Body Beast Günlüğüm.

Herkese merhabalar.İnternete baktığımda Body Beast hakkında türkçe kaynak sıkıntısı var sadece bir site de anlatılmış fakat o da bir süre sonra anlatmayı bırakmış.
Bende burada hem günlük yazıp hemde ilgilenenleri Body Beast hakkında bilgilendirmek istedim.
Öncelikle Body Beast'ten bahsedeyim.BeachBody sitesinin home fitness serilerinden birisi diyebiliriz.Antrenör Sagi Kalev ile birlikte video antrenman şeklinde yapılıyor.Klasik vücut geliştirmeye en yakın seri budur.Genelde drop set süper set giant set kullanılıyor.Bu özelliğinden dolayı nabzı da yüksek tutabiliyor.
Yaklaşık 2,5 yıldır kesintili dönemlerle sürdürdüğüm bir spor geçmişim var.Body Beast'i ise 3-4 aydır biliyorum.Vücut tipim sanırım mezomorf.

Beslenme Düzeni:
Sabah:.Uyanır uyanmaz yarım ölçek protein tozu.2 tam yumurta 2 yumurta beyazı,çeşitli peynirler,zeytin.
Öğlen:Fakültede ne çıkarsa genelde et yemeği çıkıyor ama yeterli mi bilemiyorum.
Günden güne antrenman saatim değişiyor ama antrenmandan hemen sonra 1-1,5 ölçek protein tozu
Antrenmandan 1 saat sonra:150 gr civarı kırmızı et ya da tavuk eti,yoğurt,konserve yemekler.(barbunya,sarma...)
Yemekten 1-1.5 saat sonra 6-7 tane bebe bisküvisi ya da meyve.
Saat 20:00 civarı 150 gr civarı tavuk eti.200 gr civarı yoğurt
Saat 22:00 civarı 100 gr lor ve 200 gr civarı yoğurdu karıştırıp yiyorum.
Son olarak yatmadan önce yarım ölçek protein tozu ve 500 ml sütü karıştırp içiyorum.

Body Beast'in ilk iki gününü buraya yazacağım.Önceden belirtmeliyim ki Body Beast'i bir iki ay yaptım.Zaten programda 3 aylık görünüyor ama siz bunu arttırabilirsiniz.
İlk 3 hafta Build serisi
Sonra ki 6 hafta bulk serisi
Son olarak 3 hafta beast serisi fakat ben Build ve Bulk serileri arasında paslaşmayı düşünüyorum.
1 Gün: Build Chest and Tris(göğüs arka kol)
----------------------------------------------------
Dumbell Chest Press: 15,12,8,8 (Drop set)
----------------------------------------------------
Incline Dumbell fly: 15,12,8
Incline Dumbell press:15,12,8,8 Bu iki hareket süper setleniyor yani 15 tekrar fly dan sonra dinlenmeden 15 tekrar press yapıp ilk set tamamlanıyor.Pressin son iki seti droplanıyor.
----------------------------------------------------
Close Grip press: 15,12,8
Partical Chest fly: 15,12,8
Decline push up: 15,12,8 Buna da giant set deniyor ve 15,15,15 bir set 12,12,12 şeklinde süper set gibi birşey oluyor.Kaslar asıl burada ve yukarı da çalışıyor.
---------------------------------------------------
Tricep extension: 15,12,8,8 (drop set)
--------------------------------------------------
Single arm kickback: 15,12,8,8
Tricep push up: 15,12,8 Bu ikilide süper setleniyor fakat bir nokta var kickback yaparken son iki sekiz arka arkaya yapıldıktan sonra push up yapılıyor.
--------------------------------------------------
Dips on Bench:1 dk boyunca kaç tane dips yapabilirseniz...
--------------------------------------------------
Göğüs ve arka kol build serisi böyle.Benim durumuma gelince bazen hızlarına yetişmekte zorlanıyorum süper ve giant setler beni zorlasa da antrenman sonunda ki pompa etkisi çok güzel oluyor.Tam anlamıyla göğüs gününü çıkartamama rağmen ertesi günki kas ağrısını hissediyorum.Antrenman esnasında nabzım 120'lere kadar çıktı sanırsam.Ben memnunum Zaten burada sizinle paylaşacağım gün geçtikçe Bulk serisinin programlarını ve benim performansımı da yazarım.

