Blonde Antreman Günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve Blonde tarafından 8 Aralık 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Öncelikle herkeze merhaba. Konuma baktığınız için teşekkür ederim.
    Cinsiyet:Erkek
    Yaş:18
    Kilo:77-78 tahminen
    Boy 175 cm
    Yarın sabah foto da atacagım. Ölçulerdw yarin ölçerim sabah yazarim.

    Kendimi tanıtmak gerekirse, 6 ay evde duzensiz dumbbell ile çalıştım (yapmasaydim vucudum daha iyi olurdu). Ardindan 2 ay fitness yaptim fakat universite sinavim yaklaşması ve salonun yetersiz ekipmanı yüzünden biraktm. 4 ay sonrasinda burun ameliyati oldum ve bu süre zarfinda 1 hafta aç kaldim ve 2 hafta düzgun yemek bile yiyemedm 2 hafta sadece gu de 2 tane kucuk puding bide 1 tane kucuk yogurt yiyerek yaşadm bu sebeple fena derecede kastan kilo verdm fakat yağlarim kaldi. Ameliyat sonrasi dengesiz beslenmeyle iyice yaglandim.

    1 ay sonrasinda vücut gelistirmeye basladm. 1 ay boş gecti fakat 2. Ayım gercekten güzeldi fakat salonun eve uzak olmasi sebebiyle biraktm sporu. Bu sene bidaha üniversiteyw hazirlaniyorum ve vaktimde olmuyo. Yağ oranimi bu 2 ayda biraz düsürdum fakat biraktiktan sonra yine yaglandm ve 2 aydir spor yapmiyorum.

    Şimdi ise evde vg yapmaya karar verdim. Bench sehpasi (delta ds 8500) uzun ve kısa bar 60 kg ağırlık ve kapi arasi barfix aldim ve yarın itibariyle spora baslayacaģim hep aksilikler sebebiyle bi tutunamadim spora fakat bu sefer olacak insallah.

    2 ay ara sebebiyle programimi yeni başlayan birine göre hazırladim fakat tek sorun sirt kanat kaslari. Evde pek hareket yok bunlar icin. Programim şöyle:
    5 dk acma germe
    5 dk dumbbeller ile ısınma

    Bench press 3x10
    Dumbbell fly 3x12
    T bar row 3x10
    Deadlift 3x10
    Lateral raises 3x10
    Dumbbell curl 3x10
    Triceps tek el dumbbell enseye 3x10
    Dumbbell squat 3x10

    Bu programi haftada 3 gun yapacagim. 2 haftaliktır. 2 hafta sonra gunde 3 bölge caliscam.Fakat sorunum antreman öncesi ısınma.

    Cardioyu sabah kalktigim gibi , ağırliğı 16.00 da yapmak zorundayim. Ne yapmam lazim.

    Yarin hayırlısıyla baslayacagim. Önerisi olanlar yorumlarinizi bekliyorum.
     
  2. Trapez~
    Offline

    Trapez~ Üye

    Katılım:
    9 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    313
    Beğenileri:
    85
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Bende sinava tekrar hazirlaniyorumda bu vaktim yok olayi nedir ? :) haftanin 7 gunude agzina kadar dolu olan programimin icine sikistirabiliyosam ben sende hayli hayli yapabilirsin evde bir yere kadar oncelikle bunu bilerek yap cok umutlanma. Program hafif bolge dagilimi fena degil ama zayif oldugun bolgelere birkac hareket daha ekleyebilirsin


    iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
     
    Blonde bunu beğendi.
  3. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    09.00-14.00 arası dershanem var. dershaneden eve gelişim 14.30. yemek hazırlayıp yemek 15.15 buluyor. ev ile spor arası da 40 dk yol gidiş geliş 1.15 saat. çok vakit kaybediyorum.

    Bu program sadece 2 haftalık hamlık atmak için. 2 hafta sonra değiştireceğim.

