Bu antrenman hakkındaki düşünceleriniz nedir?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve 2shae tarafından 28 Mayıs 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. 2shae
    Offline

    2shae Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    737
    Beğenileri:
    367
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Sizce şu aşağıda linkte verdiğim antrenman programı iyi midir tavsiye eder misin değişiklik olursa ne tür eklemeler çıkartmalar yapılabilir?



    yarışmaya hazırlıktaki 4 günlük program
     
    Son düzenleyen: Moderatör: 28 Mayıs 2009
  2. 2shae
    Offline

    2shae Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    737
    Beğenileri:
    367
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Sizce şu aşağıda linkte verdiğim antrenman programı iyi midir tavsiye eder misin değişiklik olursa ne tür eklemeler çıkartmalar yapılabilir?



    Gün 1

    Göğüs


    Bench pres
    15-12-10-8
    Dam.üst göğüs
    15-12-10-8
    Dam.fly
    15-12-10-8
    Barla alt göğüs
    15-12-10-8

    Biceps


    Scot curl 15-12-10-8
    Sehpa tek dambul
    15-12-10-8
    Düz sehpa makara scot
    15-12-

    Gün 2

    Omuz

    Öne pres 15-12-10-8
    Çift dam.pres
    15-12-10-8
    Oturarak lateral 15-12-10-8
    Ters upraydn
    15-12-10-8

    Arka Bacak

    Leg curl 20-15-12-10-8-6
    Deatlift 3 x 15


    Gün 3


    Sırt

    Barfiks 2 set öne 2 set arka
    T-bar
    15-12-10-8
    Lat açık öne 15-12-10-8
    Lat machine 15-12-10-8

    Triceps


    Makara frenç
    15-12-10-8
    Dar bench 15-12-10-8
    Çift el dambul triceps
    15-12-

    Gün 4

    Bacak

    Leg Ext. 15-12-10-8
    Haq squat 15-12-10-8
    Ön squat
    15-12-10-8
    Tek leg ext. 15-12-

    Kalf


    Ayakta kalf 70-60-50-40
    Leg pres'te kalf
    70-60-50-40

    Alıntıdır

    Kaynak: http://www.kayaarslantepe.com/alt.htm
     
  3. yiğitcanharmancı
    Offline

    yiğitcanharmancı Yeni Üye

    Katılım:
    2 Ocak 2009
    Mesajlar:
    366
    Beğenileri:
    234
    Ödül Puanları:
    0
    Programı uygulamanızdaki amaç nedir?
     
  4. 2shae
    Offline

    2shae Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    737
    Beğenileri:
    367
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    fit vücut
    az kilo çok tekrar yaparım diye düşünmüştüm

    zamanında bıraka bıraka yaptım bu sporu ama yaklaşık 1 senedir aralıksız devam ediyorum tekrardan
     
  5. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
    Antreman programi kisinin durumuna, body gecmisine gore ve o anki hedeflerine gore belirlenir. Sizin icin bu antreman programi su an icin iyi iken, 6 ay sonra iyi olmayabilir. Ya da yine sizin icin iyi olan program baskasinda iyi sonuclar vermeyebilir. Kendiniz hakkinda detayli bilgi verirseniz, daha cok yardimci olabiliriz.
     
    2shae bunu beğendi.
  6. 2shae
    Offline

    2shae Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    737
    Beğenileri:
    367
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    yaş 20 1.70 boy 62 kilom var vücudumdaki yağ oranı % 5 lerin altında ilkokul 1'den orta sona kadar lisanslı yüzücülük yaptım bu zamana kadar 1 sene gidip 1 sene bıraktım 2 sene gidip 1 sene bıraktım sayılır ama yeni spor salonuna yazılınca 1 senedir hiç aksatmadan gidiyorum programımda bu hareketlerin hepsi var çok sevdiğim hocam maalesef ayrıldı yeni hocamın verdiği programı da beğenmedim başka hocaya gittim o da açıkası öğrencisi olmadığım için pek ilgilenemedi benimle ( çok kalabalık bir spor salonu ) supplement oalrak protein tozu alırdım da doktor bırakmamı söyledi artık almıyorum. çok mu ayrıntıya girdim ne
     
