bu program hacim almam için uygun mu?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve merlink tarafından 18 Ağustos 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. merlink
    Offline

    merlink Üye

    Katılım:
    26 Ocak 2012
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    18
    1.GÜN

    GÖĞÜS
    Benc pres: 12 - 10 - 8 - 6
    Danbulla açma: 12 - 10 - 8 - 6
    Üst göğüs: 12 - 10 - 8 - 6
    Alt göğüs: 4 x 12


    PAZU

    Düz barla pres: 12 - 10 - 8 - 6
    Çift danbulla kelebek: 12 - 10 - 8 - 6
    Bacak arası danbull: 12 - 10 - 8 - 6
    Çekiç körl: 12 - 10 - 8 - 6
    -----------------------------------------
    2.GÜN


    OMUZ
    Düz barla ense pres: 12 - 10 - 8 - 6
    Ön omuz makinada: 12 - 10 - 8 -6
    Yana açma anbulla: 12 - 10 - 8 - 6
    Arka omuz: 12 - 10 - 8 - 6
    Trapez: 12 - 10 - 8 -6

    ARKA KOL

    Düz barla pres: 12 - 10 -8 - 6
    Tek danbulla ense: 12 - 10 - 8 - 6
    Öne eğilerek danbulla: 12 - 10 -8 -6
    İple press: 12 - 10 - 8 - 6
    --------------------------------------
    3.GÜN


    SIRT
    Enseye çekme: 12 - 10 - 8 - 6
    Göğse çekme: 12 - 10 - 8 - 6
    Karına çekme: 12 - 10 - 8 - 6
    Testere: 12 - 10 - 8 - 6

    BACAK

    Çift danbulla suquat: 12 - 10 - 8 - 6
    Ön bacak: 12 - 10 - 8 - 6
    Arka bacak: 12 - 10 - 8 - 6
    Bacak itme: 12 - 10 - 8 - 6
    Baldır: 12 - 10 - 8 - 6
    -----------------------
    HERGÜN


    BEL

    Çift danbulla yana esneme: 4 x 30
    Sopayla dönme: 2 x 100
    Twister: 2 x 100
    Çakı: 5 x 20
    Alt karın: 4 x 15



    --------------------------------------------
    arkadaşlarbu programla hacim alıp şişmem mümkün bu sporu en sonra 1 ay önce yaptım. toplamda 4-5 yapmışımdır ama 1-2 ay yapıp ara vererek yaptım. şuan 1.75 boyunda 67 kilodayım. günlük 300 gr civarı karbonhidrat, 140 gr civarı protein alıyorum. bu programdan verim alabilirmiyim. ?

    çıkarmam gereken hareketler var mı? varsa söylerseniz çok memnun olurum thums:
     
  2. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Bazı hareketleri anlayamadım isminden dolayı ama genel olarak hatalı bir program bana göre.Hareketlerin genel adı yazılsaydı daha rahat yorum yapılabilirdi.Mesela arka kol için düz barla press yazmışsınız ama burda kastedilen Skull Crusher mi,French Press mi,oturarak mı,ayakta mı anlayamadım ben.

    Antrenman düzenini oturtamadığınız için birkaç ay yüksek tekrarlarla vücudu hazırlamanız daha iyi olur.Bu şekilde bir programın sonu şu anki durumunuza göre sakatlık olur.

    İlk olarak her hareket için 12-10-8-6 tekrarları olmaz.

    Göğüs için 3 press hareketi var ki oldukça gereksiz.Decline Bench Press yerine Cable Crossover veya Dips koyulabilir.

    Biceps ve triceps için 4'er setten 4 hareket çok fazla.3'er setten 3 hareket yeterli olur.

    Omuz yüksek gerilim ve stres isteyen bir bölge olduğu için 10 tekrarın altına kolay kolay düşmüyorum ben,kimi hareketlerde 12-15 tekrar yaptığım oluyor.

    Bacak da aynı şekilde,bazı hareketlerin son setleri hariç 10-12 tekrarın altına düşmüyorum genelde.Büyük bir kas grubu olduğu için biraz daha fazla zorlamak gerekiyor diğer kas gruplarına nazaran.

