Body building'e Yeni Başlayanlar İçin Program

pazartesi salı calış carsanba dinlen
Persenbe cuma calis cumartesi dinlen
Dinlenme sureleri 4 calis 3 dinlen her bolge haftada 2 gun calisiyor yeterince dinlenirmi kaslar acaba

 

Merhabalar.

Başlığı takip eden hocalarımdan yorum alabilmek için yazıyorum. yaklaşık 2 aydır salona gidiyorum 106 kilodan 94 kiloya düştüm. program olarak 45 dk 3 alette (bsklet koşu eliptik) cardio sonrasında bel sonrasındada 1 gün hafif kilo 3x15 göğüs ( 3 hareket) + triceps 3x15 (2 hareket) sonraki gün ilk kısım aynı kalacak şekilde kanat 3x15 + biceps 3x15 (2 hareket) bi sonraki günde omuz 15x3 (3 hareket) triceps 15x3 (2hareket) uyguluyorum. bacaklarımı kardioda yeterince çalıştığım için hiç bacak girmedim. salon hafta 3 gün açık. 3 gün çalışma 4 gün off çalıştım. hocalarda pek bilgili olmadıgı için bu programıda burada yazılanlardan esinlenerek kendim yaptım. yanlışlarım varsa düzeltebilirsiniz. doğu illerinden birinde memurum hocaya saygım sonsuz ama maalesef burada salon bulabildiğim için şanslı hissediyorum sadece fazla bir beklentim yok hocalardan.

açıkçası cardiodan biraz sıkıldım. 15-20 gün sonra cardioyu sadece off günlerde yeni aldıgım bisikletimle 1-2 saat yapmayı düşünüyorum. kilo vermeye devam edip kas kitlemi arttırmam için bu başlığın ilk mesajındaki programa başlamak istiyorum. sizce uygunmudur ? bu programa ek olarak 10 dk ısınmak içn eliptikle başlayıp 10 dk esneme yapıp sonra programı yapıp sonunada 3 hareket 3x20 bel eklemeyi düşünüyorum.

çekincem off günlerde bisikletimle kalori harcamaya devam edeceğim için vücudun ihtiyacı olan dinlenme ve kas yapımı sürecini baltalar mıyım? diğer çekincem kilom hala yüksek olduğu için ağırlıklar kalbimi zorlar mı? 2 aydır cardio yaptığım için kondüsyonum fena değil haftada 1 de halısaha yapıyorum üstelik off günlerde bisiklete devam edecem ama yinede emin değilim, tecrübelerinize ihtiyacım var.

beslenme olarak diyet yapmadım diyebilirim. ekmeği tatlıyı cipsi çerezi kolayı kestim. yumurta peynir tavuk pilav ızgara et ağırlıklı besleniyorum. bunun dışında saat saat yemek programı yapmak istemiyorum ara öğün stresi yaşamak fazla planlı olmak beni soğutuyor.

değerli tecrübelerinizi paylaşırsanız sevinirim. forumun uzun zamandır pasif takipçisiyim, yeterince araştırma yaptım ama kafamı toplayıp ne yapacağıma karar veremedim. bu yüzden özel durumumu danışmak istedim.

şimdiden teşekkürler.

--- Mesaj birleştirildi, 5 Temmuz 2015 ---

 

Flexor hocam verdiğiniz bilgiler için çok teşekkür ederim ben 45 günlük tüm vücut çalıştıran bir adaptasyon programını bitirdim ve 2. ay programı olarak bu program verildi.. Sizin verdiğinizden biraz farklı lütfen fikrinizi öğrenmek istiyorum.. Yaş:21 Boy:181 Kilo:77 Kol:36 Omuz:123

 

Sanirim flexor hoca artik aktif degil

 