--- Mesaj birleştirildi, 4 Aralık 2013 ---

İkinci Gün:Build Legs
Bu gün sadece bacak var.Zaten yetiyor bu güne bu bacak antrenmanı

Sumo squat: 15,12,8,8 Drop set)
-------------------------------------------
Alternating Lunge: 15,12,8
Step up to reverse lunge:15,12,8 Bu güzel ikili süper setleniyor
-------------------------------------------
Dumbell Squat:15,12,8
Bulgarian squat:15,12,8
Straight leg deadlift:15,12,8 Antrenmanın en ölümcül kısmı 15,15,15 şeklinde süper setleniyor
------------------------------------------
Single leg calf raise:30 sn boyunca yapabildiğiniz kadar 30sn x2
Seated calf raise: 30sn x2
İn and Outs: 30 x2 Burada önemli nokta şu hepsinden sırayla 30 ar sn yaptıktan sonra ikinci 30 snliklere geçiyoruz.

Benim durumuma gelince bu güne kadar bacak pek çalışmadığım için gerçekten çok zorladı beni o da sumo squat ve dumbell squat haricinde doğru dürüst ağırlık kullanmadığım halde.
Bacaklarımda ki gerilmeyi ve pompa etksini gayet iyi hissettim yine benim için çok güzel bir gün oldu Bu programı yapacaksanız bacak günlerine dikkat edin.Özellikle giant sette nabzım bayağı arttı.Bazı hareketlerin tekrarlarını tamamlayamasam da bacaklarımın çalıştığını hissediyorum bu günlük bu kadar.

 

Herkese merhabalar.Dün internetimde problem olduğu içn yazamadım.Bu mesajımda biraz daha Body Beast'ten bahsetmek istiyorum.Genelde dambıllar ve EZ bar ile çalışıyorsunuz.Dikkat ettiyseniz tekrarlar piramit sisteme benziyor bu da demek oluyor ki;tekrar azalırsa ağırlık artacak.Son iki sette ise ilk 8 tekrar da son kez ağırlık arttırıp seti bitirir bitirmez daha hafif bir ağırlıkla 5 sn dinlendikten sonra 8 tekrar yapıyoruz.Drop set denilen olay da bu zaten.Ayrıca dikkat ederseniz bazı hareketler tek 8 le bitiyor bunun nedeni super set ya da giant set içerisinde olmaları.O setlerde mantık aynı zaten giderek ağırlığı arttırıyoruz.Öncedende belirtmiştim tüm bu super set ve giant setler size ekstra efor sarf ettiriyor ve nabzınızı üst seviye de tutuyor.Böylece klasik bir piramite göre ekstra kalori yakıyorsunuz.Yanlış anlaşılmasın ben burada piramitten o ya da bu teknikten iyidir demiyorum sadece deneyimlerimi paylaşıyorum.Antrenman sonunda kaslarda ki şişkinlik ve gerginlik bana birşeyleri doğru yaptımı gösterirken ilerleyen günlerde ki hamlık ağrıları bunu doğruluyor.Body Beast size disiplin kazandırıyor.Sıkılmıyorsunuz çünkü antrenmanda yalnız değilsiniz.Uyuşukluk yapamıyorsunuz çünkü Sagi Kalev sizi beklemiyor.Eğer iyi bir vücut istiyorsanız Sagi'yi takip ediyorsunuz zaten.Şunu da belirtmek isterim ben burada Body Beast reklamı yapmıyorum açıkçası bende videolara para vermedim torrent vasıtasıyla indirdim.Benim amacım Body Beast hakkında ki bilgisizliği ortadan kaldırmak çünkü gerçekten işe yaradığını düşünüyorum.Şimdi benim dünkü macerama gelirsek;Dün programımda sırt ve pazu vardı.Favori antrenmanlarımdan biri.Sırt çalışırken hedeflediğim ağırlıkları kaldırdım fakat pazu da aynı şeyi söyleyemem.Çünkü Body Beast'te Super setlerle çalıştığınız için,normalde kaldırdığınız ağırlıkları kaldıramıyorsunuz.Antrenman esnasında form herşeyden önemli olduğu için ağır alıp kaldıramamaktansa nazaran hafif alıp temiz bir antrenman çıkartmaya çalıştım.Sonuç ne mi oldu?Ertesi gün kaslarım da ki hamlık ağrısı bana bir şeyler yaptığımın sinyalini verdi iyi şeyler!Bu gün programımda kardiyo var fakat Body Beast'in kardiyosun da squat,şınav,zıplayarak squat tarzı bacaklara yüklenen hareketler olduğu için ve ben de çarşamba günü bacaklara fena yüklendiğim için sadece koşma ve karın çalışmayla yetindim.Ama bu bende moral bozukluğuna sebep olmadı.Çünkü bacaklarımı iyi çalıştırmıştım.Beslenmeme dikkat etmeye çalışıyorum.Body Beast'te önemli bir söz var.''Ne gerekiyorsa yap!'' bende aynen öyle yapıyorum.Programı sizinle paylaşmadan önce şunu da belirteyim her videonun başında ve sonunda bölgesel ısınma-germe hareketleri de var.Programa gelecek olursak;

