Birkac arkadaşın programımı merak etmesi üzerine paylaşma ihtiyacı duydum :
0825: multivitamin,DHEA,Balıkyağı,Carbonox,protein tozu,1 çay kaşıgı tarçın
0900: 5 yumurta + 250 gram peynirden omlet + domates salatalık+ 10 gram keten tohumu yağı+Kahve
1000: 100 gram yulaf ezmesi+50gram fıstık
1030: 200 gram turp veya havuç
1130:Muz veya bir meyve
1200:Yesil cay 500ml
1430: 100 gram (tam tahıl,makarna,esmer piriç,bulgur)+ 125 gram tavuk (balık, kırmızı et) + salata +10 gram zeytinyağı
1530 Yesil cay 500ml
1800: 100 gram (tam tahıl,makarna,esmer piriç,bulgur)+ 125 gram tavuk (balık, kırmızı et) + salata +10 gram zeytinyağı
2000: bsn noxpolde+Dhea
2030 idman
2130 carbonox+creatine+4 tab amino beef+ 400 iu D3+500mg c vitamini+balık yağı
2200 100gram yulaf + myofusion
2300 Gaba+ZMA+ Tribulus+ b komplex
2330 250 gram lor ayran şeklinde +10gram keten tohumu yağı
Günlük su tüketimi 4 litre civarı.
Notlar
1- BMR 1976 - TDEE - 3952
2-yag oranım %14-16 civarı
3-%80 ekto,%20 mezo yapıdayım. Yağlanmam gayet zor, kilo alımım da aynı şekilde.
4- hiç kimseye bu kadar supplement alımı tavsiye etmiyorum altını çizmek isterim.
5-gramajlar kuru gıda üzerinden verilmiştir.
Supplement listem:
Optimum Whey %100
Olimp CarboNox
Olimp multivtiamin
Olimp omega gold
Olimp Arginine 1250
Activelab ZMA
Activelab amino 3 / Scitec AOL
Activelab Tribuactive B6
BSN no-explode
Universal Beef Amino
Universal Creapure
Trek GABA
Puritans Pride DHEA
Swanson ultra C vitamini 1000mg
Swanson ultra D3 vitamini 400iu
Merak edenler icin programin makrolari:
1.öğün
1 çay kaşığı tarçın=12 kalori-1.5 gram karbonhidrat-0.3 gram proteın-0.1 gram yağ
1 servis carbonox=190 kalori-47.5 gram karbonhidrat
Balık yagı=9 kalori-1 gram yağ
Proteın tozu= 125 kalori-2 gram karbonhidrat 25 gram protein.
Toplam=336kalori-51 gram karbonhidrat-25.3 gram protein-1.1 gram yağ
2.öğün
5 yumurta= 375 kalori-3 gram karbonhıdrat-31.25 gram proteın-25gram yag.
250 gram lor peynırı=246 kalori-2.25gram karbonhidrat-54.5 gram proteın-
Domates salatalık(1 er adet)=60 kalori-7 gram karbonhıdrat-0.3 gram proteın
10 gram keten tohumu yağı=90 kalori-10 gram yağ
Kahve= (şekeriz) 2 kalori
Toplam=711kalori-12.25gram karbonhidrat-86 gram protein-35 gram yağ
3.öğün
100 gram yulaf=390 kalori-69.3 gram karbonhıdrat-11.9 gram proteın-7.2 gram yağ
50 gram fıstık=275 kalorı-14 gram karbonhidrat-10 gram proteın-22.5 gram yağ
Toplam=665kalori-83.3 gram karbonhıdrat-21.9 gram protein-29.7 gramyağ.
4.öğün
200 gram havuc=80 kalori-19.5 gram karbonhidrat-2.2 gram protein.
Toplam=80kalori-19.5 gram karbonhidrat-2.2 gram protein
5.öğün
1 muz veya türevi meyve=140 kalori-30 gram karbonhidrat-1.5 gram protein.
Toplam=140 kalori-30 gram karbonhidrat-1.5 gram protein.
6.öğün
500 ml yeşilçay = 0 kalori
Toplam= 0 Kalori
7.öğün
Pirinç 350 kalori-78 gram karbonhidrat-7.1 gram proteın-1.1 gram yağ
Tavuk=165 kalori-31 gram proteın-1.1 gram yağ
Domates salatalık(1 er adet)=60 kalori-7 gram karbonhıdrat-0.3 gram proteın
Zeytin yağı= 90 kalori- 10 gram yağ
Toplam=665 kalori-85 gram karbonhidrat-38.4 gram protein-12.2 gram yağ
8.öğün
500 ml yeşilçay = 0 kalori
Toplam= 0 Kalori
9.öğün
Pirinç 350 kalori-78 gram karbonhidrat-7.1 gram proteın-1.1 gram yağ
Tavuk=165 kalori-31 gram proteın-1.1 gram yağ
Domates salatalık(1 er adet)=60 kalori-7 gram karbonhıdrat-0.3 gram proteın
Zeytin yağı= 90 kalori- 10 gram yağ
Toplam=665 kalori-85 gram karbonhidrat-38.4 gram protein-12.2 gram yağ
10.öğün
1 ölçek bsn noxpolde=40 kalori-10 gram karbonhidrat.
Toplam=40 kalori-10 gram karbonhidrat
11.öğün
1 servis carbonox=190 kalori-47.5 gram karbonhidrat
1 gram balık yağı=9 kalori-1 gram yağ
Toplam=199 kalori-47.5 gram karbonhıdrat-1 gram yag
12.öğün
100 gram yulaf=390 kalori-69.3 gram karbonhıdrat-11.9 gram proteın-7.2 gram yağ
Myofusion=157 kalori-6 gram karbonhıdrat-25 gram proteın-4 gram yağ
Toplam=547kaori-75.4 gram karbonhidrat-36.9 gram protein-11.2 gram yağ
13.öğün
250 gram lor peynırı=246 kalori-2.25gram karbonhidrat-54.5 gram proteın-
10 gram keten tohumu yağı=90 kalori- 10 gram yağ
Toplam=336 kalori-2.25 gram karbonhıdrat-54.5 gram proteın-10 gram yağ
Genel toplam=4383 kalori-501.2 gram karbonhıdrat-305.1 gram protein-112.4 gram yağ
Son düzenleyen: Moderatör: 4 Aralık 2012