Blonde antreman günlüğü ( home gym)

Herkese merhaba. Fazla uzatmadan kendimden bahsediyim.
Yaş :19
Kilo:75 tahmini
boy:175

Spora pazar günü başladım. 1 hafta dolmadı daha. Spor geçmişim var fakat hep aralıklı çalıştım üniversite sınavıdır okuldur dershane,dershane kampları etüt derken doğru düzgün oturtamadım 2 aylık en uzun çalışmam oldu bırak başla bırak başla artık canımı sıkmıştı tamamiyle bırakmıştım 3 ay önce. Artık üniversite sınavı derdim vs yok artık düzgün spor yapıp beslenip bu spora sıfırdan başlamış kabul edeceğim kendimi. Bilgim var spor hakkında bu spora yabancı değilim çok araştırırım ve babamın arkadaşı profesyonel sporcular var tanıdıklarım benim yaşım kadardır bu sporu yapan kişiler. Bunlarla telefonda irtibar kuruyorum bana yardımcı oluyorlar bazen beraber idman yapıyoruz bilgim var yani fakat icraat yoktu

Amaç ekim başına kadar definasyon. Fazla yağ yok ama olanı en alt seviyeye getirip ekimden sonra 6 ay bulk yapmak amacım. Hazır ramazanken yağ yakımı en üst seviyede olacağından definasyon seçtim. Kaldırdığım ağırlıklar çok düşük nedense beslenmemden ve uzun süre ara vermekten olduğunu düşünüyorum. Fazla uzatmıyım idman programın şöyle (steelhammerdan gördüm modifiye yaptım çok etkili program):
Fullbody workout
off
fullbody workout
off
upper body
lower body
off

Hareketler hep aynı değil. Her idman kafama göre yapıyorum birazda. Farklı sistemler deniyorum metabolizmayı yüksek tutmak için farkli şeyler deniyorum.İdman sonları 2 km koşuyorum aralıklı . 1 km de yürüyorum. Bugün upper body vardı detayları yazıyım kaldırdığım kiloları unutuyorum her idman Kendimi düzene sokmak için açtım günlüğü inşallah işe yarar.

İncline bench press 1 set 12 tekrar
incline bench press 2x12+incline fly 2x20 ( press 30 kg fly 5 kg )
Barbell row 1x15
Barbell row 2x15+one arm incline dumbell row 2x15 ( barbell 33 kg dumbeller her biri 12 kg )
Barbell shoulder press 1x12
Barbell shoulder press2x12+2x20 lateral raise ( press 20 kg lateral 4 kg )
Close grip z bar bench press 3x12 (30 kg)
Barbell curl z bar 2x15 ve 1 set 21 barbell curl ( 20 kg )
Reverse barbell curl 2x12 (20 kg)

Yanyana yazdıklarım süperset. İdman iyi geçti gibi fena terletti. İftarda karbo almıyorum başlarda baş dönmesi oluyordu ama alışıyor insan. İdman sonrası sadece karbo alıyorum 100 gr makarna yada pilav. Beslenmeden yarın bahsedeceğim . İdmanları kas çalışmasından ziyaade ağırlıklarla kardio gibi çalışıyorum Süperset araları 45 sn hareket araları 1 dk set araları 30 sn dinleniyorum. Umarım artık bir aksilik çıkmaz da spora başlayabilirim .

 

takipteyim dostum bir home gym'ci olarak

 

Full body workout programini merak ettim bende ramazan nedeniyle workout calisiyorum

 

İdmandan yeni cıktım sıcağı sıcağına yazıyım. idman sonu dayanamadım tatlı krizi denen şeyi yaşadım herhalde 2 tane kuru incir yedim zor durdurdum kendimi beslenmemden kısaca bahsediyim:

20.30 da iftar. 150 gr yada 200 gr tavuk yanına 1 tas yogurt + 75 gr lor

00.30 idman sonrasi öğün 50-100 gr arası pilav +150 gr tavuk

02.45 sahur 3 yumurta 100 gr yarım yağlı beyaz peynir 150 gr lor 1 tas yoğurt

idman sonrası 1 adet elma . Amacım yağ yakımı(idi incirleri yiyene kadar ) .

