Merhaba arkadaslar, bu güzel foruma yeni üye oldum ve bu konuda cok bilgili kisiler oldugundan bir kaç konuda size danisma geregi duydum. Yaklasik 3 yildir çalisiyorum 1,5 sene amacim sadece kilo vermekti ilk basladigim zaman 182 boy 90 kilo civarindaydim. Spor salonunda calismama ragmen ne adam gibi bi programim vardi ne de hareketlerin nasil yapildigi hakkinda bir bilgim vardi. 1 küsür yil sonunda 78 kiloya kadar dustum ancak daha sonra eskisi gibi spora devam edemedim ve yaklasik 3-4 ay biraktim. Tekrar basladigimda kilo almistim ve hazir kilo almisken biraz buyumek istedim ve su an ki durumuma geldim. ( yaklasik 1 yildir araliksiz calisiyorum ) Simdiki durumumu söyleyeyim yas 20 184 boy yine 90 kiloyum. Kol : 41 cm, omuz: 125 cm ( yaklasik 6 ay önceki ölcü ), belim ve gogsum ne kadar hatirlayamiyorum ancak belim kalin ve gogsümde yagli;. Amacim ( 2 yildir, artik sapitacam )kas kutlesi kaybetmeden yaglardan kurtulmak, anlasildigi uzere beceremedim bunu ve artik sIkIlmaya basladim bu isten. Su an baska bir spor salonunda calisyorum ancak antrenor vs gibi bi olay yok. Tamamen su zamana kadar ogrenebildigim seyler dogrultusunda calisiyorum. Unutmadan antreman programimi da yazayim 1. gün Bench press 4 * 12-10-8-6 Yatarak yana acis ( dumbell fly di galiba ) 4 * 15 Bench press ( üst gögüs ) 4 * 12-10-8-6 Barbell Curl 4 * 10-8-6-4 Ayakta dumbell curl 4 * 12-10-8-6 Hammer curl 4 * 12-10-8-6 Bilek 3 * 12 2. gün Omuz press 4 * 12-10-8-6 Omuz yana acis 4 * 12-10(*2)-8 Omuz öne kaldırıs 4 * 12-10(*2)-8 Wide-Grip Lat Pulldown (Wide-Grip Front Lat Pulldown un arkaya çekileni ) 4 * 12-10-8-6 Seated (Cable) Row ( forumdan buldum ) 3 * 10 Lying Triceps Extensions ( barla ) 4 * 12-10-8-6 Triceps Pushdowns 4 * 12-10-8-6 Ayakta tek dumbell la yapilan olay 3*12 Haftada 4 gün antreman var, 2. gun den sonra tekrar 1. gün ün programina geciyorum. Diger önemli sorunumda beslenmeye dikkat edemiyorum. Protein alinimini desteklemek icin isopure diye bir protein tozu kullaniyorum, dedigine göre yag ve karbonhidrat orani çok az ve yaklasik %90 protein bulunduruyor. Bunu sadece antreman günlerinde antremandan hemen sonra aliyorum, yarim litre diet sütle beraber. ( 1 yildir kullanmiyorum, 1.5 aydir falan ancak devam edicem 1 kutu daha var 1 kiloluk ) Onun disinda seker ve cikolata turu seyler yememeye çalisiyorum. Arkadaslar yardimlarinizi ve onerilerinizi bekliyorum.
Amacın yag yakımıysa bu antreman programı yanlıs gerci hacim yapmak icin de yanlıs yag yakımı ıcın sole bi program yapabilirsin ; 1.gün : Bisiklet 10 dak Ayakta Twist 5 dak Dumbell Obilique 5 dak Düz mekik 3*max Ters Mekik 3*max Sıkıstırma 3*max Gögüs : ust gogus bar : 15 12 10 yatarak yana acıs : 15 12 10 dumbell bench press : 15 12 10 cable cross : 15 12 10 Kanat : enseye cekis : 15 12 10 T.Bar Row : 15 12 10 Tek Dumbell Row : 15 12 10 Karna Cekis : 15 12 10 Hyper Ex : 2*max Bacak : Leg Extension : 15 12 10 Squat : 15 12 10 Leg Press 15 12 10 2.gün : Tekrar ilk gunku gibi bisiklet ve mide Biceps : Z.Bar Scott : 15 12 10 45 Derece Curl : 12 10 8 Ayakta dumbell curl : 10 8 6 Omuz : Dumbell Press : 15 12 10 Ayakta yana acıs : 15 12 10 Makas : 15 12 10 Arka omuz : 15 12 10 Triceps : Tel itis : 15 12 10 yatarak bar alna : 15 12 10 Kick Back : 15 12 10 Bacak : Arka Bacak : 15 12 10 Calf : 3*max Set araları 30 saniye olsun butun setleri yardımsız yap kaldırdıgın agırlıklar baya bi dusucek onun icin moralın bozulmasın beslenmende de karbonhidratı cok dusur ama tamamen kesme protein alımını da bıraz dusur ama en onemlisi carnitine , glutamine ve sıvı amino kullan
Routine bana biraz sacma geldi, goguse 12 set yapiyorsun, bicepse de, ama sirt icin 7 koymussun, buyuk kaslara 12 set, kucuklere 9 yada 8 set yeter bence. ben agirlik antenmani ile yag kaybi yaratilabilecegine inanan kesimden degilim. cardio ve diyet butun isi yapanlar. cok az carb alirsan, agirlik calisamazsin ve kas kutlenden kaybedersin. ben 6 ufak ogun tavsiye ediyorum, her sabah ve antrenmandan sonraki ogunlerinde diger ogunlerine gore daha fazla carb alabilirsin. komplex carbs, yulaf, patates, bulgur, proteinde ne kadar saf ve yagsiz olursa o kadar iyi, yumurta beyazi, protein tozu( zaten iyi bir toz kullaniyorsun) hindi gogusu, tavuk gogusu vs. yag icin ekstradan ekleme taraftari degilim, hergun yagli bir balik yenmesi yeterli bence, somon gibi... yada balik yagi tabletleri var, 1- 3 adet alinabilir gunde. sabah ac karnina 30 dk lik bir cardio siddetle oneririm eger baslica amacin yag yakmaksa. stairmaster, yada inclined yurusus.
Cevaplar icin tesekkurler arkadaslar. @Daffy : Adini bilmedigim bir kac hareket yazmissin. Mesela dumbell obilique, makas, arka omuz ( bunu nasıl yapacaz, sehpada oturup aşağı eğilip dumbell i acarak mi ? ) ve kick back. Ayrıia malesef cable cross aleti yok salonda :cry: Onun yerine baska ne yapabilirim @Massivend : Keske sabahlari cardio yapabilsem ama ögrenciyim ancak 1 gün ders programim bunu yapmama izin veriyor. Zaten dediğin gibi koşu yapamiyorum, yururken 5 dk dan sonra eğimi arttırarak nabzımı yükseltmeye çalışıyorum. Ayrica bu haftadan sonra haftada 2 gün yuzmeyi dusunuyorum her ne kadar kondisyonum iyi olmasa da. Aklim gercekten cok karisik, salonda calısanlarla konustugumda her kafadan ayri ses çıkıyor. Biri sırf cardio ya aban diyor digeri sırf cardio yaparsan kas yakarsin diyor. Ne yapacagimi sasirdim gercekten :?
Dumbell Obilique ama sen bunu bi saga bi sola seklinde yapıcaksın (hafif agırlıklarla mesela 3 kg) Makas bu ama bu hareketi bi sag bi sol yapınca makas oluo arka omuz (sen bunu benchin kenarına oturup dumbellar ile yap) Kick back cable cross yoksa onun yerine kelebek yap ozaman o da bu ama cable cross olsaydı daha ii olurdu
Vücudu görmeden bi yorum yapmanız belki zor olacak ama bana önerebileceğiniz bir beslenme programı yazabilir misiniz ? Şu an fazlam var karın ve göğüs bölgesinde. Açıkçası definisyona ihtiyacım var ama ne yiyeceğimi bilmiyorum. Günün büyük bir bölümü okulda olduğum için uymak zor olacak ama yorumlarınızı duymak isterim.
Ya arkadaşlar beslenme iki şekildir zaten ya günlük ihtiyacınızdan fazla kalori alıp kilo alırsınız yada daha az alıp kilo verirsiniz düzenli beslenme sabittir yapmanız ve yapmamanız gereken belli şeyler var değişen sadece günlük kalori alımınız. Düzenli beslenmeyide çeşitli makaleler bölümünden ve bu bölümde diğer arkadaşların mesajlarından bulabilirsin. Mesaj yazmadan önce forumla aşina olun lütfen.
okula gidiyorsan, hafta ici iki gun biraz erken kalkip sabah tempolu yurus yapabilirsin, hafta sonu zaten iki gun rahatsin, buda eder haftada 4 gun cardio, bence yeterli. cardio catabolic tir, ve aerobik bir calismadir, cok yaparsan, kas kaybi olur, belli zamanlarda yapmak daha mantiklidir. agirlik calismak anabolictir, yani kas insaa etme ozelligi vardir.
Sanırım senin vücut yapın yağlanmaya müsait . O yüzden mekik ve kardiyo olayına yüklen . Haftada 2 ve ya 3 gün koşu bandında 30-40 daki ka arasında iyi bir tempoda koş .Ayrıca kendine iyi bir beslenme programı hazırla .
Sen şaka yapıyorsun ama cidden buna inanan insanlar var. Adam su içmesinin kilo aldırdığını düşünüyor ya. İnsan bir düşünür suyun içeriğinde ne varki kilo alacaksın? Suyun kalorisimi var
Hehe valla o kadar çok acaip inanislar var ki bu spor hakkinda bazen en basit konuda bile kendimden süphelenebiliyorum. Cünkü herkes farkli birsey soyluyor ve bu yüzden kimin dogru kimin kulaktan dolma konustugunu veya bi tarafından uydurdugunu anlamak imkansız oluyor. O yuzden bu tarz fikirlerin paylasildigi forumlar cok yararli birseyler ogrenmek isteyen kisiler icin. Yarin bir engel olmazsa daffy nin verdigi programi uygulamaya başlayacagim. Agirlik calismasindan sonra yaklaşık 45 dk cardio düşünüyorum, 25 dk tempolu yuruyus + 20 dk bisiklet. Belki salondaki beraber çalıştığım arkadaşta gelirse yüzme.. 2 ay deniyecem umarim iyi bir sonuç alırım
Arkadaşlar bir sorum olacak. Daha çok supplementler hakkında ama burada sorayım dedim. Sizce dediğim protein tozunu ( isopure, karbonhidrat ve yağ içermiyo ) yatarken mi kullanmam mı yoksa antrenmandan sonra mı kullanmam daha yararlı olur ? Aldığım proteini kullanamayıp yağa dönüşmesini istemiyorum. Birde aldığımız proteini yağa çevirmeyelim
