Bu Antreman Programı Hacim İçin Yeterli midir?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve 3363636 tarafından 15 Mayıs 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. 3363636
    Offline

    3363636 Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2005
    Mesajlar:
    10
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    playboy
    Yer:
    ankara
    3 yıl içinde zorunlu sebeplerden dolayı aralıklı olarak 2seneye yakın VG geçmişim ve eskiden 1sene karate geçmişim var.

    Nihayet spora dönebildim.Diğer bölgelere nazaran Zayıf olan bölgelerim üst göğüs,sırt,omuzlar.Bir de eskiden kalan alkol göbeği var onu da eritmek istiyorum.Biraz araştırma yaptım Kendimce az olan tecrübelerimden ve sizlerin tecrübelerinden yararlanarak şöyle bir program çıkarttım.İzin verirseniz paylaşmak ve eleştirilerinizi almak istiyorum.

    Haftada 3.gün antreman imkanım var.
    Antreman yaptığım günler 3.Ölcek Whey protein desteği alıyorum ve beslenmeme gereken önemi veriyorum.
    Bel fıtığım ve dizlerim de sorun var pek squat yapamıyorum.
    Yağı önemli ölçüde azalttım ve haftada 1gün alkol alıyorum.

    1.GÜN:

    1.two Arm Dumbbell Deadlifts to Overhead Press (14-12-10-8)
    2.Lateral Raise (4 x 12)
    3.Front raise (3 x 12)
    4.Rear Delt. Raise (4 x 12)
    5.Shoulder Press (12-10-8)
    6.Arnold Press (12-10-9-8)
    7.Wide Grip upright (14-12-10)
    8.Reverse Barbell Curl (12-12-10-8)
    9.Hammer Curl (12-10-8)

    3.GÜN

    1.Deadlift (16-14-12-12)
    2.Close Grip Benc Pres (14-12-10-9)
    3.Flat Bench Press (12-10-8)
    4.Incline Bench Press (14-12-10-8)
    5.İncline Dumbel Fly (12-10-8-7)
    6.Dumbel Fly (12-10-8)
    7.Hammer Curl (12-10-8-6)
    8.Reverse Barbel Curl (14-12-10-8)
    9.Wrists Dumbell Curl (12-10-8)

    5.GÜN

    1.Dumbell Deadlift (16-14-12-12)
    2.Barfix Geniş Düz Tutuş (8-6-3)
    3.Barfix Geniş Ters Tutuş (6-4-2)
    4.Barfix Dar Tutuş (8-6-3)
    5.Dumbell Row (12-10-8)
    6.Dumbell Row 2 (12-10-8)
    7.Bentover Barbell Row (12-10-8)
    8.Reverse Bentover B.R. (12-10-8)
    9.Dumbell Curl (4 x 12)
    10.Reverse Barbell Curl (4 x 12)

    Haftanın Geri Kalan 4 Günün 3 Günün de günde 1 saat kardiyo çalışması ve artı olarak değişik açılarla mekik çalışmaları yapıyorum.Kardiyonun yaklaşık 20 dk sı 16 kg ağırlık yeleği ve 1 er kiloluk ayak ağırlıklarıyla gerçekleşiyor.


    Böyle bir program hacim açısından verimli olur mu?

    Saygılar
     

Sayfayı Paylaş