Dumbell deadlift: 15,12,8,8 (Drop Set)
----------------------------------------------------------
Dumbell Pullover:15,12,8,8 Drop set
Pull-up:30sn,30sn,30sn Unutulmamalı ki pulloverda son iki sekiz arka arya droplanıp sonra son set barfikse(pull up) geçiliyor.
---------------------------------------------------------
Ez bar row:15,12,8
One arm row:15,12,8
Reverse fly:15,12,8
---------------------------------------------------------
Close grip pull up:10,10,10
----------------------------------------------------------
Seated bicep curl:15,12,8,8 Drop set (hareketin sonunda avuç içleriniz size bakacak bilekler yarım dönme hareketi yapıyor yani)
---------------------------------------------------------
1,1,2 Hammer curl:15,12,8 (bura da 1,1,2 den kasıt şu mesela önce sol kol sonra sağ kol ardından ikisi birden kaldırılıyor.)
---------------------------------------------------------
Neutral ez bar curl:15,12,8,8 Drop set
---------------------------------------------------------
Airplane cobra:30sn,30sn (Bu hareket şöyle;Yere yüz üstü uzanın vücudunuz dümdüz olsun.Ellerinizi avuçlarınızı birbirine bakacak şekilde birleştirip yanlara doğru açın)
---------------------------------------------------------

 

Herkese merhabalar bir kaç gün foruma gelemedim o yüzden omuz programını yazamadım kusura bakmayın.Cumartesi günü omuz günümdü ve zorlayıcı bir antrenman oldu pressler açışlar derken su şişesi kaldırırken zorlanır hale geldim.Antrenman sonunda bu gibi şeyler olduğunda kendimi daha iyi hissediyorum.Mesela göğüs arka kol gününde antrenman sonrası şınav çekememek gibi..Bacak gününde ise merdiven çıkamamak,yürüyememek bacaklarda ki kas ağrısı gerçekten motive edici oluyor.Dün göğüs günümdü yavaş yavaş ağırlıkları arttırmayı düşünüyorum.Artık partnerli çalışmayı deneyeceğim.Göğüslerimde ki pompa etkisini arka kollarımda ki gerilmeyi hissettim yeniden.Bu gün bacak günüm bakalım nasıl geçecek
Ayrıca motivasyon için Rob Bailey'in şarkıları var onları dinleyebilirsiniz.
işte bir tanesi...
Body Beast hakkında daha detaylı bilgilenmek isteyenler özel mesaj atabilir.
Omuz programına geçecek olursak;
BUILD SHOULDERS:
------------------------------------------------------
Dumbell Shoulder Press: 15,12,8,8 Drop Set
------------------------------------------------------
Lateral Raise: 15,12,8
Upright Row:15,12,8,8 Önce bu iki güzel şeyi süper setliyoruz.Fakat Upright row'un son iki seti droplanıyor.
-----------------------------------------------------
Ez Bar Underhead Press: 15,12,8
1,1,2 Front Raise: 15,12,8
Rear Delt Raise: 15,12,8 Giant Set
----------------------------------------------------
Standing Dumbell Shrug: 15,12,8,8
Dumbell Scrap Trap: 15,12,8
---------------------------------------------------
Sagi Six Way:12,8 Sagi Kalevin kendi hareketi önce eller yana açılacak sonra önde birleştirilecek sonra beraber yukarı kaldırılacak ardından indirilecek ayrılacak ve yanlara inecek.Ellerde ağırlık olacak.
Tuck&Roll : 15,15

Omuz günü böyle işte Omuzun her bölgesini çalıştıran gayet yorucu pompalayıcı bir antrenman..