    Bel ve karın egzersizlerine gelince 3 gün arka arkaya yapmıyorsanız,aralarda dinlenme yapıyorsanız çalışmanız uygun ama seçtiğiniz hareketler doğru değil.Çift dumbbell ile yana esneme olsun,twister olsun,sopayla dönme olsun biraz basit hareketler.Bunların yerine Crunch,Leg Raise,Plank gibi daha etkili hareketler eklenebilir.Bence programı detaylı bir şekilde baştan düzenlemeniz gerek.
     
    merlink bunu beğendi.
  3. merlink
    Offline

    merlink Üye

    Katılım:
    26 Ocak 2012
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    18
    Sayın Lethe552 tavsiyelerinizi uygulayıcam sağolun. şimdi ben o zaman göğüsü 3 harekete düşürsem . Ön ve arka kol için hareketlerin 1 ini çıkarsam 3 hareketten 3 set yapsam , bacakta 12 tekrardan 4 set yapsam ve o 5 hareketi yapsam ve omuzda 10 un altına inmesem sorun çözülürmü kısmende olsa. ve piramit sistemi yerine bu hareketleri hep aynı tekrarda yapmam mı gerekiyor? kısa zamanda hacim için piramit dedi hoca.


    programı ben hazırlamadım.malesef gittiğim ilçede başka salon yok. sitedeki hocalarımız biraz daha ayrıntı vererek bu programı revize edebilir mi benim için acaba?
     
  4. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Ben aşağıdaki gibi bir program tercih ederdim.Hareketlerin yaygın kullanılan isimlerini yazıyorum internetten araştırması da kolay olsun diye.


    Göğüs

    -Barbell Bench Press 12-10-8-6
    -Flat Dumbbell Fly 10-10-10
    -Incline Dumbbell Press 12-10-8-6
    -Cable Crossover 10-10-10

    Biceps

    -Barbell Curl 8-8-6
    -One Arm Dumbbell Preacher Curl 8-8-6
    -Hammer Curl 8-8-6

    Omuz

    -Military Press 10-10-10
    -Standing Dumbbel Lateral Raise 12-10-10
    -Seated Bentover Rear Lateral Raise 15-12-12 (Düşük ağırlıklarla,hareketi hissetmek önemli)
    -Dumbbell Shrug 12-12-12 (Sakatlık çıkarmayacak maksimum ağırlıklarla)

    Triceps

    -Close Grip Bench Press 8-8-6-6 (Smith Machine varsa daha iyi olur)
    -Skull Crusher 8-8-6
    -One Arm Rotating Kickback 8-8-6

    Sırt

    -Geniş Tutuş Göğüse Çekiş Barfiks 3*Maksimum (Barfikste sıkıntı yaşıyorsan Lat Makinesinde aynı şekilde 10-8-8 )
    -One Arm Dumbbel Rowing 10-8-6
    -Seated Cable Rowing 10-8-6
    -Hyperextension 3*15 (Daha önce yaptıysan klasik Deadlift 10-8-6)

    Bacak

    -Squat 12-10-10-10 (Daha önce yapmadıysan Smith Machine'de yapmanı öneririm.İnternetten videolarını izleyip mutlaka doğru formda yap,yoksa bel için tehlike oluşturur/Deadlift için de bu söylediğim geçerli.)
    -Leg Press 12-12-10
    -Leg Curl 12-10-10
    -Calf Raise 3*20
    (Çift bölge çalıştığın için çok ağır olmaması adına Leg Extension ve Romanian Deadlifti eklemedim bacak programına.Önceden Deadlift deneyip denemediğini bilmiyorum ama benim hem sırt hem bacak programlarımda tercih ettiğim temel hareketlerden biridir.)



    Protein tozu olmadan olur.Ama sen bu bakış açısındayken protein tozu kullanmadan yapamazsın.Psikolojik etkisi var çünkü sana.Protein tozunun amacı beslenmeye destek olmasıdır.Burada kimsenin gelip çok ye diyeceğini zannetmiyorum.Protein tozundan aldığın desteği beslenmenle kapatmak istiyorsan protein ağırlıklı ve kaliteli beslenmelisin.Çok yemen sana ekstra yağ olarak geri döner sadece,protein tozunun sağladığı katkıyı da sağlamaz.
     
    merlink bunu beğendi.
  5. merlink
    Offline

    merlink Üye

    Katılım:
    26 Ocak 2012
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    18
    çok minnet duydum. elinize sağlık
     
  6. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Rica ederim,iyi çalışmalar.
     
    merlink bunu beğendi.
  7. merlink
    Offline

    merlink Üye

    Katılım:
    26 Ocak 2012
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    18
    internetten yaptığım kısa araştırmalar sonucunda piramat sistemi için en az 6 aylık bir spor geçmişi gerekiyor galiba. ben verdiğiniz programdaki hareketleri 3x10 şeklinde yapsam hacim alabilirmiyim ? 2 ay uygulamayı düşünüyorum bu programı
     
