Bodybuilding Antrenman Mantığı ve Çelişki

Arkadaşlar geçen yıl bu spora adam akıllı başlamıştım,Fullbody 5x5 antrenman sistemi ile güzel bir gelişim görüyordum,squat deadlift ohp dips ve chinup ta çok iyi kilolara gelmiştim,lakin araya askerlik girdi ve askere gittiğimde bütün emeğim gitti beslenme ve antrenman olamadığından (sadece şınav ve barfiks varyasyonları ile olmadı malesef çünkü beslenme yoktu).
Bu Antrenman dönemi içinde şahit olduğum birkaç şey oldu sadece,ben 190 boyundayım uzun boylu olduğum için dolu dolu ve estetik gözükmem çok sancılı bir süreç. Ağırlıkla ve Desteksiz Barfiks çekemeyen,Deadlift yapmayan hatta nerdeyse bacak bile çalışmayan (sözde güçlenme için antrenman yapıyoruz) bir kaç arkadaşım ve salonda şahit olduğum,gördüğüm kişiler Split antrenmanlar ile 1.5 yıl içinde benden daha güçsüz olmalarına rağmen daha fazla volume/hareket/set ve tekrar sayıları olan Split tarzı programlarla muazzam hacim ve görüntü elde ettiler,bu kişilerden yakından tanıdıklarımda vardı steroid ve türevini kullanmadıklarına %100 adım eminim ve bu yüzden bu konuyu açma gereksinimi duydum. Ben hep gücün beraberinde hacim getirdiğine inandım (halen öyle düşünüyorum ama bu az tekrar aralığında kalındığı için çok uzun süren bir süreçte oluyor) 5X5 programları ile ama esas istediğimiz Hacim ve Estetik ise bunun farklı bir kulvar olduğunu düşünmeye başladım,yani Bodybuilding ile Güç programları bambaşka birşey.. Güçlenmenin Antrenman kapasitesine katkısı oluyor evet ama bambaşka bir sistem olduğu için vücut alışık olmadığından genede sanki beginnermış gibi oluyorsunuz,ağırlığı düşürüyorsunuz daha fazla tekrar ve az dinlenme olduğu için,daha bir bölgeye fazla hareket olduğu için vs vs..
Bu yıl askerde aldığım kilolar ve kaybettiklerimi geri kazanmak için tekrar önümde bir engel olmadan başladım spora. Lakin bu sefer egomu bir kenara bırakıp Fullbody ile güç antrnemanları yerine salonumun hocasından eksiklerime göre bir program çıkartmasını istedim.Salon hocam 25 yıldır bu sporun içinde olan biri ve 3 kardeşler hatta yarışmalara katılmış sporcular kendileri bu yüzden biraz büyük ve tecrübe sözüne güvenmek istedim kendi bilmişliğimi bi kenara bırakıp.. Benim anatomime bakıp Triceps,Üst Göğüs ve iç,Biceps dışımın zayıf olduğunu,omuzlarımın ve sırtımın iyi olduğunu söylediler (gerçektende göğüs ve itiş hareketlerinde hep zorlandım uzun kollu olduğum için) ve bu doğrultuda bana bir program çıkarttı.. Program ise şöyle ; şimdi ben bunu burada rutin günü olarak ve kabataslak çok detaya girmeden paylaşıcam ama eminim ki ''sen böyle gelişim göremezsin,odaklanamazsın vs.'' gibi cevaplar göreceğim,bunun yerine bana tecrübeleri paylaşın arkadaşlar lütfen rica ediyorum..

Göğüs-Sırt-Ön Kol
Omuz-Arka Kol-Bacak
Off
Göğüs-Sırt-Ön Kol
Omuz-Arka Kol-Bacak
Off
Off

şeklinde bir program. Kollarda 3 hareket,Diğer bölgelerde 4 hareket ve + olarak Calf Raise ve Abs hareketleri var
Program hep 10-12 tekrar aralığında ve genellikle izole 3,temel hareketler 4 set.

