Bir Zayıflama Programı Oluşturmalıyım

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve Ery_ tarafından 18 Aralık 2008 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. Ery_
    Offline

    Ery_ Üye

    Katılım:
    1 Aralık 2008
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba arkadaşlar. 23 yaşındayım 1.75 boy ve 90 kiloyum. amacım 79'a düşmek. Koşu konusunda iyiyim.
    Zayıflama programı için spor olarak:
    Haftanın 3 günü bir Vücut Geliştirme/Form tutma salonuna giderek oradaki uzmanlar ışığında egzersiz yapacağım. İlk defa bir salonla tanışacağım. Umarım o salonda gerekli bilgiye sahip bir uzman vardır. Yoksa da sizlerden destek almaktan başka çarem sanırım yok.
    Haftanın diğer 4 gününde ise 4-6km lik uzun ve yavaş koşu yapacağım.
    Beslenme programı olarak birçok makale okudum ancak yinede bir beslenme programı oluşturamadım. Ben bir doğu ilindeyim ve buralarda her istediğinizi yani öyle sıradışı yiyecekleri bulmak mümkün değil ve zaten maddi durumumda orta seviyede. Mümkün olduğu kadar bulunabilinir gıdalarla nasıl bir beslenme programı oluşturmalıyım. Sitedeki sabit konulardan link vermezseniz sevinirim çünkü onları okudum. Fikrinizi merak ediyorum... Yardım ve yabıtlarınız için şimdiden teşekkürler.
     
  2. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
    Siradasi yiyecek dediginiz tavuk, pilav, yumurta, yulaf. Zayiflamak icin avakadoya ihtiyaciniz yok ki. Neyi, ne zaman yiyeceginizi bilmek yeterli. Zayiflarken de genelde karbonhidrat ve yag alimini kisip protein alimini arttirmaniz gerekiyor. Ogun sayisini arttirin, antremanlarinizi ihmal etmeyin. Gece belli bir saatten sonra karbonhidrat almayin. Iste size ornek gunluk beslenme programi.

    Kahvalti:
    Yarim bardak yulaf (yagsiz sut veya su ile)
    6 yumurta beyazi
    Yagsiz peynir

    Ara ogun (3 saat sonra):
    200 gr tavuk gogsu
    Haslanmis orta boy bir patates
    Haslanmis yesil sebze
    1 cay kasigi zeytinyagi

    Ogle yemegi (3 saat sonra):
    200 gr tavuk gogsu
    Yarim porsiyon haslanmis pirinc
    Yagsiz salata ya da yesil sebze
    1 cay kasigi zeytinyagi

    Ara ogun(2-3 saat sonra):
    Yagsiz 2 kutu ton baligi
    Yarim porsiyon pilav

    Antreman

    Antreman sonrasi:
    Antreman cikisi yarim saat icerisinde once kan sekerini normal duzeye cekmek icin uzum ya da meyve suyu ve varsa whey protein

    Aksam yemegi (Antremandan 1 en gec 1.30 saat sonra):
    200 gr tavuk
    Yesil sebze-salata
    Yarim porsiyon pilav

    Son atistirma (2 saat sonra): Yagsiz lor peyniri ya da yagsiz sut
     
    Son düzenleme: 18 Aralık 2008
    Berkthagar, deep_fly, diez ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  3. Ery_
    Offline

    Ery_ Üye

    Katılım:
    1 Aralık 2008
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Bu beslenme programını örnek alarak ve benzer gıdalarla çeşidi arttırarak kendime sıkı bir program uygulayacağım. Çok Teşekkür ediyorum.
     