Flexor hocam foruma yeni üye oldum gerçekten harika bir forum tebrik ederim.Sorum şu boy 175 cm kilo 86kg biraz göbek ve yanlarda yağlar pörtlemiş vaziyette.Salona başlayalı 1 hafta oldu.Salondaki hocamız direkt olarak hareketleri gösterdi ve başladım.İlk gün göğüs 2.gün omuz-sırt 3.gün arka kol-ön kol 4.gün bacak şeklinde çalıştım.4 set 10 tekrar.İlk hafta çok ağırdı.Kollarımı ve vücudumun diğer yerlerini ağrıdan hissedemedim.Geceleri uykularım kaçtı.Neyseki vücudumdaki o hamlık çok büyük bir oranda geçti.Hocamın verdiği ağır programdan sonra koşu bandına çıkıp 20 dakika 9 hızda koşu ve 10 dakika kadar bisiklet sürüyorum.Tüm bu yapılanlar doğru mu?Başlayalı 1 hafta oldu hocamın verdiği programı bitirip sizin 1.aydan veya 2.aydaki programdan mı devam edeyim?Kilo-boy orantısız fazlalıkları nasıl verebilirim mümkünse kas çalışmasını bırakmadan.Saygılarımla.

--- Mesaj birleştirildi, 14 Eylül 2015 ---

spora karşı çok istekli ve sporda çok hırslı birisiyim.Eğer ki 100 kilo kaldırılacak bunu hemen yapmak için daha çok çalışma güdüsünü kendimde bulan birisiyim.Bu arada yaş 31.

 

Sağ taraftaki başlangıç resmimi, sol taraftaki 1 ay sonraki halimdir.
iki fotoğrafta antramandan önce çekilmiştir , ve herhangi bir toz kullanmıyorum.

 

Sonuç?Bu fotoyu koymandaki Amacın ne?

 

Konu basinda yazilan programin neticeleri.

 

2 günlük programlarda 1 gün gidilse bir gün gidilmezse olur mu çünkü 1.günkü programdan sonra verilen 1 gün ara ve sonraki gün 2.günkü programı uygulamamız dolayısıyla 1.günkü vücut bölgeleri için 2 gün ara vermiş oluruz bu gelişime engel olur mu ?
Bugüne kadar 2 gün çalıştım 1 gün boş geçtim işe yaradı ve artık yoğunluğumdan dolayı 1 gün gidip 1 gün gitmemem lazım.

 

1-) Merhaba arkadaşlar ben fitness'a gitmeyi düşünüyorum yaklaşık 1,5 yıl spor yapcam ve bu süre içerisinde elde ettiğim vücut kasları sporu bıraktığım zaman sarkma yapar mı sağlık açısından bir zararı var mı? İLAÇSIZ doğal olanını soruyorum?

2- ) Ayrıca fitness yerlerinde sadece mekik koşu ve şınav geliştirmek istiyorum bu mümkün oluyor mu?

Yardımlarınız için şimdiden teşekkürler

 

Helal olsun krdsm eline saglik. Tum vucutculae whatsapp grubumuza davetlidir. Adi fitness club benle iletisime gecin numaranizi verin ekliyim. Sorunlarimizi tartisalim.

 

Teşekkürler.

 

Herhangi bir toz kullanmamak nedir ya ? Hala protein tozunu mucize sanıyorsanız vücut geliştirmeye salonda vakit ayırdığınız kadar bir şeyler okuyarak da vakit ayırmanız gerek.

--- Mesaj birleştirildi, 2 Aralık 2015 ---

Compound egzersiz yok gibi bir şey, bir sürü izole hareket. Çöp bir program bence bu. Fullbody antrenman prensibinin sadece adaptasyon için yapıldığını düşünmeyin. Ağırlıkları arttırmaya çalışarak fullbody'e devam edin, program sizi zorlamıyorsa gerekirse volume'de artışa gidebilirsiniz.

 

Merhabalar 28 yaş 180 boy ve 88 kiloyum.Askeri personelim.Doğuda görev yapıyorum.Zaman ve bazı sıkıntılardan ötürü yaklaşık 3-4 aydır EVDE düzenli BB yapıyorum ve bu durum 3 yıl daha böyle devam edecek.Sadece senelik izinlerimde salona gidebiliyorum.Belli periyotlarla 2 yıllık BB geçmişim var.Amacım kilomu koruyarak kasları belirginleştirmek.Bel ve karın bölgemde yağlanma var.Supplement olarak Hardline Whey 3 Matrix ve Amino full kullanıyorum.Haftada 3 gün VG 3 gün (30 dakika) karın egzersizi yapıyorum.Aşağıda Evdeki spor aletlerimi,supplementlerimi,antreman programımı ve fotoğraflarımı da sizlerle paylaşacağım.

