Boy 1.95 kilo 118 Hedef 100-104

Merhaba arkadaşlar spora başlayalı 2 ay oldu ancak sürekli bir diyet uygulayamadım ve antreman programım amacıma yönelik değildi bu yüzden 2 ayda sadece 2 kilo verebildim.

Öncelikli amacım 2 ayda 6-8 kilo

Beslenme programım

Uyanır uyanmaz
2 kuru erik 2 bardak su

Kahvaltı

50-70 gr lor peyniri
2 haşlanmış yumurta (1'i sarısız)
1 dilim kepek ekmeği
1 bardak yeşilçay

Araöğün

Genellikle 1 elma ve bir avuç leblebi

Öğlen

Evde olan bir sulu yemek 1 porsiyon
150 gr tavuk göğsü
1 kase yoğurt

2 saat sonra antrenman

Antrenman sonrası

1 elma
1 bardak yeşilçay

Akşam

Evde olan bir sulu yemek 1 porsiyon
150 gr tavuk göğsü
1 kase yoğurt


Antrenman

1.gün
40 dk 6.0 hızda yürüyüş
Bench press
Dumbel fly
Pullower
Alt göğüs hareketi(adını unuttum)
Barbell curl
Scott curl
Hammer curl
Sit up
Leg raise
Twist
25-30 dk bisiklet

2. Gün
40 dk 6.0 hızda yürüyüş
Shoulder press
Side lateral
Lying triceps
Push down
Sit up
Leg raise
Twist
25-30 dk bisiklet

3.gün
40 dk 6.0 hızda yürüyüş
Lat pulldown
Combobarfix
Dumbel shrug
Upper back
Leg curl
Leg press
Leg extension
Seated raise
Twist
20-25 dk bisiklet

Yakında balık yağına ve lcarnitine zero shota başlayacağım.

Evet arkadaşlar durum bu tavsiye ve görüşlerinizi bekliyorum.

Ölçülerimi ve yağ oranımı yakında ekleyeceğim.