Ben bu programa başlamadan önce Vücud ağırlığım + 22 kilo Dips,Chinup 6-7 tekrar, ve 3-4 tekrar 140kg deadlift,60kg barbell OHP,75kg Bench Press yapıyordum,şimdi ise Incline Barbell ile 4x10-12 tekrar aralığında olimpik bar a 17.5 17.5 takıp,set arası 45 saniye dinleniyorum ilk göğüs hareketimde ve canım çıkıyor zorlanıyorum.Çünkü alışmışım 2-3dk dinlenmeye 5x5 programlarda ve Incline değil Flat yapıyordum o programlarla (geçen hafta başladım bu programa)

Benim merak ettiğim şu oldu; kas grubunu 2x çalıştırmamız çok hoş,böyle bölge bölge kendi içinde split olmasıda çok güzel lakin sabit bir 10-12 aralığında kaldırdığın maksimum ağırlığı seçip çalışmak bana ileriye dönük güzel br sistem olarak gelmedi.Yani nasıl ilerlemesi olucak bunun bilemedim.
Ben bu programı 2 ay uygulayıp sonra ana hareketlere Ters Piramit,Lateral raise ve fly gibi izole hareketlere Rest&Pause tekniği uygulamayı planlıyorum lakin bu programla Hacim ve Güzel bir sonuç alabilirmiyim? Şimdi görüyorum ki bu forumda takip ettiğim çok değerleri arkadaşlarım var Lethe ve Steve Austin gibi,bu arkadaşlarım Haftada 1x kas gruplarını çalıştıran Split uyguluyor.Lethe eskiden 3-4günlük bir çift bölgeli split uygularken şuan Tek bölge Bro Split uyguluyor.Steve Austin ise 4 günlük bir 1x lik bir Split uyguluyor.. Ve inanılmaz gelişimleri var,onlara açıkcası imreniyorum hatta.Fotoğrafları before-afterları sitede mevcut
Beslenme konusunda bir problemim yok o konuda araştırmam ve tecrübelerime güveniyorum lakin bu Dilemma içinde sizin tavsiyeleriniz ve düşünceleriniz nedir öğrenmek istiyorum..
Bu arada Carb Cycling ile Cleanbulk dönemi içindeyim.

Evet uzun bir yazı oldu ama zaman ayırıp cevaplarsanız inanın çok sevinirim.

 

Kaç kilosun? Daha doğrusu 5x5'e başladığında kaç kiloydun bitirdiğinde kaç kiloydun?

 

Geçen yıl 5x5 başladığımda 75 kiloydum 85 kilo olmuştum.. Araya askerlik girdi,Askerde acemi birliğinde 6 kilo kaybettim,sonra usta bilrliğinde tekrar aldım (tabiki sırf yağ olarak) 84 falandım,askerden geldiğimde de yediklerime dikkat ederek ve vücut ağırlığı+ağırlık ile çalışarak güç antrenmanları yaptım gene (bu sefer 5x5 değildi Ters Piramit denedim düşük tekrarlar la ve çok etkisini gördüm güç artışında) ve kilo verip gücümü kazanmaya çalıştım. şuanda 76 kiloyum güzel bir temelim var ve bunun üstüne Cleanbulk ile gitmeyi düşünüyorum,bir acelem yok ayrıca 10 ay yağlı ve kilolu gezinip sadece 1-2 ay definisyon ile gezm ekte mantığıma sığmadığı için Cleanbulk denicem.. Lakin yukarıda yazdığım gibi çelişkim var. 1x çalışmakla haftada 2x çalışmak,2x çalışıyorsakta 3 farklı kas grubuna yükske volume,hareket ve set uyguluayarak aynı gün çalışmak ne derece kazanım elde edebilirim onu öğrenmek istiyorum

 

Tecrübelerinizi paylaşın arkadaşlar lütfen.

 

Doğal olarak spor yapan birinde, 5x5 veya 10-12 tekrarlık egzersizler çok birsey fark etmeyecek. Olimpik halter yaparsın o ayrı. Pump istiyorsan gidip 12 tekrar yap sen bilirsin. Ben en iyi sonuçları hem kas gelişimi hem güç olarak 5x5 te aldım onu belirtmek isterim.





Varolsun Yüce Türk Irkı.

 

5x5 güç odaklıdir estetik 2. Hatta 3 üncü plandadır, tavsiyem önce ne istediğine karar ver , eğer amaç estetikse clean bulk beslenme ile Piramid sistemi tavsiye ederim

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Yazdıklarımdan aslında bu sorunun belli olması lazım aslında =) demekki biraz detaya inmişim kafa karışıklığı yarattı buda heralde..

