Bodye verilen aralarda olan değişimler( Yerini kondisyon çalışmaya bırakırsa 1 ay)

ben de köye gidiyorum. En az bir ay orada yaylada çalışabilirim. ve yayladan sonra büyük ihtimal kondisyon çalışcam. şınav barfiks koşu ve dayanıklılık hareketleri. kalfları geliştirmek içinde Air Allert III denicem. ağırlık bulabilir miyim bilemem. (anca kendi ağırlığımda insanlar bulabilirim) halter yerine kulanacağı sopa ve ona bağlıcak ağırlık, dambul yerine uygun bir ağırlık bulabilir miyim fikrim yok

sizce bu arada ne gibi değişimler olur. Air Allert kalfleri nasıl geliştirir. şu anda genel itibari ile geliştim ama özellikle eksiklerim bilekteki kaslar ufak, biceps ufak baldır çok az. saondaki aynı kiloda ve yaşta olduğumuz çocuklardan benc pres , triceps , omuz pres, çift dambul press,leg press ve leg kurlda iyiyim.
şu iki hafta güçten düştüm. belki uykusuzluktandır diye düşünüyorum.

orada iyi uyuyabilirim fakat ne kadar yerim nasıl çalışırım over training m, olur yoksa çok az mı gelir fikrim yok. belki biraz kaslara değişiklik olur gelince ağırlığa dönünce daha hızlı gelişir miyim?

İnşallah zayıflamam. ama sizce ne kadar ne kaybederim yada kazanırım. Sizce orada hangi hareketleri yapmayı unutmamalıyım?


boy 178 kilo 69
gögüs 99-103
omuz 116-118
bel 77-80
bacak 53
kalf 36
pazu 32-33
önkol 28

köyden gelince yeni ölçülerimi yazarım. gittiğim gün buraya son mesajı atarım. orada net bulabilir miyim onuda bilmiyorum. şimdiden sağolun
-----------------------------------------------------

 

ben kendime köyde şaşal kova içersine çimento doldurarak ağırlık yapıyordum gayette azimli bir şekilde sporumu yapıyordum (uğraşarak yaptığın birşeyi kullanmanın verdiği mutluluk gerçekten çok güzel oluyor) sanada çocukca gelmezse denemeni öneririm

 

sadece 70 kg lik tutacak yeri olmayan bir ağırlıkla antreman yapma zorunluluğu olabilir diye.bende salona yazzılmadan önce şınav ve bir sopa ve 5 ltrelik şişeler ile ç1. programı çalıştım. hiç yoktan fazla çalışıon kaslar belirginleşiti o zaman ama büyümedi

 

2 tane konserve kutusuna çimento doldur büyüklügü sana kalmış sonra bi çubuk tak aralarına al sana dambıl sonra yag tenekelerine çimento doldur arasına uzun bi çubuk tak al sana bar

 

air alert ı bende yapıyorum
bacakları tamamiyle çalıştırıyo
şu an 5. haftadayım ve gelişimi görebiliyorum
3 ü yapma sakatlanma riski daha yüksek 4 daha kolay ve rahat bi program 3 e göre
4 ü yap derim

 

mazemeler 10l su şişesi bir sopa çekyat ve ben. 10lsu =10kg
bugün 18.30 da başladım 5 dk zıpladım hopladım ısınmaya başladım (üşenmesem koşcam ama) ısınmaya devam ayakları yana aç kapa kollarla beraber
boynu bir iki kere çevirdim
elleri yana çıp açıp parmaklar kapamaya başladım 1dk yanda 1 dk önde 1 dk yukarda
sonra 15 sn yanda eller aşağı bakarak aç kapa yanda yukarı bakarak öne bakarak bunları yanda önde ve yukarıda yaptım bilekler kızardı resmen koptu