 

Merhaba arkadaşlar.Bu gün bacak günüm vardı.Bacak günü her zaman ki gibi yorucu oldu.Hem nabzımı yükseltti hemde bacaklarımı fena yaktı.Önceden ağırlıksız yaptığım hareketleri yavaş yavaş ağırlıklı yapmaya başladım.Squat'ın son setinde bacaklarım bayağı gerildi ve yandı.Eskiden Lunge hareketlerini yapmakta zorlanırdım şimdi ise dengemi sağlamakta zorlanmıyorum.Bacak çalışmak eskisi kadar zor gelmiyor bana.Eskiden hiç çalışmazdım hep atladığım bacak günü olurdu.Şimdi ise her bölgeye eşit önem vermeye çalışıyorum.Olması gerekende bu.Salonda bacak çalışmayan insanları görüyorum(Gerçi programlı spor yapan kişi neredeyse yok gibi.) ve bu bana daha fazla motivasyon sağlıyor.

 

Merhaba arkadaşlar.Bu gün Sırt ve pazu vardı programımda.Sırt gayet güzel geçti.Özellikle giant bölümünde o kadar efor sarf ettim ki yüzümden ter damlıyordu.Kanatlarımın ve daha iç kısımların şiştiğini hissettim.Ardından pazuya geçtim.Pazu da fena değildi fakat kafama takılan bir şey var..Pazu çalışırken ön kolun alt kısımları yani dirsek aşağısı çok kasılıyor ve geriliyor.Acaba hareketi yaparken istemeden ön kol a mı bindiriyorum diye düşünüyorum.Bunun yanında pazularımın yandığını da hissediyorum her antrenman sonun da ki aynı tatlı yorgunluk oluyor.Bir kaç hafta daha bu rutine devam edip Bulk serisine geçtiğimde orada da bakacağım aynı durumla karşılaşıyor muyum diye.2 günde bir karın çalışıyorum Body Beast in kendi karın antrenmanı var fakat bana ağır geliyor.Şimdilik kendi çapımda çalışıyorum ilerleyen zamanlarda hem karın hemde bacak kaslarım güçlenince Body Beast'in karın antrenmanını yapacağım.

 

TheLastBeast öncelikle teşekkürler ,çünkü body beast hakkında türkçe dediğin gibi aynen kaynak yok,bir site var orda da programı vermiş hareketler yok.Sen gayet güzel ayrıntılı anlatmışsın.Ben 1 aydır p90x yapıyorum ama aklımda body beast var ,ya da belki karma birşey yapabilirim.p90x yağ yakmaya da yönelik diyorlar ama bölgelerde süper setler ve hareket sayısı nın fazlalığı antreman sonunda o bölgeyi yeteri kadar çalıştırdığım hissini doyumu veriyor bana . Bu arada şu bahsettiğin torrenti özelden atabilirsen sevinirim..İyi çalışmalar..

 

Merhaba arkadaşlar hafta sonu ve onu takip eden bir kaç gün giremedim.Moralim bozuktu açıkçası.Kusura bakmayın.Metafor,öncelikle yorumun için teşekkür ederim.P90x'i bende bir ara yapmıştım.Bana göre p90x definisyon için daha faydalı.Ayrıca göğüs hareketlerinde sadece şınavın kullanılmasını büyük göğüsler için yeterli olacağını düşünmüyorum.P90x yağ yakmak isteyen bunun yanında biraz da kas istiyorum diyenler için ideal.Body Beast ise daha çok bulk dönemine uygun bir program.Definisyon kısmında da başarılı sonuçlar aldığını biliyorum.P90x ile Body Beast aynı anda gider mi bilmem açıkçası.Ben sadece p90x te X strech videosunu kullanıyorum gerçekten güzel bir esneme videosu olmuş.

