BounGiorno antrenman ve beslenme günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve BounGiorno tarafından 15 Mart 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. BounGiorno
    Offline

    BounGiorno Üye

    Katılım:
    15 Mart 2015
    Mesajlar:
    344
    Beğenileri:
    161
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    merhaba arkadaşlar ben 21 yaşında ve 2 aydır italyada yaşayan biriyim . yaklaşık 2 yıldır bölük pörçük body geçmişim var.
    boy 1.78 kilo 74 olarak geldim italyaya suan tahminimce 68 kilo felanımdır.
    pro tozu creatin ve bcaa yı bırakınca hem vucud hafif söndü hemde ögün sayısını azalttığım için vucut yağ ve su attı
    burda aileden uzakda ve sağlıksız besinlerle body yapıyorum yaklaşık 3 haftadır.
    palestra haftaiçi hergün ve cumartesi öğlene kadar açık
    kafamda bir sürü program var lakin hangisini yapmam gerektiğini bilmiyorum açıkcası
    suana kadar en çok verim aldığım sistem piramid ve supersetler oldu .
    ve kısıtlı beslenme imkanlarıyla nasıl bir yol izleyeceğimi burda paylaşacağım
    sizinde yardımlarınız tavsiyeleriniz benim için altın değerinde .
    herkese mutlu sporlar dilerim
     
  2. BounGiorno
    Offline

    BounGiorno Üye

    Katılım:
    15 Mart 2015
    Mesajlar:
    344
    Beğenileri:
    161
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    aklımdaki programlar :
    1.http://www.bbgarmy.com/tek-bolge-antrenman-programi.html
    2.stronglifts (vucut yapım düşük tekrarlı antrenmanlardan verim alırmı bilemiyorum)
    3.haftada 4 gün üst vucüt alt vucut
    4.http://www.bbgarmy.com/uc-gunluk-antrenman-programi.html (bu 3 günlük programın dinlenme günlerine eklemeler yaparak 5 gün gidebilirim ) örneğin salı gününe squat , military press , barfiks ,sınav ve kettlebelle yapılan egzersizlerden oluşan , perşembe gününede cardio ve kürek koyabilirim . buradan hazır konu açılmışken bbg armynin kurucularına paylaştığı bilgiler içinde teşekkürlerimi iletirim.
     
  3. BounGiorno
    Offline

    BounGiorno Üye

    Katılım:
    15 Mart 2015
    Mesajlar:
    344
    Beğenileri:
    161
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Bugunki antrenmanin notlari:
    Incline dumbell bench : 12-10-10
    Dumbell fly:15-10-10
    Dumbell bench press:10-9-9
    pullover:12-10-6 (son sette dumbell plakalari cikacak gibi oldu erken bitirdim)
    high cable crossover - pec deck - low cable crossover (super set) : 2 set (10 tekrar)
    Son 1 ayda sigarayi cok abarttim azaltmam lazim
    Herkese iyi aksamlar
     
  4. BounGiorno
    Offline

    BounGiorno Üye

    Katılım:
    15 Mart 2015
    Mesajlar:
    344
    Beğenileri:
    161
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    salı sırt antrenmanını gerçekleştirdim
    dün yani çarşamba omuz ve tek hareket bacak girdim. detaylar:
    dumbell shoulder press 15 -15- 13
    lateral raises : 12 - 12 - (7-7-8) son set drop
    squat : 6 - 5 - 4 - 3
    son 2 ayda olduğu gibi beslenmem çok kötü yine önümüzdeki ay kira ve elektriği ödeyince rahatlayıp beslenmeyi düzelteceğim umarım .
    bugun ders değiştirme ve parti olduğundan gitmeyeceğim salona yarın kol gününde görüşmek üzere
     
  5. BounGiorno
    Offline

    BounGiorno Üye

    Katılım:
    15 Mart 2015
    Mesajlar:
    344
    Beğenileri:
    161
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Tekrardan selam, son 2 haftadır alkol ve sıgara tüketimim üst seviyede ,gece düzenli uyku malesef yok en aşağı 3 de yatıyorum ,beslenmem çok yetersiz yemek yapmakdan sıkıldım, haftaya yemek kartı alıcağım restaurant için ,ve protein tozu , karbo tozu , amino asit createin kombisi yapmayı düşünüyorum
     