  7. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
    1.70, 62 kg da %5 yag oraniniz varsa, hatiri sayilir miktarda kas kutleniz zaten olmali. Orta duzey/Ileri duzey bir program uygun olur sizin icin. Programda ters piramit verilmis ama setlerde agirliklardan bahsedilmemis. Hep ayni agirligi mi kullanacaksiniz (ki boyle oldugunu zannetmiyorum) yoksa tekrar sayisi duserken agirligi arttiracak misiniz? Amaciniz kutle ise ilk 15 tekrarlik seti isinma amacli kullanip bazi hareketelere bence 5-6 tekrarli bir set daha ekleyebilirsiniz.

    Bicepste hammer curl farkli noktalara vurdugu icin halihazirda olanlardan biri ile degistirilebilir.

    Gogus kaldirma-acma-kaldirma-acma seklinde yeniden duzenlenebilir, ben bu sekilde daha cok verim aliyorum. Alt gogus hareketi yerine pull over bence daha faydali olur ama tercih sizin.

    Omuz ve Sirt programini begendim. Bacakta iki cins squat bence fazla olmus, hakkini vererek yapacaksaniz birini cikarmakta sakinca yok. Leg extension ile tek leg extension'dan kasit ayni hareketin bir iki bacakla, bir tek bacakla mi yapilmasi? Eger oyleyse, ayni hareketi 8 set yapmak bana fazla geldi.
     
    2shae bunu beğendi.
  8. 2shae
    Offline

    2shae Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    737
    Beğenileri:
    367
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    küçüklüğümden beri yüzme gibi son derece efor sarfeden bir sporu yaptığım için yağım yok neredeyse, o yüzden hala anneme babama teşekkür ederim beni zorla bu spora yazdırdıkları için

    hammer curl eklemeyi ben de düşünüyordum özellikle ön koluma çok fayda etti

    bicepse hammer curl barbell curl eklesem ne olur peki?

    bacak için squat leg press yapıyordum şimdiye kadar extension da artıdan yapayaım mı?

    ağırlık olarak da şimdiki ağırlıkarı hafifletip tekrar sayılarını üstteki gibi yaparsam daha faydalı olacağına inanıyorum daha fit bir vücuda sahip olmak için
     
  9. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
    Evet, yuzme ile ilgili goruslerinize katiliyorum, gercekten aileniz bir tessekkuru hak etmis. Keske, butun aileler bu bilince ve maddi duruma sahip olsa...

    Barbell curl ile scott curl birbine benziyor, tutus seklinize gore (dar aci-genis aci, elin yer ile yaptigi aci) vurduklari yerler degisiyor biraz. Bu iki parametre ile oynayip hangisin sizin icin daha iyi olacagina karar vermeniz ve birini secmeniz bence daha mantikli.

    Extension bence olmali, squat leg press'e normal squat varken gerek yok, serbest agirliklarla calismak genelde daha iyi sonuc veriyor cunku.

    Dedigim gibi tekrarlar amaciniza gore degisiyor. Amaciniz kutle kazanimindan cok define bir goruntu gibi duruyor kisa vadede (eh yaz gelince :)), bu durumda programdaki tekrar sayilari ile oynamasaniz da olur.
     
    2shae bunu beğendi.
  10. 2shae
    Offline

    2shae Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    737
    Beğenileri:
    367
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    çok teşekkür ederim ilginiz için sizin gibi diğer abilerimin görüşleri de benim için çok önemlidir
     
  11. 2shae
    Offline

    2shae Üye

    Katılım:
    22 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    737
    Beğenileri:
    367
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    ha bir de unutmadan her gün antrenman öncesi 30 dakika cardio ve sonrasında karın çalışıyorum

    normal crunch
    bosu üzerinde crunch ( inanılmaz yakıyor bence abdominaller için birebir )

    yanlar için de
    alternate sit up
    knees to chest
    cable trunk twist ( digger )

    artık set sayısı olarak allah ne verdiyse yapıyorum :D
     

Sayfayı Paylaş