Cumartesi günü;Omuz adına yine güzel bir antrenman oldu.Her seferinde beklediğim verimi o pompa hissini yorgunluğu alıyorum.Yavaş yavaş değişimler de başladı hani Salonda benim gibi programlı çalışan yok ve ister istemez sıyrılıyorum aralarında bir nevi antrenör yardımcısı gibi bir şey oldum. Sagi six way hareketinde oldukça zorlanıyorum çünkü hem antrenman sonunda yapılan bir hareket hemde uzun soluklu bir hareket.Hatta videoda ki sporcular bile dayanamayıp ağırlıkları bırakıp devam ediyorlar.İşte burada bahsedilmesi gereken kural şu;Kaldırabileceğiniz ağırlığı alın ve hareket tekrarını bitiremeyecek gibiyseniz ya hemen küçük ağırlık alıp devam edin ya da ağırlıksız devam edin.Ama devam edin!

Pazar,Pazartesi=off

Salı;Bu gün ufak bir değişiklik yaptım.Bildiğiniz üzere programımda göğüs arka kol vardı fakat ben sırt pazu gününde sırt çalışırken ön kollarımı çok yorduğumu düşündüğüm için pazudan tam verim alamıyordum.Ve salı günü göğüs ön kol yaptım.Aslında işe de yaradı hem göğüslerim hem de pazularım yeterli gerilime sahip oldu.Hatta kaslarım o kadar şişti ki son yaptığım hareketi tekrar edenler bile oldu.Bu benim için güzel bir şey.Bir şeyleri doğru yapıyorum demek bana göre.İtiraf etmem gerekirse göğüs çalışırken fazla ağırlık takamıyorum çünkü bu güne kadar evde çalıştığım için bench press imkanım olmadı.Hem supersetlerle çalıştığım için hemde göğüs kısmın da zayıf olduğum için oluyor bu.Ama ertesi gün baş gösteren kas ağrıları yeterli ağırlıkla çalıştığımın göstergesi sanırsam.Pazuda ise her zamanki istediğim verimi nihayet aldım.Her geçen güzel antrenman günü bana güç veriyor..

Gelelim bu güne;Bu gün programım da bacak vardı.Eskiden ağırlıksız squat yaparken bacak kaslarım yorulurdu hemen.Şimdi ise çoğu harekette ağırlık alıyorum bacak çalışmak bana ayrıca özgüven veriyor.Bizim salonda doğru dürüst bacak çalışan yok aslında bakarsanız vücut geliştirme sporunu anlamayan kişiler bacak çalışmıyor bunu fark ettim.Bir ara bulgarian squat setini bitirdikten sonra bayağı sinirlendim nedense değişik bir antenman oldu benim için.Bulgarian squatta henüz ağırlık alamadım ama o günlerin uzak olmadığını biliyorum..

 

Yok aynı anda p90x le body beast gitmez zaten.Benim kastettiğim ikisinden bir karma çıkarabilirim manasındaydı..Mesela body beastte tek gün omuz tek gün bacak gibi programlar var,bana göre bunlar çok doymuş vücutları olan, çok iyi seviyeye gelmiş sporculara daha uygun gibi .Mesela omuzla bacağı aynı gün yaparak hareket sayısını biraz azaltmak gibi.

...Tabii sen de haklısın spor geçmişimden bahsetmedim.. 6 7 sene öncesinde yine bu sporla ilgilenmeye başladım(ondan öncesi kondüsyon felan farklı) 2 ayrı salonda yaklaşık 7 -8 ay filan devam ettikten sonra ..ara ara yapar oldum ama devamlı olmayınca manası yok biliyorsun,son 2 senedir çeşitli şartlardan hiç spor yapamadım ama yıllardır bu konularda araştırırım ,2 ay önce tekrar başladım çalışmaya kendime program çıkararak,1 ay öncesi de p90x e başladım.sebebi bi 5-6 kilo fazlayı da vermek.

Evet p90x yağ yakmaya da yönelik fakat programda ki özellikle bicepsteki hareket sayısı,hatta barfiksle de kombine halde idman sonlarında bicepsin giant setlerle bu kadar dolduğunu hatırlamam(sonuçta 3 lü set yapıyorsun süper setten de fazla) tricepste programda biraz zayıf, kanat çok iyi ,göğüs aynen dediğin gibi sadece şınavla dev göğüs yapamazsın.Ama zaten benim eksiğim özellikle biceps ve barfiks yani bicepsle kanat olunca bana bu program güzel geldi.. ŞİMDİLİK.. tabii maksat hacim olunca illaki değişecek sistem.

