Bu aralar gögüs kası karın kası yapıcam diye başlıklar dolanıyor

Bi açıklama yapma geregi duydum yeni başlayn arkadaşlarımız için

Öncelikle şunu söylemek istiyorum

1 yada 3 ayda istediginiz vucuda asla ulaşamazsınız iyi bir vucut için 12 ayı gözden çıkarmanız gerekiyor şimdi deceksiniz sen bizimi yiyorsun araştırdım buldum adam 1 ayda vucut yapmış diye bilirisiniz size cevabım şu olur 1 2 ayda patates bile yetişmezken vucut işi olan bi şekilde saçmadır o gördüklerinizin geneli reklam amaçlı çekilmiş fotolar üretilen bi malı iyi bi şekilde satmak için bu tarz pazarlama taktikleri genelde uygulanır bunlara asla inanmayın sanırım iyi bi vucut için 12 ay gerektigini kavradınız ama sadece süre yetmez ne kadar antrenman yaparsanız yapın iyi bir antrenman beslenme uyku olmadıktan sonra o vucut 1 yılda olacak iken 2 yılda olur buda sizi hayal kırıklıgına ugratır

Antrenman

Yaptıgınız antrenman programınıza göre ortalama 45 50 dakika sürer bu süreyi iyi şekilde degerlendirmek gerekiyor yoksa iyi sonuçlar hayal olur peki iyi bi antrenman nasıl yapılır demeden anlatayım antrenman a başlamadan önce sakatlanma riskini en aza indirmek için iyi bi ısınma yapmanız şart yoksa sakatlanma kaçınılmaz olur ısınma süresi 10 15 dk civarını bulmadı kasları iyice açıp alıştırın ısınmayı çogunuz biliyordur ısınma işini bitirdikten sonra antrenmana başlıyoruz burada dikkat etmemiz gereken hareketleri dogru nizami bi şekilde yapmak eger yanlış yaparsanız ya sakatlanırsınız yada yeteri kadar kas gelişimi saglayamazsınız hareketin dogru yapılışını bilmiyor iseniz orada olan yetkili birisine sorun olmadı uzun süredir orada olan kişilerden yardım isteyin ve hareketleri dogru yapmayı ögrenin bu size bi artı kazandırıcaktır hareketleri dogru yapıyorsunuz ama dinlenme süresini iyi ayarlamıyoruz buda bize eksi kazandırır bildiklerinizi unutun kendinize gelebilceginiz kadar dinlenin set arası dinlenme süresi genelde 1 ila 2 dk arası yeterli eger kendinizi güçlü hissediyor iseniz 30 35 saniye kadar dinlenip antrrenmana başlaya bilirsiniz son sete kadar hedeflediginiz şekilde gidin eger yapamıyorsanız yardım alın agırlıgı düşürün yinede seti bitirin bitirmeden bırakırsanız güç kazanmanız zorlaşır anrenmanızı bitirdiniz iyi bi antreman yaptınız ama unutmayın antrenman tek başına hiç bişeydir kas gelişimi için yeterli beslnme ve dinlenmede söz konusudur.

Beslenme

Eger hedefiniz iyi bi vucut ise çok iyi bi şekilde beslenmelisiniz burada demek istedigim yiye bildigin kadar ye degil düzenli bi beslenme planına sagdık kalmaktır vucut geliştirmeciler için en önemli etken protein dir protein kaslarımızı besler ve yenilenmesinde yardımcı olur proteinin önemini anlatmak gerekirse beton olmadan inşaat yapabilirmisiniz tabikide yapamazsınz işte protein sporcu için bu kadar önemlidir protein miktarını kilo başı 2 gr ila 1.5gr almalısınız örnek gerekirse 70 kilo olan bi arkadaşımız 105 veya 140 gr protein almalı bunu yaparken düzenli bi şekilde yapmalı her ögünü bunun için planlamalıyız sadece ana degil ara ögünlerde buna dahildir yag konusuna gelirsek kaliteli yaglar almalıyız bunlar nedir derseniz zeytin yagı iyi bir örnek olur sırada dinlenme var

Dinlenme

İyi bi kas gelişimi için düzenli bi uykuya sahip olmalısınız günde 8 ila 10 saat arası uyumalıyız ki vucudumuz dinlensin kendini yenilesin gece büyüme hormonu salgılandıgı için saat 11 gibi uyumalıyız bu sayede büyüme hormonlarından faydalana biliriz


