Merhaba arkadaşlar aslında ben daha çok zamandan beri bu sporla uğraşıyorum fakat düzenli olarak spor yapmaya yeni başladım. Bir gün çalışıp bir gün dinleniyorum. Şu ana kadar 13 antrenman oldu. Yavaş yavaş faydasını da gördüm. Programım şöyle:
1- Omuz Genişliğinde Şınav / 4 set maximum
2- Geniş Duruş Şınav / 2 set maximum
3- Yarım Şınav / 4 set maximum
4- Dips / 3 set maximum
5- Mekik / 3 set 18 tekrar
6- Halter Pazu Çalışması ( 18 kg halter) - 3 set 12 tekrar
7- Trapez - 3 set 8 tekrar ( hepsinde ön-arka-yukarı hareket)
8- Yarı eğilerek bele halter çekme - 3 set 18 tekrar
9- Dambıl Pazu Çalışması ( 7 kg dambıl) - 3 set 8 tekrar
Bende daha çok ağırlık imkanı olmadığı (halter 18 kg, dambıl 7 kg) için setleri ve tekrarları artırarak çalışmalara devam ediyorum. İlk başladığımda kollarım 28 cm. di. Şu anda 32 cm. Bu halter ve dambılla kaç cm daha büyür? Biraz göbekte var aslında mekik ve şınav göbeğin küçülmesine ve şekil kazanmasına yardımcı olur mu? Daha farklı ve etkili evde yapılabilecek önerebileceğiniz hareketler var mı? Şınav sırt kaslarına ne kadar fayda sağlar? Direnç bandı alsam ne kadar faydası olur?
Hepinize iyi çalışmalar.
Son düzenleme: 29 Aralık 2014