Bugün lower body idmanı vardı internetten pek bilgi bulamadım program vs kendim yaptım lower body bilgisi olan varsa yardımcı olursa sevinirim.

5x12 Squat ( 3 set full squat son 2 set yarı full yarı normal geçti ) 40 kg
1x10 romanian deadlift 40 kg
3x10 romanian deadlift 40 kg + 3x10 dumbell sumo deadlift superset 16 kg toplam dumbeller
2x10 yatarak kalcaya çekiş 30 kg
3x25 kalçaya çekiş aletinde calf raise 30 kg
2x20 3/4 sit up + 2x10 bottom up süperset
2 set 1 dakikadan plank

set araları 30 saniye bazen 45 sn oldu hareketler arası 1 dakika cidden cidden hard bir idman oldu squat özellikle. Defnasyon amacındaysanız bacak çalışmayı kesinlikle ihmal etmeyin aşırı derecede terletiyor kalori harcatıyor. Cardiodan bile iyi olduğuna inanıyorum. İdman güzeldi karın idmanı berbattı en son ekim ayında karın çalıştım. Bugün birde squat deadlift derken karın fena zorlandı zaten üstüne karın çalışınca tam yapamadım setleri. İlerleyen zamanlarda düzelir inşallah squatta formumun iyi olduguna inanıyorum bacaklarımı geniş açıyorum tam eğilip kalkmak için. Herkese iyi sporlar

 

1.6 km koşu 1.6 km yürüyüş şeklinde kardıo yaptım. Sigara yüzünden pek koşamıyorum inşallah bırakcam yakın zamanda. Bugün cheat day yaptım 1 hafta oldu. Günün sonunda fena bir pişmanlık oldu Yarın fullbody workout var 2 gün önceki upper bodyde barbell curl son sen 21 curl yaptım bicepslerim hala ağrıyor fena şekilde yarın napcam bilmiyorum bacaklar 1 haftadır hergün aralıksız ağrıyor düşük karbo sonucu herhalde toparlanma zor oluyor kas yaktıgımı hissediyorum zaten 2 gr kas var bakalım hayırlısı

 

İdman uzadi nedense bugün. Set aralarini düsürünce aşırı terleme oluyor deadlifti düzgün yapamadim şort giydim bacaklarim terden sırıksıklam olmuş halteri yere birakirken bacak terinden kollarim kaydi vs zaten dusuk karbo aliyorum butun gün sinirliyim tepem attı.

Bench press 4x10 36 kg
Full squat 4x12 40 kg
Deadlift 3x8 50 kg
Incline dumbell row 4x10 17.5 er kg
Military press 3x10 23 kg
Triceps push ups 1x10
Düz bar Close grip bench 3x10 30 kg bileklerim cok kötü oldu calisirken zor bitirdim
Z bar curl 3x10 20 kg

Squatta set arasi 30 sn dinlensemde hareketi yaparken çok uzuyor tekrar aralari cok bekliyorum fena terletiyor ama.
Barbell curl yavas yapiyorum tepede sıkıyorum hafif agirlik yapinca cok güzel yanma hissediyorum hoşuma gidiyor.
Tricepslerimi hangi hareket yaparsam yapiyim hiç hissetmiyorum. One arm extensionda hissediyorum ama oda dirsekleri çurutuyor 5 kg geçemiyorum. Güzel idmandi gereksiz uzadi ama olsun bacaklarim lower bodydendir agriyor hala.