  8. brhmcr
    Online

    brhmcr Guest

  9. merlink
    Offline

    merlink Üye

    Katılım:
    26 Ocak 2012
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    18
    çok teşekkürler artık başlıyorum sağolun :)
     
  10. ParZ
    Offline

    ParZ Üye

    Katılım:
    28 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    1.308
    Beğenileri:
    873
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Sırtada 4 hareket giriyorsun bicepsede, bence bicepse 3 hareket gir
     
  11. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Öncelikle göğüs-omuz açış hareketlerini en az 10 tekrarla yap ve piramit yerine bu hareketleri drop set yapabilirsin daha faydali olacaği aşikar. Pazu-triceps için hareket sayisini 3 e indir. Bel için Ters mekik ve yerdenkesme den başka bir şey yapma. DANBULLA yana eğilme- Çubukla dönme , twisteri çıkar.VE aslında en önemlisi , bu programlarla ile evet belki birazcik hacim yapabilirsin ancak hacim yapmanın asıl yolu BESLENME den geçer o yüzden bu programin yanina bir de beslenme programini ekle bir de ona göre yorum yapalim. Beslenmekten kastim antrenman sonrasi -öncesi WHEY kullanmak değil .
     
    Son düzenleme: 20 Ağustos 2012
    technical1967 ve merlink bunu beğendi.
  12. merlink
    Offline

    merlink Üye

    Katılım:
    26 Ocak 2012
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    18
    Göğüs

    -Barbell Bench Press 3 x 10
    -Flat Dumbbell Fly 3 x 10
    -Incline Dumbbell Press 3 x 10
    -Cable Crossover 3 x 10

    Biceps

    -Barbell Curl 3 x 10
    -One Arm Dumbbell Preacher Curl 3 x 10
    -Hammer Curl 3 x 10

    Omuz

    -Military Press 3 x 10
    -Standing Dumbbel Lateral Raise 3 x 12
    -Seated Bentover Rear Lateral Raise 3 x 12
    -Dumbbell Shrug 3 x 12

    Triceps

    -Close Grip Bench Press 3 x 8
    -Skull Crusher 3 x 8
    -One Arm Rotating Kickback 3 x 8

    Sırt

    -Geniş Tutuş Göğüse Çekiş Barfiks 3 x Maksimum
    -One Arm Dumbbel Rowing 3 x 10
    -Seated Cable Rowing 3 x 10
    -Hyperextension 3*15

    Bacak

    -Squat 4 x 10
    -Leg Press 3 x 12
    -Leg Curl 3 x 12
    -Calf Raise 3 x 20


    ---------

    programı böyle yaptım.

    dropset veya piramit yeni nispeten yeni başladığım için şimdilik yapmasam olur o zaman değil mi?
    2 ay boyunca devam edicem bu programa. yada ne kadar süre devam edeyim.

    bel tavsiyelerinizi uyguluycam


    beslenme programım:

    sabah(09:00) :
    4 yumurta
    50 gr lor peyniri
    100 gr yulaf
    -------
    öğlen: (12:00):
    250 gr tavuk göğsü
    100 gr pirinç lapası veya bulgur lapası
    1 porsyon salata veya sebze yemeği
    ------
    ara öğün(15:00):
    1 porsyon protein tozu
    100 gr pirinç lapası veya bulgur lapası
    1 porsyon salata veya sebze yemeği
    ------
    antreman: 17:00- 18:30

    antreman sonrası(18:30)
    1 porsyon protein tozu
    kesme şeker veya 1 porsyon meyva

    akşam(20:30)
    1 kutu ton balığı/tavuk
    100 gr pirinç lapası veya bulgur lapası

    yatmadan önce:
    100 gr beyaz peynir


    uygunmudur hacim almaya programla birlikte?


    -------------

    Barbell Bench Press bunu 3 sete düşürdüm ama 4 set yapabilir miyim bilmiyorum :/
     
  13. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Son yazdiğin program oldukça başarili olmus , ancak göğüs gününde dumbbell fylin yerini değiştir barbell bench - incline dumbbell - dumbbell fly şeklinde olursa daha güzel olabilir diye düşünüyorum . Bunun dışında değiştirilecek en ufak bir şey göremedim gercekten güzel bir program umarim aksatmadan çalışabilirsin
     
    merlink bunu beğendi.
  14. VengeFul
    Offline

    VengeFul Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    130
    Beğenileri:
    129
    Ödül Puanları:
    53
    Barbell Curlden sonra Preacher Curl yapmayın deniyordu genelde , Flexor özellikle bu konuya değinmişti ama siz ne düşünüyorsunuz ?
     

Sayfayı Paylaş