Blonde Antreman Günlüğü

Öncelikle herkeze merhaba. Konuma baktığınız için teşekkür ederim.
Cinsiyet:Erkek
Yaş:18
Kilo:77-78 tahminen
Boy 175 cm
Yarın sabah foto da atacagım. Ölçulerdw yarin ölçerim sabah yazarim.

Kendimi tanıtmak gerekirse, 6 ay evde duzensiz dumbbell ile çalıştım (yapmasaydim vucudum daha iyi olurdu). Ardindan 2 ay fitness yaptim fakat universite sinavim yaklaşması ve salonun yetersiz ekipmanı yüzünden biraktm. 4 ay sonrasinda burun ameliyati oldum ve bu süre zarfinda 1 hafta aç kaldim ve 2 hafta düzgun yemek bile yiyemedm 2 hafta sadece gu de 2 tane kucuk puding bide 1 tane kucuk yogurt yiyerek yaşadm bu sebeple fena derecede kastan kilo verdm fakat yağlarim kaldi. Ameliyat sonrasi dengesiz beslenmeyle iyice yaglandim.

1 ay sonrasinda vücut gelistirmeye basladm. 1 ay boş gecti fakat 2. Ayım gercekten güzeldi fakat salonun eve uzak olmasi sebebiyle biraktm sporu. Bu sene bidaha üniversiteyw hazirlaniyorum ve vaktimde olmuyo. Yağ oranimi bu 2 ayda biraz düsürdum fakat biraktiktan sonra yine yaglandm ve 2 aydir spor yapmiyorum.

Şimdi ise evde vg yapmaya karar verdim. Bench sehpasi (delta ds 8500) uzun ve kısa bar 60 kg ağırlık ve kapi arasi barfix aldim ve yarın itibariyle spora baslayacaģim hep aksilikler sebebiyle bi tutunamadim spora fakat bu sefer olacak insallah.

2 ay ara sebebiyle programimi yeni başlayan birine göre hazırladim fakat tek sorun sirt kanat kaslari. Evde pek hareket yok bunlar icin. Programim şöyle:
5 dk acma germe
5 dk dumbbeller ile ısınma

Bench press 3x10
Dumbbell fly 3x12
T bar row 3x10
Deadlift 3x10
Lateral raises 3x10
Dumbbell curl 3x10
Triceps tek el dumbbell enseye 3x10
Dumbbell squat 3x10

Bu programi haftada 3 gun yapacagim. 2 haftaliktır. 2 hafta sonra gunde 3 bölge caliscam.Fakat sorunum antreman öncesi ısınma.

Cardioyu sabah kalktigim gibi , ağırliğı 16.00 da yapmak zorundayim. Ne yapmam lazim.

Yarin hayırlısıyla baslayacagim. Önerisi olanlar yorumlarinizi bekliyorum.

 

Bende sinava tekrar hazirlaniyorumda bu vaktim yok olayi nedir ? haftanin 7 gunude agzina kadar dolu olan programimin icine sikistirabiliyosam ben sende hayli hayli yapabilirsin evde bir yere kadar oncelikle bunu bilerek yap cok umutlanma. Program hafif bolge dagilimi fena degil ama zayif oldugun bolgelere birkac hareket daha ekleyebilirsin


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

09.00-14.00 arası dershanem var. dershaneden eve gelişim 14.30. yemek hazırlayıp yemek 15.15 buluyor. ev ile spor arası da 40 dk yol gidiş geliş 1.15 saat. çok vakit kaybediyorum.

Bu program sadece 2 haftalık hamlık atmak için. 2 hafta sonra değiştireceğim.

Fotoları yükledim ölçüleri yarın yükleyeceğim . Fotolar sabah cardio sonrası çektim .Son 2 foto kahvaltıdan sonra çektm göğüs kasım nerdeyse hiç yok onu ilerde gelişmeye bakmak için çektm tek başına olunce foto çekmek sıkıntı. Yarın birini bulup biceps-omuz pozu da vereceğim. Bayağı formdan düşmüşüm bu ara hadı bakalım hayırlısı.









Cardioyu sabah 6.30-7.15 arası yapıyorum. Ağırlığı akşam 16.00 gibi yapıyorum. Ağırlık öncesi cardio yapmıyorum koşu parkı eve biraz uzak 5 dk ısınmak için gitmek de istemiyorum havalarda soğuk. Cardioyu sabah yapmamın sebebi ise sigarayı dün bıraktım. Ciğerlerimi temizlemek ve sabah yağ yakımı daha iyi olduğu için sabah yapıyorum dershane öncesi.