 

Beslenmemide burdan yazcam artik bugun şöyle oldu beslenme

İftar 20.30
150 gr tavuk sote
1 tas hazir corba
Yarim tas yogurt

Idman sonrasi 12.30
1 elma
125 gr tavuk sote
8 kasik pilav
100-150 gr lor

Sahurdada
3 tam 3 beyaz yumurta
100 gr tam yagli koy peyniri
100 gr lor

Yogurt kalmamis evde yarin il disina cikcam 1 ayligina. 1 aylik salona yazilabilirim. Bugun cok karbo aldim gibi. Normalde az karbo ama cok yagli besleniyorum orta derecede protein yiyebildigim mide alabildigi kadar. 1 haftadir karin bölgemde gözle görulur bjr degisiklik var su atımı cok oldu. Oruç benim icin bulunmaz nimet diyebilirim yaģ yakimi için. Ama çalışan arkadaslara allah kolaylik versin. Her yemek öncesi 2 yemek kasigi pul biber ve yemegede 2 kasik pulbiber atiyorum . Yemekleri yaģli yiyorum sote ve pilavi. Biraz aşiri oldu herapde ama 2 hafta daha devam etcem olmazsa degistircem beslenmeyi.

 

Uzun süredir il dışındayım idman yapamıyorum diyet falan kalmadı zaten dondurmalar cipsler yağlı iftar yemekleri ramazan pideleri falan burda yakında bir salon varmış biraz uzaktaymış ama bakalım yarin gidip konuşcam idmanlara devam etmek istiyorum artık sıkıldım bu bırak-başla-bırak-başla olaylarından hep bir bahane bir sebep salonda bayağı uzak diyolar bakalım inş. o kadar değildir yoksa ramazan sonuna kalcak bizim iş

 

Bugun bir salonla konustum anlastik 1 ay idmanimi salonda devam etcem program ayni devam ediyor. Squat rqck yok malesef 1 ay leg press ve dumbel squat yapcam .

Leg press 3x12
Barbel row
Clean and press
Dumbell bench press
reverse barbell curl
dumbel triceps extension

 

Salon hayirli olsun squati dips aleti var ise oraya kaldirip oradan alabilirsiniz ?

 

Sağol . Dips aleti de yok maaleaef evde dips yapamiyorum diye üzülüyodum sevinmiştim salona yazilcam burda yaparim diye maalesef salondada yok dips aleti. Dencline sehpasindan almayi dusunuyorum birdahaki idmana onu denicem. Zaten cok garip bir salon ayni 2 plakayi haltere takmaya calistim birisi girdi birisi kucuk geldi 1 tane olimpik halter var oda kısa nasıl oluyorsa anlamadim benim evdeli 183 cm burdaki olimpil halter 160 cm falan herhalde anlam veremedim

--- Mesaj birleştirildi, 18 Temmuz 2014 ---

Smith makineninde tutacaklardan birisi bozukmuş farketmedim sol tarafi yuvaya koydum abinin birisi uyardi meğer sağ taraf havadaymiş elle koyman gerekiyomuş bozukmuş valla kafama düşse falan allah korudu .

 

eheh iyiymis olsun leg press te degisiklik olur.ben evde calisirken iki sandalye koyup yapardim denediniz mi hic ev için deneyebilirsiniz bence dipsi ha birde smith machine varsa squati orda da yapabilirsiniz bazilari smit machine a karsi fakat ben verim almistim 1 2 hafta smith machine da yaptim sonra normal serbeste gecmistim

 

Yukarda yazdim smith makine olayini mesaj birlestirmiş. Evde dipsi sandalyede yapmaya calistim ama bileklerim 4-5 yil önce 2 side catladi biriside hem kırık hem catlamisti. Fena bileklerimi agritiyor diye yapamiyorum.

 

Gecmis olsun her ikisi icinde anlasildi leg press en iyisi bencede en olmadi dumbell squat denersiniz.acikcasi dipsin cokta etkili hareket olmadigini dusunuyorum en azindan ben cok bi etkisini alamadim gecmis olsun bilek icinde

 

Bugun idmana gitmek yoktu planda abiler cagirdi bende gidiyim kardio yaparım dedim.

