Body building'e Yeni Başlayanlar İçin Program

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve FleXoR tarafından 28 Temmuz 2006 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 414 üye.
  1. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    1. ay (bu programda 1 gün gelinip 1 gün dinlenilecek proğram süresi 1 ay )

    etki bölgesi göğüs

    1-Bench Press

    2-Butterfly

    etki bölgesi omuz

    3-Military Pres

    4-Lateral

    etki bölgesi ö.kol a.kol

    5-Barbell Curl

    6- Triceps Pushdowns

    etki bölgesi sırt

    7-Wide-Grip Lat Pulldown

    8-Seated (Cable) Row

    etki bölgesi ö.bacak a.bacak

    9-Leg Extension

    10-Leg Curl

    Evet, yapmış olduğumuz programda kişiyi genel olarak çalıştırdık. Kullanılan hareketlerde bar ve makineye ağırlık verilerek kişinin vücudu hareketleri daha dengeli yapılmasını ve tekniğini öğrenmesini sağladık

    1.ay programının ilk günü her hareketi 2x8 2. antrenmanda normal olan 3x8 e kademeli olarak ulaşın ki ağrı oluşmasın

    Yaptığınız programın maksimum süresi 45 dakikadır bu süreyi geçerseniz çok oyalanmışınız demektir ya da erken biterse çok hızlı yapmışsınız demektir set ve sayılar dinlenme suresi hesaplanırsa 10 hareket 45 dakikada bitmelidir

    Her bölge 1 ayda 12 antremanı tamamlamalıdır (örnek 12 göğüs antremanı)

    Verilen hareket sırası önemlidir göğüs ve omuza öncelik tanınmasının sebebi ilk kuvvetinizi yorucu hareketlerde harcamanızdır

    Omuz hareketinde enseye pres ilk programda verilmemiştir sebebi ilerlemişler bile bu hareketten sakatlanabiliyorlar öne presle risk alınmıştır


    2 . ay proğramı (bu proğramda 2 gelinip 1 gün dinlenilecek program süresi 2 ay)


    1.Gün

    GÖĞÜS

    1-Incline Bench Press

    2-Incline Dumbbell Flyes

    3-Dumbbell Bench Press (FLAT)

    ÖN KOL

    1-Dumbbell Curls

    2-Concentration Curls

    KANAT

    1-Wide-Grip Front Lat Pulldown

    2-Straight Arm Pulldown

    3-One Arm Dumbbell Rowing


    2.Gün

    OMUZ

    1-Dumbell Press

    2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

    3-Front Dumbbell Raises

    ARKA KOL

    1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment

    2-Dumbbell French

    BACAK

    1-Leg Press

    2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)

    3-Leg Extension


    Evet, bu yapmış olduğumuz programda biraz daha ayrıntılara girildi kişinin bir önceki programdaki bar ve makine yardımıyla tecrübe kazandığı ve hareketlerin doğru yapılışını anladığı göz önüne getirilerek daha çok bağımsız hareketleri içeren dumbell hareketleri ile kişide ayrıntıya ve hacme doğru gidilmiştir.

    Verilen programın sayısı ve hareket tarzının sertlik dozajı yükseltilmiştir

    Özellikle bir önceki programda çalışmayan bölgeler tercih edilmiştir böylece kişinin vücudu tamamlama noktasına gelmiştir.

    Bu programda kişi önce 3x8 ile 1–2 günü yapmalı ikinci turda 4x8 e çıkmalıdır


    Kişinin tercihine ve vücut tipine göre dinlenme günlerinde cardio yapabilir

    Yapılan program ortalama 45 dk civarındadır

    Her bölge 2 ayda 16 kere çalışılmalıdır (örnek 16 göğüs antremanı)

    Tüm hareketlerde hareketin orjinal ismi kullanılmıştır bölgesine göre buradan
    bakabilirsiniz
     
    Son düzenleme: 23 Temmuz 2007
    Doğuß™, byMx, _enesdmr_ ve diğer 156 kişi bunu beğendi.
  2. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    Bu programların sonunda kişi 3 aylık bir eğitimden geçmiştir artık şâhısa özel vücuda göre program çıkarılmalıdır eksiklerin üzerine gidilirken gelişmişlerde kayıp vermeyecek bir program olmalıdır.