  6. BounGiorno
    Offline

    BounGiorno Üye

    Katılım:
    15 Mart 2015
    Mesajlar:
    344
    Beğenileri:
    161
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Kendi kendime konuşuyorum ama genede yazayım , aileden uzak da olduğum için beslenme konusunda sıkıntı çekiyorum , gece hayatından uykuda pek olmuyor önümüzdeki hafta kompleks proteinli ve karbonhidratlı bir supplement alıp yükleme yapmayı düşünüyorum , ayrıca 2 hafta sonrada 1 hafta creatine yüklemesi yapmayı düşünüyorum ,cok kilo verdim ve su attı vücut bir deri bir kemik kaldım pantolon kemerleri olmuyor paraya kıyıp günde bir öğün dışarda yiyecem, supplar ucuz olduğu için whey-karbonhidrat-creatine-amino ASİT kombisi yapacağım mayısta sorun şurda daha önce hiç karbonhidrat kullamadim
     
  7. BounGiorno
    Offline

    BounGiorno Üye

    Katılım:
    15 Mart 2015
    Mesajlar:
    344
    Beğenileri:
    161
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Creatine kullandım ama yükleme yapmadım engin bilgilerinizi bekliyorum wifi bozuk olduğu için telefondan arastiramiyorim cunku
     
  8. BounGiorno
    Offline

    BounGiorno Üye

    Katılım:
    15 Mart 2015
    Mesajlar:
    344
    Beğenileri:
    161
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    yaz gelmesiyle haftada 2 - 3 gün yüzme , 3 gün body gitmeyi düşünüyorum .
    aklımda upper -lower body var birde beslenme ve dinlenme düzenini hala oturtamadım . 6 ay önceki halimden daha zayıfım ama yinede iyiyim . 1 hafta hiç bir şey yemedim hastalıkdan dolayı ..
    birde şu konuyu bir kişi bile okumazmı be? 1 kişi okusa sürekli yazıcam valla
     
  9. BounGiorno
    Offline

    BounGiorno Üye

    Katılım:
    15 Mart 2015
    Mesajlar:
    344
    Beğenileri:
    161
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    pazartesi :
    gögüs-sırt -karın
    salı :
    bacak
    squat 5 set + 1 drop
    leg press 4 set
    leg curl fst-7
    leg extesion fst- 7

    bugun : omuz + deadlift
    pullup 3 set
    chin up 2 set
    dumbell shoulder press + deadlift (superset) 4 set
    machine shoulder press 2x15
    lateral raises 3x10
     
  10. BounGiorno
    Offline

    BounGiorno Üye

    Katılım:
    15 Mart 2015
    Mesajlar:
    344
    Beğenileri:
    161
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    bugunki antrenman notları :
    chinup 3x (7 - 6 - 6 )
    1 set pullup
    reverse grip lat pull down 3 yada 4 set tam hatırlamıyorum piramid şeklinde
    oturarak dumbell curl 3x10
    2 set close grip Z bar curl 8 er tekrar
    2set normal tutuş Z bar curl 9 ar tekrar
     
  11. BounGiorno
    Offline

    BounGiorno Üye

    Katılım:
    15 Mart 2015
    Mesajlar:
    344
    Beğenileri:
    161
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    perşembe yaptığım son antrenmandan sonra cuma ve c.tesileri off günü ilan etmiştim. pazar salon kapalı zaten her zaman.
    ve pazartesi ve salı(bugun) gitmeme ragmen salon kapalıydı , bayram değil seyran değil neden böyle oldu anlamadım.
    onun haricinde sabahlamalar , alkol ve sigara gibi kötü alışkanlıklarım devam ediyor.
    ben küçük bir soru sormak istiyorum.
    agustos ve eylül aylarında antrenmanları hangi sistemde yapıyorsunuz? ve bu aylarda karbonhidrattozu , nox , bcaa ve whey kullanımına nasıl bakıyorsunuz ?
    yazları iştahım daha fazla oluyor ama hacim alınmaz gibi bir önyargı var düşüncelerinizi bekliyorum,
    herkese sakatlıksız mutlu sporlar
     