Amacım tabiki güzel,estetik bir görünüm kazanmak arkadaşlar ve bugün itiibari ile Haftanın 4 günü gidiceğim split rutini uygulmaya karar verdim. Bayadır araştırıyorum,gözlemliyorum, canlı örneklerini etrafımda da gördüm ve bu yüzden Split sistemi ile yüksek Volume denemek istiyorum açıkcası,tecrübe edinmek istiyorum bunu.


Göğüs-Biceps
Bacak - karın
off
Omuz-Triceps
Sırt - karın
off
off

Şeklinde,her kas grubunun ilk temel hareketinde (mesela Göğüs te Incline Bench Press,Sırtta Weighted Chinup gibi) Ters Piramit sistemi,izole hareketlerde Düz setler,yardımcı aksesuar (Incline Bench Press için Incline Fly gibi) Rest&Pause yaparak çalışmayı düşünüyorum.
Ters piramitin +sı ve -si si var,Normal Piramit sistemininde (hafif kilodan,ağır kiloya doğru) olanında +sı -si var ama yapılan çalışmalara ve deneyimlere bakarsak Ters Piramitin daha etkili olduğu söyleniyor..

Omuz-Bacak-Sırt-Göğüs için 4-5 hareket,kollar için ise 3 hareket belirledim,karın hareketlerimde 2 hareket 2 hareket olarak ayırdım (Pullup Leg Raise,Weighted Plank ve Weighted Knee Raise ve Abs roller olarak)

Daha çok serbest ağırlıkların olduğu hareketlerim var programımda (Chest dips,chinup,millitary press,front squat,reverse lunge,Db alternate bench press,Barbel Incline bench Press,Barbell Preacher curl,Hammer curl,Pendlay Row,Triceps Dips,One arm Extension vb... )

Bodybuilding tarzı çalışma metotları biraz ilk haftalar zorlucak beni (45-1dk dinlenme,kas gruplarında fazla hareket,6-12 tekrar aralığı vb.) ama beslenme ve ilerleyen zamanlarda takviyelerle güzel sonuçlar alacağıma inanıyorum.

Sizlerinde tecrübelerinize ve fikirlerinize açığım arkadaşlar

 

Full body program uygulayip gelisemedigini dusunup, split programin seni daha fazla gelistirecegini dusunuyorsaniz fazla umut bağlamayın derim hatta bu mentaliteden bir an önce kurtulmanızı tavsiye ederim.






Varolsun Yüce Türk Irkı.

 

Fullbody geliştirmiyor gibi birşey söylemedim lütfen yanlış anlaşılmasın,ben uyguladığım dönemde sadece güç kazandım lakin gücü de sadece bölgenin 1 hareketinde kazandım ve düşük bir tekrarda kazandım.. 120lbs 5x5 kaldırıpta 100lbs 3x10 kaldırdığında toplamda 3000 lbs kaldırmış oluyorsun iki türlüde ve aynı etkiyi alıyorsun birinde daha fazla ağır kaldırıyorsun ve daha fazla dinleniyorsun.. diğerinde ise daha az kısa sürede dinlenip daha fazla tekrar yapıyorsun,Kondisyon olarakta getirisi 3x10 olanın daha iyidir hernekadar matematiğine bakarsak toplamda aynı kiloyu kaldırsakta.. Ayrıca Fullbody programlarında (ICF 5X5,Starting Strength veya Stronglifts için konuşuyorum) ana hareketlerde her kas gruubundan sadece 1 tek harekete önem veriliyor,mesela göğüs için Bench Press gibi,Sırt için Bentover Row,Deadlift gibi tamam olabilir lakin Overall olarak tam estetiği vermiyor ne oluyor peki sonra? Yanlarına yardımcı aksesuar hareketler geliyor ve gene onlardada güçlenmeye çalışılıyor.. Güç evet beraberinde hacimde getiriyor güzel beslenme ile lakin Bodybuilding ile gerçekten bambaşka şeyler.. Ben hem Dipste,hem Incline Bench Presste,Hem Dumbell Bench Press yaparak ilerleme kaydetmeye çalışırken neden sadece Bench presste 5x5 uygulayıp sadece güçlenip hacim kazanmayı umut etmek için çalışayım ki,daha güzel hybrid bir yol var iken?
Evet haftada 3x her kas grubunu çalıştırması gerçekten muazzam birşey ama bir kas grubuna 3-4 hareket eklemeye kalkasanız (omuzu düşünün on,arka,yan) 3 hareket ordan,göğüsten bilmem kaç hareket derken 1 günde 12+ hareket yapıyorsun,nekadar odaklanabilceksin ilerleyen zamanlarda nasıl hepsinde ağır girebilceksin?? Bakın ben 8 ay ICF5X5 uyguladım ve 10-12 kilo kazandım.. Ama Görüntüm Yunan Mitolojisindeki Satyr gibi oldu bacaklarım çok gelişmişken,göğüsüm çok geride,tricepslerim çok zayıf ama sırtım ve bicepsim gelişti.. Programa bakarsanız zaten haftada 1,5 göğüs,3 kez bacak,3 kez Sırt çalışıyorsunuz orantı yok... Ama bana güç kazandrdımı? Evet.. Bana Daha uzun bir antrenman kapasitesini kaldırmamı sağladımı? Evet.. ama istediğim görüntüyü elde edemedim.. Beslenme ile sebeplerden değil,program yüzünden..

