Bu ay olan programım 11.ay

Konusu 'Geri Dönüşüm Kutusu' forumundadır ve msxx tarafından 22 Temmuz 2011 başlatılmıştır.

Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.
Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. msxx
    Offline

    msxx Üye

    Katılım:
    27 Mart 2011
    Mesajlar:
    137
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    0
    Pazartesi : biceps triceps omuz trapez bilek üst karın oblik
    salı: bacak quad+hams+kalf alt karın
    çarşamba: sırt bilek üst karın oblik
    perşembe göğüs alt karın
    cuma biceps üst karın bilek oblik

    hareketlerim

    pazartesi biceps : z bar curl 3 x 8 -12 tekrar geniş tutuş , hammer curl 3 x 8 -12 tekrar oturarak , cable curl 3 x 8-12 tekrar dar tutuş
    triceps: bench dips 50 tekrar,decline dumbell extension 3 x 8-12 tek kol triceps extension cable (avuç içleri yukarda) 3x 8-12, rope pushdown 3 x 8-12 dar tutuş
    omuz military press 4 x 10-12 front raise 4 x 10-12 rear delt raise 4 x 10-12 dumbell shrug 4 x 10-12
    bilek: wrist curl dumbell+reverse wrist curll super set 3 x max
    karın: feet elevated crunch 3 x 20 skywalkers 3 x 20 sopa döndürme 3 x 80
    20 dakika cardio bisiklet

    salı
    bacak:Squat 4 x 10-12 , leg press 4 x 10-12, leg ex leg curl super set 4 x 15 kalf:standing,seated,calf leg press 3 hareket aynı anda x15 x25 x10 alt karın: decline plaka crunch 5 x 10-12 3 x hanging raise 10-12

    çarşamba

    ab rolout 8 x 10
    plank 30 saniye superset

    sırt:barfiks geniş tutuş 3 x 10 ,bent over rown 4 x 10-12, straight arm pulldown 4 x 10-12, close grip seated rown 4 x 10-12,lat pulldown 4 x 10-15
    oblik sopa 3 x 80

    perşembe göğüs bench press 4 x 10-12 dumbell inc benc 4 x 10-12 dumbell fly flat 4 x 10-12 dips 4 x 15

    cuma biceps

    z bar curl dar tutuş 3 x 12
    cable curl geniş tutuş 3 x 15 süperset

    reverse grip dumbell curl 3 x 12


    sizce nasıl anatomiye göre yapmaya çalıştımda bi kaçını atlamış olablrm karın bilek gibi:)

    bacak antrenmanı hariç her antrenman sonrası 20 dakika biisklet yağ yakımı için
     
  2. major24
    Offline

    major24 Üye

    Katılım:
    11 Haziran 2009
    Mesajlar:
    178
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    ömer
    Konunu saptırmak gibi olmasın ama idman sonrası yapılan koşu/bisiklet'in vücudun (adını hatırlayamadığım) bir acid salgısını arttırdığını, bunun da kas gelişimine olumsuz etki yaptığını okumuştum.
    Yorumlayan arkadaşlar bu konu hakkında da bilgi eklerlerse sevinirim.
     
  3. msxx
    Offline

    msxx Üye

    Katılım:
    27 Mart 2011
    Mesajlar:
    137
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    0
    beslenme sağlıklıysa o salgının çok etki gösterceğini zannetmiyorum profosyonellerde önce ve sonra 20 dakika genelde biisklet yapıyo
     
  4. spudd webb
    Offline

    spudd webb Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2006
    Mesajlar:
    382
    Beğenileri:
    168
    Ödül Puanları:
    53
    belli bir süreden sonra kortizol ve laktik asit salgılar vücut.laktik asit salgısının önüne geçmen etkisini azaltman çok zor.yıllarca profesyonel şekilde spor yaptığında kaslar bir nebzede olsa laktik asitin etkilerine karşı kendini koruyabiliyor fakat tamamen laktik asitten korunma gibi bir durum söz konusu değil.

    kortizolda ise tükenen vücudun kendini dahada yıpranmasını engellemek için uyguladığı bir savunma sistemi gibi düşünebilirz.

    özellkle ağır antreman günlerinden süt ve türevlerinden uzak durarak laksit asitin çabuk salgılanmasını bir ölçülde azaltabiliriz.bunun haricinde yıllar içinde vücut laktik aside tolerasyonu öğrenir.kortizolun ise pek çaresi yok.ama antremandan sonra 45 dk içinde protein alarak 2 sa içinde ise komplex karbonhidrat alarak bu etkiyi azaltırız.

    msxx programı kendin mi hazırladın ?

    -p.tesi çok yoğun.kas grupları arası geçiş düzgün değil.küçük kas grubundan büyüğe geçiyorsun ve omuz gibi ağır kiloya ihtiyaç duyulan kas grubunu 2 bölge çalıştıktan sonra giriyorsun
    -düzenli bilek çalışıyorsun ama göğüsten önce çalışıp güğsü kaç kilo ile çalılıyorsun.
    -p.tesi program çok yoğun ama cuma tam tersi şekilde boş hatta bomboş denilebilir.cuma göğüs bicepsi birlikte çalışırsan daha verimli olur.

    onun dışında tekrar ve set sayıları iyi .
     
  5. msxx
    Offline

    msxx Üye

    Katılım:
    27 Mart 2011
    Mesajlar:
    137
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    0
    omuzu pazartesiye koymamın bi kaç nedenleri vardı antrenmandan gelnce yazıcam omuzu başa alıcam sonra biceps triceps giricem

    göğüsde güç antrenmanı yapmadığmdan dolayı 2 set ısınma seti 55 kilo diğer 2 seti ise 65 kilo ile 10-12 tekrar yapmaya çalışıyorum bilek yaklaşık 6 saatte kendini yeniliyor zaten göğüs antrenmanıma kadar baya bi tolerans vermiş oluyorum ona:D
     
  6. msxx
    Offline

    msxx Üye

    Katılım:
    27 Mart 2011
    Mesajlar:
    137
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    0
    cumayı öyle yapmamın sebebi çarşamba sırt çalışmamdı sırt çalışırken biceps çalışıyor dinlensin istedim haftada 2 biceps çalşarak yeterli dinlenerek daha fazla hacim kazanacağıma inanıyorum
     
  7. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Değerli üyemiz;
    Konu başlığınız kilitlenmiştir.
    Kilitlenme sebebi ;

    * Günlükler bölümüne açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.Bu yüzden forum kuralları madde 25.gereği başlığınız kilitlenmiştir.

    Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

    Anlayışınız için teşekkür ederiz.

    Saygılarımızla
    BodyForumTR Ekibi
     
Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.

Sayfayı Paylaş