Cardionun detaylarına gelirsek : Sigarayı yeni bıraktığım için nefes ayarlamak zor oluyor. Bugün 2 km orta hızda yürüdüm ardından 1.2 km koştum. fakat dışarıda koşmak koşu bandında koşmaktan çok farklı. Hızını ayarlayamıyorsun sonra da çabuk tıkanıyorsun.Bide havalar soğuk olduğu için kalın giyiniyorum çok çok kalın. Bu seferde çok fazla su atıyorum ve hemen susuyorm fakat su içip öyle devam edince de tıkanıyor insan. 1.2 km yi 3-4 dk de koştum çabuk tıkandım . Ama hayırlısı oda zamanla oturur inşallah.

Akşam ağırlık antremanından sonra detayları yazarım ağırlıkları kaç basacağım merak ediyorum.

 

Ağırlık antremanim bitti yemeğide yedik şimdi geldi antreman detaylarina.

Antremanım çok kötü gecti. Bugün ilk antremanimdi. Kilo vermek için az karbonhidrat aldm bugün. Dolayısıla cabuk yoruldum antremanim yarisında enerjim bitti zar zor yaptim devamini. Sporu binanın bodrumunda kilerde yapiyorjm yeterince ısınmadım kalında giyinmedm haliyle tam antreman sayilmaz.

Kaldırdıgım ağırlik ta bayagı düşmüş bu arada bazi hareketleri ilk kez yapiyorum ama alıştim gibi.

Bench press 3x10 (36 kg)
Dumbbell fly 3x12 ( 6 şar kilo ile yaptığim halde kollarımi cok zorladi.)
Lateral raises 3x10 ( 5 kg ile )
Deadlift 3x10 (ilk kez yapiyorum bu hareketi. 30 kg doğrumu sizce cok mu az? Korktm sakatlanirim diye)

Bent over barbell row 3x10 ( 30 kg bunuda ilk kez bugün yaptim)
Alternatif dumbbell curl 3x10 (8 kg)
One arm dumbbell french press ( 5 kg ile)

Bi sonraki antremana bilek bacakta çalışcam. Bugün kendimi ortama-spora alıştırdım. Bir sonraki antremana inşallah daha iyi yaparim. Bide benchte bilek ağrısı yüzünden çok zorlandim sehpaya alışamadm daha.

 

Sabah cardiom şimdi bitti eve gidiyorum. Ayrıntilara gelirsek cokta iyi geçti denemez. Soguk hava şartlari yüzunden kalin giyiniyorum. Bu seferde 400m koşmadan dilin damagım kuruyor terlemekten. Bide kar yağdı 2 gün once her yer kar

1.2 km kostum 2 km yürüdüm. Bitiminde açma germe yaptim bide gecen gün bi haberde arnoldun sabah sporu hakkinda yazısını okudum. 5 tane egzersiz vermis bunlari cardio sonrasinda 1 er set 10 tekrar dinlenmed3n yapmak , kan dolasimini arttiriyor daha fazla kan pompaliyor filan demisti yazıyi kaybettm .d
1x10 jump squat
1x10 şinav
1x10 eller yukarda şimav
Plank 1 dk
20 yarim mekik

Bunlar kas amaçli deildir. Metabolizmayi hizlandirna daha fazla ka pompalamak amaclidir.

Akşam agirlik var daha deadliftin acısı var azcik da olsa eğilemiyorum. Malum ilk yapışımdı. Olmazsa çikarcam progeamdan

 

Bugün antremani akşam yapmak zorunda kaldim. Ağrılarım hala geçmedi. 3 gün önce yaptığım deadliftten hala belim ağrıyo , göğüs kaslarim omuzlarim hala ağrıyodu antreman öncesinde bile. Fakat yinede antremanimi yaptim ağrılara rağmen. Pek bi artış olmadi aksine sırtta ağırlığı düşürdum belimim ağrısından.

Bench press 3x10
Dumbbell fly 3x10
Lateral raises 3x10
Ayakta dumbbell shoulder press 3x10 (7.5 kg ile)
Deadlift 3x10
Bent over barbell row 3x10
Alternating curl 3x10
French dumbbell press 3x10
Yarim mekik 3x 40-35-30

Daha alısamadim evde çalışmaya. O yüzden program çok uzuyor ağırlık arttır-azalt yaparken. Yer sıkıntisı da var. Bu sıkıntıları da halledip bacak ve bilek de ekliyeceğim.

