Body Building üzerine yararlı bilgiler...

Konusu 'Türkceye Çevirilen Yazilar' forumundadır ve MeTaLLiCaT tarafından 23 Mart 2009 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. MeTaLLiCaT
    Offline

    MeTaLLiCaT Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2005
    Mesajlar:
    130
    Beğenileri:
    289
    Ödül Puanları:
    73
    Meslek:
    Bilgisayar Müh.
    Yer:
    İzmir
    Germe hareketleri kas gücünü düşürüyor...
    Egzersiz öncesi kasların ısınma germe hareketleri güç ve dayanıklılık gerektiren tüm spor dallarında atletlerin tercihi olmuştur.Birçok fitness uzmanı antremandan önce yapılan ısınma hareketlerinin kas ve eklem hareket alanını arttıracağından (range of motion) egzersizin daha kolay ve sakatlanmaya maruz kalmadan yapılabileceğini tavsiye etmektedir.Fakat bunun kas gücünü düşürdüğü ortaya çıkmıştır.Yunan bilim adamlarının yapmış olduğu bir araştırmaya göre ısınma süresi uzadıkça kas gücü düşmektedir.10 ila 60 saniye arasında yapılan esneme ve ısınma hareketleri ölçümleri sonucunda 30 saniye süren bir ısınma hareketinin kas gücünde yüzde 9 luk bir düşüşe yol açtığı gözlemlenmiştir.60 saniyede ise bu oran yüzde 19 a çıkmaktadır.Maksimum güç ve dayanıklılık isteyen sporlarda atletlere 30saniyeden fazla ısınılmaması önerilmektedir.

    Salonda serbest ağırlıklarmı yoksa makinalarlamı çalışmak güç ve kas için daha yararlı olur?
    İlk bakışta iki tarafında kendine özgü artı ve eksikleri gözükmektedir.Makineler ileri teknoloji,güven verici,rahat ve çekici görünmektedir.Fakat eklemlerinizi belirli bir hareket alanı çerçevesinde ilerlemeye zorladıkları için gereksiz tork ve doğal olmayan strese yol açar.Ayrıca egzersizler suni ve fonksiyonel harekete maksimum tepkiyi vermemektedir.Ayrıca Italyadaki Roma üniversitesinde ve Illinois Devlet üniversitesinde yapılan araştırmalara göre dumbbell ve barbell kullanılarak serbest oranda yapılan egzersiz, belirli bir açı ve yol takip eden makine egzersizine göre daha çok kas aktivasyonu ve omuz kaslarının çalışmasını sağlamıştır.Sonuç:Serbest ağırlıklar birçok ara kas grubunun çalışmasınıda sağlamakta ve fonksiyonel aktivitelerde daha etkin olmaktadır.

    Kaslar öğleden sonra en güçlü halinde!
    Günün hangi zamanı egzersiz için en uygun?Birçok çalışma kas gücünün ve dayanıklılığının en fazla olduğu zamanın öğleden sonra 4 ve 7 saatleri arasında olduğunu göstermektedir.Kas sıcaklığının en yüksek olduğu saatler bu zaman diliminde olduğu için bu sonucun ortaya çıktığı düşünülmekte.Finlandiyada yapılan bir araştırmaya göre sabah 7-9 arası ve öğleden sonra 5-7 arası ağırlık çalışması yapan 27 denek gözlemlenmiş sonuç olarak öğleden sonra deneklerin sabaha oranla daha güçlü oldukları gözlemlenmiştir.

    Gücünüz tükenene kadar ağırlık kaldırma?Ne kadar fazla ve sıklıkta?(Training To Failure
    )
    Yanmayı hissetme ve tekrarları sonuna kadar devam ettirme her zaman bodybuilding sporunun bir parçası olmuştur.Training to failure demek o an çalıştırdığımız kasın artık cevap vermeyene kadar çalıştırılması anlamına gelmekte.Illinois üniversitesinden Jeff Willardson bu yöntemin artılarını ve eksilerini araştırmış.Birçok çalışma bir programdaki optimum set sayısını araştırmış fakat pek azı bitene kadar bir kası çalıştırmanın sonuçlarını araştırmıştır.Failure training ileri düzey vücütgeliştiricilerde plateu yani belirli bir seviyede tıkanma gelişimin durması olayını kırmak ve bir sonraki aşamaya geçmek için kullanılmakta.Bu yüksek yoğunluktaki çalışma tarzı aşırı yüklenmeye yol açmamak için tarzı kısa süreli olarak normal çalışma programınızla değiştirilmelidir.Failiure training etkilidir çünkü daha fazla kas fiberinin ve sinir grubunu tetikler ve anabolic hormon salgılanmasını sağlar örneğin testesteron ve insulin seviyesi gibi.Vücütgeliştiriciler daha fazla gelişmek istiyorlarsa mutlaka kaslarını zorlamalıdır.Aşırı failure training ise sakatlanmaya ve motivasyon bozukluğuna yol açabilir.

