Bu programa hocalarım bakarsa sevinirim.....

2 sene önce 6 aylık kısa bir çalışmam olmuştu şimdi tekrar 1 haftadan beri vg sporuna başladım,size hocamın yazdıgı programı paylaşmak istiyorum.

1. Gün
GÖGÜS
Chset Press Machine 4*8
İncline bench Press 4*8
Butterfly 4*8
Cross Bench dumbell pulower 4*8

PAZU
Biceps curl machine 3*10
Dumbell concert. curl 3*10
Seated Dumbell curl 3*10

2.Gün
BACAK
Press machine 3*12
Extension mach. 3*12
Curl mach. 3*12
Seated curl mach. 3*12

SIRT
Lat Pull Mach. 3*10
Seated rowing mach. 3*10
Long Pull mach. 3*10

3.GÜN
OMUZ
Shoulder press mach. 4*8
Barbell front raise 4*8
Dumbell side late. raise 4*8
Barbell upright rowing 4*8

ARKA KOL
Triceps press mach. 3*10
Seated one dumbell triceps 3*10
Triceps push down 3*10

Gögüs ve Pazunun aynı gün olması beni cok yordu kollarımda derman bırakmadı zor tamamladım 1 hafta boyunca acaba bu programda nasıl bir değişiklik olabilir veya bu programda eksik gedik varmıdır,Hocalarım aydınlatırsa cok sevinirim saygılar

Gogus:104
Kol:33
bel:83
Bacak:59
Kg:71
Boy:1.80

 

Kimse yardımcı olmayacakmı o kadar bakılmıs bı cvp yazmak zor olmamalı

 

sana yardımcı olacan olan bana da yardımcı olmuş olacak umrım ilgilnen olur saygılar

 

ben hoca degilim fakat programin bence güzel. sen yorulacaksin + ardindan dinlenip iyi besleneceksin ki verim alasin. normalde 60 sinav çekerim ama gous ve kol çalistiktan sonra 1 tane bile yapamiyordum. gerisini sen dusun. yorulmazssan verim alamazssin.

 

arkadaşım programı senmi yazdın.bence gayet güzel.bazı değişiklikler yapıldığı zaman.mesela biceps çalışırken zorlandım demişsin.göğüs te 3 hareket yapsan kafi.butter fly cıkarabilirsin.kol ölçün düşük biraz.göğüs hareketini 3 e düşürki biceps çalışmayada dermanın olsun.4 veya 5 göğüs hareketini ben sadece bir gün yapıyordum.biceps hariç.
bacak antrenmanından calf eksik etme.3 hareket yapsan kafi..omuz ant çok beğendim.bendover lateral eksik etme.karın ant yokmu.programın güzel.basarılar.
programa bağlı kalma.eksiklerini görerek çalış...

 

hocan kötü program yazmamış bu programda en az bi 4 - 6 hafta devam etmelisin zorlanıyorsan programda fayda var demektir ancak fazla kasıyorum idman 1 saati geçiyor diyorsan o zaman ağırlıkları biraz hafiflete bilirsin 2 bir seçenekte hareket sırasını değiştirebilirsin 3. olarak destekçi kasgruplarını çalıştırabilirsin göğüs ler çalışırken en çok omuz ve arka koldan destek alır omuz da büyük bir kasgrubu olduğundan göğüs le aynı gün çalıştırmamalısın en azından daha çok tecrübe kazanana kadar fakat arka kol rutinini göğüsle birleştirebilirsin aynı durum sırt ,kanat ve biceps ler içinde geçerlidir
iyi çalışmalar ....

 

Programda genel olarak güzel, bir tek bacak ile sırtın aynı gün çalışılması verimi düşürür gibi geldi bana.

Bu program daha 1 haftalık sporcu için Çok ağır. 2 sene önce 6 ay yaptım demişsin, 6 ay kısa bir zaman değil ölçülerinden de bir alt yapın olduğu belli oluyor zaten.
En azından ilk 1 ay basit bir adaptasyon programı verseydi hocan sana. Bu program yerine daha hafif bir program isteyebilirsin bence hocandan.

Hocalarım baksın demişsin konuya, ben hoca değilim

 

Tesekkur ediyorum yorumlarınız için hocalarım derken benden daha tecrübeli dostlarımız var burada onu kastettim , İyi beslenip iyi dinlenmeye çalısıyorum,mide için hergün mekik, ıncline bench leg raise ve twister yapıyorum,ben şöyle düşündüm sizce uygunmudur aynı gün bu kas gruplarını calıstırayım diyorum.. Gögüs-Bacak Pazu-Sırt Omuz-Arka kol veya zorlandıgım grubu ılk sıraya almayı dusunuyorum

 

2.sıradaki antrenmanını 3. sıraya al bence.çünkü 1 antrenmanında pazu yapıyorsun.sonraki antrenmanda kanat çalışıyorsun ve pazuların gene yoruluyor.dinlenemiyor.3 sırada yapsan bu antrenmanını.pazularının dinlenme süresi o kadar çok olur.geneli böyledir zaten...dinlenmeyi göz önüne alarak yazarlar programları.kası yormaktan kaçınır herkes..en doğrusu kanat ant.son sıraya almak...

 

tam olarak anlayamadım bu dedıgını gün olarakmı soyluyorsun nasıl yapayım yani.

1.Gün 2. Gün 3.Gün diye yazarmısın

 

yani arkadaş demek istemişki birinci gün göğüs -biceps çalış ikinci gün omuz arka kol üçüncü günde sırt bacak çalış
günlerini böyle yaptınmı tam benim çalıştığım antreman sistemini yapmış olacaksın bende aynı bu haraketleri ve sırayı takip ediyorum
bu arada programın iyi uygulayabilirsin sakıncalı birşey görmedim hee demişsinki göğüs ve pazu çalışınca çok yoruyor falan benide yoruyor ama 4 aydrı bu sporu yapıyorum 2 salon değiştirdim hepsindede verdikleri programda göğüs çalıştığım gün pazu yani biceps çalıştım ama bana göre en zevkli antremanlar göğüs-biceps antremanlarıdır

 

Saol dostum tesekkur ederım aydınlattıgın ıcın dedıgınız gıbı uygularım bı sonrakı antremanları,Gogusten sonra dedıgım gıbı pazu baya yoruyo benı normal kaldırdıgımdan daha azını kaldırmak zorunda kalıyorum ama dedıgınız gıbı devam edecegım gogus-pazuya

 

Hocam dinlenme için birşey söylemedi sizce off günümü nasıl yapmalıyım

 

off gününde ister yat ister otur ister müzik dinle ister sinemaya git nasıl istersen öyle yap ama top oynama basket oynama yada başka spor yapma çünkü kaslarını yormamalısın
hee sende cluber mışsın o yüzden sana club ları yasaklamıyorum onlar serbest ama alkole dikkat çok kaptırma kendini

 

saol clup..ama anlatmak ıstedıgım bana hergun gelebılırsın dedı bı pazar kapalı salon yanı 3 gunluk programımı 1 haftada 2 kere yapmıs olacagım dınlenme gunumu nasıl ayarlamalıyım tum hafta calısıp pazar gunumu dınleneyım yoksa 3 gunluk programımı tamamlayıp 1 gunluk aradan sonra tekrarmı devam edeyım...

 

bence şimdilik şöyle çalış pazartesi çarşamba cuma günleri çalış yani haftada 3 gün yeterli şimdi aradan 2 ay geçince bunu haftada 4 güne çıkarırsın örnek pazartesi çarşamba cuma cumartesi
sonra zaten haftada 4 gün yeterli olur fazlasına gerek yok uzun bir süre

 

ben şöyle düşünmüştüm 3 günlük programım var tum bolgelerde 3 gün çalışıp 1 gün of yapmak ertesi gün tekrar devam olmazmı böyle

 

yani diyorsunmki 3 gün üst üste çalışcam 1 gün dinlencem sonra tekrar 3 gün üst üste çalışcam böyle diyorsan şu an için çok erken olmaz sonuçta kasların dinlenmesi gerekiyor kaslar bir gün çalışsın bir gün dinlensin sen en iyisi benim dediğimi uygula haftada 3 gün yeterli pazartesi çarşamba cuma çalış yetmez diyorsan haftada 4 gün çalış yani pazartesi çarşamba cuma cumartesi
bununda dışına çıkma yoksa yanlışıkla overtraning olucan gelişmen gerekirken birde ters tepki yapacak küçülecek kasların forumun püf noktalar bölümünde overtraning diye bir başlık var orayı incele ve forumu bol bol karıştır hep dediğim tarz çalışılır sistemler

 

forumda araştırdım evet haklısın en iyisi 1 er gün aralıklarla çalışmak suan 3 gün yaptım kendımı halsız ve yorgun hıssedıyorum ....

 

Tekrar merhaba dostlar 1 bucuk ayım doldu ve hocam programı degıstırdı sizlerle paylaşıp degerli yorumlarınızı bekliyorum ilk önce yeni programımı yazayım ilk programla karsılastırmanız açısından saygılar...


her ant. sonrası
roman chair
inclinme bench leg raise
twister

Gögüs
Bench press
incline bench press
bench dumbell flying
cross bench dumbell pulower

pazu
standing barbell curl
bent ower dumbell concentation
dumbell hammer curl

bacak
leg press mach.
leg extension mach.
leg curl mach.
seated calf mach.

sırt
close grip pull down
one arm dumbell rowing
seated rowing mach.

omuz
seated barbell press
shoulder press mach.
dumbell side lateral raise
dumbell shrug

triceps
triceps press mach.
one arm triceps extention
rewerse triceps press down

yeni programım bu.1 bucuk ay sonunda ölçülerim degişti onlarıda yazayım

gögüs 104-107
kol 33-35
bel 83-83
bacak 59-58,5
kg 71,200-73,400

bel bölgemde hiçbir gelişme olmamıs nasıl bi program uygulamalıyım