Body de 2. Ayı tamaladım ancak program ile sorunlarım var

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve terry tarafından 8 Ekim 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 9 üye.
  1. terry
    Offline

    terry Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2011
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    Selamlar body’e başlayalı 2 ayı tamamladım ancak antrenman programım ile ilgili bazı problemlerim var. Başlığı açmadan önce cardio, protein tozları, beslenme gibi konuları inceledim değerli bilgileri sağladığınız için teşekkür ederim.

    Salona yazıldığımda hocama kilomu koruyarak fit vücut ölçüleri kazanmak, karın bölgemdeki yağları yakmak ve spor yapmak amacında olduğumu söyledim, önce vücut analizim yapıldı (analiz1) ardından hocamın verdiği programı uygulamaya başladım (program1).


    Program1 haftada dört gün pzrt. – sal. , perş. – cum


    Koşu bandı 10-12 hız 15 dk ortalama 3 km 150 cal
    Chets press 3 * 10 25 kg ile başladım > 30 kg
    Butterfly 3* 10 25 kg
    Leg Press 3* 10 40 kg
    Shoulder press 3* 10 20 kg
    Lat Pulldown ( sırta çekiş ) 3 *25
    Mekik 4 * 20
    Ters mekik 3 * 10
    AbdominalFlexor 3 * 15
    Benc press 3* 8 bar ile başladım > 10 kg
    İncline press 3*8 20 bar ile başadım > 10 kg
    Cable curll ( ön kol çekme) 3* 10 25 kg
    Push down (arka kol ) 3* 10 25g

    75- 90 dk da programı tamamlıyorum


    Ardından 2. Ayın başında vücut analizine girdim(analiz2) ancak sonuçlar beklediğimin tersi oldu. Analizde yağlanma oranının(özelikle karın bölgesinde) arttığını, kas kaybı olduğunu belirlendi. Hocam beslenmeme dikkat etmediğimi buna bağlı olarak kas kaybı yaşadığımı, protein alımını arttırmam gerektiğini söyledi.


    Bunun üzerine programda bazı hareket yerleri değiştirildi ve ekleme yapıldı (program2) bende beslenmedeki hatamı düzeltmeye çalıştım.( bu arada araştırma yapmaya başlayıp bodyforumtr ile tanıştım)


    Program2 haftada dört gün pzrt. – sal. , perş. – cum


    Koşu bandı yüksek tempo yada hitt 10 dk 170 cal
    Eliptik bisiklet 10 dk 75 cal
    Mekik (crunc) 4 * Max
    Ters mekik 3 * Max
    AbdominalFlexor 3 * 20
    Chets press 3 * 10 30 kg
    Butterfly 3* 10 30 kg
    Leg Press 3* 10 50 kg
    Shoulder press 3* 10 25 kg
    Lat Pulldown ( sırta çekiş ) 3 *35
    Benc press 3* 8 20 kg
    İncline press 3*8 20 bar 15 kg
    Cable curll ( ön kol çekme) 3* 10 35 kg
    Push down (arka kol ) 3* 10 25 kg

    75- 90 dk da programı tamamlıyorum


    Bu programı uygularken gün içerisinde protein alımına dikkat etmeye çalıştım özellikle antrenmandan sonra meyve suyu ile basit şeker ihtiyacını karşılayıp ardından 80 gr. yağsız ton balığı kullandım.

    3.Aya girmek üzereyim henüz ölçüm yapılmadım forumda da gördüğüm kadarı ile bölünmüş programa geçmem gerekli zira bir günde 13-14 hareket ile barbellere geldigimde yorulmuş oluyorum Yeni analiz den sonra hocam bölünmüş program verecek ama benim aklımda gene şüpheler olacak…

    Kilomu sabit tutarak haftada 4 günlük her antrenman ile 2 bölgeyi çalıştıracak şekilde define ve fit bir vücut için yeni bir program oluşturmak istiyorum program oluşturmak tecrübe gerektiriyor forumdaki deneyimli arkadaşlarım yardımcı olabilir mi ?. Protein ihtiyacını karşılamak için Nanox Protilox Whey Protein aldım bölünmüş program ile kullanmaya başlayacağım. Şimdiden teşekkür ederim.