  4. amandeyim
    Offline

    amandeyim Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    68
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    18
    bu verdiğin programda antramanı sabaha alsak besinelrde değişiklik yapmak gerekirmi
     
  5. aneximandros
    Offline

    aneximandros Özel Üye

    Katılım:
    14 Aralık 2007
    Mesajlar:
    1.829
    Beğenileri:
    2.144
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Teorik Kimya
    Yer:
    USA
    Antreman'i sabah yapacaksaniz da antremandan once en az iki kucuk ogun yapmakta fayda var. Bu durumda erken kalkmaniz gerekir. Obur turlu antreman esnasinda glikojen depolariniz yeteri kadar dolu degilse kendinizi gucsuz hissedebilir ve antremandan verim alamayabilirsiniz. Zaten vucudun sabah antremanlarina adapte olmasi da yine bir sure alacaktir. Bu sebeplerden oturu sonraki ogunlerde olan kompleks karbonhidratin bir kismi sabah antreman oncesine kaydiralabilir. Farzedelim ki antremani 10:00 da yapacaksiniz.

    Kahvalti (6:00):
    Bir bardak meyve suyu
    Bir bardak yulaf (yagsiz sut veya su ile)
    6 yumurta beyazi
    Yagsiz peynir
    Bir avuc badem, yer fistigi ya da findik

    Ara ogun (8:00):
    200 gr tavuk gogsu
    Haslanmis buyuk boy bir patates
    Haslanmis yesil sebze
    1 cay kasigi zeytinyagi

    Antreman (10:00)

    Antreman sonrasi (10:45-11:15):
    Antreman cikisi yarim saat icerisinde once kan sekerini normal duzeye cekmek icin uzum ya da meyve suyu ve varsa whey protein

    Ogle yemegi (12:00):
    200 gr tavuk gogsu
    Yarim porsiyon haslanmis pirinc
    Yagsiz salata ya da yesil sebze
    1 cay kasigi zeytinyagi

    Ara ogun(14:30-15:00):
    Yagsiz 2 kutu ton baligi
    Yarim porsiyon pilav

    Aksam yemegi (17:30-18:00):
    200 gr tavuk
    Yesil sebze-salata

    Son atistirma (20:00): Yagsiz lor peyniri ya da yagsiz sut

    Yatis (22:00)

    Kalkis (06:00)
     
    deep_fly ve amandeyim bunu beğendi.
  6. amandeyim
    Offline

    amandeyim Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    68
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    18
    program için saol
    bikaç sorum daha var aslında :)
    bu programında amacı yağ yakmak değil mi
    ben sabah 8:30 da kalkıp direk 2 ölçek l-carnitin içip salona gidiyorum 9:30 da başlayıp 11 de bitiyorum çalışmamı ilk öğünümde 12 ye denk geliyor ve bunda da 1 i tam 3 ü bayaz 4 yumurta bikaç dilim ekmek ve ince bir dilimde peynir(normal yani yağsız falan değil) yiyorum
    sonraki öğünde saat 5:30 dan sonraya denk gelio artık eve nezaman yetişirsem... akşamlarıda yemekten birkeç saat sonra mevsim meyveleri vs....

    bunuları daha öncedew yazdım gibi geldi bian :D :p
    burda sormak istediğim sabah yaptığım şey sence doğrumu(öğlen ve akşamı sormuyorum bile orda hata büyük :) )
    aç karınla gitmem bir sorun yaparmı birde senin ddiğin şekilde bir program yapsam sanki kilo alırmışım gibi geliyor şuan çok az yediğim ve kilo veremediğim için böyle düşünüyorum gerçi amacım kilo vermek değil yağ yakmak kilomun iyi olduğunu düşünyorum ama çoğu yap :S
    boy 1.89 kilo 81-83 arasında değişio
    dediğim gibi asıl amacım zayıflamanın ötesinde yağ yakmak(mümkünse tabi)
    yorumlarını bekliyorum :)

    edit:birde birtakım ilaçlar kullanıyorum ve protein değerlerini yükselten ilaçlar bunlar ama ayda 1 uygulanıyor protein alırken sence buna dikkat etmelimiym vücutta fazla protein olmasının zararı olurmu
     
    Son düzenleme: 21 Aralık 2008

Sayfayı Paylaş