Bisiklet, yüksek kadans antreman tekniği ve faydaları.

Konusu 'Çeşitli Makaleler' forumundadır ve Coyote tarafından 27 Ocak 2009 başlatılmıştır.

Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.
Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. Coyote
    Offline

    Coyote Üye

    Katılım:
    24 Aralık 2008
    Mesajlar:
    1.626
    Beğenileri:
    1.555
    Ödül Puanları:
    123
    [​IMG] Yüksek Kadans Her Derde Deva İmiş
    Arkadaşlar, 2 senedir antrenmanlarımda etkin bir şekilde uyguladığım "seri çevirme" veya başka bir tabirle yüksek devirli, kadanslı çevirme tekniğinin sayısız faydalarını görüyorum ve görmeye devam ediyorum, bu yöntemi tavsiye ettiğim ve uygulayan herkesde bisiklet sürüşlerinin ve koşu performansına etki ettiğini , sağlıklarının kalitesinin çok artığını, bu yöntemin getirilerini bisiklet sürüş kalitelerinin her yönüne yansıdığını sevinçle dile getiriyorlar. Başlık biraz garip veya iddialı gelebilir ancak kanımca uygun, zira bu yöntemin sayısız faydaları var, sporculara ise bunu uygulayarak bu faydaları elde etmek kalıyor, sizi yazımla başbaşa bırakmadan önce hatırlatmak isterimki diğer antrenman çeşitlerinde olduğu gibi acele etmeden, vücudunuzu dinleyerek ve sağduyu ile uygulamak ve zaman içinde sabrederek sonuçları almak çok önemli, ayrıca bütün aktivitelerinizde eğlence unsurunu katmayı unutmayın.Mükemmel bir şekilde çalışan ve gelişen performansınıza şaşırabilirsiniz.

    “Genç Sporcularınızı hiç çekinmeden yüksek devirli çalışmaya eğitebilirsiniz” diyordu bisiklet antrönürlük kursu eğitmenimiz Suat Torgay, şüphe götürmez bir gerçektirki yüksek devirli bisiklet kullanımı her türden aerobik antremanları için başka hiçbir tür antrenmanın veremediği ödülleri vaadetmektedir. Bunlara en önemli örnek olarak, Azalan diz eklem problemleri, kalitesi ve yoğunluğu artan kas oranı, kas dayanıklığının artması, yüksek devir sayesinde kaslarda ve bütün bacakda kılcallanmanın artması, aynı zamanda kas yorgunluğunun süratle bertaraf edilmesini sayabiliriz. Kasları daha yüksek oranda yağ yakımına eğitmesi, artan metabolizma hızı, kasların ağır bir antrenmandan sonra dahi çok daha çabuk toparlanması,Yüksek devirde bisiklet kullanımı kaslara daha az yük bindirdiğinden mukevemet türünde kullanılan kas tipi olan yavaş kasılan kas tipini fazlalaştıracaktır aynı zamanda kaslarda oluşan laktik asit birikiminin bertaraf edilmesini hızlandıracaktır. Fransa turu kahramanlarından olan Lance Armstrong un da en önemli mühimmatlarından biri çok yüksek devirli kullanmasıdır, bu yüzden virajlarda yavaşladıktan sonra çok yüksek devirler sayesinde süratle hızlanabilmektedir, aynı zamanda yüksek oranda kas dayanıklılığınıda buna borçludur, zira yüksek devir az önce belirttiğimiz gibi mukavemet sporlarında en gerekli ve önemli kas tipi olan yavaş kasılan kasları (slow twich muscles) terbiye etmektedir…

    [​IMG]
    Dünyanın en zor yarışlarından olan Fransa turu koşan sporculara baktığımızda ortalama kadanslarının dakikada 110-120 devirin altına pek düşmediklerini görmekteyiz. Yine Antrenörlerimiz Sporcularımızın yurt dışındaki başarısızlıklarını sporcuların yüksek devirde verimli olamamalarına bağlamaktadırlar...

    Yüksek devirle pedal çevrilmesi beyin ile kas arasındaki sinir iletim hızına dayanmaktadır, bunu bir bilgisayarın yüksek megahertz hızında olmasına benzetebiliriz, beyin ile kas arasındaki iletişim hızı bacağımızı yüksek devirle çalışmaya alıştırdığımızda artacaktır, dolayısıyla vücut kimyamızda değişecektir, aynı zamanda genel olarak hareket hızımız, çevikliğimizde artacaktır, bu şekilde çalıştığımız zaman bütün aktivitelerimiz hızlanmaktadır…

    [​IMG]
    Antrenmanlarınızda yüksek kadans sistemini uygulayarak Lance Armstrong kadar başarılı olabilirmisiniz ?


    Yüksek kadans pedal çeviren bir atlet ile düşük kadans çeviren bir atlet arasında farkı, bir formula 1 arabasındaki yüksek devirli benzinli motor ile ağır düşük devirli dizel kamyon motoru arasındaki farka benzetebiliriz, yüksek devirli formula1 motoru seriliği akıcılığı ve atikliği ile her zaman göz dolduracaktır, aynı şekilde yüksek kadans çeviren atlet daha dayanıklı, sağlıklı ve hafif olacaktır ve yine birim viteste basabildiği hız daha yüksek olacaktır…

    Nasıl çalışmalı, öncelikle yüksek rpm çevirirken de eğer alışık değilseniz kendinizi sakatlayabileceğinizi uyarmakla işe başlayalım, her zaman sağduyunuzu kullanın ve kendinizi sakatlıklardan korumak için gerekli önlemleri (ısınma, soğuma, esneme, yeteri kadar yüklenme vs) alın. Yüksek devir antrenmanında amaç kasları zorlamayacak düşük bir viteste çevirmektir, zaman içinde geliştikçe hem yüksek devir hemde düşük viteslerde de çok iyi güçleri uygulamaya başladığınızı göreceksiniz, ama öncelikle bacağımızı yüksek devire alıştırmamız gerekiyor. Başlangıçta herkesin yüksek deviri farklı olabilir, birisi dakikada 100 devirde devamlı çevirebilirken bir diğeri 90 devirde bisiklet üzerinde hoplamaya başlayabilir, bizim amacımız öncelikle normal çevirmemizden 20-30 devir fazla ya da fazla devamlı çevirebileceğimiz bir devire ulaşmak olacaktır… İşe normalde kaç devirle çevirdiğinizi bulmakla başlayabilirsiniz… Eğer devir sayacı olmayan bir kilometre saatiniz yoksa işiniz imkansız olmamakla birlikte biraz daha zordur hesaplamak için pedal her tam turu bir çeviriş olarak saymak üzere 15 saniye sayıp 4 le çarparsanız dakikada olan devir (rpm=revolotion per minute) bulursunuz, ancak tavsiyem küçük bir yatırımla devir sayaçlı bir km saati edinmektir, piyasada bolca bulunan Sigma sport kilometre saatlerinin de bazı modellerine opsiyonel olarak ufak bir ekleme ile devir ölçebilir hale getirilebildiğini hatırlatmak istiyorum, alırkende bu işleme uygun modelleri tercih etmek faydalı olacaktır …

    [​IMG]
    [​IMG]
    Bisiklete km saati alırken kadans özelliği olmasına veya opsiyonel olarak eklenebilir olmasına dikkat edin...



    Çalışırken devirinizi yavaşça yükseltin ve bunu korumaya çalışın bu antrenman için duraklamaların fazla olmadığı düz bir yol önerilir, eğer sorun yaşamıyorsanız devirinizi arttırınız, 20-40 dakikalık setler uygulayabilir ve biraz dinlenip tekrar uygulayabilirsiniz veya daha fazla bu tempoyu devam ettirmeye çalışabilirsiniz, her zaman vücudunuzun size yaptığı geri bildirimlere kulak verin ve bir sorun hissettiğinizde hemen temponunuzu azaltın, ben ilk uygulamaya başladığımda düşük bir hızda gittiğim ve haliyle fazla güç uygulamadığım halde, nabızımın yükseldiğini ve çok yorulduğumu hissettim, vücudum bambaşka ve daha hızlı bir çalışma sistemine uyum sağlaması gerekiyordu, ertesi günü de kaslarım oldukça yorulmuş hissediyordu zaman içinde uyum sağladım ve sayısız faydalarını gördüm, herkesin uyum sağlama zamanı farklı olacaktır muhtemelen. Yine değişik bir antrenman çeşidi olarak arada bir daha kısa aralıklarla (mesela 1-5 dakika) daha yüksek devirlere çıkma denemeleri yapabilirsiniz , bir süre sonra bu sisteme alıştıktan sonra deviri iyice arttırın ve sele üzerinde hoplamaya başladığınızdan biraz altı bir devirde devam edin ve bunu korumaya çalışın, yorulunca tekrar rahat bir devire geri dönün dinlenince tekrar aynı şekilde yükseltin bu şekilde 5-10 set yapın, tabii ki ısınma soğuma esneme seanslarını harfiyen uyguladığınızı varsayıyoruz..!

    Elbette komple bir sporcu için sadece bu tür antrenman önerilmez, düşük devirin de ve daha birçok değişik antrenman çeşidinin de yeri olmalıdır antrenmanlarınızda, yüksek devirli antrenmanın en efektif kullanacağınız antrenmanlar uzun yol dayanıklılık çalışmalarıdır, aynı şekilde soğurken, ısınırken veya dinlenme seviyesi antrenmanlarınızda efektif bir şekilde kullanabilirsiniz. Diğer yöntemler ile beraber kullandığınızda en yüksek verimi alacağınız aşikardır, genel olarak söylemek gerekirse yüksek devirli dayanıklılık antrenmanları sizin temelinizi oluşturacaktır ve ne kadar çok uygularsanız o kadar sağlam bir temele sahip olacaksınız, sık sık sakatlanan (özellikle dizlerinden) sporcuları duyduğumda biliyorum ki temellerini yeterince sağlam atmamışlardır.

    Unutmayın kaslarınızın ve vucut sisteminizin transformasyonu yani dönüşümü hemen olmayacaktır bazen kaslarınızda doğal olarak ağrılar hissedeceksiniz, ancak azimle ve sabırla çalıştığında ödülünüzü almaya başladığınızı farkedeceksiniz, zamanla çok çaba göstermeden dahi otomatik olarak 90-100 devirlerde kullandığınızı göreceksiniz. Yukarda belirtilen bütün ödülleri almakla beraber, diz sorunlarınıza da elveda diyeceksiniz, bacaklarınızı adeta bir motormuşçasına harika bir düzen içinde döndüğünü göreceksiniz sürüşten ayrı bir zevk alacaksınız, şimdiden kolay gelsin!…

    Yeni başlayanlar için haftalık örnek program:
    Uzun düz ve fazla duraksama ve trafik olmayan bir yolda uygulamaya çalışın...

    1.gün (ısındıktan ve esnedikten sonra) 80-90 devirle 20-40 dakika arası çevirin, 5-10 dakika dinlenin (mümkünse bisiklet üzerinde kalın size en kolay gelecek bir tempoda gidin), ilk bölümü tekrarlayın ve dinlenin yorgunluk durumunuza göre devam edebilirsiniz veya zamanı, devri kısıtlayabilirsiniz, en önemli ilke kendinizi aşırı zorlamamak ve bitirmemektir .

    2. Gün dinlenin (15-20 dk normal zorlamadan rahat biniş temposunda da binebilirsiniz)

    3. Gün 90-100 devirle 20-40 dk arası çevirin, 5-10 dakika dinlenin, yorgun değilseniz tekrarlayın.

    4. Gün dinlenin (15-20 dk normal zorlamadan rahat biniş temposunda da binebilirsiniz)

    5. Gün dinlenin (15-20 dk normal zorlamadan rahat biniş temposunda da binebilirsiniz)

    6. Gün 100-120 kadans ile 1-5 dakika arası çevirin, 5-10 dakika dinlenin (mümkünse bisiklet üzerinde kalın size en kolay gelecek bir tempoda gidin) sonra tekrar 100-120 devirle 1-5 dakika arası binin, 5-10 dakika dinlenin, bu şekilde yorgunluk durumunuza göre 5-10 set kadar yapmaya çalışın.

    7. gün dinlenin.

    Sonraki haftalarda süreyi ve devir sayısını gelişme durumunuza göre arttırabilirsiniz.

    Antrenmanlara başlamadan önce 20 dakika kadar yavaş tempoda ısının, antrenman sonra yine yavaş tempoda 5-10 dakika soğuyun, her antrenman sonrası ve öncesi bir miktar esneme yapmak çok faydalı olacaktır ve sonuçları almanızı hızlandıracaktır. Yemek saatinizin antrenmandan 2 saat önce ve antrenmandan 1 saat sonra olmasında fayda vardır, antrenman sırasında yanıza alacağınız kuru üzüm, hurma vs gibi ufak şeyleri gerek gördüğünüzde atıştırabilirsiniz, elbette bilinçli bir bisikletçi olarak bol bol su içtiğinizi varsayıyorum ve söylemeye gerek duymuyorum [​IMG] Bu tavsiyeleri, aynı zamanda bütün diğer antrenman türlerinizde de uygulamanızı öneririm ...


    Önemli not: antrenmanlar sağlıklı bireyler için önerilmektedir ve uygulanması kendi sorumluluğunuzdadır, hiç bir şekilde bütün yazılarımdan ve tavsiyelerden yazar sorumlu tutulamaz, program referans olarak verilmiştir. Eğer yukardaki değerler o anda veya ilerleyen haftalarda çok kolay gelirse kadans değerlerini 5-10 puan arttırabilir, zaman da rahat olacağınız şekilde uzatılabilir, yine zor gelirse daha az değerleri denemenizi öneririm. İlk başta zorlanabilirsiniz zira muhtemelen daha önce hep dakikada 50-70 devirle gitmeye alışmış olabilirsiniz.

    Özetle söylemem gerekirse;

    * Dakikada 85-90 devir ve üstü pedal devirleri size sayısız faydalar sağlayacaktır...
    * En kötü devirler dakikada 50-60 çevirişin altında olan devirlerdir, bu tür zorlamalı çalışma şekli süratle sakatlıklara, diz eklem problemlerine yol açacaktır.

    *Her zaman genel olarak 80 devirin altına pek düşmemeye çalışın, sporcular için en verimli devirlerin genellikle 80-85 devir olduğunu söyleyebiliriz,

    *Her sporcusu yüksek pedal deviri antrenmanlarını programlarına dahil etmelidir ve etmektedir.

    *Yüksek kadans özellikle spora yeni başlayanların ve yetişme çağındaki sporcuların temelini en iyi şekilde hazırlayacak vazgeçilmez bir yöntemdir, özellikle. Bisiklet ve yarış müsabakalarında yetişme çağındaki sporcuların belli bir devirden daha aşağı düşüp zarar görmemeleri için dişli sayısı kısıtlama uygulaması vardır.

    *Dayanıklılık antrenmanları yüksek devir sistemiyle uygulanmalıdır.

    *Bu yöntem sizin temelinizi oluşturacaktır, sağlam bir temeli oluşturmak ve korumak, sağlıklı bir aerobik ve spor hayatı sürmek büyük ölçüde bu yöntemin uygulanmasına bağlıdır.

    *Yüksek devirli antrenmanlar çok sık görülen diz sorunlarının engellenmesinde ve tedavisinde en faydalı araçlardan biridir.

    *Diz sorunlarının en önemli nedenlerinden biri çok düşük devirlerle zorlanarak antrenman yapılmasıdır, devir düştükçe ekleme binen yük daha artar ve sakatlanma riski artar.

    *Yüksek devirli bisiklet antrenmanı çok önemli olan ve dayanıklığımızı sağlayan yavaş kasılan (slow twitch) kas çeşidini geliştirir, ayrıca vücudumuzun yağ yakma kabiliyetini ve kapasitesini arttırır, yağ yakım mekanizması vücuda en verimli ve temiz yakıtı sağlamakta ve en uzun (teorik olarak sonsuz) antrenman sürelerini sağlayabilmektedir.

    *Yüksek kadans ile çalışma sonucu antrenmanlar sonrasında kaslar daha çabuk toparlanır, bu da daha fazla antrenman yapmaya imkan tanıyarak daha hızlı gelişmenizi sağlar.

    Özellikle diz ve eklem problemleri yaşayan arkadaşlarımız icin yüksek devirli bisiklet antremanını şiddetle tavsiye ediyorum.
     
    abseto, byufuk93 ve coder bunu beğendi.
  2. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    kaynağı belirtmeden makale eklememelisiniz..lütfen kaynağı en kısa zamanda ekleyin..

    forum kuralları
    23- Intihal (asirmacilik) yapmak yasaktır. Başka kaynaklardan aldığınız yazıları foruma yazarken lütfen kaynak gösterin. Eğer kaynak bir web sitesi ise link vermeden sadece "abc.com" şeklinde alan adını yazınız.
     
    bonatschi bunu beğendi.
  3. SEZER YZL
    Offline

    SEZER YZL Yeni Üye

    Katılım:
    17 Ekim 2008
    Mesajlar:
    885
    Beğenileri:
    479
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    ögrenci
    Yer:
    istanbul
    kaynak:Lisanslı bisiklet antrenörü ve Mtb-Yol yarışçısı HAKAN YAZMAN
     
  4. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    üye tarafından kaynak kurallara uygun verilmek zorundadır.kilit..
     
Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.

Sayfayı Paylaş