Blonde IF+ketojenik beslenme günlügü

Merhaba arkadaşlar. Antremanlarıma ve diyetime bugün başladım. 17 ağustostan bu yana ara vermiştim her gün cola cikolata abur cubur alkol vs. tükettim ara vermistim ama bugün başliyorum yeniden diyete. Ketojenik diyet ve IF diyeti yapicam . Kalori alımım 1600 -1700 civarı olacak.

Kilo:72
Boy: 175
Yağ oranı bilmiyorum
Bel 88 cm ( 17 agustosta diyeti bırakırken 80 cm di)

IF diyeti bilmeyenler için 16 saat ac kalip 8 saat yemek yiyorsunuz o arada istediğiniz kadar ögün yapabiliyorsun ama ben 2 ögün yapcam günlük.

Ketojenik diyet de bilmeyenler için yüksek yaģ ve düsük protein 0 karb dan oluşuyor. Kalorinin %80 i yaģ %20 proteinden oluşuyor. Haftada 2 gün yukleme var ama ben 15 günde 1 gün yapcam.

Idmanlarımı sabah kalktiktan 5 saat sonra aç karnıma yapıyorum. Antreman günlügümü yarın paylaşcam. Beslenme genel olarak

Idman sonrasi 18.00
4 yumurta
50 gr kaşar
100 gr yaģlı peynir
4 kaşik aycicek yada zeytinyaģı

2. Ögün 22.00

Tavuk yada lor 150 gr
2 kaşık zeytinyağı
Salata

Taslak böyle güncel olarak beslenme resim atcam. Su saymıyorum ama çok içiyorum 5 litre geçiyor. En az 5 bardak kahve iciyorum. Yarin resim aticam tahmini yaģ yakımı sürem 3 ay. Kasim sonuna kadar yaģ yakımına devam etmeyi düsünüyorum duruma göre zaman erkene alınabilir.

 

hayırlı olsun takipteyim cok merak ediyorum ketojenik ve if i keto pek bana yaramaz zorlanırım ama sonuclar güzel olucaksa deniycem takipteyim benim için yararlı olucak konunuz
beslenmedekiler gerçekten 1700kalori civarını buluyor mu ?
ve ilk öğün saati cok geç degil mi soruyorum sadece bi bilgim yok o yüzden keto ve if hakkında fazla yani sabah kalkıp antrenman sonrası yeseniz sonra 2.öğünü 8saat sonraya koysanız ?
birde ketoda yağ miktarı nekadar olmalı bi oran varmı tesekkurler

 

1600-1700 cidden çok az özellikle keto gibi zor bir diyette.

 

Normalde ketoya göre 1580 kalori almam lazim sporu da eklersek biraz yükseliyor. Fakat ben kardio yapan birisi değilim. Çalışanda değilim yani bütün gun evde yatıp telefonda film izleyiyoruz yada pc başindayız öğrenci olarak. Üniversiteye baslicam bu sene koşuşturma falan olunca kalori alimi tabii artacak ama şu an bu bile fazla geliyor bazal 1700 zaten. 300 sporda yaktim desem o kadar bile tutmaz 2000 ediyor. 500 azaltsam 1500. Kardio eklersem kaloriyide arttirrim tabii.

 

Keto da şöyle bir şey var. Proteinin belli bir oranında yağ alman lazım. Eğer vücut çalışıyorsan 150gr civarı protein alsan 150 gr yağ alman lazım bu noktada en az 1900-2000 kcal ediyor. Sorun şu protein grı kadar yağ alman lazım ki protein glikoza çevrilmesin.