Öncelikle evimde Bench Sehbası,160 cm.düz bar,120 cm. Z bar, 2x10 kg. 4x5 kg. 4x3 kg. 4x1,5 kg (Toplam:60 Kg.) bar ağırlıkları ve son olarak 2 x 5 kg.dumbell’ım mevcut.

Supplement olarak Whey3 Matrix ve Amno Full 300 tablet var.2 tane 400 gr. Multipower Protein Musli(Ara öğünlerde kullanıyorum) ve diğer temel besinler…(Beslenme tavsiyeleri de alabilirim.Eti lifalif,ton balığı,Lor peyniri,tavuk eti gibi temel besinleride temin edebiliyorum.)

Önerilerinize göre aşağıdaki programıma ekleyebileceğim çıkarabileceğim hareketler olabilir,programımı değiştirebilirim ve ek olarak supplement alabilirim.Bunun için sizlerden ricam tecrübeli hocalarım ve arkadaşlarım yazarsa çok memnun olurum.Lütfen yanlış anlamayın ama emin olmadan yapılan yanlış bir yorum veya tavsiye boş vakit kaybı,maddi kayıp ve sağlık sorunları gibi problemlere yol açabiliyor…

Bel ve karın bölgemdeki yağlanmalar için CLA almayı düşünüyorum bunu öğünlerden önce alacağım fakat kafamdaki soru işaretleri tam anlamıyla bitmiş değil.Sadece antrenman günlerinde mi yoksa kardio günlerinde mi CLA yı kullanacağımı bilmiyorum.Bunun dışında BCAA,Glutamin veya Creatin de almalı mıyım?Alırsam ne gibi faydalarını görürüm ayrı ayrı açıklarsanız sevinirim.Yukarıda belirttiğim gibi Amino Full ve Whey 3Matrix kullanıyorum.Yerli üretim olduğu için bu ürünlere yöneldim tavsiyeleriniz doğrultusunda bitince bunları da değiştirebilirim.

Biraz teferruatlı oldu biliyorum ama başka türlü kendimi ifade edebilir miydim bilmiyorum.Cevaplarınız,önerileniz için şimdiden teşekkürler çok çok selamlar…Aşağıda Fotoları ve Programı paylaştım…

