Boy 198 Kilo 94 2 ay

Konusu 'Geri Dönüşüm Kutusu' forumundadır ve Core tarafından 12 Nisan 2012 başlatılmıştır.

Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.
Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. Core
    Offline

    Core Üye

    Katılım:
    9 Aralık 2010
    Mesajlar:
    109
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    18
    Arkadaşlar şubatın 17sinde başladım tekrardan vücut geliştirmeye. Bundan bi 5-6 ay kadar önce evde 4 ay kadar bir sürede vücut geliştirmeye çalışmıştım. 77 kilodan 83e çıktım. Bir aradan sonra tekrar başlama kararı aldım ve hedefim gerçekten hacimli bir vücut elde etmek. Neyse antreman programımı yazıyorum eksikler varsa söylersiniz.

    Boy:198
    Kilo:94
    Yağ: %11
    Yaş:19

    Bildiğim ölçüler (soğuk)
    Sol kol:36
    Sağ kol:34.5
    Göğüs:105-106 cm olması lazım, daha da fazla olabilir.

    Pazartesi x Perşembe

    Bütün ağırlıklarda sadece tek 1 tarafa takılan ağırlıklar alınmıştır
    Göğüs:
    -SM. Incline Bench Press 15-12-10-8 (13,75 16,25 18,75 21,25 kg)
    -Incline Dumbell Fly 12x3 (11 kg)
    -Bench Press 12-10-8-8 (16,25 18,75 21,25 21,25 kg)
    -Alt göğüs için yapılan cable cross 15x3

    Biceps:
    -Z Barbell Curl 10-10-8-8 (5 5 6,25 6,25 kg)
    -Incline Dumbell Curl 3x10 (7 kg) hemen ara vermeden => Dumbell Hammer Curl 12x3 (5 kg)

    Salı x Cuma

    Sırt:
    -Barfiks
    -Lateral Raise 3x12 (7 kg)
    -Incline Dumbell Rowing 12x3 (14 kg)

    Triceps:
    -Lying Z Bar Triceps Ext 3x10 (5 kg)
    -Cable Pushdowns 3x12 (25 kg) hemen ara vermeden => Seated Dumbell Extensions 3x20 (11 kg)

    Çarşamba

    Omuz:
    -SM. Barbell Press 3x10 (15 kg)
    -Seated Dumbell Side Lateral 3x12 (5 kg)
    -Dumbell Front Raise 3x12 (7 kg)

    Bacak:
    -2x20 Kirpi Squat
    -2x20 Arka baldır leg curl (20 kg)
    -2x20 Lunge (7'şer kg)
    -3x30 Leg Press Calf Extensions (60 kg)
     
  2. Core
    Offline

    Core Üye

    Katılım:
    9 Aralık 2010
    Mesajlar:
    109
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    18
    Neden cevap vermiyorsunuz :( Beni beğenmiyor musunuz ?
     
  3. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Değerli üyemiz;
    Konu başlığınız kilitlenmiştir.
    Kilitlenme sebebi ;

    * Günlükler bölümüne açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.10.07.2011 tarihinde yapılan duyuru gereği günlükler bölümüne açılan soru başlıkları artık doğru bölüme taşınmamakta ve içeriğine bakılmaksızın kilitlenmektedir. (ayrıca bkz : Forum Kuralları Madde-25)

    Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

    Anlayışınız için teşekkür ederiz.

    Saygılarımızla
    BodyForumTR Ekibi
     
Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.

Sayfayı Paylaş