 

Şu sigaram bitsin detayli yazcam sana kuusura bakma

 

Önce IF den bahsediyim biraz bilgim var sadece bu konuda. Bu if warrior diet kitabinda çok övülüyor oradan ünleniyor zaten. Türkçesi araliklı oruç demek. Son yıllarda amerikada özellikle çok popüler eat stop eat diye bi kitap yazilmış hakkinda ben sadece okuyanlarin yorumlarina baktm forumdan. Bu aralar dünyada son yıllarda moda oldu söz eat stop eat sözü . Belli zaman aralıklariyla aç kalma olayı ve cidden çok araştirma var ülkemize ne yazıkkı çok geç geliyor bilgiler ve geç yerleşiyor. Yerleşene kadar zaten yeni araştirmalar yeni bilgiler ortaya çıkıyor. 4-5 ay önce kahvalti yapmayın diyorduk herkes taşa tutuyordu. Neyse if kısaca belli zaman aralıklarıyla aç kalmak demek. 16 saat aç kalıyorsun 8 saat yemek yiyorsun bu aradaki makrolar kalori ögün sayisi sana kalmis. Arastir bunu çok yararli bir diyet if. Ben kisaca anlatiyorum. Uzun süre aç kalinca insülin çok düsük oluyor haliyle büyüme hormonu zirve yapiyor ve max yaģ yakimi ve kas büyümesi oluyor. Bulktada if yapcam ben mesela. Saati sana kalmiş sadece 16 saat aç kal yeterr zaten 8 saati uykuda geçiyor. Uykudan önce 4 saat yemek yemesen kalkıncada 4 saat yeme etti sana 16 saat.

IF yan diyet yani zamanlama. Ana diyetim keto yani yemekle ilgili bölüm. Ketoda çok detayli sana link atarim incele. Kısaca yuksek yaģ sana kalmıs protein ve düsük karb (30 gr ama sadece lifli sebzeler.) dan oluşuyor. İlk 2 gün %80 yaģ %20 proteinden aliyorsun kalorini. Karb yokluğu ve protein azlıgından insülin çok hızlı bir şekilde düsüyor 2 günde. Sonraki günlerde kas icin protein arttiriliyor %65 yaģ 35 protein 5 karb aliyorsun ama karb kesinlikle sebze veya kuruyemiş olacak. Herhangi basit yada kompleks karb yok. Süt yasak. Yoğurt sos amacli kullanilabilir demiş ben 250 gr yiyorum günlük en düsük karb olanini bul onu al tüketeceksen. Yani kısaca yüksek yaģ ve az proteinden oluşuyor %35 i ben forumda linkte gördüm ama yabancilar hep kg basina 1.2-1.5 arasi aliyorlar. Sana kalmiş. Protein orani yaģı geçmicek ona dikkat et. Burda yabancilar mayonez çok kullaniyolar mayonezli ton baligi salatasi meşhur bu diyetin. Ben %75 yaģ 25 protein olarak alıcam. Kg basi 1.4 civari protein. Yaģları pisirmeyin diyolar önemi gider diye. Fakat gördügüm kadariyla herkes pişiriyor diyette. Peynirlerin tam yaģlı , eti de tam yağli tüketebilirsin. Ben kaşar tam yagli peynir köy peyniiri tüketiyorum hep. Az önce bu 3 ünden 100 er gr yedim mesela. Yaģli yiceksin karb 30 gr alacaksin protein sana bağli ama abartma proteinlerde insülini etkiler o yüzden kazein seçiyorum çogunlukla ve yüksek yaģ alacaksın. Sucukta yiyebilirsin ben aldm bitti benimki 10 gun sonra sosis alcsm mesela. Makaleler kısmında keto var ama adam biraz yanlış bazi seyleri idman sonrasi meyve suyu falan gibisinden. Ha birde bildigim kadariyla whey kullanmiyorsun . Bcaa glutsmin vs bilmiyorumda sen kullanma yinede. Kreatini çok öneriyorlar kullanın diye.