    Yapılacak 3. program bölgelere ayrılmalıdır ve her bölgede yoğunluk yaşanmalıdır hocanın belirleyeceği şiddette olmalıdır.

    Beslenme uyuma disiplin yüksek olmalıdır mutlaka antrenman partneri olmalıdır.

    3. programda her bölge mutlaka 20 antrenmanı tatmalıdır

    Hepinize kolay gelsin dostlar 
     
  3. StRoNgMaN
    Offline

    StRoNgMaN Yeni Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2005
    Mesajlar:
    462
    Beğenileri:
    73
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    sporcu
    Yer:
    istanbul
    tesekkürler flexor hocam...
    emegine saglık..
    ben eminim ki bu programlar,her yeni baslayanın ve digerlerinin arayıpta bulamayacagı programlardır...
    ve her vucut icin yapılacak ise yarayacak özel bir programdır..
    keske bende yeni basladıgımda böyle uzman kisiler karsıma cıksaydı...
    ve bana böyle bir program sunsaydı...
    en azından zamanımı bosa harcamıs olmazdım,yerimde saymazdım... (eskiden)

    bu programı onaylıyor,her yeni baslayan sporcuya tavsiye ediyorum...

    flexor hocama da tekrardan tesekkür ediyorum...
     
    efecTive, acemirambo ve emraaah bunu beğendi.
  4. NEFELIS
    Offline

    NEFELIS Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    422
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    0
    hocam şimdi anladığım kadarıyla 3. ayın sonuna kadar bu programı uyguluyoruz 4. ayın başında gelişime göre özel program veriliyor

    bu programlara bakınca ben baya bi hafif çalışmışım ama geç kalmış sayılmam 3. ayı bu şekilde yapsan iyi olur sanırım zararrın neresinden dönersek kardır :D

    bide hocam hiç mide hareketi yazmamışsın o nası olucak?
     
    nehiralp bunu beğendi.
  5. R2D2
    Offline

    R2D2 Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    MUHENDİS
    Yer:
    ANKARA
    Flexor büyüksün valla, ne diyim.
     
  6. severe
    Offline

    severe Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Flexor çok teşekkür ederim, herkesin aradığı ama bulunmayan (şahsen ben internette bulamadım) bir iş çıkartmışsın.
     
    Perfetti_Melle bunu beğendi.
  7. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    ben teşekkur ederim kusura bakmayın dostlar aklıma geldikçe yazıyorum

    yeni başlayanların bu 2 proğramdada sadece beslenme ile yapmaları gerektiğini eklememişim bu 2 proğramda kesinlikle suplament kullanılmamalıdır
     
    kerembas54, Ivy, EskiLer ve diğer 6 kişi bunu beğendi.
  8. Caguta
    Offline

    Caguta Üye

    Katılım:
    30 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Ekipman İsimleri

    Öncelikle verdiğiniz bilgiler için teşekkürler.

    Benim durumum şöyle antrenör eşliğinde çalışma imkanım yok ancak okulumuzun salonunda birçok temel ekipman var. Orada çalışmak istiyorum ve bilinçli bir çalışma istiyorum. Bu yeni başlayanlar için olan listeye baktığımda ekipmanların isimlerinin birçoğunu bilmiyorum bun konuda bilgi verirseniz sevinirim.

    Kolay Gelsin
     
  9. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    aktassa, desti29, AYKUT__ ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  10. Excursion
    Offline

    Excursion Üye

    Katılım:
    22 Nisan 2006
    Mesajlar:
    888
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Flexor hocam çok teşekkürler. Print edilmiştir ve arşivlenmiştir :D
    Benim şimdi sormak istediğim bir konu var. Biliyorsunuz benim hocam yok salonda :cry: . Hocam bodyforumtr'dir. :) Ben bu 3 aylık süreyi atlattım, ancak şimdi kişiye göre olan programı nası belirleyebiliriz? Bana yardımcı olursanız sevinirim. Ayrı bir başlık açmak istemedim. Yeri belki burası olmayabilir ama yerini de bulamadım. :?
     