İşte karma dediğim olay burda ortaya çıkacak benim için,sonuçta artık idman sistemlerinin geldiği noktalar var.Son aylarda da o kadar çok yazı okudumki benim için nerdeyse arka arkaya gelecek sistemler bile belli sayılır kafamda. p90x i önümdeki 2. ayını da yapacağım sonraki 1 haftalık arayı vermeden 3 .ayınıda yapar body beaste gecip 3 ay devam etmeyi düşünüyorum .ondan sonra gelecek sistemde kafamda oluştu ..tabii bunların devamı teoride ..pratikte düşündüğüm verimi almazsam değiştireceğim sistemler de var..şimdiden 5-6 kilonun 2 kilosunu verdim ,aynı anda hacime de yönelik olduğu için direk kiloya çok takılmıyorum.Biliyorsun 4 kilo yağ verip 1 kilo kas aldığını düşünsen(kabaca) görüntüde 3 kilo vermiş oluyorsun.Önemli olan kas yağ oranı...

Teşekkürler tekrar,programın güzel gidiyor ..

 

Body Beast'i bir zamanlar çok araştırdım.Şuan karışık bir antrenman düzeninde çalışıyorum.Bundan dolayı içim pek rahat değil.İleriki zamanlarda Body Beast'e başlamayı düşünebilirim.Günlüğünüzün takipçisiyim.Devamlı olması dileğiyle iyi sporlar.

 

Ellerine sağlık. Takipteyim Anatomiyi de iyi çalış

 

Öncelikle yorumlar için teşekkür ederim Elimden geleni yapıyorum hocam.Anatomi için ise çalışıyorum bakalım büte kalmamam lazım .Metafor bence de p90x i tamamla böylece kondisyon+kuvvette kazanırsın böylece body beast'e başlarsan daha çabuk adapte olursun.Mesela ben body beast'e uzun zaman devam etmeyi düşünüyorum build ile bulk serileri arasında gidip geleceğim.Artık alıştım bu tarz antrenmanlara.Mrzess sana da teşekkür ederim.Arkadaşlar Body Beast hakkında herhangi bir şey sormak isterseniz bana mesaj atabilir ya da buradan sorabilirsiniz.

Şimdi gelelim sırt arka kola

Bu antrenman favori antrenmanım diyebilirim.Çünkü ağırlık hususunda rahat olduğum çekinmediğim gün bu oluyor bu yüzden ayrıca zevk alıyorum antrenmandan.Süper setler giant setler derken birden kanatlanıp uçacağım sandım Her zaman ki gibi ön kol kısmında gerilmeler oldu bende buna önlem olarak arka kolu almıştım bu güne gayet rahat ve istediğim gibi bir antrenman oldu.Arka kollarımda gerilmeyi hissettim iyice.Burada belirtmek istediğim tek şey Tricep push up doğru yapamıyorum kollarım yorgun oluyor onun yerine Skull Crusher hareketini kickback ile süper setledim gayet güzel ikili oldular antrenman sonunda o tatlı yorgunluk çok hoşuma gidiyor.Her geçen gün güçleniyorum ve her geçen gün daha da bağlanıyorum bu spora..

 

Herkese merhabalar.Bu gün omuz günümdü.Bir önceki antrenmanda kullandığım ağırlıklarda çalıştım.Omuzlarım yandı sızladı ama iyi çalıştım.Su şişesini kaldırırken zorlanıyordum .Artık bir rutin tutturdum ama artık değişiklik zamanı.Haftaya Bulk serisine geçiyorum.Onun programlarını da yazacağım buraya Bulk serisinde her güne 1 bölge olacak şekilde çalışılıyor ve yeni iki kavram geliyor karşımıza Progressive ve Force set ! Bu ikisi çok güzel şeyler.Bunlardan programları yazarken bahsedeceğim sizlere.

 

Merhabalar arkadaşlar.Bu gün sizinle iki bulk programı ve antrenman maceralarımı anlatacağım.

Öncelikle antrenmanlarımdan bahsedeyim:İlk gün göğüs günümdü tabiki Bulk:Chest serisine geçiş yaptım hareketler oldukça zorladı beni fakat dumbell pressleri bar ile yapayım dedim ama elde ettiğim sadece ön omuz zorlaması oldu :/ kısacası göğüslerimi yeterince çalışamadım.Ve moralim bozuldu ister istemez.Programı değiştirmeyi düşündüm sadece göğüs için fakat sonra Body Beast'in orjinalinde bulk olduğunu düşündüm ve programa sadık kalmaya karar verdim.