 

Beldeki agri bi gun daha devam ederse bele yuk bindiren agirliklari calisma uc bes gun gecene kadar bel kilit noktalardan biri biterse bitersin.


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi

 

Beldeki ağrılar geçti pek etki etmiyo. Deadlifte yeni başlamaktan olmuştu heralde. Bu arada spor filan yalan oldu 3 gündür. İddaadan para tuttu 3 gündür alkol abur cubur fast food aldı başını gidiyo. Spor da yapmadim 3 gün. Şimdi para bitti tabii bugün spora devam ettm

Bench press 4x10 (30 kg ısınma , 36-42-42)
Dumbbell fly 3x12 (7.5 kg)
Lateral raises 3x10 ( 5 kg)
Deadlift 3x10 (36-36-42)
Bent over barbell row 3x10 (36 kg)
Alternatif curl 3x10
French dumbbell press 3x10 ( 5 kg)
Bilek 3x12 (bench sehpasının ucuna oturup bileğin bir kısmı dısarda dumbbelli tutup birakiyorum 8 kg )

Şuan çok pişmanım diyeti bozdum diye. Ama olan oldu

Bu arada ısınma programini 2 hafta uygulamayi düşünüyordum vazgeçtim. Sonraki antremana değiştirip daha bölgesel çalışcam. Göğüs-biceps-bacak sırt-omuz-triceps olarak düşünüyorum 2 gün yapip 1 gün off yaparim. Tahminen şöyle olur program
1. Ğün
Ğöğüs
Bench press 3x8
Incline bench press 3x8
Db fly 3x8
Şınav 3xmax ( 1 set normal 1 set eller yukarda 1 set ayaklar yukarda)

Biceps
Alternatif curl 3x8
Hammer curl 3x8

Bacak
Squat 3x12
2 hareket daha lazim ama bulamadjm daha
2. Gün

Sirt
barfix 4xmax ( 2 set öne 2 set arkaya)
Bent over barbell row
Deadlift

Omuz
Karar vermedim daha. Sehpam 90 deerece olmaması cok kötü oluyor. Omuz çalısmak çok sıkınti.3 hareket olur bunada

Triceps
bencg dips 3xmax
Alna bar press press 3x12
Dumbbell enseye tek el press 3x12

en zayif olduğum bölge kanat ve triceps. Hareket sayisini arttirmak isterim ama ağırlıklari tak-çikar cok vakit kaybediyorum. Calıstıgım yerde dar. Bakalim hayirlisi inş. Güzel bisiler çıkacak. Bide bidaha şans oyunlarindan para kazanirsam direk supplement alcam haram para bozuyo insanı

 

Bugün antreman günüm.Yağ yakımıni erteleyip bulk yapmaya karar verdim. Bugun gögüs biceps bacak çalışcam yeni programim şöyle ;
Bench press 4x12 8 8 6 (30 kg- 40-40-46 Kg)
Incline bench press 4x 12 8 6 6 (20-30-36-30)
Dumbel fly 4x10 (8 er kg-8 er kg- 7.5-7.5 kg)
Şınav 3xmax ( 2 set normal 1 set eller yukarda)

Dumbbell curl 3x10 8 6 (8 er kg-9 ar kg-11 er kg)
Alternatif curl 3x 6 8 10 ( 11 er kg 9 ar kg 8 er kg
Hammer curl 3x10 8 6 ( 8 er kg 9 ar kg 11 er kg)

Squat 3x12 ( 30 kg)
Dumbbell sumo deadlift 3x8( 8er kg)

Göğüsü tam çalişamadim. Sehpamda ilk kez incline bench press yaptim ve sehpanin 4 eğimi ( 3 yukari ve düz) olduğundan hangi seviyenin 45 derece olduğunu anlayamadm. Bar tutacaği da arkamda kaldi tam alamadm barı vs. Ama biceps antremanim iyi geçti. Hakkini verdiğime inaniyorum.

Dumbbell fly için aklima bir fikir geldi onu uyguladim bugun ve çok da iyiydi. Greg plitt'in antreman sisteminden biraz alinti yapip kendimce bi hareket yaptim.
Dumbbell fly yaparken her sette sehpanin yuksekligini arttirdim her seferinde 1 kademe. Flat (düz ) seviyesinde başladim.En sonunda incline seviyesinde yapip biraktim bayağı iyiydi. Denemeniizi tavsiye ederim.

Yarin sırt omuz triceps var. Hadi bakalim hayirlisi.

 

yeni programı oturttum sayılır. bi iki gidiş geliş oldu ama son hali şöyle

1. Gün göğüs-biceps-bacak

Bench press 4x 12 10 8 8
Incline bench press 4x 12 10 8 8
Db fly 4x10
Şınav 3x Max ( 1 set normal 2 set eller yukarda)

Dumbbell Curl 3x 10 8 8
Alternatif curl 3x 10 8 8
Hammer curl 3x 10 8 8

Squat 3x8
Dumbbell sumo deadlift 3x8
Dumbbell lunge 3x8

2. Gün Sırt-omuz-triceps

Barfix 4x 10 ( geniş tutuş göğse)
Bent over barbell row 4x 10 8 8 6
T Bar row 4x 10 8 8 6
Deadlift 4x 10 8 8 6

Military press ayakta 4x 10 8 8 8
Dumbbell press ayakta 4x 8
Lateral raises 3x10
Dumbbell uprigt 4x8

Bench dips 3xmax
Dumbbell alna press 3x12
Tek el Dumbbell enseye press 3x12

Bulk dönemi programımdır. 1.5 aylıktır. Sonra dumbbelle geçeceğim bazı hareketlerde.

 

Sirt omuz triceps antremanindan yeni cıktım. Başlarda guzel gidiyordu fakat bazı hareketleri bugün ilk kez yaptığımdan biraz dengesiz bir antreman oldu. Military press hareketini tam anlayamadim. Kaldirıken dirsekte ağrı oldu buda butün antreman boyunca sürdü tricepste çok fena ağrıdı. Barfix de yapamadim bugün ne yazık ki.

Bent over barbell row 4x 10 8 8 6 (30 36 39 42 kg)
T bar row 4x 10 8 8 6 ( 30 40 43 45 kg)
Deadlift 4x 12 10 8 8 ( 30 40 43 43 kg)

Ayakta Military press 4x12 8 8 6 (16 26 23 23 kg)
Ayakta Dumbbell press 4x12 8 8 6 (5 er kg 7 şer kg 7 şer kg 7 şer kg)
Lateral raises 3x10 ( 4 er kg)
Barbell Upright row 4x12 10 8 8 (20 23 25 25 kg)

Ayaklar yerde Bench dips 3x 15 15 12
Alna dumbbell press 3x10 (7 ser kg 7 şer kg 5er kg)
Seated dumbbell triceps extension 3x10 ( 10 kg)

 

Göğüs biceps antremanimdan çıktım. Bir arkadaşımı çağırdım yardım için bu sebeple iyi geçti antremanim.

Bench press 4x12 10 8 6 (30 kg-40kg-46 kg-49 kg)
Incline bench press 4x12 8 8 6 (30kg-40 kg- 46 kg-46 kg)
Db fly 4x10 (7.5 kg 6.5 kg 6.5 kg 6.5 kg lık dumbbeller)
Şınav 3x15 eller bench sehpasında (omuzlarımı fena ağrıtıyo ilerde değiştircem)

Dumbbell curl 3x12 8 6 ( 7.5 kg 8 kg 11.5 kg lık dumbbeller)
Alternatif curl 3x 10 8 6 ( 7.5 kg 8 kg lık 11.5 kg lık dumbbeller)
Hammer curl 3x10 8 6 (6.5 kg lık 8 kg lık 9.5 kg lık dumbbeller)

Bacak calişamadim bugün. Dershaneden geç ciktım antreman bayağı geç yapmak zorunda kaldim. Antreman yorucu oldu bugün. Omuzlarım ve tricepslerim çok güçsüz olduğundan göğüste verim çok düşüyor. Tricepste 4 kg kaldırirken bile zorlaniyorum. Bicepste hep dumbbeller ile çalişıyorum düz bar bileklerimi ağrıtıyor. Z bar daha alamadım. Bicepste sadece dumbeller ile hacimde olmaz en kısa zamanda bunu çözerim. Benchte kiloları arttırmayı 2 hafta düşünmuyorum. Daha nizami yapcam 2 hafta sonra 4x6 çalısmaya başlicam kilolari arttirmak istiyorum hedefim 70 kg'da 4x8 yapmak bulk sonuna kadar.
Dumbbell flyda yine her sette sehpanın yüksekliğini arttırarak gidiyorum. Etkisi olacakmı bakalim.

 

Bugun sırt-omuz-triceps günümdü. Maalesef antremani yarım birakmak zorunda kaldım acil bir haber alınca. En zayif oldugum bölgeler bugüneydi hemde

Barfix 3x 8 8 6
Bent over barbell row 4x12 10 8 6 ( 30kg 40kg 43 kg 46 kg)
T bar row 4x12 10 8 6 (30kg 40kg 43 kg 46 kg)
Deadlift 4x 12 10 8 6 (30 40 43 43 kg)

Ayakta military press 4x12 10 8 6 (20 kg 23 kg 26 kg 26 kg)
Ayakta dumbbell press 4x10 (7 şer kg )
Lateral raises 3x10 5 er kg
Omuzun 1 hareketi ve triceps çalışamadim. Sırtta ağırlıkları bu ağırlıklarda sabitleyeceğim 2 hafta daha. Daha nizami ve yavaş yapmaya calışcam. Sırt çalışirken üst sirt ve kanatlarımı hiç hissetmiyorum. Alt sırt bel fena ağrıyo ama. 1 hafta alıstirma programini saymazsak 1 haftanın sonuna geldik. İlk kez bulk yaptığim için bi yerde yanlış yapiyorjm heralde göbek fena çıkti. Kardio da yapmiyorum. 2 ay daha bulktan sonra yağları yakariz ins bel 100 cm ulaşmadan önce

 

Dün göğüs biceps günüydü. Göğüsü dumbbelle çalıştım.

Dumbbell bench press 4x12 10 8 8 (
Incline dumbbell bench press 4x 12 10 8 8
Dumbbell fly 4x8
Eller bench sehpasında şınav 3x 15

barbell curl 3x 10 8 6 ( 20 kg-26 kg-29 kg)
Alternatif curl 3x10 8 6 (8'er kg- 11.5 er kg 14.5 er kg)
hammer curl 3x 10 8 8 (8 er kg 11.5 er kg 13 er kg)

Ağırlıkları giderek arttiriyorum her set. Göğüste kaç kg çalıstığımı unuttun ondan yazamadim. Bidahakine not alcam

 

Bugün sırt omuz triceps günümdü. Bunu değiştirmeyi düsünüyorum en zayif bölgelerim bu güne toplanmış . Güzel bi antreman oldu bugün biraz değişiklilik yaptim programda.

Sırt

Barfix geniş tutuş göğse 3x 8 7 6
Bent over barbell row 4x 12 10 8 6 ( 30 40 46 51 kg)
T bar row 4x 12 10 8 6 ( 30 40 46 51 kg)
Deadlift 4x 12 10 8 6 ( 30 40 46 51 kg)

Omuz

Ayakta military press 4x 12 10 8 6 ( 20 26 26 29 kg)
Lateral raises 3x 12 10 8 ( 4.5 er kg 6.5 er kg)
Upright row 3X12 10 8 ( 20 26 26 kg)

Triceps

Bench dips 3x 15 ( omuz- göğsümü çökertiyor bu hareket)
close grip bench press 3x 12 10 8 ( 20 kg 26 kg 29 kg)
Seated dumbell triceps extension 3x12 10 8 (8 kg 11.5 kg 14.5 kg)

Omuza 1 harwket daha eklemeyi düsünüyorum ama karar veremedim daha ne koysam diye. Ağirliklar artmaya başladı daha 1 hafta oldu aceleye getiriyorum gibi. 1 hafta bulk yaptim fena yağlandim daha 2 ay var bel 100 olmasa bari

 

Blonde vucütlarımız neredeyse aynı , benim sadece kol biraz daha büyük sanki

 

Kolları sıkmadım orda göğsü sıkarken belli olmuş daha buyuk normalde 1 ay bitsin bidaha foto atarm

 

Ben benim vücudu çözemedim gitti ya Sabah kalktığımda karnım 70 santime indiği oluyo , bazen 80e çıkıyo

 

Bazen gaz, dışkı idrar birikebiliyo, o gün çok yemişsindir yada çok su içmişsindir vs. Hergün alma ölçu moralin bozulur bende yapiyodum öyle artik ayda bir ölçüyorum

 

Oyle yapicam artik ya bi gecede 8 santim incelmek cok iyi oluyo ama