    Fotoları yükledim ölçüleri yarın yükleyeceğim . Fotolar sabah cardio sonrası çektim .Son 2 foto kahvaltıdan sonra çektm göğüs kasım nerdeyse hiç yok onu ilerde gelişmeye bakmak için çektm tek başına olunce foto çekmek sıkıntı. Yarın birini bulup biceps-omuz pozu da vereceğim. Bayağı formdan düşmüşüm bu ara hadı bakalım hayırlısı.
    20131208_095031.jpg
    20131208_095111.jpg
    20131208_095130.jpg
    20131208_095239.jpg
    20131208_095258.jpg
    20131208_095405.jpg
    20131208_103928.jpg


    Cardioyu sabah 6.30-7.15 arası yapıyorum. Ağırlığı akşam 16.00 gibi yapıyorum. Ağırlık öncesi cardio yapmıyorum koşu parkı eve biraz uzak 5 dk ısınmak için gitmek de istemiyorum havalarda soğuk. Cardioyu sabah yapmamın sebebi ise sigarayı dün bıraktım. Ciğerlerimi temizlemek ve sabah yağ yakımı daha iyi olduğu için sabah yapıyorum dershane öncesi.

    Cardionun detaylarına gelirsek : Sigarayı yeni bıraktığım için nefes ayarlamak zor oluyor. Bugün 2 km orta hızda yürüdüm ardından 1.2 km koştum. fakat dışarıda koşmak koşu bandında koşmaktan çok farklı. Hızını ayarlayamıyorsun sonra da çabuk tıkanıyorsun.Bide havalar soğuk olduğu için kalın giyiniyorum çok çok kalın. Bu seferde çok fazla su atıyorum ve hemen susuyorm fakat su içip öyle devam edince de tıkanıyor insan. 1.2 km yi 3-4 dk de koştum çabuk tıkandım :( . Ama hayırlısı oda zamanla oturur inşallah.

    Akşam ağırlık antremanından sonra detayları yazarım ağırlıkları kaç basacağım merak ediyorum.
     
  4. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Ağırlık antremanim bitti yemeğide yedik şimdi geldi antreman detaylarina.

    Antremanım çok kötü gecti. Bugün ilk antremanimdi. Kilo vermek için az karbonhidrat aldm bugün. Dolayısıla cabuk yoruldum antremanim yarisında enerjim bitti zar zor yaptim devamini. Sporu binanın bodrumunda kilerde yapiyorjm yeterince ısınmadım kalında giyinmedm haliyle tam antreman sayilmaz.

    Kaldırdıgım ağırlik ta bayagı düşmüş bu arada bazi hareketleri ilk kez yapiyorum ama alıştim gibi.

    Bench press 3x10 (36 kg)
    Dumbbell fly 3x12 ( 6 şar kilo ile yaptığim halde kollarımi cok zorladi.)
    Lateral raises 3x10 ( 5 kg ile )
    Deadlift 3x10 (ilk kez yapiyorum bu hareketi. 30 kg doğrumu sizce cok mu az? Korktm sakatlanirim diye)

    Bent over barbell row 3x10 ( 30 kg bunuda ilk kez bugün yaptim)
    Alternatif dumbbell curl 3x10 (8 kg)
    One arm dumbbell french press ( 5 kg ile)

    Bi sonraki antremana bilek bacakta çalışcam. Bugün kendimi ortama-spora alıştırdım. Bir sonraki antremana inşallah daha iyi yaparim. Bide benchte bilek ağrısı yüzünden çok zorlandim sehpaya alışamadm daha.
     
  5. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Sabah cardiom şimdi bitti eve gidiyorum. Ayrıntilara gelirsek cokta iyi geçti denemez. Soguk hava şartlari yüzunden kalin giyiniyorum. Bu seferde 400m koşmadan dilin damagım kuruyor terlemekten. Bide kar yağdı 2 gün once her yer kar :(

    1.2 km kostum 2 km yürüdüm. Bitiminde açma germe yaptim bide gecen gün bi haberde arnoldun sabah sporu hakkinda yazısını okudum. 5 tane egzersiz vermis bunlari cardio sonrasinda 1 er set 10 tekrar dinlenmed3n yapmak , kan dolasimini arttiriyor daha fazla kan pompaliyor filan demisti yazıyi kaybettm .d
    1x10 jump squat
    1x10 şinav
    1x10 eller yukarda şimav
    Plank 1 dk
    20 yarim mekik

    Bunlar kas amaçli deildir. Metabolizmayi hizlandirna daha fazla ka pompalamak amaclidir.

    Akşam agirlik var daha deadliftin acısı var azcik da olsa eğilemiyorum. Malum ilk yapışımdı. Olmazsa çikarcam progeamdan
     
  6. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Bugün antremani akşam yapmak zorunda kaldim. Ağrılarım hala geçmedi. 3 gün önce yaptığım deadliftten hala belim ağrıyo , göğüs kaslarim omuzlarim hala ağrıyodu antreman öncesinde bile. Fakat yinede antremanimi yaptim ağrılara rağmen. Pek bi artış olmadi aksine sırtta ağırlığı düşürdum belimim ağrısından.

    Bench press 3x10
    Dumbbell fly 3x10
    Lateral raises 3x10
    Ayakta dumbbell shoulder press 3x10 (7.5 kg ile)
    Deadlift 3x10
    Bent over barbell row 3x10
    Alternating curl 3x10
    French dumbbell press 3x10
    Yarim mekik 3x 40-35-30

    Daha alısamadim evde çalışmaya. O yüzden program çok uzuyor ağırlık arttır-azalt yaparken. Yer sıkıntisı da var. Bu sıkıntıları da halledip bacak ve bilek de ekliyeceğim.
     
  7. Trapez~
    Offline

    Trapez~ Üye

    Katılım:
    9 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    313
    Beğenileri:
    85
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Beldeki agri bi gun daha devam ederse bele yuk bindiren agirliklari calisma uc bes gun gecene kadar bel kilit noktalardan biri biterse bitersin.


    iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
     
  8. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Beldeki ağrılar geçti pek etki etmiyo. Deadlifte yeni başlamaktan olmuştu heralde. Bu arada spor filan yalan oldu 3 gündür. İddaadan para tuttu 3 gündür alkol abur cubur fast food aldı başını gidiyo. Spor da yapmadim 3 gün. Şimdi para bitti tabii bugün spora devam ettm :D

    Bench press 4x10 (30 kg ısınma , 36-42-42)
    Dumbbell fly 3x12 (7.5 kg)
    Lateral raises 3x10 ( 5 kg)
    Deadlift 3x10 (36-36-42)
    Bent over barbell row 3x10 (36 kg)
    Alternatif curl 3x10
    French dumbbell press 3x10 ( 5 kg)
    Bilek 3x12 (bench sehpasının ucuna oturup bileğin bir kısmı dısarda dumbbelli tutup birakiyorum 8 kg )

    Şuan çok pişmanım diyeti bozdum diye. Ama olan oldu :(

    Bu arada ısınma programini 2 hafta uygulamayi düşünüyordum vazgeçtim. Sonraki antremana değiştirip daha bölgesel çalışcam. Göğüs-biceps-bacak sırt-omuz-triceps olarak düşünüyorum 2 gün yapip 1 gün off yaparim. Tahminen şöyle olur program
    1. Ğün
    Ğöğüs
    Bench press 3x8
    Incline bench press 3x8
    Db fly 3x8
    Şınav 3xmax ( 1 set normal 1 set eller yukarda 1 set ayaklar yukarda)

    Biceps
    Alternatif curl 3x8
    Hammer curl 3x8

    Bacak
    Squat 3x12
    2 hareket daha lazim ama bulamadjm daha
    2. Gün

    Sirt
    barfix 4xmax ( 2 set öne 2 set arkaya)
    Bent over barbell row
    Deadlift