--- Mesaj birleştirildi, 4 Eylül 2014 ---

Proteinin yaģi geçmemesi lazim diye biliyorum . Yabanci vg ciler 1.2 1.5 arasi protein aliyorlar çogunlukla bu ketoda

 

cok teşekkür ederim uğratırdım yahu araştırırdım ben böyle ayıp oldu cok sağolun bende deniycem mutlaka yazdıklarınnızdan faydalanarak

 

Yok ne ayıpı işimiz yardımlaşmak
https://www.bodyforumtr.com/threads/günde-kaç-Öğün-yemeli.66888/ burda if den bahsetmiş bu konu çok uzun vaktin olduğunda kesinlikle oku. If de bazı günler tüm gun orucu var. Kitabinin yazari 24 saat bu iş icin en ideali diyor daha uzunda yapilabilir diyor. 24 saat açlıklar bununla ilgili bilimsel arastirmalar var sadece yaģ yakimi değil sağlik icinde önemli bilgiler. Bende 3 günde bir 24 saatlik oruç tutcam 2 gun spor 1 gün off ve off gunu oruç . sadece su ve kahve. Çok yapan var bunlari yurtdısında bizim ülkede eski bilgilerden bi kafamızı kaldıramadık . Araştirmalari okursun vaktin olunca linkten bu arada buna davut orucu da deniyor 1 tam gün oruç tutma olayı. Davut peygamber yaparmiş .Bizim peygamberlerimizin 3000 bin yıl önce yaptiğini insanlar sağlık ve zayiflamak yapiyor şimdi adına kitap falan yaziyorlar

https://www.bodyforumtr.com/threads/ketojen-diyet-ve-ketosis.21233/ buda ketojenik diyet.

 

Bugunki beslenmem.

11.00 kalkış

15.15 idman başlangıcı
16.15 idman bitişi

17.00 öğün 1
4 yumurta
30 gr sucuk
100 gr tam yağli peynir
50 gr kaşar
2 kaşık zeytinyağ
100 gr köy peyniri
Salata

22.00 öğün 2
150 gr lor
2 kaşık yağ

Bugünki beslenmrm böyleydi. O kaloriyi ben bilerek az yazıyorum birazcık. Hassas tartım yok bazı seyleri tam gr olarak hesaplayamiyorum. Mesela kaşar aldim 700 gr lık. Metreyle ölçtüm 21 cm cıktı onu 3 e cm lik dilimle kesiyorum 100 gr ediyor. Sucuktada öyle. Ama mesela bi köy peynirinde yapamiyorum onu. O kalori 1800 olmuştur zaten.

 

Bütün ketojenik diyetler forumun karanlik sayfalarinda hedeflerine ulasamadan kaybolup gidiyor,umarim basarili olursun.
Bol sans.

 

Benimde öyle olmuştu şu 20 günlük sure zarfında. Günlük ttutmanin diyetin devamlilığı açısından bana yardimcu olmasi icin actim fotolari atinca anlarsiniz zaten eve gidince.20 günde belden 8 cm aldm inanilmaz bisi ya. Ama artik bırakmıcam bikaç olay geldi başıma ondan ara vermiştim.

Bu arada if diyetiminde bikac şey söylemek istiyorum. Idman programim

Upper body
Lower body
Off

Şeklinde. Off gunleri davut orucu tutucam. 1 gun yemek yememek yani.IF de çok uygylanıyor ara sıra yapın deniliyor. Diyetin piri brad pilon 24 saatlik açlıgın en iyi sonuç verdiğini söyluyor daha uzunda yapilabilir ama en iyi sonuç 24 saatte alınır diyor. Ben duruma göre bakicam yarin tum gün yemicem o halde uykuya dalabilirsem dalcam yoksa 24 saat sonunda yemek yicem. Idman günleri de 8 saat yemek 16 saat açlik. 1 büyük ana ögün 1 de küçük öğun yapiyorum. Keto da tam gaz devam ediyor. 2. Gün bugün diyet biraz dengesizleşti öğlen komşu geldi annemle türk kahvesi içmeye. Kadin kahveye şeker katmis yarısında farkettm delirdim kafa atacaktm da yaninda ufak çocugu vardi olumsuz örnek olmak istemedim. Özellikle dedim şekersiz içiyorum ben diye. Neyse artik yapacak bisey yok olan oldu

 

