. gerisini sen dusun. yorulmazssan verim alamazssin.
     
  5. wearyfeat
    Offline

    wearyfeat Üye

    Katılım:
    26 Kasım 2009
    Mesajlar:
    173
    Beğenileri:
    42
    Ödül Puanları:
    38
    arkadaşım programı senmi yazdın.bence gayet güzel.bazı değişiklikler yapıldığı zaman.mesela biceps çalışırken zorlandım demişsin.göğüs te 3 hareket yapsan kafi.butter fly cıkarabilirsin.kol ölçün düşük biraz.göğüs hareketini 3 e düşürki biceps çalışmayada dermanın olsun.4 veya 5 göğüs hareketini ben sadece bir gün yapıyordum.biceps hariç.
    bacak antrenmanından calf eksik etme.3 hareket yapsan kafi..omuz ant çok beğendim.bendover lateral eksik etme.karın ant yokmu.programın güzel.basarılar.
    programa bağlı kalma.eksiklerini görerek çalış...
     
  6. hc
    Offline

    hc Üye

    Katılım:
    24 Eylül 2009
    Mesajlar:
    30
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    hocan kötü program yazmamış bu programda en az bi 4 - 6 hafta devam etmelisin zorlanıyorsan programda fayda var demektir ancak fazla kasıyorum idman 1 saati geçiyor diyorsan o zaman ağırlıkları biraz hafiflete bilirsin 2 bir seçenekte hareket sırasını değiştirebilirsin 3. olarak destekçi kasgruplarını çalıştırabilirsin göğüs ler çalışırken en çok omuz ve arka koldan destek alır omuz da büyük bir kasgrubu olduğundan göğüs le aynı gün çalıştırmamalısın en azından daha çok tecrübe kazanana kadar fakat arka kol rutinini göğüsle birleştirebilirsin aynı durum sırt ,kanat ve biceps ler içinde geçerlidir
    iyi çalışmalar ....
     
  7. SForever
    Offline

    SForever Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2009
    Mesajlar:
    257
    Beğenileri:
    99
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    İstanbul
    Programda genel olarak güzel, bir tek bacak ile sırtın aynı gün çalışılması verimi düşürür gibi geldi bana.

    Bu program daha 1 haftalık sporcu için Çok ağır. 2 sene önce 6 ay yaptım demişsin, 6 ay kısa bir zaman değil ölçülerinden de bir alt yapın olduğu belli oluyor zaten.
    En azından ilk 1 ay basit bir adaptasyon programı verseydi hocan sana. Bu program yerine daha hafif bir program isteyebilirsin bence hocandan.

    Hocalarım baksın demişsin konuya, ben hoca değilim ;)
     
  8. clubbers
    Offline

    clubbers Üye

    Katılım:
    20 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    72
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Tesekkur ediyorum yorumlarınız için hocalarım derken benden daha tecrübeli dostlarımız var burada onu kastettim , İyi beslenip iyi dinlenmeye çalısıyorum,mide için hergün mekik, ıncline bench leg raise ve twister yapıyorum,ben şöyle düşündüm sizce uygunmudur aynı gün bu kas gruplarını calıstırayım diyorum.. Gögüs-Bacak Pazu-Sırt Omuz-Arka kol veya zorlandıgım grubu ılk sıraya almayı dusunuyorum
     
  9. wearyfeat
    Offline

    wearyfeat Üye

    Katılım:
    26 Kasım 2009
    Mesajlar:
    173
    Beğenileri:
    42
    Ödül Puanları:
    38
    2.sıradaki antrenmanını 3. sıraya al bence.çünkü 1 antrenmanında pazu yapıyorsun.sonraki antrenmanda kanat çalışıyorsun ve pazuların gene yoruluyor.dinlenemiyor.3 sırada yapsan bu antrenmanını.pazularının dinlenme süresi o kadar çok olur.geneli böyledir zaten...dinlenmeyi göz önüne alarak yazarlar programları.kası yormaktan kaçınır herkes..en doğrusu kanat ant.son sıraya almak...
     
  10. clubbers
    Offline

    clubbers Üye

    Katılım:
    20 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    72
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0

    tam olarak anlayamadım bu dedıgını gün olarakmı soyluyorsun nasıl yapayım yani.

    1.Gün 2. Gün 3.Gün diye yazarmısın
     
  11. clubberfree
    Offline

    clubberfree Üye

    Katılım:
    19 Kasım 2009
    Mesajlar:
    287
    Beğenileri:
    50
    Ödül Puanları:
    0
    yani arkadaş demek istemişki birinci gün göğüs -biceps çalış ikinci gün omuz arka kol üçüncü günde sırt bacak çalış
    günlerini böyle yaptınmı tam benim çalıştığım antreman sistemini yapmış olacaksın bende aynı bu haraketleri ve sırayı takip ediyorum
    bu arada programın iyi uygulayabilirsin sakıncalı birşey görmedim hee demişsinki göğüs ve pazu çalışınca çok yoruyor falan benide yoruyor ama 4 aydrı bu sporu yapıyorum 2 salon değiştirdim hepsindede verdikleri programda göğüs çalıştığım gün pazu yani biceps çalıştım ama bana göre en zevkli antremanlar göğüs-biceps antremanlarıdır
     