Ayrıca tekrar ediyorum Salonda tanıştığım bir arkadaşım haftalık 5 günlük BRO split dediğimiz yüksek volume program uygulayarak tam bir bodybuilder gibi kazanım elde ederken deadlift bile yapmadan,standing OHP bile yapmadan (smith machine Millitary yada Dumbell ile çalışırdı Omuz Pressi) ben ise 140kg deadlift yaparken canım cıkıyordu ama istediğim sonucu alamıyordum.. Estetik,Hipertrofi Bodybuilding çalışma methotları bambaşka,Güç için olan Fullbody programları bambaşka şeyler bu yüzden benim için.. 0 olarak yeni başlayan adam BB split yerine Kesinlikle Fullbody yapmalı bana göre..
Bu arada dediğim gibi sadece ICF5X5 olarakta bakmıyalım,avatarımdaki Steve Reevesin kitabına sahibim ve herşeyi anlatmış adam,ama her kas grubuna maksimum 3 hareket demiş ileri seviye için ve 3-5 set arası 8-12 tekrar uygulayın demiş,antrenmanlarının genellikle 1,5-2 saat sürdüğünü söylüyor 1dk dinlenme ve 2-3dk set arası dinlenmesine rağmen.. Ben Akşam antrenman yapıyorum 7 den sonra,bütün akşamımı salonda geçirmek istemiyorum ki? yani bunun gibi birçok faktör var tercih etmemde açıkcası..

Asla da yanlış anlamayın polemik yaratmaya çalışmıyorum,sadece bana göre olan + ve - leri belirtiyorum yaşadığım ve düşündüğüm.

 

O iş öyle olmuyor işte. Uzun uzun yazardımda hiç kendimi yorasım yok neyse





Varolsun Yüce Türk Irkı.

 

İsterse hocan MR. OLİMPİA olsun. Ben böyle dandik program görmedim.

 

@2pacist seninde açıklamanı istiyorum,düşüncelerini duymak istiyorum.

@-hitman- aynen işte banada yazdığı program çok şiddetli geldi ve mantık hatası olduğu için bende en son yazdığım 4 günlük Spliti uygulamaya karar verdim ..

Göğüs-Biceps
Bacak-karın
Off
Sırt-karın
Omuz-Triceps
Off
Off

Siz ne düşünüyorsunuz,sizde yıllardır bu sporun içindesiniz çünkü biliyorum.

 

Haftada 5 gün tek bölge çalış güç varsa ama hiç böyle atraksiyonlar arama Piramid sistem çalış bak bbgarmynin sitesinde çok güzel tek bölge ve çift bölge antrenman programi var 2 tane sana tavsiyem bunlardan birini uygula kafan çok dolu program yazıcak durumda değilsin

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Öncelikle şu düşünce şeklin yanlış, arkadaşlarım daha gelişti ben gelişmedim. Bunu etkileyen bir çok faktör var. Antrenman bunlardan birisi, beslenme diğeri, genetik diğeri, bunun yanında hangi aşamadan başlandığı önemli. Örneğin zayıf birisi sıfırdan kas yapmaya başlarken kilolu birisinin işi biraz daha kolaydır. Çünkü o kiloların asla tamamı yağ değildir, insan şişmanlarken az miktarda da olsa kas kütlesi de kazanır. Bu yüzden yağları attığında alttan kas kütlesi kendini daha çabuk gösterir. Skinny fat başlangıç için en kötü noktadır mesela. Stres miktarı bile iki kişinin gelişim hızını farklılaştırır. O yüzden kendini başkalarıyla kıyaslama.