    Omuz
    Karar vermedim daha. Sehpam 90 deerece olmaması cok kötü oluyor. Omuz çalısmak çok sıkınti.3 hareket olur bunada

    Triceps
    bencg dips 3xmax
    Alna bar press press 3x12
    Dumbbell enseye tek el press 3x12

    en zayif olduğum bölge kanat ve triceps. Hareket sayisini arttirmak isterim ama ağırlıklari tak-çikar cok vakit kaybediyorum. Calıstıgım yerde dar. Bakalim hayirlisi inş. Güzel bisiler çıkacak. Bide bidaha şans oyunlarindan para kazanirsam direk supplement alcam haram para bozuyo insanı :(
     
  9. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Bugün antreman günüm.Yağ yakımıni erteleyip bulk yapmaya karar verdim. Bugun gögüs biceps bacak çalışcam yeni programim şöyle ;
    Bench press 4x12 8 8 6 (30 kg- 40-40-46 Kg)
    Incline bench press 4x 12 8 6 6 (20-30-36-30)
    Dumbel fly 4x10 (8 er kg-8 er kg- 7.5-7.5 kg)
    Şınav 3xmax ( 2 set normal 1 set eller yukarda)

    Dumbbell curl 3x10 8 6 (8 er kg-9 ar kg-11 er kg)
    Alternatif curl 3x 6 8 10 ( 11 er kg 9 ar kg 8 er kg
    Hammer curl 3x10 8 6 ( 8 er kg 9 ar kg 11 er kg)

    Squat 3x12 ( 30 kg)
    Dumbbell sumo deadlift 3x8( 8er kg)

    Göğüsü tam çalişamadim. Sehpamda ilk kez incline bench press yaptim ve sehpanin 4 eğimi ( 3 yukari ve düz) olduğundan hangi seviyenin 45 derece olduğunu anlayamadm. Bar tutacaği da arkamda kaldi tam alamadm barı vs. Ama biceps antremanim iyi geçti. Hakkini verdiğime inaniyorum.

    Dumbbell fly için aklima bir fikir geldi onu uyguladim bugun ve çok da iyiydi. Greg plitt'in antreman sisteminden biraz alinti yapip kendimce bi hareket yaptim.
    Dumbbell fly yaparken her sette sehpanin yuksekligini arttirdim her seferinde 1 kademe. Flat (düz ) seviyesinde başladim.En sonunda incline seviyesinde yapip biraktim bayağı iyiydi. Denemeniizi tavsiye ederim.

    Yarin sırt omuz triceps var. Hadi bakalim hayirlisi.
     
  10. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    yeni programı oturttum sayılır. bi iki gidiş geliş oldu ama son hali şöyle

    1. Gün göğüs-biceps-bacak

    Bench press 4x 12 10 8 8
    Incline bench press 4x 12 10 8 8
    Db fly 4x10
    Şınav 3x Max ( 1 set normal 2 set eller yukarda)

    Dumbbell Curl 3x 10 8 8
    Alternatif curl 3x 10 8 8
    Hammer curl 3x 10 8 8

    Squat 3x8
    Dumbbell sumo deadlift 3x8
    Dumbbell lunge 3x8

    2. Gün Sırt-omuz-triceps

    Barfix 4x 10 ( geniş tutuş göğse)
    Bent over barbell row 4x 10 8 8 6
    T Bar row 4x 10 8 8 6
    Deadlift 4x 10 8 8 6

    Military press ayakta 4x 10 8 8 8
    Dumbbell press ayakta 4x 8
    Lateral raises 3x10
    Dumbbell uprigt 4x8

    Bench dips 3xmax
    Dumbbell alna press 3x12
    Tek el Dumbbell enseye press 3x12

    Bulk dönemi programımdır. 1.5 aylıktır. Sonra dumbbelle geçeceğim bazı hareketlerde.
     
