bu pazu arka kol programı mutlaka denenmeli...( deneyip sonuçlarını lütfen yazınız)

arkadaşlar 1 aydan beri bende çok işe yarayan bir programı sizlerle paylaşmaya karar verdim. sizlerdeki etkisini de çok merak edioyorum. öncelikle

triceps(arka kol) hareketleri

dirseklerimizi iyice ısındırdıktan sonra ;

ayaktan fransız press hareketini üst göğüs sehpasında dirsekleri iyice arkaya atarak yani dirsekler yukarı bakacak şekilde, aynı zamanda dirseklerin açılmamasına dikkat ederek 1. ve 2. set 6 tekrar 3. set 8 4. set: 10 tekrar şeklinde çok yawaş ve adaleye yedirerek hareketi tamamlıyoruz .

2. hareket dips ayaklar yere paralel bakacak dizleri kırmıyoruz.dümdüz iniyoruz yine çok yawaş parmak uçları yere değdiği anda yukarı çıkıyoruz. 3 set ve bileklerimizi iyice ısındırdıktan sonra bu hareketi yapıyoruz. vücut ağırlığınızı çektiğiniz için tekrar sayısı sizin ağırlığınızla ters orantılıdır.

3. hareket şekile yönelik cable push down bu hareketin püf noktası kabloyu aşağı indirdikten sonra dirseklerin iki yana iyice açılması kolunuzun düz bir hale geldikten sonra iki saniye kadar aşağıda bekletilmesi ve yukarı adeleyi boşaltmayacak seviyeye kadar salınmasıdır.

bu üç hareketi yaptıktan sonra vücudunuzu 15 dk kadar dinlendirin . bu süre zarfında başka adeleyi çalıştırmayın.

daha sonra kol idmanına geçin.
pazu idmanında yıllardır yapılan barbell cur hareketini atlıyoruz. ilk hareketimiz sehpada kolların sabitlendiği arm curl hareketi. kollarımızı yastığa sabitledikten sonra halteri alıp en yukarıya kadar kaldırıyoruz. yukarıda pompalama metodu yapıyoruz. yukarıda iki kere yarım pompa yavaşça en aşağıya kadar salıyoruz. Bunda da ağır kilodan başlayıp hafife doğru gideceğiz. 1. set 6 tekrar 2. set 6 tekrar 3. set 8 4. set 10 tekrar

ikinci hareket hammer fakat bu hareketi ayakta ve çift dumbella değil yere paralel bir şekilde eğilerek oturmadan ve kolumuzu dizimize koymadan (bknz arnoldun dumbell concentration hareketine; (https://www.youtube.com/watch?v=m4uGCE2mSEs) hammer (çekiç) hareketimizi yapıyoruz. biceps iki kısımdan oluştuğu için hammer hareketi dışa en çok etki eden harekettir. ayrıca hummer adeleyi uzatır ve pazu başlangıcındaki adeleyi düzleştirir. 1 ve 2. set 8 3. set 10 4. set 12 tekrar.

son biceps hareketimizde tepe yapmaya yönelik bir hareket arnoldun biraz önceki videoda yaptığı dumbell concentration hareketi. vücut yere paralel bu harekette ağırlığı tamamen aşağı salmamakta fayda var çünkü sonuçta toplama tepe yapma hareketi yukarıda her zamanki gibi yarım pompa yapıp aşağı öyle salıyoruz ağırlığı 1. set 6 tekrar 2. set 8 3.set 10 tekrar.


bu idmana başlamadan 20 dk önce 5 amino asit , idman sırasında suyla hazırlanmış(sütle değil) 30 gr protein tozu idman arasında 15 dakikalık dinlenme sürecinde 5 amino asit daha. idman bitiminde 40 50 gr gainer, mass(karbonhidrat) ve yine 30 gr protein tozu ve 5 amino asit daha öneriyorum. idmana girmeden yaklaşık iki saat önce karbonhidrat yaklaşık yarım saat öncesinde de glikoz içeren besinler tüketilmesinde fayda vardır.