bu program nasıl ?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve alper015 tarafından 25 Eylül 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. alper015
    Offline

    alper015 Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2011
    Mesajlar:
    108
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    28
    JOHN CENA'S

    TRAINING PROGRAM



    DAY 1: Legs and Calves
    Sets Reps
    Seated calf raises 10 20-10

    Standing weightless calf raises 4 25

    Standing single-leg curls 4 20-25

    Leg presses 5 20

    Leg extensions 4 15

    Squats 4 10

    Hack squats 3 15
    superset with
    Single-leg extensions 3 10

    DAY 2: Chest

    Incline machine presses 5 20

    Incline barbell presses 5 20

    Machine flyes 3 15

    Cable flyes 3 15

    Bench presses 3 10

    DAY 3: Arms

    Preacher curls 5 12

    Standing barbell curls 3 10-12

    Seated dumbbell curls 3 10-12

    Standing cable curls 3-4 12

    Rope pressdowns 3 20
    superset with
    Single-arm cable pressdowns 3 10

    Lying triceps extensions 6 To failure

    Overhead cambered-bar extensions 3 20

    Seated barbell extensions 3 20

    Dips 4 To failure

    DAY 4: Shoulders

    Rear delt machine flyes 5 20

    Machine overhead presses 5 20

    Machine side lateral raises 5 20

    Seated military presses 3 10

    Dumbbell lateral raises 3 12

    Standing barbell presses 3 10

    DAY 5: Back

    Lat pulldowns 5 20

    Bent barbell rows 5 12-20

    One-arm dumbbell rows 5 12-20

    Deadlifts 4 8-15

    High rows 4 20

    Pullups 4 To failure

    Shrugs 5 20
     
  2. Rabiosa
    Offline

    Rabiosa Üye

    Katılım:
    24 Eylül 2011
    Mesajlar:
    26
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
  3. alper015
    Offline

    alper015 Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2011
    Mesajlar:
    108
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    28
    uygulamayı düşünüyorumda :D
     
  4. hogan
    Offline

    hogan Üye

    Katılım:
    6 Şubat 2011
    Mesajlar:
    826
    Beğenileri:
    1.251
    Ödül Puanları:
    103
    kaç yıllık sporcusun
    ağır bir program hergün 1 bölge olmasına karşın
     
  5. sultanmehmed
    Offline

    sultanmehmed Üye

    Katılım:
    31 Mart 2010
    Mesajlar:
    1.182
    Beğenileri:
    2.501
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul/Fatih
    Belli ki programı biryerden kopyalamışsın...
    Bu programı uygulayabilecek altyapın var mı ?
    Hareketlerin hepsinin yapılışını biliyormusun ?
    Bence bulduğun programı direkt uygulamak yerine forumu araştırıp , kendine uygun bir program çıkar..
     
  6. alper015
    Offline

    alper015 Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2011
    Mesajlar:
    108
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    28
    7 8 aydır evde çalışıyorum alt yapım müsait hareketlerin hepsini türkçeye çevirdim nasıl yapıldıklarını biliyorum evde hepsini yapıcak malzemede var sadece machinelerin yerine dambıl veya halter kullanıcam hergün tek bölge çalışmanın gelişime iyi bir artısı olurmu 1 aya kadar creatin ve protein tozuda aldım onlarıda kullanıyorum beslenmem zaten karbo ve protein ağırlıklı sizce durum neyi gösterir

    boy:182
    kilo:77.6
     
  7. benchpress23
    Offline

    benchpress23 Üye

    Katılım:
    4 Nisan 2011
    Mesajlar:
    16
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    program bence ağır bi program ve 7-8 ay demişsin bence senin için erken bi program.önemli olan cok çalışmak degildir verimli calışmaktır.şöyle bakınca bicepste 14 set, 27 set sırtta ve deadlift gibi barbell row gibi agır hareketler var .bu program sana sadece kilo kaybettirir.hareketleri 3-4 harekete düşürüp büyük kaslar için 15 -18 set calışmanı tavsiye ederim maksimum.
     
  8. alper015
    Offline

    alper015 Üye

    Katılım:
    6 Haziran 2011
    Mesajlar:
    108
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    28
    peki hareketleri set ve repleri düşürüp şöyle yapsam nasıl olur ?

    pazartesi göğüs pazu

    çarşamba sırt baldır

    cuma omuz arka kol

    böyle nasıl olur ?
     

Sayfayı Paylaş