Senin hatan anladığım kadarıyla beslenmede olmuş. 85 kiloya çıkıp tekrar 75'e düşmüşsün, bunlar 1.90 boy için önemli kilolar değil. Araya askerliğin girmesi seni geri bıraktırmış, sorunun antrenmandan değil bunlardan kaynaklanıyor. Şu anda 76 kiloysan önünde güzel bir bulk dönemi görünüyor. Önce "bence" yapman gerekeni anlatayım sonra sebebini yazayım.

Şuradan deadlift ve bench pressini yazarsan henüz intermediate olmadığının göreceksin: http://www.strengthstandards.co/#/home
Bunlar tabi ki sadece yaklaşık tahminlere bulunan siteler ama aşağı yukarı bir fikir verebilir. Örneğin deadliftte intermediate olsan da bench pressin geri kalmış olsa bunu kollarının uzunluğuna verip intermediate programlardan birisine geçebilirdin ama ikisi de düşük henüz, o zaman gene başlangıç programlarından devam etmelisin. Bu durumda yerinde olsam yapacağım, önceliğin estetikse haftada 3 gün fullbody 8-12 tekrarlardan oluşan bir program, önceliğin güçse Starting strength, ikisinden de biraz olsun dersen Babylovers'starting strength, Fierce V veya İCF 5x5 olurdu.

Neden bunları splite tercih etmen gerektiğini kısaca yazayım. Kaslar yaklaşık 48 saat dinlenmeden sonra yeniden çalışabilecek kadar kendilerini toplamış olurlar fakat sinir sistemi aynı hızda iyileşmez. Şu anda kullandığın ağırlıklar henüz sinir sistemini 48 saatten daha fazla yoracak düzeyde değiller o yüzden 2 güne bir temel hareketleri yapacağın bir program seni daha hızlı geliştirecektir. Starting Strength yapıyorsan mesela intermediate aşamasına ulaştığını şu şekilde anlarsın, 2 antrenman boyunca ağırlık arttıramazsan kullandığın ağırlığı %10 düşürüp, forma dikkat ederek tekrar yavaşça yukarı çıkarsın ve bu denemede bir önceki yapamadığın ağırlığı aşıp devam edersin. Daha ileride tekrar 2 antrenman üst üste ağırlık arttıramazsan, bu arada bulktaysan ve yeterlince yediğine de inanıyorsan intermediate olmuşsun demektir. Artık kaslar ne olursa olsun, sinir sistemin kaldırdığın ağırlıklardan iyileşip de kendine gelemiyordur antrenmanların arasının açılması lazım. Bu aşamada Upper/Lower, itme/çekme gibi her bölgeyi 3-5 güne bir vuracak splitlere geçebilirsin veya güç çalışmak istersen Texas Method, Madcows gibi antrenmanları uygulayabilirsin. Bu epey uzun süre seni meşgul edecektir zaten. Bunun da daha ileri aşamasında artık bu antrenmanlarla gelişememeye başladığında haftada 1 defa vuracak splitler düşünülebilir. Bu artık ileri aşamadır.

Tabi bana katılınmayabilir, haftada 1 günlük splitlerde her bölgeyi farklı hareketlerle daha ayrıntıya inerek çalışıldığı savunulabilir. Benim düşünceme göre ise henüz yeterli kas kütlesine sahip olmayan birisinde ayrıntılara gerek yoktur, yani bu kişinin dur göğsün üstünü doldurayım, bicepsin dılı zayıf kalmış gibi ayrıntılara girmesine henüz gerek yoktur çünkü zaten göğsün altı dolmamıştır ki üstü zayıf kalsın. Bunları düşünmek için öncelikle vücudun bir kısmında eksikliklerin görüneceği bir kas kütlesine erişmek gerekir ki bu da intermediate seviyesine gelmeden pek olmaz. Squat, bench press, barbell row, overhead press, barfiks vb temel hareketler de başlangıç için gerekli kas kütlesini elde etmek için yeterlidir. O yüzden bunları haftada 1 yapıp sonra izolasyon hareketlerine geçmektense bunları haftada 2-3 defa yapıp minimum sayıda izolasyon hareketiyle desteklemek bana daha mantıklı geliyor. Bunların yanına curl, triceps, facepulls, calf eklenebilir mesela ama bunları minimumda tutmak ve vücudun aslı çabayı bu hareketlerde gelişmesi için göstermesini sağlamak lazım. İntermediate seviyesine gelince de geri kalan bölgeler varsa bakılıp izolasyon hareketleri buna göre düzenlenir. İntermediate aşamasına gelip de yağları yaktığında oldukça fit gözükeceğine emin ol.