mekiğe geçtim 40 tane çektim sonra, 54 tane bir dk içinde mak hızla yaptım, sonra 40tane daha yaptım, 20tane bir tam bir yarım kalkarak yaptım, sıkıştırma ayaklarımı çekyatın üstüne koyarak 10 tane yaptım, 10tanede karnıma 10ltrelik su şişesi koyarak yaptım,
sırt üstü yere yatarak bacaklarımı 20 kere kendime çektim, sırt üstü yatarak ayaklarımı 20 kere yukarı kaldırdım,sonra mekik çekermiş gibi kendimi kaldırıken bacaklarımı kendime çektim 20 kere
elimi kalçamdan tutarak belmi yerden 1 karış kaldırdım sonra yakalarımı kaldırıp 1dk bekledim,
elimi yine kalçamdan tutarak ayaklarımı yerden kaldırdım ve bu sefer yürüyormuş gibi yaptım 45 sn 15 snde bekleim
gögüs
max zorlayıp ilk sti yapıyorum geçen sefer 59 da düşmüştüm bu sefer 54 de bıraktım bileğim ağrıdı
3x15 şınav benc kaldırıyormuş yumruk üstünde gibi ,yumruklar içe bakarak,
sonra ayaklarımı çekyatın üstüne koyarak 3x15 aynı şekilde gögüsler ve omuz iyi şişti ama işte 3 dk boyuncada hızlı hızlı dambul fly yaparmış gibi elimi açtım yana doğtu ama dambul fly etkisi yapmadı sadece terlemeyi arttırdı
omuz
arnol pres yaptım 2x15 normalde 30+bar 20kg olabili 8 tekrar yapıyorum bunda yaparken baya zorladı omuzları ya, şişe yüzünden kendimden uzak tutmamdan olabilir 15x2 yaptım deltoid içinde bir şey yapacaktım herhalde normal ağırlıktı ama unuttum
kanat
balkona çıkıp hafif yamuk demirde 13 tane çektim iplerden zor anlar yaşadım,sonra öteki tarafında 5 tane çektim , sonra yere paralel olana kadar eğildim sopayı kaldırdım 15 tane yaptım şişe yere değdirmemek için uğraşmaktansa yapmayım dedim. ONE-ARM DUMBBELL ROWS u 8 tane yatıp iki el için ama çekyatın üstüne çıkıp yaptım yoksa yere değiyordu şişe.
biceps
normalde bicepsim zayıftır yaşılarıma göre,barbel curl bar +25kg tam zorlayan ağılık
burada çakma barbel curl hareketi ile 10 kg le 15- 20-25 de bittim tam nizami yaptımda diyemem, Concentration Curls un çakması ayakta oluypr yoksa ağırlık yere değiyor, sonra bilekler için elelr yere bakarrak barbel yaptım 2x10 tane
triceps
normalde barbel curdan daha fazla kaldırıyorum Lying Triceps Extensions (Skull Crushers / Nose Breakers)hareketinde onu yapmamın imkansız olduğunu düşündüm ki öle,onu 8 kere taklit ettim çekyatın kenarına ellerimi koyarak o hareketteki gibi şınav çektim ama ısındığını hissettim tricepsin ama daha yapmadım. sıra geldi Standing One Arm Dumbbell Extensions (One Arm French Press) harekete şişeye bir elbisemi geçirerek hazırladım ama şişenin sırtıma değmesinden rahatsız olduğum için 8 tane yaptım iki ellede
bilek
her biri 45 sn eller yanda önde ve yukarına parmakları aç kapa yaptım

koşsaydım sadece bacak yapacaktım üşendim ya
bacak
elleri enseden tutum 40 kere squat yapar gibi çömeldim sonra 70 , dayanıklılık yapacaktım bacaklarımı çok yaktığı için yapamadım, leg curl yapamayacağım için orayı 10 snlik peiyotlarla esnettim. bir sürü esnetme hareketi vardı ama sacede orayı esnettim sora bıraktım esnetmede yarım saat sürerdi


21.30 de bitti baya terledim.

bana bir program lazım, bu hiç içime sinmedi
aklımda 1gün üst ksım için arkadaki gün
koşup aynı gün bacak yapmak var. ama koyde değişir.
köyde bir abi var bana yardım edebilir ama yinede olmazsa diye öğrenmeliyim.

 

Trıceps ıcın bench dips yapabılırsın bır kanepe ve tabure,sandalye ıle forumda yapılısı mevcut..