Bunların hepsini eksiksiz bi şekidle yaparsanız istediginiz sonuca mutlaka ulaşırsınız ama asla acele etmeyin bu sporun kuralı sadece sabırdır eger sabredemiyorsanız o istediginiz vucut asla olmaz o salonda duvarda görüdügünüz modeller de önceden zayıf insanlardı 2 3 yıl düzenli disiplinli bi şekilde çalışıp o vucudu yaptılıar eger sizde istiyorsanız sabredin bazen görüyorum 1 ay oldu gelişme varmı soru bu abicim 1 ayda sogan bile yetişmez sen ne gelişmesinden söz ediyorsun yap antrenmanını 3 ay sonra çok azda olsa farklılık görürsün 7 8 aya geldiginde çevrendekilerde degişikligi farkeder zaman dilimi yoktur burada kaç ayda böyle olurum diye soru sormak yanlıştır işin içine beslenme dinlenme antrenman en önemlisi genetik giriyor genetigi iyi olan birisi kötü olana göre kat kat hızlı vucut yapar ve kötüye göre daha göze çarpan vucudu olur umarım yardımcı olmuşumdur iyi forumlar

 

Haklısın kardeşim bende göğüs karın kası yapmaya karar verdim zaman dilimi önemli değil he deyince olcak iş değil sonuçta o 1 ayda 3 ayda yaptı falan banada pek inandırıcı gelmiyor zaman gerek bunun için bilgilendirme ve tavsiyen için teşekkürler.

 

Rica ederim yardımım dokunduysa 1 2 ayda kas yaptım diyenler yalan orası bi gerçek zaten ilk 3 ay alıştırma programları ondan sonra asıl idmanlar başlıyor agırlıklar artıyor gücünü toparlıyorsun hareketleri ögreniyorsun sonrası iyi gidiyor ha şu şekilde olur adam önceden bu işle ugraşmıştır kilosu vardır verince iyi bi görünüm olur ona bişey diyemem ama sıfırdan 3 ayda inşa etmek imkansız bana göre

 

3 ayda olcak iş değil öyle olsa herkes koruma gibi gezerdi ortalıkta bu spor sabır ve azim işi yediklerinede dikkat etmen lazım. Kardeşim bildiğin program varsa önerebilirmisin hem göğüs hem karın için + diyet menüsü biliyosan

 

Bildigim program yok ama forumu biraz kurcalarsan bi çok program çıkacagına eminim yeniysen flexor hocanın hazırladıgı programlar var onları denemeni tavsiye ederim yada olmadı kendi programını yaz karın kası aslında digerlerine göre basittir alt yapını oluşturana kadar agırlık kullanmayı gerektirmez 3 4 ay kadar agırlıksız çalışarak alt yapını yaptıktan sonra agırlıkla hacim kazandıra bilirsin googlede ufak bi araştırma yap bi çok karın kası programı çıkar olmadı 8 minutes var abs workut var p90 abriperx var p90 tam yaparsan iyi sonuç alırsın beni gerçekten çok zorlayan bi sistemdi

 

Anladım ben zaten 3 aydır karateye de gidiyorum orda baya mekik şınav çekiyoruz durmadan benim bildiğim bi program var caynax a6w Ordaki hareketlerde gercekten zorluyor yaparken çalıştığını hissediyosun biraz kilo versem belli olmaya anca ozaman başlar oyüzden diyet menüsü sordum ben bitane buldum istersen atayim uygunmu ise yararmi bilgi verebilirmisin

 

Diyet hakkında fazlaa bi bilgim yok hatta görmüşsündür forumda bende sormuştum diyet programımı günde sadece yürüyerek 480 kalori yakıyorum biraz sonrada koşuya çıkıcam malum kilo var yaza şişman girmek istemiyorum gögüsler flan ıyk

 

Boy ve kilo kaç senin ? Benim 1.85 civarı boy kilo 86 aslında şişman gözükmüyorum ama göğüsteki hafif yağlanmayı kasa cevirsem daha iyi olur bende dediğim gibi karatede hep hareket halindeyim durma yok Bu diyet programına uymaya çalışıyorum yeni basladim

 

1.80 boy 82 kilo diyet listesi güzel duruyor benim rutinde bu şekilde
sabah 2 haşlanmış yumurta 3 dilim ekmek

Öglen 2 elma bi kase yogurt dogurusu kaseyi tam doldurmuyorum yarıya kadar yetiyor