    Büyüme hormonu karın yağlarını azaltarak kas kütlesini arttırmakta
    Büyüme hormonu orta ve ileri yaş erkekler arasında popüler bir ilaç çünkü kas kütlesini ve egzersiz kapasitesini arttırarak yağ oranını düşürmekte.Penninton biomedikal araştırma merkezinde yapılan bir deneye göre 6 ay boyunca GH yani büyüme hormonu desteği alan orta yaşlı erkeklerde ağırlık ve kas kütlesinde artış karın bölgesindeki yağlanmada ise yüzde 8.8 oranında düşüş gözlenmiştir.Büyüme hormonun metabolizmayı günde 200 kalori boyutunda arttırdığı saptanmıştır.Bunun sonucunda ise bu desteğin alınmasının ileri yaşlardaki yetişkinlerin yaşam kalitesini arttırma adına olumlu sonuçlar verdiği kanısına varılmıştır.

    Hızlı kilo kaybı testesteron seviyesinde düşüşe yol açmakta
    Vücütgeliştiriciler testesteron seviyeleriyle yaşayıp ölmektedirler.Shalender Bhasin tarafından yapılan birçok araştırma sonucunda kas kütlesi ve gelişmesinin kandaki testesteron seviyesiyle direkt olarak etkili olduğu ortaya çıkmıştır.Ayrıca testesteron atletler için kritik olan agresiflik ve rekabet duygusunuda arttırmaktadır.Vücütgelişticiler kas kütlesinin arttırımını ve yağ kütlesinin azaltılmasını hedeflemektedir.Bu zor bir görevdir çünkü vücut kalori açısından kısıtlı olan bir diyet esnasında kas proteinlerini yakıt olarak kullanmaktadır.Finlandiyada yapılan bir araştırmaya göre 2-3 hafta içerisinde hızla kilo kaybeden uzman güreşçilerde kandaki testesteron oranının düştüğü gözlemlenmiştir.Denekler kısıtlı kalori,arttırılmış egzersiz ve dehidrasyon içeren bir çalışma boyunca yüzde 8 oranında kilo,yüzde 16 oranında yağ,ve yüzde 8 oranında kasda içeren yağsız kitle kaybetmiştir.Testesteron seviyesi ise yüzde 63 den yüzde 54 e düşmüştür.Bu değişim ise yüksek oranda kilo kaybına bağlıdır.

    Kas gücü ölüm riskini azaltmakta
    Aerobik fitness kardiovasküler sistemi güçlendirmekte,kalp ve kan damarlarını hastalıklara karşı korumakta,kalbe bağlı ani ölüm ve kalp krizi riskinide düşürmektedir.Dallasta bulunan Cooper kliniğinde 10000den fazla erkek üzerinde yapılan uzun süreli bir araştırma sonucunda daha güçlü kas sistemi,kanserden ve herhani doğal bir sebepten ölüm riskini düşürdüğü gözlemlenmiştir.Erkekler üzerinde 1980 yıllarında medikal testler uygulanmış ve 20 yıl sonra sonuçları gözlemlenmiştir.Daha güçlü olmak,genel olarak ölüm oranını yüzde 32,kalp krizinden kaynaklı ölümleri yüzde 50 ve kanser bazlı ölümlere kıyaslada yüzde 32lik düşüş olduğu saptanmıştır.Güçlenmek uzun yaşamamızı sağlayabilir fakat ağırlık çalışmayla birlikte kardiovasküler çalışmada yapılması gerekmektedir.

    Kardio kan damarlarını ağır çalışmanın zararlı etkilerine karşı korumakta
    Ağırlık çalışmak kas ve kemik kütlesini arttırmakta ve metabolizma üzerinde pozitif etki uyandırmaktadır.Fakat kan damarları üzerinde stres yaratabilir.Dinlenme halinde ortalama kan basıncı 100 milimetre Hg iken heavy squatta bu oran 400mmHg ye çıkabilmektedir.Tek bir ağırlık egzersizi kan damarlarını katılaştırır ve buda damarları oluşturan hücrelere zarar verir.Japon bilim adamları ise ağırlık çalışmasından sonra yapılan kardio ise damarları yumuşatarak ağırlık çalışmasının negatif etkilerini ortadan kaldırdığını gözlemlemiştir.Çalışmadan önce yapılan kardionun koruyucu etki içermediği saptanmıştır.(Benim notum:Isınmayı geçtim soğuma hareketlerine hiç prim vermezdim taki bu yazıyı çevirene kadar!!!)

    EPA kas dokusunun yıkımını azaltır.
    Balık yağı sağlıklı bir diyet için önerilmektedir çünkü içerdiği omega-3 asitleri sayesinde (EPA-DHA) vücütta inflamasyonu azaltmakta.(Kötü bir çeşit yanma etkisi).Kardiovasküler hastalık riskini düşürmesinin yanı sıra EPAnın kas kütlesi üzerinde antikatobolik etkisi olduğu ortaya çıkmıştır.Günümüzde EPAnın kanserli hastalarda protein kırılımını-yıkımını azalttığı gözlemlenmiştir.Astron üniversitesindeki araştırmalarda ortaya çıkan sonuç EPAnın katabolik bir gen olan ubiquitin-protease ın yolunu kestiği görülmüştür.Balık yağları bu yüzden diete eklenilmesi gereken besin destekleri içerisindedir. Khal J, Tisdale MJ. Downregulation of muscle protein degradation in sepsis by eicosapentaenoic acid (EPA. Biochem Biophys Res Commun, 2008 Oct

    Şimdilik bu kadar arkadaşlar hatalarım olduysa affola genelde türkçe gramer hatası olabilir ama cümle anlamları konusunda şüpheniz olmasın.
    Çeviri:Muscle Development Magazine Ocak 2009
     
    Doğuß™, diez, oliestranjeu ve diğer 10 kişi bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş