BodyForumTr Esneme Egzersizleri

Konusu 'Vücut Geliştirme Egzersiz Hareketleri' forumundadır ve sohbetseli tarafından 24 Mart 2007 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 12 üye.
  1. sohbetseli
    Offline

    sohbetseli Özel Üye

    Katılım:
    17 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    396
    Beğenileri:
    877
    Ödül Puanları:
    103
    [​IMG]
    TVde değil, Türkiye'de değil, Dünya'da ilk kez ve sadece BODYFORUMTR'de!
    Tepeden Tırnağa Esneme Egzersizleri
    1) Boyun Esnetme
    [​IMG]
    Resimdeki gibi bir kol dışarıya çıkacak şekilde diğer kolu bilekten çekin boynunuzu çektiğiniz tarafa yana eğin, sonra bozmadan aşağı ve yukarı çevirin-bakın. Her iki tarafta da 3 pozisyonda da bir süre kalın.

    2) Arabada Arkaya Bakma
    [​IMG]
    Bacaklar açık. Kollar biraz kırık, direksiyon tutar gibi sıkıca uzatın. Bu şekilde boynunuzu yana ve mümkün olduğu kadar geriye çevirerek 15sn. kadar her iki tarafta da bakarak yapın.

    3) Boyun İle Daire Çizme
    [​IMG]
    Boynunuzu yana yatırın. Aşağıdan yarım daire şeklinde diğer yana kadar yavaş ve dikkatlice çevirin. Sonra tekrar diğer tarafa ve birkaç kez yapın.

    4) Göğüs-Sırt-Omuz Esnetme
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    Anlatmak zor, 4 resim ekledim. 1. resimdeki gibi kolları yanlardan yukarıya kadar daire şeklinde kaldırın. 2. resimde en üstteki hali... 3. resimdeki gibi avuç içleri karşıya bakacak şekilde yine daire olarak aşağı yavaş ve sıkı olarak indirin.

    5) Topas Omuz Esnetme
    [​IMG]
    [​IMG]
    1. resimdeki gibi avuç içleri birleşik, bacaklar 2. resimdeki gibi... İleri ve geriye doğru daire şeklinde kollarınızı mümkün olduğu kadar geriye açın. 2 pozisyonda da bir süre bekleyin ve birkaç kez tekrarlayın.

    6) Ön Kol ve Bilek Esnetme
    [​IMG]
    [​IMG]
    1. resimdeki gibi her iki yana da biraz ve yavaşça birkaç kez esneyin. Sonra da 30sn. kadar 2. resimdeki gibi bilekleri esnetin.

    7) Omuz-Arka Kol Esnetme
    [​IMG]
    [​IMG]
    1. resimdeki gibi 20sn. omuz, 2. resimdeki gibi de arka kolunuzu esnetin. Sonra diğer kol için de yapın.

    8) Balistik Esnemeler
    Kolları sallama, kendinize sarılma, kollar iki yana düz açık ileri ve geriye daireler çizmek, tek kol ile diğer bacak biraz önde bildiğiniz kolu ileri ve geriye doğru birkaç kez tam daire şeklinde çevirme...

    9) Balistik Esneklik 2
    [​IMG]
    [​IMG]
    Resimdeki gibi kollar arkada, bir bacak önde, öne ve yukarıya daire şeklinde kolları kaldırın. İki pozisyonda da birkaç saniye kalarak tekrarlayın.

    10) Yanlara Esneme
    [​IMG]
    Resim...

    11) Omuzların Üzerinde Yukarı Kalkma
    [​IMG]
    [​IMG]
    2 harekette de bir süre kalın. 1. hareketten sonra bacakları arkaya indirerek 2.ye geçin. (2. resimde videoda ilginç bir kare yakalamışım heheh)

    12) Oturarak Bel Esnetme
    [​IMG]
    20-25 saniye kalın. Diğer yana da diğer bacağınızla yapın.

    13) Kedi Esnekliği
    Resim koymuyorum. Kedi pozisyonu alın :D:D Boynunuzu yavaşça yukarı kaldırın sırtı gerdirin. Sonrada indirerek sırtı kamburlaştırın. Birkaç kez yapın.

    14) Kalça Esnetme
    [​IMG]
    Resimdeki gibi diğer bacakla da yapın, bir süre kalın.

    15) Bacaklar Açık Öne Esneme
    [​IMG]
    Ayaklar öne doğru bakacak...

    16) Yana Kıvrılma
    [​IMG]
    15. hareketin devamı olarak her iki yana da bu şekilde dönün. 2 tarafta da diğer hareketlere göre uzun zaman kalın (İlk zamanlarda yere değemezsiniz ama alta birşeyler koyabilir ya da tutunabilirsiniz bir yerlere).

    17) Deve (Size demedim)
    [​IMG]
    [​IMG]
    İlk resimdeki gibi dikkatli ve yavaşça arkaya doğru esnemeye başlayın. Topuklardan ayaklarınızı tutun 30sn. kadar böyle kalın. Başlarda alışmak için eller belde olarak, fazla zorlamamak adına yapabilirsiniz. Bu hareketten sonra kedi hareketini tekrar yapmakta fayda var.

    18) Geri Kahraman
    [​IMG]
    Resim... 30-40sn.
     
  2. sohbetseli
    Offline

    sohbetseli Özel Üye

    Katılım:
    17 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    396
    Beğenileri:
    877
    Ödül Puanları:
    103
    19) Kenpo Quad Esnetme
    [​IMG]
    Resim. Her bacak 20sn.