15 dk koşu 7.5 hizinda yokuş 2 de
3x20 mekik 5 kg ile + 1 er dk plan superset
15 dk 7 tempoda kosu

Basim döndu sporda sonrasindada fena baş agrısi oldu 2-3 saat. Beslenme tam olmadi bugun spora gitmicektim normalde

Iftarda 1 kase corba tavuklu pilav karpuz etli yemek

Spor sonrasi 250 gr lor 500 ml süt

Sahurda 3 yumurta 150 gr beyaz peynir 1 kase yogurt 50 gr lor

Ramazan bitseydi bi beslenmeyi düzenleseydik iyi olcakti. Yogurt ve beyaz peynir tam yağlı. Tavukta yağli sote yapiyorum pilavda öyle. Pilavi artik yağsiz yapcam süt yarim yağli. Karbo az aliyorum açığı yağdan kapatıyorum

 

Bugün kötü geçti. Normalde salon kapalıydı salona gitme gibi bir amacımız yoktu salon sahibi sağolsun açtı bizim için. Dün idman günüydü gidemedim falan moral bozuldu biraz bugunde gidemeyeceğimi bildiğim için bırakmayı düşündüm zaten düzene oturtamadım diye. İftarda pilav pide baklava götürdüm .D sonra bişeyler oldu gittik protein alamadım iftarda.

Dumbell bench press 4x8
incline dumbell fly 4x8
Oturarak makine chest press 4x10 süperset smith makine incline press 3x8
Dips aleti varmış meğer denedim yapamadım tekniği bilmediğimdenmidir nedir anlamadm sallanıp durdum havada

dumbel shoulder press 3x10
lateral + front lateral 3x20 herbirinden 10 tane
makine shoulder press 3x10
bent over lateral 2x10

Bent over lateralde ilk kez hissettim arka omuzumu sporda. Shoulder press de sıkıntılı geçti ilk kaldırışta kalkmıyor ilk tekrarda sıkıntı var makinede. Havaya kalktıktan sonra rahat yapıyorsun fakat kaldırmak sıkıntılı. Göğüste sıkıntı geçti chest press makinesini hiç görmemiştim önceden internetten izlediğimle benzettim yapmak istedim pek göğüsü hissedemedim. Kaç kiloya taktıysam yaptım nasıl oluyorsa doğru alet mi acaba bilmiyorum Oturuyorsun yandaki kolları ileri itiyorsun. Smith makine zaten sıkıntılı bir tutacağı bozuk. Anlamadım boş barı zor kaldırdım göğüsüde hissetmedim hiç.İncline sehpası da çok dik duruyor flyda zorlandım. Bölgesel çalışmaya geçmeye karar verdim hazır salon bulmuşken izole hareketler falan yapıyım bari birdaha göremicem program yoktu kafamda bugün canım böyle çalışmak istedi program yazcam bu gece . Haftada 2 gögğüs çalıştırmayı planlıyorum.

 

Dediğim gibi idman günleri tutmuyor abilerle gidiyoduk onlarında işleri oluyor dün aramadılar gidelim diye bugunde aramadılar kendi imkanlarımda gittim yürüyerek 35-40 dk de gidiliyor çok uzak dağın tepesinde bide ramazan bitsede gidip gelme kolay olurdu. Dolmuşda geçmiyyor işin ters tarafı bugun sırt-biceps çalıştım

deadlift 4x8 60 kg
lat pulldown+close grıp lat pulldown sıuperset 3x10
one arm dumbell row 3x8 17.5 kg
Seated row 3x10

Barbell curl 3x10
makine curl 1x8
scot dumbell curl 2x10 7.5 kg

salonda aletlere alışamadım makine curlda cok dar kollar öne gidiyor. Seated rowda tutacak tam oturmuyor kablolarında sıkıntı var . Salonda düz barlar ince z bar kalın anlamadım niye böyle barbell curlda düzgün yapamadım . Bicepse geçince hoca salonu kapatacaktı hızlı hızlı yaptım tam yapamadım barbell curlda kilolar fazla geldi bar kalınmış falan . Beslenmeyse şöyle ooldu bugun güzeldi beslenme ama masraflar çok oldu alışverişe gittim 100 tl gitti 10 günlük yiyeceğe anlamadım nasıl oldu indirimdeydi bide

iftar 19.40
200 gr tavuk göğüs
500 gr yogurt
1 tas çorba
2 çorba kasıgı kırmızı pulbiber ( bayagı acı )

spor sonrası 00.00
500 ml süt
250 gr lor
10-15 adet çiğköfte tam bugday lavaşa dürüm
100 gr tavuk GÖĞÜS

sahur menüm şöyle olacak heralde
4 tam yumurta
100 gr lor
100 gr beyaz peynir

kalori hesabı yapmıyorum karbo az alıyorum idman sonrası sadece bugun çok aldım biraz . Normalde 5 kaşık pilav yada 4 oluyor. Tavuk yağlı süt yarım yağlı . Bugün makroları hesaplıcam. Birde babamın dolabında supradyn buldm okumuştum etkili diyolar idman sonrası 1 tane almaya başladım idmandan 1 saat sonra. Daha o kadar spor yapmadım ama yağ yaktığıma inanıyorum kasta yakmış olabilirim yanında ama göbek düzleşiyor gibi. Bu seviyeden sonrası pek ilerlemiyor nedense hep bu seviyede kalıyor yağ oranım. Bu arada kabız oldum herhalde definasyonun genel kuralı nedense bu herkesde var Ama benim ciddi anlamda herhalde bi tuvalete cıksam six packlerim çıkacak sanki bakalım inş. düzelir durum bir an önce yağlardan kurtulmak istiyorum artık

 

Bi tuvalete ciksam kismina çok guldum hareketi hizli yapmak hizli yapmak dedigim baska bi faktorden dolayi hizli yapmak cok sinir bozucu umarim yaglardan kurtulursun sanirim kabizlik icin lifi arttirmak gerekiyodu yanlis mi biliyorum yulaf ekleyebilirsiniz aslinda ?

 

Kalori hesabı yaptım tavuğun yağını saymazsak 2348 kalori alıyomuşum artık hesap yapcam bayağı alıyomuşum farketmedm Protein 217 gr alıyormuşum bu kadar olduğunu hiç düşünmemiştim bu miktarı düşürmem lazım 150 gr a.

--- Mesaj birleştirildi, 23 Temmuz 2014 ---

Karbonhidrat hiç almak istemiyorum da spor sonrası toparlanmak için alıyorum sadece onuda bari yulaf yerine pilav yiyim dedim bugunde çiğköfte oldu

 

Dunkü idman

Dumbell press 3x12 15 kg 1x8 17.5 kg+ drop set 1x6 15 kg 1x10 10 kg
Dumbell fly 2 set incline 2 set flat 4x10 7.5 kg
Dencline press tam hatirlamiyorum sehpa sehpa değil mubarek çift kişilik yatak yerden 1.5 m yüksekte tekrar kilo saymadm bitsinde baska harekete geçem diye
Oturarak makine press 3x12 45 kg

Çift el dumbel triceps extension 12.5 kg 3x10
Halat pushdown 3x12


Beslenmede bir sıkıntı var yada fatsecret programinda. Yoğurtu cikardm beslenmeden çok kalori diye. Pilavinda yaģi var onu katmadm onunla 1800 falan eder gibime geliyor beslenmede neyi arttirsam daha bilemedim. 1900-2000 kaloriye tamamlamak istiyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 24 Temmuz 2014 ---

Karbonun tamamini idman sonrasi aliyorum idman oncesi bazen yogurttan az bisi geliyo yogurt yoksa 0 karb idmana kadar