Bu gün ise bacak günümdü.Çok zorlayıcı bir antrenman oldu özellikle ez bar split squat hareketinde hem zor bir hareket hemde progressive set olduğu için bayağı zorlandım.Ama bacaklarımda ki gerilme ve pompa etkisini hiç bir şeye değişmem.Hatta bir an pes edip antrenmanı split squatta sonlandıracaktım fakat etrafıma baktım ve benden başka bacak çalışan görmeyince motive oldum devam ettim.Dediğim gibi antrenman sonrası pompa etkisi hiçbir şeye değişilmez.klasik bir laf vardır.No Pain No Gain..

Şimdi gelelim programlara

BULK:CHEST;

Incline fly:15,12,8
Incline dumbell press:15,12,8,8
----------------------------------------
Chest press W Rotation:5,5,5,5,5 Force set denen bu biçimde;ağırlıkları bırakmıyoruz sabit kilolarla 5 kere 5 tekrar yapıyoruz tekrar aralarında 3-4 sn dinleniyoruz.
----------------------------------------
Incline Press:15,12,8 8,12,15 İşte progressive set! 15,12,8 tekrarı ağırlıkları arttırarak arka arkaya yapıyoruz max 7-8 sn dinleniyoruz mesela;10,12.5,15 sonra 15,12.5,10 diye geri dönüyoruz aynı şekilde
---------------------------------------
Close grip press to fly:15,12,8
--------------------------------------
Decline push up:15,12,8
cobra to airplane:10
Russian twist:30 sn.
---------------------------------------

BULK LEGS:
---------------------------------
Front to back lunge:12,10,8
---------------------------------
Squat:15,12,8 8,12,15 Progressive set
---------------------------------
Full to 1/2 sumo squat: 5,5,5,5,5
--------------------------------
Split squat with ez bar: 15,12,8 8,12,15 Progressive set
--------------------------------
Stiff leg deadlift:15,12,8,8
Alternating side squat:10,10,10
--------------------------------
Calf raise:50,50
Beast Abs:30sn,30 sn Yere uzanın bacaklarınız düz bir şekilde BEAST ve TSAEB yazın yavaşça.
-------------------------------

 

Aynı durumdan ben de müzdaribim.Bu hafta biraz baktım body beast'e.Ben direk bulk'tan başladım.Malum kış.Değerlendireyim.Direk bulking up olsun dedim.Ancak göğüs antrenmanında sanki verim alamadım.Build serisinde de böyle mi göğüs antrenmanı ? Bacak antrenmanı ise şu ana kadar gördüğüm en iyisi diyebilirim.2 gün boyunca düzgün yürüyemedim

 

Bence bütün bölgeleri build serisiyle başlasan daha mantıklı olur çünkü süper setler ve giant setler kolay değil.Build serisinde bir nevi bulk serisine hazırlıyor zaten build serisi 3 hafta sürüyor üç hafta da süper setlere ve giant setlere alışıyorsun ardından bulkla gelen progressive setlere çabuk adapte oluyorsun.

 

BodyBeast yapıyorum Bulk da 2. haftaya başladım ve aynı şikayeti bende yapacağım. Bulk : Chest yaparken göğüs değilde sanki omuz çalışıyor gibi hissediyorum. (İlk başlarda hareketi mi yanlış yapıyorum diye düşündüm fakat o kadar acemi de değilim daha önce p90, p90x bitirdim ve bir çok kez spor salonunda ağırlık çalıştım) Bu arada çalıştığınız kiloları yazabilir misiniz? Bazen yeterince zorlamadığımı düşünüyorum kendimi.

Kol (34,5) / Gögüs (100) / Omuz (44) / Baldır (54,5)

Bulk : Chest

Incline Fly 7 9 10
Incline Press 7 9 10 8
Chest Press W Rotation 5'er defa 5 set 13 kg
Incline Press 7 9 11 11 9 7
Close Grip Press to Fly 7 9 10
Decline Push-Up 15 12 8
Cobra To AirPlane 10