  12. BounGiorno
    Offline

    BounGiorno Üye

    Katılım:
    15 Mart 2015
    Mesajlar:
    344
    Beğenileri:
    161
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    bugunki antrenmanın notları
    deadlift ısınma setleri 5x4x3 tekrar
    3x3 70 kg
    leg press 3 x 10
    leg curl 3x8
    leg ext. 3x12
    o değilde bir çok soru sordum bir tane bile bakan olmadı konuya
    A protein tozumu B protein tozumu ? 14 yaşındayım boyum kısalır mı? brad pitt gibi kaç ayda olurum ? konularına bile cevap gelirken benim konuma gelmemesi çok entresan
     
  13. BounGiorno
    Offline

    BounGiorno Üye

    Katılım:
    15 Mart 2015
    Mesajlar:
    344
    Beğenileri:
    161
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    taze taze sırt antrenmanını yazıyorum
    chin up 8 - 5 - 5
    pull up 4 - 3
    lat pull down 3 set 10 - 9 - 8
    reverse grip barbell row 3 x 8
    seated cable row 3 x 8
    son hareket adını bilmiyorum kablolu makara sisteminde yapılıyor 3 x 10
     
  14. neverbackdown.
    Offline

    neverbackdown. Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.359
    Beğenileri:
    908
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba, Forumdada Flexorun bu konularla ilgili yazıları vardı.Araştırmanı öneririm.Orada Ağustos-Eylül aylarında normal setler yapılabileceğini bir anlamda kışın hacime girmeden önce vücudu dinlendirmek.. ( 4x8 , 3x12 gibi )
    Yazın hacim alınmaz diye bir şey yokta..Daha az alıncağı durumu var..derinin yazın yenilenmesi ve zararlı güneş yüzünden hücreleri arttırması için kana deride ihtiyaç duymaktadır. bu yüzden kanın büyük bölümü deriye nakledilidiği için kasın beslenme miktarı düşer.
     
    BounGiorno bunu beğendi.
  15. BounGiorno
    Offline

    BounGiorno Üye

    Katılım:
    15 Mart 2015
    Mesajlar:
    344
    Beğenileri:
    161
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    dün yaptığım antrenman :
    ısınma
    25 pullup (3-4 dinlenmeli)
    50 sınav (3 dinlenmeli)
    20 squat
    antrenman
    dumbell shoulder press 15 - 12 - 12
    machine shoulder press 1 x 12
    lateral raises 3 x 10
    lat pull down 10 - 9 - 8
    triceps pushdown 15 - 12 - 8 - 7
    cable lateral raises 2 x 9
    dumbell curl 3 x 8
    alternatif curl 1 x 20
    hummer curl dumbell 2 x 10
     
  16. BounGiorno
    Offline

    BounGiorno Üye

    Katılım:
    15 Mart 2015
    Mesajlar:
    344
    Beğenileri:
    161
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    bugunki antrenmanım
    chin up 2 set
    pull up 1 set
    chin up 1 set
    reverse grip lat pull down 2 x 10
    dumbell bench press 15 - 12 - 8 - 8
    cable fly & ponte pec 3 x super set
    dumbell curl 10 - 9 - 8 - 15 - 7 - 12
    tricipiti push down 3 yada 4 set tam hatırlamıyorum
    2 karın hareketi 2 set gücüm kalmadı hem cok sıcak hem beslenme kötü hemde supplement kullanmıyorum 4 aydır
     
  17. BounGiorno
    Offline

    BounGiorno Üye

    Katılım:
    15 Mart 2015
    Mesajlar:
    344
    Beğenileri:
    161
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    dünkü antrenmanım (bacak)
    squat 4 set squat
    3 set leg press 8 - 6 - 5
    3 set leg curl x 12
    3 set leg ex.
    3 set calf raises
    bugunki antrenmanım
    bench press 10 - 5 - 5
    pull up - chin up - pull up - chin up
    shoulder machine press 12 - 10 - 10
    cable lateral raises - dumbell lateral raises - triceps pusdown ( tri set ) 3 set

    abur cubur yada az yemek yemekden bağırsakları bozdum .
    havalar ısındı gece uykusu yok dogru düzgün beslenme kötü supplement yok
    bu sebeplerle güçden düşmeye başladım yavaş yavaş
    yarın ve pazar günü dinleneceğim
    10 temmuz gibi türkiyeye dönüceğim iple çekiyorum yemekleri ve düzenli hayatı . ama yazın ne kadar hacim alınır bilemem .
    allaha emanet iyi sporlar herkese
     