  12. clubbers
    Offline

    clubbers Üye

    Katılım:
    20 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    72
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0


    Saol dostum tesekkur ederım aydınlattıgın ıcın dedıgınız gıbı uygularım bı sonrakı antremanları,Gogusten sonra dedıgım gıbı pazu baya yoruyo benı normal kaldırdıgımdan daha azını kaldırmak zorunda kalıyorum ama dedıgınız gıbı devam edecegım gogus-pazuya
     
  13. clubbers
    Offline

    clubbers Üye

    Katılım:
    20 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    72
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Hocam dinlenme için birşey söylemedi sizce off günümü nasıl yapmalıyım
     
  14. clubberfree
    Offline

    clubberfree Üye

    Katılım:
    19 Kasım 2009
    Mesajlar:
    287
    Beğenileri:
    50
    Ödül Puanları:
    0
    off gününde ister yat ister otur ister müzik dinle ister sinemaya git nasıl istersen öyle yap ama top oynama basket oynama yada başka spor yapma çünkü kaslarını yormamalısın
    hee sende cluber mışsın o yüzden sana club ları yasaklamıyorum onlar serbest :p:p ama alkole dikkat çok kaptırma kendini
     
  15. clubbers
    Offline

    clubbers Üye

    Katılım:
    20 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    72
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    :D saol clup..ama anlatmak ıstedıgım bana hergun gelebılırsın dedı bı pazar kapalı salon yanı 3 gunluk programımı 1 haftada 2 kere yapmıs olacagım dınlenme gunumu nasıl ayarlamalıyım tum hafta calısıp pazar gunumu dınleneyım yoksa 3 gunluk programımı tamamlayıp 1 gunluk aradan sonra tekrarmı devam edeyım...
     
  16. clubberfree
    Offline

    clubberfree Üye

    Katılım:
    19 Kasım 2009
    Mesajlar:
    287
    Beğenileri:
    50
    Ödül Puanları:
    0
    bence şimdilik şöyle çalış pazartesi çarşamba cuma günleri çalış yani haftada 3 gün yeterli şimdi aradan 2 ay geçince bunu haftada 4 güne çıkarırsın örnek pazartesi çarşamba cuma cumartesi
    sonra zaten haftada 4 gün yeterli olur fazlasına gerek yok uzun bir süre
     
  17. clubbers
    Offline

    clubbers Üye

    Katılım:
    20 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    72
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    ben şöyle düşünmüştüm 3 günlük programım var tum bolgelerde 3 gün çalışıp 1 gün of yapmak ertesi gün tekrar devam olmazmı böyle
     
  18. clubberfree
    Offline

    clubberfree Üye

    Katılım:
    19 Kasım 2009
    Mesajlar:
    287
    Beğenileri:
    50
    Ödül Puanları:
    0
    yani diyorsunmki 3 gün üst üste çalışcam 1 gün dinlencem sonra tekrar 3 gün üst üste çalışcam böyle diyorsan şu an için çok erken olmaz sonuçta kasların dinlenmesi gerekiyor kaslar bir gün çalışsın bir gün dinlensin sen en iyisi benim dediğimi uygula haftada 3 gün yeterli pazartesi çarşamba cuma çalış yetmez diyorsan haftada 4 gün çalış yani pazartesi çarşamba cuma cumartesi
    bununda dışına çıkma yoksa yanlışıkla overtraning olucan gelişmen gerekirken birde ters tepki yapacak küçülecek kasların forumun püf noktalar bölümünde overtraning diye bir başlık var orayı incele ve forumu bol bol karıştır hep dediğim tarz çalışılır sistemler
     
  19. clubbers
    Offline

    clubbers Üye

    Katılım:
    20 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    72
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    forumda araştırdım evet haklısın en iyisi 1 er gün aralıklarla çalışmak suan 3 gün yaptım kendımı halsız ve yorgun hıssedıyorum ....
     
  20. clubbers
    Offline

    clubbers Üye

    Katılım:
    20 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    72
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Tekrar merhaba dostlar 1 bucuk ayım doldu ve hocam programı degıstırdı sizlerle paylaşıp degerli yorumlarınızı bekliyorum ilk önce yeni programımı yazayım ilk programla karsılastırmanız açısından saygılar...


    her ant. sonrası
    roman chair
    inclinme bench leg raise
    twister

    Gögüs
    Bench press
    incline bench press
    bench dumbell flying
    cross bench dumbell pulower

    pazu
    standing barbell curl
    bent ower dumbell concentation
    dumbell hammer curl

    bacak
    leg press mach.
    leg extension mach.
    leg curl mach.
    seated calf mach.

    sırt
    close grip pull down
    one arm dumbell rowing
    seated rowing mach.

    omuz
    seated barbell press
    shoulder press mach.
    dumbell side lateral raise
    dumbell shrug

    triceps
    triceps press mach.
    one arm triceps extention
    rewerse triceps press down

    yeni programım bu.1 bucuk ay sonunda ölçülerim degişti onlarıda yazayım

    gögüs 104-107
    kol 33-35
    bel 83-83
    bacak 59-58,5
    kg 71,200-73,400

    bel bölgemde hiçbir gelişme olmamıs nasıl bi program uygulamalıyım
     

Sayfayı Paylaş