5x5'le 3x8 arasında da büyük fark olacağını sanmıyorum. Gerçekten senin sorunun yeterince yememekten kaynaklanmıştır. Elbette şişmanla demiyorum ama 1.90 boyda 76 kiloda bence en az 15 kiloluk yerin var çünkü bunu doğru yaparsan alacağın kilonun çoğu kas olacaktır ve yağ oranın pek artmayacaktır. 3x5 ve 5x5 bence en hızlı ilerleme yolu. Tabi bunlar tartışılabilir, şu anda gelişmeye çok yerin var ve ne yapmayı seçersen seç zaten gelişeceksin yeter ki kilo almaktan çekinme. Omuz, göğüs, sırt yapılı olduğu sürece azıcık göbek seni kötü göstermez, ondan da sonra kurtulursun zaten.

 

Kafam dolu değil aslında biraz sohbet gibi açtım bu konuyu tecrübeler falan.. Ayrıca Lethe (Berkay) bana ilham olanlardan birisi Split konusunda.. Bende şimdi ondan böyle 4 günlük bir Split düşündüm,Berkay 3 günlük sisteminde omuz ve Bacak aynı gün.. Ben ise bunları ayırdım ve Tricepsi Omuzla beraber yapıyorum

Pztsi: göğüs - ön kol
Salı: bacak
Çarş: off
Perşembe: sırt
Çarşamba: omuz-triceps
Off

Pztsi tekrar aynı şekilde bir döngü.. Bacağa ayrı çalışmak istiyorum çünkü.

@doxux eve geçtiğimde Pc den yazıcam sizede düşündüklerimi..

Ama kilom kadar Bench Press,Kilom + 22 kg barfiks ve dips,60 kg OHP,140 kg deadlift Benim kilomdaki kişi için beginner seviyesi olmuyor.. Ayrıca size diyorum güç ile hipertrofi bambaşka şeyler.. Güç ileride hacim getiriyor ama yavaş,hipertrofide ileride güç getiriyor ama yavaş şekilde öyle düşünün.

 

Bir saniye, ben 85 kiloya göre hesaplamışım, sen şu andakini yazmışsın. O zaman doğru diyorsun, yanlış anlamışım ben. Haftada 1 splite düşündüğümden daha uygunsun demektir, gene de buna geçmeden önce bir süre upper/lower veya itme/çekme öneririm.

 

@doxux peki Split olarak bu 4 günlük diziliş hakkında ne düşünüyorsun? Bana göre çift grup şekilde çalışılcaksa her bölgeye rahat odaklanılabilcek en güzel diziliş diye düşünüyorum.

 

Presi gogus
Salı sırt
Perşembe omuz
Cuma biceps triceps
C.tesi bacak

SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Bir yanlış daha, çoğu hoca kas grubu olarak bakar antrenman programına. Burada çekiş, itiş, kalkış modellerini simule eden egzersizleri sıraya koymak daha iyidir. Benim tanıdığım bir kaç yabancı trainer, bu şekilde program dizayn ettiklerinden bahseder. Kısacası, göğüs-biceps, sırt, triceps modelleri birbirine zıt olacak. 4 güne ayrı split yerine: A paketi ve B paketini haftada 2 defa yapmak daha iyi olacak. On/on/Off/On/on/Off/off şeklinde. Bunun için, hangi harekette hangi kas görev alır onu öğrenmek gerekir. Örneğin; bench press'te itme yapıp, ardından biceps curl yaparsanız, biceps ve tricepsi aynı gün zaten çalışmış olacaksınız.
3 farklı fonksiyon'u simule ediyoruz yani.
(biraz karmaşık oldu)





Varolsun Yüce Türk Irkı.

 

Olur bence. Çakışan bölge yok, hafif ve ağır günler yok. 4 temel hareketi de eşit dağıtmış olursun, pazartesi bench press, salı squat, perşembe deadlift, cuma overhead press şeklinde...Aslında şimdi aklıma geldi, yoğun çalışmayı düşünüyorsun gibi, o zaman tam aklındaki split olmasa da şu programa da bakabilirsin (ingilizce biliyorsun diye anlıyorum): http://www.simplyshredded.com/mega-...ll-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html