  18. BounGiorno
    Offline

    BounGiorno Üye

    Katılım:
    15 Mart 2015
    Mesajlar:
    344
    Beğenileri:
    161
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    iyi günler beyler uzun zamandır yazmıyordum yoğunlukdan .
    durumlar aynı günde 1 yada 1,5 öğün besleniyorum benim gibi ektomorf (her ne kadar vucut tiplerine inanmasam bile )lar için çok zor böyle .
    sigarayı çok azalttım 1 aya tamamen bırakmayı düşünüyorum , cardioya yapmadığım için yüzerken farkettirdi kendini kondisyonsuzluk
    alkol ve düzensiz uyku devam ediyor ,
    fakat bu kadar olumsuzluklara ragmen biraz bronzlaşmam ( bulunduğum ülkeye yaz nisan sonuna doğru geldi ) yada vucudun az besinlere alışmasımı bilenen vucut iyi durumda şuan
    şuanki durum :üçgen form , sixpacklar belli omuzlar geniş . kollar 32 cm :( :)
    türkiyeye dönünce temizinden alabildiğim kadar kilo almaya bakacağım kısa sürede fakat yağsız olmanında bir ilizyon olduğu gerçek şuanki halle bile iyi tepkiler alıyorum plajda.
    duruma göre dirty bulkdan vazgeçip temiz büyümeye çalışabilirim türkiyede
    düzenli olarak yüzerekde kondisyonu arttırmayı hedefliyorum.
    saçlarda çok uzadı yediğim tek ögün saçlara gidiyordur belki:) , dönünce ilk iş kısalttırmak olucak
    keşke şu konuya yazanlar olsada az sohbet etsek sadece vg olması gerekmez her konuda konuşabiliriz
     
  19. BounGiorno
    Offline

    BounGiorno Üye

    Katılım:
    15 Mart 2015
    Mesajlar:
    344
    Beğenileri:
    161
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    İyi günler arkadaşlar uzun süredir yazmiyordum, suan elimdeki supplement leri yazıyorum hemen
    Optimum serious mass 5 kg
    Muscle Tech premium gainer 5 kg
    Optimum whey az miktar
    Optimum Kreatin
    Optimum bcaa
    C4 cellucor
    Gainer hayatımda hiç kullanmadım çok kilo verdiğim için son 6 ay kullanmayı düşünüyorum ama korkuyorum yaglanmakdan çünkü şuanki halimle bile plajda olumlu tepkiler alıyorum, önümüzdeki yaza kadar clean bulk yapmayı düşünüyorum. Tavsiyeleri alalım ?



    SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  20. BounGiorno
    Offline

    BounGiorno Üye

    Katılım:
    15 Mart 2015
    Mesajlar:
    344
    Beğenileri:
    161
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    bugun başladım artık tam anlamıyla antrenmanlara , düşüncem mayıs sonuna kadar bulk
    bundan sonra zaman bulabildiğim kadar beslenme duzenımıde paylaşacağım .
    aklımda stronglilft vardı fakat dusuk tekrarlı calısma benim vücut tipine pek yararlı değil bu yüzden splitt şeklinde calısacagım
    belediye ve üniversitenin salonlarında calısmayı düşünüyorum partnerlerimle daha görüşmedim ama en gec 1 haftaya baslarız sanırım
    bugunki antrenman notları
    ısınma
    shoulder dumbell press 20-10-10-20
    barbell upright row & dumbell - upright row 3 er set
    bench press 25 - 15 - 8 - 4
    ıncline cable fly 3 x 8-10
    lateral raises 4 set ( 18 - 11 - 8 - 8 )
    ıncline dumbell press 1 x 20
    dumbell fly 1 x 10
    chin up 3 x 6
    dips 1 x 3
    güncel kilo : 68.5
    en büyük zorluk normal kahvaltıdan 3 - 4 yumurtalı kahvaltıya geçmek olucak
     

Sayfayı Paylaş