    20) Eğik
    [​IMG]
    30sn.kalın.

    21) Düşük Çömelme
    [​IMG]
    Resimdeki gibi sağa ve sola biraz esneyin. Birkaç kez tekrarlayın.

    22) Kurbağa
    [​IMG]
    1dk. kalın.

    23) Tek Bacak Öne Esneme
    [​IMG]
    İki bacağa de esneyin.

    24) İki Bacak Öne Esneme
    [​IMG]
    Diğer esnemelere göre daha uzun süre kalın...

    25) Balistik Bacak Esnetme
    [​IMG]
    Resimdeki gibi aynı anda bir bacağı kaldırırken diğerini indirin. Birkaç kez tekrarlayın. Karın bölgesi için de faydalıdır.

    26) Ayakta Tek Bacağa Esneme
    [​IMG]
    1dk. birincide kaldıktan sonra diğer bacağı biraz öne alarak onunla da yapın.

    27) Ayak Bilekleri
    Bacağınızı hafifçe öne kaldırın. Ayağınızı bilekten birkaç kez yukarı-aşağı çalışın. Sonra da bacak düz olarak bilekle içe ve dışa doğru tam daireler çizin. İki ayakla da yapın.

    28) Köpek Duruşu-Kalf Esnetme
    [​IMG]
    Resimdeki gibi bir bacağı kırarak 2-3sn. bekleyin, sonra sağ bacağı... Birkaç kez tekrarlayın. Ayrıca 2 bacak da açık ve düz olacak şekilde kalarak da esneyin.

    29) Yukarı Köpek-Ayak Bileği Esnekliği
    [​IMG]
    Resimdeki gibi 30sn. kalın.

    30) Çocuk Pozu
    [​IMG]
    Resimdeki gibi 1dk. esneyin Bu harekette aralarda kolunuzun biri sabit diğerini sabit olan kolunuzun üzerine getirerek iki kol için de esneyin. Ortaya 2 kolu da üst üste çapraz getirerek de esneyin.....

    Görerek yapmak isteyenler aşağıdaki adresten STRETCH videosunu-isteyenler diğerlerini de-indirebilirler.
    (Bunları boş bir günde mümkünse haftada 1kez yapmanızı öneririm. Tabii her antrenmandan önce ve sonra çalışılan bölgeleri de esnetmenizi. Esnemeyle ilgili faydaları-gerekliliği gibii bilgiler sitede var...)
    http://bodyforumtr.com/forum/viewtopic.php?t=4702&start=15
     
    ADANALI1980, gordonfreeman, zrb20 ve diğer 17 kişi bunu beğendi.
  3. ufux
    Offline

    ufux Üye

    Katılım:
    26 Eylül 2006
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    13
    paylaşım için teşekkürler. hepsini yapamasakta antreman öncesi bi çoğu işe yarayabilir.
     
  4. Cidade de Deus
    Offline

    Cidade de Deus Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2010
    Mesajlar:
    3.510
    Beğenileri:
    1.705
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Paylaşım için teşekkürler.Hepsini yapmaya çalışsam zaman kalmaz ama bazılarını yapıcam spordan önce ısınmak için
     
    pfopfpatr bunu beğendi.
  5. murad1
    Offline

    murad1 Üye

    Katılım:
    1 Mart 2010
    Mesajlar:
    206
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Şunların birde videolu olanı olsaydı.
     
    pfopfpatr bunu beğendi.
  6. Despo
    Offline

    Despo ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    30 Mart 2004
    Mesajlar:
    7.962
    Beğenileri:
    6.063
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Serbest
    Yer:
    Danimarka
  7. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.311
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    buraya şunuda eklemek istiyorum
    spordan önce ve sonra barfiks barından ellerinizi sıkıca bara tutarak vucudunuzu yer çekiimine bırakmak suretiyle hatta silkeyerek kaslarınıza çok yardımcı olabileceğiniz düşüncesindeyim
     
    sohbetseli ve pfopfpatr bunu beğendi.
  8. SiR_Arawn
    Offline

    SiR_Arawn Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.326
    Beğenileri:
    841
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir/Buca
    Evet bunun videosu var bende Tony Horton ve p90x videoları.
     
    pfopfpatr bunu beğendi.
  9. yunuss
    Offline

    yunuss Üye

    Katılım:
    6 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    neden konu açamıyorum bu forumda
     
    pfopfpatr bunu beğendi.
  10. rund3v1l
    Offline

    rund3v1l Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    278
    Beğenileri:
    77
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Erzurum
    çoğuna esnekliğim yetmiyor ancak bazılarını vücudum yettiği kadar yapıcam.
     
  11. Herogaki
    Offline

    Herogaki Üye

    Katılım:
    21 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    122
    Beğenileri:
    27
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Düşük çözünürlüklü resimler Bodyforumtrye layık değil ama yinede eline sağlık uğraşmışsın bayaa D:
     
  12. theunnamed
    Offline

    theunnamed Üye

    Katılım:
    13 Ekim 2005
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Memur
    Yer:
    Ankara
    umutt99 bunu beğendi.
  13. pixi
    Offline

    pixi Üye

    Katılım:
    17 Ekim 2015
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bayan
    resimler cikmiyor yuklermisiniz tesekkurler
     
  14. Statix
    Offline

    Statix Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2014
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    Resimler gitmiş
     

Sayfayı Paylaş