Dün gece 23.30 dandir yemek yemedim az önce 1 buyuk tabak salata yedim 300 gr yogurt 1 kasik mayonez 30 gr peynirle. Bu 24 saat açlık olayını 3 gunde bir yapacaktm ama cok zorluyor tamam şu an bütub gun evde yatıyorum fakat okul açılınca yapamıcam herhalde. 36 saat düsünmüstum ama aç karnina yatamıcamı anladim salata yiyim dedim . 3 günde 1 yapacaktim artik yüklemeden önceki gün baslicam yukleme gunu sabah 12 de idman yapcam 36 saat açlikla ve öyle yükleme yapcam. Birde yuklemeden 3 gün sonra glikojeni bitirmek için. 10 günde bir yükleme yapcam ketoyu kısa tutup low carb'a geçmek istiyorum. Bekçi abiyi haklı çıkarmak istemiyorum ama bu keto adamı bitiriyor 1 kaşık pilava 1 paeça ekmeğe hasret kalıyorum . Şu 20 gunluk ara beni en başa göturdu hatta geriletti. 80 cm e inmişti bel şu an 88 e çikmış aç karnina . Bel ölçum 80 e düşünce low carb'a geçicem herhalde. Yada 6 gün keto 1 gun yükleme de yapabilirim ama sanmıyorum psikoloji altüst bide if ve if nin 1 gün oruç olayı bitiriyo . Vücut karbo karbo diye ağlıyor

 

Carb backloading demi @Bekci abi hahaha

 

Carb backloadingi low carb gibi uygulamayi düsünüyorum 1 gr karb ile. Ayni zamanda if devam. İnşallah elimde patlamaz

 

1 gram az, prep phasede kaybettigin kilonun 200 katı kadar karb. öneriliyor.

 

Yaģ yakımı için mi ? Hergün ?

--- Mesaj birleştirildi, 7 Eylül 2014 ---

Bu pre phase bildigimiz 10 gün keto dimi ? Farklı bişeyi yok

 

İdman olan günler, Bu arada 200 katı sınır, birazcık daha az alabilirsin. Ama ben son zamanlar 300 400 takıldım, çok da memnunum yani

 

Zaten ketodayîm şu an. Bir 10 günlük ketoyla da pek kilo vereceğimi sanmıyorum. O zaman bu ketoda 10. Gün dolsun yükleme yapiyim ki vucud su karb tutsun sonra pre phase yapiyim fazla kilo veririm
En iyisi 50 gr karb ile baslayip 2 hafta sonunda 100 gr çıkmak orda sabitlemek. İlerde yükseltirim yaģ yakımı bitince. 2 tane albeni 500 ml ice tea kurtarır beni idman sonrası herhalde işimiz yine bim e kaldı

 

Kalkış 11.30

İdman 15.00-16.15

Öğün 1
2 tane alabalık tahmini 700 gr herhalde( 2.5 kg ye 7 tane balık oldu )
Yaģlı kızartma tavasında.
Bol salata
Bol biber turşusu ( çok su tutcam herhalde)

Bir yanlışlık var herhalde internetten bakıyorum 100 gr alabalıkta 4 gr yaģ var diyor heryerde. Bir hata olmalı balıklar yaģlıdır benim bildiğim. Yediğim balıkta normalden çok yaģlıydı zaten ve çok yaģlı tavada pişirdim. Bugün başka öğün yapmıcam warrior diyet oldu bugün . Balıgı biraz mısir ununa batırmış annem kızarması için bu kötü oldu

Dün psikolojim çok kötüydü altüst oldu moral vs 0 hatta eksiye indi. Yemek yemek istemedim gece zorla yedim öglende tavuk yemiştim. Idmanda yapmadım dün canım istemedi hem fiziksel hem zihinsel çöktüm bugün biraz daha iyiyim. Kabızlık çok kötü etki gösteriyor bende normalden çok fazla. Tuvalete zor çıkıyorum 5 gün oldu bugün zorla gittim oda yaptım bile sayılmaz bunu anlatıyorum çunkü keto diyeti yapacaksanız göz önünde bulundurun bunu. Bol bol salata yememe 5 litreden fazla su içmeme rağmen tık yok. Sağlık problemi yaşamasam bari. Yükleme bu kabızlıga çok iyi geliyor ama bende yükleme geciktirmek istiyorum bakalım böyle giderse 14 günde bir yükleme yapcam hedefim 21 gün keto.