  11. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Sirt omuz triceps antremanindan yeni cıktım. Başlarda guzel gidiyordu fakat bazı hareketleri bugün ilk kez yaptığımdan biraz dengesiz bir antreman oldu. Military press hareketini tam anlayamadim. Kaldirıken dirsekte ağrı oldu buda butün antreman boyunca sürdü tricepste çok fena ağrıdı. Barfix de yapamadim bugün ne yazık ki.

    Bent over barbell row 4x 10 8 8 6 (30 36 39 42 kg)
    T bar row 4x 10 8 8 6 ( 30 40 43 45 kg)
    Deadlift 4x 12 10 8 8 ( 30 40 43 43 kg)

    Ayakta Military press 4x12 8 8 6 (16 26 23 23 kg)
    Ayakta Dumbbell press 4x12 8 8 6 (5 er kg 7 şer kg 7 şer kg 7 şer kg)
    Lateral raises 3x10 ( 4 er kg)
    Barbell Upright row 4x12 10 8 8 (20 23 25 25 kg)

    Ayaklar yerde Bench dips 3x 15 15 12
    Alna dumbbell press 3x10 (7 ser kg 7 şer kg 5er kg)
    Seated dumbbell triceps extension 3x10 ( 10 kg)
     
  12. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Göğüs biceps antremanimdan çıktım. Bir arkadaşımı çağırdım yardım için bu sebeple iyi geçti antremanim.

    Bench press 4x12 10 8 6 (30 kg-40kg-46 kg-49 kg)
    Incline bench press 4x12 8 8 6 (30kg-40 kg- 46 kg-46 kg)
    Db fly 4x10 (7.5 kg 6.5 kg 6.5 kg 6.5 kg lık dumbbeller)
    Şınav 3x15 eller bench sehpasında (omuzlarımı fena ağrıtıyo ilerde değiştircem)

    Dumbbell curl 3x12 8 6 ( 7.5 kg 8 kg 11.5 kg lık dumbbeller)
    Alternatif curl 3x 10 8 6 ( 7.5 kg 8 kg lık 11.5 kg lık dumbbeller)
    Hammer curl 3x10 8 6 (6.5 kg lık 8 kg lık 9.5 kg lık dumbbeller)

    Bacak calişamadim bugün. Dershaneden geç ciktım antreman bayağı geç yapmak zorunda kaldim. Antreman yorucu oldu bugün. Omuzlarım ve tricepslerim çok güçsüz olduğundan göğüste verim çok düşüyor. Tricepste 4 kg kaldırirken bile zorlaniyorum. Bicepste hep dumbbeller ile çalişıyorum düz bar bileklerimi ağrıtıyor. Z bar daha alamadım. Bicepste sadece dumbeller ile hacimde olmaz en kısa zamanda bunu çözerim. Benchte kiloları arttırmayı 2 hafta düşünmuyorum. Daha nizami yapcam 2 hafta sonra 4x6 çalısmaya başlicam kilolari arttirmak istiyorum hedefim 70 kg'da 4x8 yapmak bulk sonuna kadar.
    Dumbbell flyda yine her sette sehpanın yüksekliğini arttırarak gidiyorum. Etkisi olacakmı bakalim.
     
  13. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Bugun sırt-omuz-triceps günümdü. Maalesef antremani yarım birakmak zorunda kaldım acil bir haber alınca. En zayif oldugum bölgeler bugüneydi hemde :(

    Barfix 3x 8 8 6
    Bent over barbell row 4x12 10 8 6 ( 30kg 40kg 43 kg 46 kg)
    T bar row 4x12 10 8 6 (30kg 40kg 43 kg 46 kg)
    Deadlift 4x 12 10 8 6 (30 40 43 43 kg)