Akşam yemekte ne varsa 2 tabak ekmek yok genelde akşam yemegi rahat 700 800 kaloriyi buluyor günlük 1700 civarında tutmaya ugraşıyorum ama bu aralar diyeti baya baya bozdum ekmek oranı arttı çikolata alkol flanda gidiyor arada yarından itibaren düzene sokucam 60 günde 8 kilo vermem lazım

 

Aşağı yukarı ayni gibi kilo oranları ya ekmeği tamemen kesmeli mi yoksa kepek ekmeği mi yemeli bide nesfitler varya ben bikere daha diyet yapmıştım onun da faydasını gördüm sanki kahvaltida bitek onu yiyodum veya ara öğünde gunde 1 kere falan benimde biraz kilo verip kasa dönüştürmem lazım

 

Kasa dönüşmekten kastın yagları kasa çevirmekse öyle bişey imkansız yaglar asla kasa dönüşmez kasları besleyerek geliştirmen lazım yagları dönüştürseydik oho şimdi benim vucut ortalıgı yakıyorduda nerde o günler bazal metobolizma hızını hesapla onun 100 altında kalori al mesela bazal 1800 ise sen 1700 al gün içindede 500 600 civarı kalori yakmaya ugraş rahat kilo verirsin ama 1800 bazalı olan birisi 1500 kalori alırsa ki bu hatayı yapıcaktım ben sonuda kas kaybı yaşarsın ve diyetten sonra bile saglık sorunları çekersin o yüzden sakın öyle bi hata yapma kaloriyi hesaplamak için kalori cetvelinden bak internette yaz çıkar o şekilde bazal metobolizmana göre hesapla 7000 kalori 1 kilo yapıyor benim 56000 kalori yakmam lazım

 

Haha haklısın yanlış yazdım sanırım Şöyle düzelteyim yağları eritip kas yapmak istiyorum bu dediğin 8min chest abs vb programını denedim baya çalıştırıyor yanıyo resmen kaslar bu arada bazal ne ? Nerden bakılıyor

 

Bazal metobolizma senin gün içerisinde uyurken otururken yatarken kısacası hareket etmesende yaktıgın kalori miktarı bu kaloriyi iç organlar kullanıyor kalp böbrekler beyin mide gibi o yüzden az kalori alırsan sonuçları tahmin edersin bazal metobolizma hızına internetten bakabilirsin bazal metobolizma hızı hesaplama yaz çıkar ama yüzde yüz dogru demiyorum bunu baştan söyliyeyimde burada başlık açmıştım kimse nasıl hesaplanacagı hakkın bilgi vermedi

 

Bi site 2000 diyo bi site 3000 anlamadım hangisi doğru senin bildiğin varmı

 

O konuda bende kararsızsım birisi yardım ederse iyi olur aslında ya şöyle siteleri neden açarlar anlamam ki kapat abi ne işi var o sitenin

 

Ya bence sitedeki saçma orda 2000 kalori alınması gerek diyor fakat 2 ekmeğin kalorisi 160 gün içinde nekadar ekmek yiyebilirsin veya yemek okadar 2000 kaloriye çıkması için fazla fazla yemen lazım bu saçma geldi açıkçası

 

1 dilim ekmek 90 kalori bir avuç kuru yemiş 300 civarı sence azmış

 

Avuç avuç kuruyemiş yedimi yağ olur iste onu diyorum 2000 kalori yersen illa yağ olmazmı

 

Pardon 1 ekmek dedigin kaloriymiş ben yanlış hatırlıyorum son günlerde meyvalara takıntı yaptım günde 2000 kalori alırsan yag olup olmaması kesin degil alırsın evde yatarsın sonra yag olur ama alırsın koşarsın gezersin günde 500 600 kalori yakarsın bazal metobolizmanda 1800 civarı yaksa kilo verirsin

 

Doğru onun yaktığını unutmuşum ben pardon bide 2 ekmek demişim dilim dicegime ozaman benim pazartesi çarşamba ve cuma daha az kalori almam lazım diğer günler karatede yeterince ter atip kalori harcıyorum zaten mesela ben sabah 2 dilim ekmekle 1 fincan çay içtim saat 4 gibi bir elmayla su içtim 7.30 - 8 gibi aksam yemeği yicem yine normal yemek sebze yemeği olmasi bana daha uygun olur ve 1 dilim ekmek bigun boyle gecti bu tarz yapmayi düşünuyorum diyeti bide karbonhidrattan uzak dur diyolar