  11. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    resminizi koyarsınız ön arka ve yandan size arkadaşlarla uygun olan proğramı çıkarırız
     
  12. Excursion
    Offline

    Excursion Üye

    Katılım:
    22 Nisan 2006
    Mesajlar:
    888
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Tamam flexor hocam en yakın zamanda resimlerimi koyacağım.
     
  13. mastertrainer
    Offline

    mastertrainer Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    443
    Beğenileri:
    84
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Boş gezen
    Yer:
    Ankara
    flexor hocam 2. programda dumbbell curls_concenration vermişsin de.barbell curls_dumbbell alternate curl daha iyi olmazmıydı?
    konsantrenin zirveleme egzersizi olduğu kansındayım :) ...
     
  14. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    sivriltmek ve şekil vermekte kullandıgım bir yöntemdi :)

    diğer hareketler ve 1 aydaki yapılanmaya nispeten verilecek bir hareketti tabi alternatif olarak senin dediğinde olabilir vucut daima yoruma açıktır :)
     
    ray_earth, slam, baykan ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  15. sohbetseli
    Offline

    sohbetseli Özel Üye

    Katılım:
    17 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    396
    Beğenileri:
    877
    Ödül Puanları:
    103
    Yeni başlayanlar için çok faydalı.
    Sadece bu değil verdiğin bütün bilgiler için sonsuzz tşk flexor hocam :)
    Yeni başlayanlar hangi kilolarda başlamalı sizce kişiye göre değişirmi ağırlığı çoğaltma zamanı ne zamandır
     
    operadakihayalet, SiR_Arawn, roda90 ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  16. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    yeni başlayanlar 1 proğramda ilk zamanlarda örnek (bench te) bara 5+5 toplam 10 kilo olabilir makinelerdede dördüncü yada beşinci dilime takılabilir 1 hafta sonra kişinin yapısına göre kiloyu arttırabilir
     
  17. ozky
    Offline

    ozky Üye

    Katılım:
    16 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    140
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    hocam ne zamandır internetsiz olduğum için yazamıyorum.çok teşekkürler.pazartesi hemen başlıyorum.
     
  18. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    kolay gelsin kardeşim hafiften başla
     
  19. ozcan
    Offline

    ozcan Üye

    Katılım:
    15 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İSKENDERUN/HATAY
    hocam emeğinize sağlık. ben 42 yaşındayım 6-7 aydır zayıflama işiyle upraşıyordum. yaklaşık 40 kg kadar verdim (107 kg'dan 68 kg ya kadar düştüm (kardiyo ve diyetle)) .bir baktım ki yağ gitmiş ama kas da gitmiş. Ama şimdi vucudu yeniden toplamam gerektiğini hissettim .ve bu sebeple siteyi uzun süredir takip ediyorudum. bu hafta sizin bu programınızı görünce hocası olmayan basit bir salonda güvenle çalışabileceğim bana yol gösterecek bir program ihtiyacı hissederken sizin bu programınızı uygulamaya karar verdim.(bu hafta başladım.)

    birkaç sorum var yanıtlarsanız sevinirim.
    1- bana, yani yaşıma uygun mu?
    2- karın ve bel egzersizleri bu programda yok mu?
    3- butterfly makinesı arızalı, yerine Dumbbell Flyes uyar mı?
    4- bu programı destekleyen bir beslenme programıda ekleyebilir misiniz?

    saygılarımla
     
  20. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    öncelikle sitemize hoşgeldiniz 40 yaşına kadar önce kaslar sonra kalp yorulur 40 yaşından sonra kalpta ve vucuttaki stabil değişiklikler nedeniyle önce kalp sonra kaslar yorulur fakat 1 . proğramın mantığı vucudun heryerini çalıştırdığı için vede hafif olduğu için yaş sınırı yoktur

    dumbel fly olayında mumkun oldugunca hafif girerek yapınız

    karın ve bel egzersizlerini egzersiz bölümündeki gördüğünüz hareketleri dinlenme günlerinizde uygulayabilirsiniz.

    sbah sağlam kahvaltı öğlen salata pilav tavuk göğsü olablilir (size özel)

    akşam sebze yemeği ızgara yağsız köfte yoğur ant sonrasında hafif yemek ve meyve
     

Sayfayı Paylaş