    Ayakta military press 4x12 10 8 6 (20 kg 23 kg 26 kg 26 kg)
    Ayakta dumbbell press 4x10 (7 şer kg )
    Lateral raises 3x10 5 er kg
    Omuzun 1 hareketi ve triceps çalışamadim. Sırtta ağırlıkları bu ağırlıklarda sabitleyeceğim 2 hafta daha. Daha nizami ve yavaş yapmaya calışcam. Sırt çalışirken üst sirt ve kanatlarımı hiç hissetmiyorum. Alt sırt bel fena ağrıyo ama. 1 hafta alıstirma programini saymazsak 1 haftanın sonuna geldik. İlk kez bulk yaptığim için bi yerde yanlış yapiyorjm heralde göbek fena çıkti. Kardio da yapmiyorum. 2 ay daha bulktan sonra yağları yakariz ins bel 100 cm ulaşmadan önce :)
     
  14. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Dün göğüs biceps günüydü. Göğüsü dumbbelle çalıştım.

    Dumbbell bench press 4x12 10 8 8 (
    Incline dumbbell bench press 4x 12 10 8 8
    Dumbbell fly 4x8
    Eller bench sehpasında şınav 3x 15

    barbell curl 3x 10 8 6 ( 20 kg-26 kg-29 kg)
    Alternatif curl 3x10 8 6 (8'er kg- 11.5 er kg 14.5 er kg)
    hammer curl 3x 10 8 8 (8 er kg 11.5 er kg 13 er kg)

    Ağırlıkları giderek arttiriyorum her set. Göğüste kaç kg çalıstığımı unuttun ondan yazamadim. Bidahakine not alcam
     
  15. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Bugün sırt omuz triceps günümdü. Bunu değiştirmeyi düsünüyorum en zayif bölgelerim bu güne toplanmış :(. Güzel bi antreman oldu bugün biraz değişiklilik yaptim programda.

    Sırt

    Barfix geniş tutuş göğse 3x 8 7 6
    Bent over barbell row 4x 12 10 8 6 ( 30 40 46 51 kg)
    T bar row 4x 12 10 8 6 ( 30 40 46 51 kg)
    Deadlift 4x 12 10 8 6 ( 30 40 46 51 kg)

    Omuz

    Ayakta military press 4x 12 10 8 6 ( 20 26 26 29 kg)
    Lateral raises 3x 12 10 8 ( 4.5 er kg 6.5 er kg)
    Upright row 3X12 10 8 ( 20 26 26 kg)

    Triceps

    Bench dips 3x 15 ( omuz- göğsümü çökertiyor bu hareket)
    close grip bench press 3x 12 10 8 ( 20 kg 26 kg 29 kg)
    Seated dumbell triceps extension 3x12 10 8 (8 kg 11.5 kg 14.5 kg)

    Omuza 1 harwket daha eklemeyi düsünüyorum ama karar veremedim daha ne koysam diye. Ağirliklar artmaya başladı daha 1 hafta oldu aceleye getiriyorum gibi. 1 hafta bulk yaptim fena yağlandim daha 2 ay var bel 100 olmasa bari :(
     
    Son düzenleme: 22 Aralık 2013
  16. çaylak58
    Offline

    çaylak58 Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    449
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Blonde vucütlarımız neredeyse aynı , benim sadece kol biraz daha büyük sanki :D
     
  17. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
  18. çaylak58
    Offline

    çaylak58 Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    449
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Ben benim vücudu çözemedim gitti ya :D Sabah kalktığımda karnım 70 santime indiği oluyo , bazen 80e çıkıyo :D
     
  19. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Bazen gaz, dışkı idrar birikebiliyo, o gün çok yemişsindir yada çok su içmişsindir vs. Hergün alma ölçu moralin bozulur :D bende yapiyodum öyle artik ayda bir ölçüyorum
     
  20. çaylak58
    Offline

    çaylak58 Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    449
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Oyle yapicam artik ya bi gecede 8 santim incelmek cok iyi oluyo ama :D
     

Sayfayı Paylaş