    Vucut ölçülerim

    Boy : 1.67
    Kilo :67
    Yaş :26
    Gögüs : 96
    Bel : 84
    Karın : 85
    Kalca : 95
    Kol : 29
    Omuz : 105

    analiz1

    http://img694.imageshack.us/img694/9656/iz1g.jpg

    analiz2
    http://img200.imageshack.us/img200/9358/iz2ml.jpg

    resim1
    http://img705.imageshack.us/img705/4034/resim1dw.jpg

    resim2
    http://img580.imageshack.us/img580/8192/resim2r.jpg
     
  2. Raito
    Offline

    Raito Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2010
    Mesajlar:
    234
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Istanbul
    Vucut ölçülerim
    Boy : 1.72
    Kilo :67
    Yaş :18
    Gögüs : 108
    Bel : 77

    Karın - Kalca : ölçmedim
    Kol : 37
    Omuz : 127.5

    VG nasıl bir nimettir ya.. Senin 2. ayki ölçülerinle benim 2. yılki ölçülerim.. o kiloyla ne kadar büyüyebileceğini kafanda kur şimdi :D

    Gelelim programına. Bu yaptığın programı forumdaki hiçbir bodyci yapmıyordur eminim. Yanlış anlamadıysam haftanın 4 günü bu saydıklarını yapıyorsun? Yani omuz + arka kol, göğüs + ön kol, kanat sırt, bacak gibi günlere ayırmıyorsun öylemi?


     
    terry bunu beğendi.
  3. Cyper
    Offline

    Cyper Üye

    Katılım:
    21 Eylül 2011
    Mesajlar:
    29
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    ilk baştaki ölçülerde yağ oranı 9.7
    ikincisinde ise 13.7 yağlanma mı var?
     
  4. Tank Jr.
    Offline

    Tank Jr. Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2007
    Mesajlar:
    83
    Beğenileri:
    178
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    system engineer
    Yer:
    istanbul
    dostum bu analizi nerde yaptırdın bende yaptırmak istiyorum böyle bişi açıkcası :) onun dışında kilon nerdeyse aynı ama yağsız kütle düşmüş yağ artmış.. nasıl beslendiğini bilmiyorum ama carb a biraz fazla yüklenilmiş ve protein biraz eksik alınmış gibi gözüküyor..
     
    terry bunu beğendi.
  5. torifonta
    Offline

    torifonta Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    689
    Beğenileri:
    310
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    26 yaşında ki birine göre kemiklerin ince geldi bana ve pek te yapılı biri olmadığını söyleyebilirim , gelişme kola yolmayacaktır , bunu moralini bozmak için soylemiyorum bana da başladığımda buna benzr şeyler soylediler ama şimdi çok iyi durumdayım , benim tavsiyem senin dediğin gibi programı bölmek , programa daha fazla karın hareketi eklemek ve bir kardiyo daha koymak programa
     
  6. terry
    Offline

    terry Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2011
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    @Raito;; Tebrik ederim çok iyi gelişmişsiniz. Şu an 66 killodamısınız bende kilomu koruyarak iyi bir ölçüye gelmek istiyorum.
    Evet haftanın 4 günü aynı programa giriyorum bölünmüş program yok program2yi uyguluyordum. @FleXoR'un örnek olarak yazıgı 1.Ay programnına bir kaç hareket benziyor ama gerisi berbat durumda... bir yol gösteren arıyorum :)

    @Cyper; Aynen öyle. Ben bu yaglanmayı forundan öğrendigim kadarı ile programın yanlışlıgı ve benim beslenmemdeki hatadan oldugunu sanıyorum. Protein yeterli olmadıgı vucut kaslardan kullandı sanırım

    @NFSERDAR ; Yazıldıgım salonda kullanılıyor bu alet bence ne yaptıgını ve yedigini bilen birinin çok fazla ölcüme ihtiyacı yok gibi diyetisyenlerde de bu aleti bulmak mümkündür sanırım....Durumumun dediginiz gibi oldugunu düşünüyorum bende.

    @torifonta; Pek yaşımı göstermem onun dez avantajı sanırm. Dody faydalı bir spor hem görüntüye katkısı var hemde saglık için gerekli. Ben kararlıyım içi boş mesaj atmamk için bir süredirde burada araştırma yaptım yol gösteren ve gelişimi takip eden olursa sürekli devam edecegim. Dediginiz gibi programımda mutlaka karın egzersizleri olmalı mesela 3 gün bölünmüş program 1 gün kardio agırlıklı çalışabilrim( toplamda 4 gün ) sizce nasıl ?
     
    Son düzenleme: 9 Ekim 2011
  7. torifonta
    Offline

    torifonta Üye

    Katılım:
    12 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    689
    Beğenileri:
    310
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Bence fena değil bi denemende fayda var , başarılar.
     
    terry bunu beğendi.
  8. terry
    Offline

    terry Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2011
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    Selamlar çalışma programlarımı hazırlamaya çalışıyorum öncelikle bölgelerin sıralamasını nasıl olmalı okuduğum bir bilgide büyük kas grupları ile küçük kas grupları çalışılmalı şeklinde.

    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/nasil-antrenman-yapiyorsunuz-t1408p2.html
    @Master'in yazdığı bölgeler
    göğüs - biceps
    kanat - trapez - bel
    omuz - triceps
    bacak - calf

    @SCHWARZXXL yazdığı bölgeler
    1. gün: omuz
    2. gün: OFF
    3. gün: Göğüs - Kanat
    4. gün: OFF
    5. gün: Biceps-Triceps
    6. gün: Bacak
    7. Gün: OFF
    Hangisini uygulamalıyım ve içlerini hangi hareketlerle doldurmalıyım @diez in yazdığı bir bilgide büyük kaslar için 4 küçük kaslar için 3 hareket ideal demiş
    Birde bu hareketlerin sonun Mekik (crunc), Ters mekik ,AbdominalFlexor koysam faydalı olur sanırım.
     
  9. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.591
    Beğenileri:
    4.610
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    masteer'ın programı senin için daha uygun.
     
    terry bunu beğendi.
  10. terry
    Offline

    terry Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2011
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    Şöyle bir program oluşturdum @master'in kinden biraz farklı oldu.
    Haftanın dort günü gidecegim pzt. salı. pers. cum. yada bir gün dinlenme şeklinde pzt. crs. cum. pzr. sizce hangisi olmalı ?
    A günü
    Gögüs - Biceps
    Bench press 3 * 10
    Bench dumbell fly 3 * 10
    İncline Press 3 * 10
    Butterfly 3 * 10

    Z bar Barbell Preacher Biceps Curls 3 * 10
    Incline dumbbell bicep Curl 3 * 10
    Cable curll 3 * 10

    B günü
    Omuz - Triceps
    Barbell Behind Neck Press( smith machine) 3 * 10
    Shoulder press machine 3 * 10
    side lat raise 3 * 10
    Upriht rowing 3 * 10

    Push Down 3 * 10
    french triceps press 3 * 10
    dips 3 * 10

    C günü
    Sırt-Kanat- Bacak

    Lat Pull Down ( gögüs) 3 * 10
    Lat Pull Down (sıtr) 3 * 10
    Seated pulley Rows ( karın ) 3 * 10
    One dumbell rowing 3 * 10

    Leg press 3 * 10
    leg extension 3 * 10
    leg curl 3 * 10

    Her gün hareketinin soununda
    Mekik 3 * Max
    Ters mekik 3 * Max
    AB Flexor 3 * Max

    Bu şekilde 3 gün oluyor artan gün A sonraki hafta B sonraki hafta C den alarak gidecegim.

    Bu programda yanlış olan sıralama , yada fazla - eksik hareket varmı ?
     
  11. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.591
    Beğenileri:
    4.610
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Bacak ile sırtı ayırırsan daha iyi.
     
    terry bunu beğendi.
  12. terry
    Offline

    terry Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2011
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    Her güne koşu ekledim.
    A günü
    10 dk koşu bandı hit
    Gögüs - Biceps
    Bench press 3 * 10
    Bench dumbell fly 3 * 10
    İncline Press 3 * 10
    Butterfly 3 * 10

    Z bar Barbell Preacher Biceps Curls 3 * 10
    Incline dumbbell bicep Curl 3 * 10
    Cable curll 3 * 10

    B günü
    Omuz - Triceps
    10 dk koşu bandı hit
    Barbell Behind Neck Press( smith machine) 3 * 10
    Shoulder press machine 3 * 10
    side lat raise 3 * 10
    Upriht rowing 3 * 10

    Push Down 3 * 10
    french triceps press 3 * 10
    dips 3 * 10

    C günü
    Sırt-Kanat

    10 dk koşu bandı hit
    Lat Pull Down ( gögüs) 3 * 10
    Lat Pull Down (sıtr) 3 * 10
    Seated pulley Rows ( karın ) 3 * 10
    One dumbell rowing 3 * 10

    D günü
    Bacak
    koşu bandı hit 15
    Eliptik Bisklet 10 dk
    Leg press 3 * 10
    leg extension 3 * 10
    leg curl 3 * 10

    Her gün hareketinin soununda
    Mekik 3 * Max
    Ters mekik 3 * Max
    AB Flexor 3 * Max

    Hocam bu şekilde 4 gün oluyor C gününe eklemem gereken hareket varmı. ? D günü koşu bandı süresini uztıp eliptik bisiklet ekledim o gün birazdaha kardioya yönelik oldu sizcede uygun olurmu ?
     
  13. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.591
    Beğenileri:
    4.610
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Başlangıç için fena değil. Yalnız şimdi gördüm daha 2 aylıksın.

    Bence bu iki programı da bırak ve haftada 2 rotasyon yap.

    Pazartesi: Göğüs, Sırt, Biceps
    Salı: Bacak, Omuz, Triceps
    Çarşamba: OFF
    Perşembe: Göğüs, Sırt, Biceps
    Cuma: Bacak, Omuz, Triceps


    Her bölgeyi haftada 1 kere çalışmak için daha erken. Biceps ve triceps için ikişer, diğer bölgeler için üçer hareket seç.
     
    terry bunu beğendi.
  14. lordmarvel
    Offline

    lordmarvel Üye

    Katılım:
    6 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    580
    Beğenileri:
    214
    Ödül Puanları:
    0
    Bu neden böyle öneriliyor acaba? Benim hocamda bu tarz program önerdi. Gün içinde göğüs sırt biceps, 2. gün triceps , omuz 3. gün bacak karın çalışıyorum ancak bu program bana ağır gibi geldi. 1. gündeki bicepsi 2. güne atsam problem teşkil edermi sizce?
     
  15. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.591
    Beğenileri:
    4.610
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    3. güne atarsan daha uygun olur. Sonrasında da 1 gün ara verip yeni rotasyona başlarsın.


     
  16. terry
    Offline

    terry Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2011
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba harketleri belirledim yanlız aklımda bir soru var. Örnegin Koşu 10 dk ,Gögüs 3 ,Sırt 3 , Biceps 2 kareket + setleri, Mekik 3 Set , Ters mekik 3 set , Flexor 3 set toplamda set sayısı fazla olmazmı ? Bu programı ne kadar uygulayıp diger programa geçeyim.
     
    Son düzenleme: 11 Ekim 2011
  17. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.591
    Beğenileri:
    4.610
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Bir gün mekik, bir gün ters mekik olabilir.
     
    terry bunu beğendi.
  18. mtcinar
    Offline

    mtcinar Üye

    Katılım:
    12 Şubat 2011
    Mesajlar:
    306
    Beğenileri:
    75
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Teknisyen
    Yer:
    İstanbul
    Güzel kardeşim özel msjla sormuşsun ben sana burdan cevap vereyim. Ben haftada 4 gün spora gidiyorum. Bu günler genelde

    pts göğüs 5 hareket
    salı biceps-triceps
    perşembe omuz 5 hareket
    cts kanat 5 hareket + 2 hareket bacak

    şeklinde. Benim programımı ben kendim oluşturdum. Hacimlenmek ve kas yapmaktan daha çok fitness'a ve yağ oranını düşürmeye yönelik bir program. Benim girdiğim ağırlık programı çok ağır bir program değil. Çok da ağır çalışmıyorum zaten. Ama benim her günümde kardiyo ve bilimum mide hareketleri vardır. Yaklaşık 45dk.-1 saat civarı bu sürüyo zaten. Sonrasında ise genelde bir bölge ağırlık çalışıyorum o da 30-45dk. sürüyor.

    Yani bi bb'ciden çok bir fitness'cı gibi çalışıyorum. Amacın hacimlenmekse sana fazla yardımcı olamıycam. Sen bana 4 günü nasıl değerlendirdiğimi sormuşsun. Ben bu şekilde değerlendiriyorum. Ama sen hacimlenmek istiyosan. Bahsettiğin programda 3 gün ağırlık giriyosan 4. günü kardiyo ile değerlendirebilirsin. Yani 1,5 saat ağırlık çalışıp haftada 3 gün bir gün de kardiyo+mide çalışabilirsin.

    Ama en güzeli yaparken keyif alacağın amaçlarına en uygun ve en etkili programı kendin oluşturman. Ben kendiminkinden memnunum. İyi sporlar..
     
    terry bunu beğendi.
  19. terry
    Offline

    terry Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2011
    Mesajlar:
    32
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    @mtcinar benimde hedefim fit vucut ölcüleri. Oluşturdugum program şu an iyi gibi sanırım. Dedigin gibi 3 gün hacim 1 gün cardio şeklinde çalışacagım.
    Ufak bir sıralama değişikligi ile son şekli bu (Omuz - Triceps ile Sırt-Kanat- Bacak günlerini değiştridim )
    Gögüs - Biceps
    Sırt-Kanat- Bacak
    of
    Omuz - Triceps
    Cardio + miğde haretleri şeklinde
    of
    of
    İyi sporlar sagol
     
  20. mtcinar
    Offline

    mtcinar Üye

    Katılım:
    12 Şubat 2011
    Mesajlar:
    306
    Beğenileri:
    75
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Teknisyen
    Yer:
    İstanbul
    Dediğim gibi programını istediğin şekilde yontabilir. Kendi heykelini oluşturabilirsin. Benim her günümde kardiyo ve mide var. Ama ağırlık az. Umarım istediğin hedeflere kısa zamanda kavuşursun.
     
    terry bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş