Bisikletçi için Beslenme ve Ağırlık Çalışması (Yardım)

Merhaba,

Aranıza yeni katıldım. 2015 Mayıs'tan bu yana vücudumu geliştiriyorum. İlk aylarda bayağı hızlı ve güzel geliştim. Bu sıralar gelişimim duraksadı gibi. Her neyse, konum o değil şu an. Ben yoğun bisiklet süren birisiyim, yani çoğunlukla haftada yaklaşık 150 km (günlük 30) sürüyorum. Bisiklet sürdüğüm günlerde 600-1300 kalori arası yakıyorum. Düzenli beslenen ve uyuyan biriyim. Her gün istisnasız 22:00-06:00 saateri arasında uyuyp, kalkıp kahvaltımı yapıp öğle yemeğimi hazırlayıp evden öyle çıkıyorum.
Şunları merak ediyorum:
Bisiklet sürdüğüm günlerde nasıl, sürmediğim günlerde nasıl beslenmeliyim? (175 cm, 75 kg)
Bacak çalışmam şart mı?
Nasıl bir antrenman programı izlemeliyim?

Beslenme programım:
Kahvaltı:
4 tam yumurta
Karışım: 100g yulaf ezmesi, 10 adet badem, 1 tatlı kaşığı keten tohumu, 1 tk yer fıstığı ezmesi, 1 tk kahve, biraz tarçın, 1 muz, 300 ml süt (yağsız ya da y.yağlı)
Öğle:
250-300 g (bir adet) tavuk göğsü
2 su bardağı bulgur (pişmiş)
1 su bardağı sebze (brokol, karnabahar, biber vb.)
Akşam:
2 adet uskumru fileto
1 su bardağı baklagil yemeği (pişmiş)

Şimdilik böyle bir beslenme programı izliyorum. Akşam karbonhidrat almalı mıyım?
12 haftalık bir plan izliyorum (Buff Dudes), tamamlandıktan sonra tüm vücut fazına geçiyor.

Tüm vücut mu çalışmalıyım, bölge bölge mi? 4 ya da maksimum 5 gün salona gidebilirim, ya da yakında evde bodyweight e de dönebilirim.

Önerilerinizi bekliyorum.