1.GÜN

GÖĞÜS

1-BENCH PRESS 30KG/12 TEKRAR 36/10 36/10 40/8 46/6 5 SET

2-INCLINE BENCH PRESS 26/10 30/10 33/8 3 SET

3- DECLINE DUMBELL PRESS 16/10 16/10 19/8 3 SET

4- FLAT DUMBELL PRESS 19/10 19/10 19/10 3 SET

ÖN KOL

1- BARBELL CURL Z BAR 16/12 16/10 20/8 23/8 26/6 5 SET

2- DUMBELL CURL (ÖN KOL ÇEVİRME) 10/10 10/10 13/8 3 SET

3- HAMMER CURL 10/10 10/10 13/8 3 SET

3- KONSANTRASYON 5/15 6/12 6/12 3 SET

2.GÜN

SIRT

1-DEADLİFT 30/12 33/10 36/10 40/8 46/6 5 SET

2-BENT OVER 30/12 30/10 36/8 3 SET

3- ONE ARM DUMBELL ROW 13/12 16/10 19/8 3 SET

4- TERS MEKİK VÜCUT AĞIRLIĞI X 3 SET

TRİCEPS

1- SKULL CRUSHERS (Z BAR ALNA ÇEKME) 8/12 8/10 10/8 13/6 4 SET

2- AYAKTA FRENCH PRESS 6,5/12 6,5/10 8/10 3 SET

3-BENCH DIPS 5/15 5/12 10/10 3 SET

4-ŞINAV 3 X 15 TEKRAR

3.GÜN

OMUZ

1- BARBELL PRESS 16/12 20/10 23/10 26/8 4 SET

2- DUMBELL PRESS 10/10 10/10 13/8 3 SET

3-LATERAL YAN 5/12 6/12 6/12 3 SET

4-LATERAL FRONT(ÖN) 5/12 6/12 6/12 3 SET

5-SHRUG (Z BAR DAR TUTUŞ) 16/12 20/10 23/8 3 SET

BACAK

1- SQUAT 33/12 36/10 39/10 42/8 46/6 5 SET

2- DUMBELL LUNGE 10/12 10/12 16/10 3 SET

3- DUMBELL CALF 19/20 19/20 19/20 3SET

1,2 VE 3.GÜN ARALARINDA 3 GÜN KARDİO

1-5 DAKİKA ISINMA

2-YOUTUBE 8 DAKİKA KARIN EGZERSİZİ SEVİYE 1

3- 20 KEZ SIRT ÜSTÜ UZANIP BACAKLARI KIRMADAN 45 DERECE ÇEKME

20 KEZ SAĞ SOL DİZLERİ KARNA ÇEKME

15 KEZ SAĞ SOL BACAKLARI KIRMADAN 45 DERECE ÇEKME

* BU KOMBİN 3 SET

4- KALÇA YERE PARALEL (YAN YATIP) AYAĞI 30 KEZ AÇIP KAPATMA SAĞ SOL 3 SET

5- ŞINAV MAKSİMUM X 3 SET

 

reserved

 

05548295582 bir sorum olacak kardeşim eklermisin


AT10-A cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Arkadaşlar herkese merhaba

Ben de vücut geliştirme sporuna yeni başladım. Başlayalı 20 gün oldu.

Verilen program genelde spora başlayan insanlara verilen temel program. Bisiklet, koşu ve çeşitli kardiyo aletleri yanında streching hareketleri.

Ben 193 cm boy 103 kg boyutlarında bir insanım. Kilom 20 gün önce böyleydi. Sporla birlikte l-carnitine ve cla desteği kullanıyorum.
muhtemelen bir azalma söz konusudur ancak tartılmadığımdan dolayı bir bilgim yok.
20 günlük süre zarfında başlangıca oranla kondüsyonum gayet yükseldi.
45 dk koşu 15 dk bisiklet yaptım. Streching hareketleri ile destekleyerek. Programın en sonunda da Dumbell curl yaptım.
3 gün spor 1 gün dinlenme şeklinde.

Yalnız her salonda olduğu gibi benim gittiğim salonda da antrenör eksikliği söz konusu. İlgilenmek ya da öneri vermek falan yok.
Ben bundan sonraki dönemde vücudumun üst bölgesindeki kaslar ağırlıklı olarak kaslarımı geliştirmek istiyorum. Bunun için bir programım yok.
Önerileri olan, tavsiye verecek olan bilgili ve tecrübeli arkadaşlardan yardım isteyeceğim.

Bana haftanın beş günü 3 gün ve 2 gün olacak şekilde yapabileceğim hareketlerden oluşan bir program oluşturmam konusunda yardımlarınızı bekliyorum.

Ve aminoasit ile whey protein kullanmayı düşünüyorum bu süreçte. Tavsiyeleriniz ve yorumlarınız var ise şimdiden teşekkür ederim.

 

İlk 2ay başlangıç programım güzel verim almıştım
flat dambell press 4x10
flat dambell flay 4x10

front pulldown 4x10
lat puldown 4x10

front dambell raises 4x10
lateral dambell flay 4x10

barbell curl 4x10
push down 4x10

front squat 4x10
leg curll 4x10
mekik 4xmax

 

peki salonumuzda bunlardan bir tanesi yoksa ne yapıcaz? birde bunları sıraylamı yapıcaz

--- Mesaj birleştirildi, 8 Şubat 2016 ---

peki neden?

 

--- Mesaj birleştirildi, 14 Mart 2016 ---

Sa Hocam Ben Vg Ye Yeni Baslayamcam Ama bende Dogustan Gelen hafif Güvercin Gögsu Rahatsılıgi Var yani Sag Taraf sol tarafa Göre Daha Dışarda duruo Ben Bu solTaraftaki açıgı ve gu rahtsızlıgı kas yapark kapatabilirym yardımcı olursaniz cok sewinirm tşk.
Boyum: 1,75
Yaş: 17
Kilo: 60' ne kadar yesem Kilo almiyom ne kilo weriom Nede Kilo aliom.